הדעה הרווחת כיום לגבי ריצה בזמן היריון היא שאם מהלך ההיריון תקין, אין שום מניעה להמשיך ולרוץ כרגיל. תוך כדי התקדמות ההיריון, יש לבצע שינויים בתכנית האימונים ובתזונה ולהתאימן למצב. יש שוני רב בהמלצות, בתכנית האימונים ובתזונה בין השלישים השונים של ההיריון. באחת מאליפויות אירופה בריצה למרחק 10,000 מ' ייצגה את ישראל ספורטאית צמרת, שמסיבות שלא היו ידועות בעת התחרות, היתה התוצאה שלה אטית בדקה שלמה מיכולותיה ומהצפוי ממנה. כשחזרה הביתה, היא הופתעה לגלות שהיא בהיריון. בסופו של דבר היא ילדה בן בריא למרות שהיתה חשופה למאמץ גופני מאוד קשה בשליש הראשון של ההיריון.
באילו מקרים אפשר לשלב גם ריצה? | צילום: thinkstock
עוד כתבות בנושא
האם כדאי לרוץ בזמן היריון?
7 טיפים לפעילות גופנית בהיריון
ספינינג לנשים בהיריון
"ריצה משולבת בדיאטה גורמת לתא השומן להתכווץ"
באחד המחזורים של תכנית הטלוויזיה "לרדת בגדול" השתתפו זוג חרדים. הסכמתם להיחשף בתכנית טלוויזיה עם חשיפה מאוד גדולה נבעה מתוך הרצון של האישה להיכנס להיריון. כל זאת נעשה בהסכמת רב שאישר להם להשתתף בתכנית. הרעיון היה לרזות בעזרת דיאטה משולבת עם הרבה פעילות גופנית, אחרי תקופה ארוכה מאד שלא הצליחה להרות. לא אלאה אתכם בפרטים, אולם אחרי הרזיה של יותר מ-30 ק"ג ולאחר תקופה ארוכה של אימונים רבים, צלח המהלך והאישה נכנסה להיריון. התזונה שלה היתה תזונה דלת פחמימות, ועמדה על 1,200 קלוריות ליום ששולבה עם שלוש שעות יומיומיות של פעילות גופנית מגוונת. זה אולי נשמע הרבה, אבל אני סמוך ובטוח שאם תשאלו אותה, היא תאשר שהמאמץ היה כדאי.
אשה נוספת שהיתה אצלי בתכנית הרזיה, ירדה כ-60 ק"ג בעזרת תפריט דל פחמימות ותכנית שהחלה כתכנית הליכה שמהר מאד הפכה לתכנית ריצה שלוש פעמים בשבוע, וכללה שעה הליכה/ריצה ועוד שעה וחצי ריצה רצופה ולבסוף חצי שעה הליכה לשחרור. תוך כדי התכנית הזאת היא הצליחה להתמודד עם חצי מרתון בתל אביב. כתוצאה מאותו תהליך היא נכנסה להיריון, ילדה בשלום בן בריא, עזבה את הריצה, השמינה מאד וכיום נמצאת בתהליך הרזיה נוסף. הפעם המטרה היא לרזות ולחזור לריצה לתמיד. מהסיפורים הנ"ל (ויש כאלה עוד רבים מאד), המסקנה היא שמשהו טוב קורה לנשים בעודף משקל, שמנסות להיכנס להיריון ולא מצליחות. למשהו הזה קוראים ריצה והרזיה.
ברמה הביולוגית, כדי שיתהווה היריון, יש צורך במשק הורמונלי מתאים ובעיקר יש לשים לב לרמת האסטרוגן בגוף האשה. פעמים רבות, אצל נשים בעודף משקל, השחלות הן שחלות פוליציסטיות, שגורמות לאי ייצור אסטרוגן בגוף. מכיוון שהאסטרוגן מיוצר בתא השומן הנשי, התרחבות גדולה של התאים בזמן השמנה גורמת לאסטרוגן להישאר כלוא בתוך תאי השומן. במקרים האלה אין יכולת להיכנס להיריון. ריצה משולבת בדיאטה להרזיה, גורמת לתא השומן להתכווץ וכשהוא מגיע לגודל מסוים מתחיל להשתחרר מתוכו האסטרוגן, נוצר מצב שמאפשר כניסה להיריון.
לפעמים הריצה יכולה לעזור להיכנס להיריון | צילום: צלמי שוונג
מומלץ לחכות לפחות ארבעה שבועות עד החזרה לריצה
מצב הפוך של אי יכולת להיכנס להיריון קורה אצל רצות רזות מדי. מצב זה מתאפיין באחוזי שומן נמוכים מ-17%. במצב בו אחוז השומן נמוך מדי, אין מספיק אסטרוגן ואין יכולת להרות. כאן ההמלצה תהיה לאכול יותר אגוזים ולשתות שייקים על בסיס גלידה ופירות. בנוסף. צריך להוריד בכמות האימון ברמה של 30%-50% פחות מהיקף האימונים הרגיל ובמקביל יש להתחיל ליטול חומצה פולית שעוזרת בבנייה של החומר הגנטי של העובר בשליש הראשון של ההיריון.
במחקר פורץ דרך שהתקיים בישראל, הראו החוקרים שיפור משמעותי בכניסה להיריון אצל נשים בעודף משקל שעברו הכנה בעזרת דיאטה לירידה במשקל בשילוב תכנית אימונים. עלי להודות שזו הפעם הראשונה שבעולם המדעי בישראל הופיע "השילוב הקדוש" של ריצה עם דיאטה ואני שמח להיווכח שהוא נלקח בחשבון על ידי החוקרים.
חשוב לציין: ריצה בתקופת היריון מותרת רק באישור רופא וכשהכל תקין. מצד שני, צריך לקחת בחשבון שגם כאשר הרופא מאשר לרוץ, עדיין יש מידה מסוימת של סיכון להפלה. לכן, אישה שנתקלה בקשיים להיכנס להיריון צריכה להיות יותר זהירה בנטילת הסיכונים ולא לרוץ ריצה רציפה, אלא לשלב גם קטעי הליכה ולא להתאמן יותר מ-50 דקות ביום.
ההמלצה התזונתית היא להגביר אכילת חלבונים בצורת בשר, דגים, ביצים, להגביר אכילת מוצרי חלב דלי שומן (לא 0%) להימנע לחלוטין מדברי מתיקה, להגביר מעט אכילת פירות ולחם קל, אורז מלא, פסטה וטחינה משומשום מלא.
עם סיומו המוצלח של ההיריון, מומלץ לחכות לפחות ארבעה שבועות עד החזרה לריצה, כדי להימנע מצניחת רחם. ברמה התזונתית על האם המניקה להוסיף עוד כוס חלב 3% או גביע גבינה לבנה 5% כל יום. ההמלצה היא להניק כמה שיותר זמן (לפחות חצי שנה) וכדי שהריצה לא תשבש את מהלך ההנקה, לא כדאי להתאמן יותר מ-40 דקות ברמת דופק של 70% מדופק מרבי. בתוך חצי שנה ניתן לחזור לתוכנית ריצה מלאה.
בכל מקרה: אין לראות בכתוב כאן תכנית אימון ויש להיוועץ עם בעל מקצוע בעניין הפיזיולוגי של ההיריון, ובתזונה ותכנית ריצה מתאימה.
יאיר קרני | אחראי מקצועי תכנית הרזיה ב"דרך הכושר לחיים"
מאמן ריצה, תזונאי, BSC בתזונה, M. Med במדעי הרפואה
ואלוף ישראל לשעבר בריצת מרתון
רוצים לשאול את יאיר קרני שאלה? שילחו לו לדוא"ל זה:
[email protected]
