יותר ויותר נשים רצות למרחקים ארוכים, וטוב שכך. בעבר הרחוק היה עולם הריצה בשליטה גברית מוחלטת, נשים לא השתתפו במרוצים וגם לא הורשו להשתתף בריצות מרתון מחשש "פן תינזקנה". מובן שלהחלטה זו לא היה כל ביסוס מדעי. הפעם הראשונה בה השתתפה אישה במרוץ למרחק הזה היתה במרתון בוסטון. קראו לה קתרין סוויצר והיא רצה במסווה של גבר והוכיחה לכולם שנשים יכולות לרוץ מרתון מבלי להינזק.

קתרין סוויצר השתתפה במרתון בוסטון ונאלצה לרוץ במסווה של גבר והוכיחה לכולם שנשים יכולות לרוץ מרתון מבלי להינזק

עוד כתבות בנושא
5 מזונות שאסור לאכול לפני אימון או תחרות
הסוכרים, הפחמימות הפשוטות והקשר לריצה
רוצים להיות מהירים יותר?

למה פחות נשים מגיעות למרתון?

בישראל, עד לפני 30 שנים, היתה התמונה עגומה למדי: היו רצות בודדות בלבד, גם באתלטיקה במרחקים הקצרים, גם במרחקים הבינוניים, וגם בריצות הכביש והשדה למרחקים ארוכים. בריצות הקצרות היתה לנו אצנית מחוננת בשם מרים סידרנסקי, ואחריה בלטה מעל לכולן אסתר רוט-שחמורוב, שייצגה את המדינה באולימפיאדות מינכן ומונטריאול. בריצות הבינוניות התבלטו חנה שזיפי ואביבה בלאס. יותר מאוחר הצטרפה רחל הלה לימים שמידט, שרצה בעיקר ריצות בינוניות ומרחקים ארוכים עד 10 ק"מ, ואחריהן הצטרפו זהבה שמואלי ואחותה הצעירה מזל שלום, שהתמקדו בריצות ארוכות כשזהבה ייצגה את המדינה במרתון באולימפיאדת לוס אנג'לס. במשך שנים רבות השתתפו מעט מאוד רצות במרוצי הכבישים ומרוצי השדה. רק בשני העשורים האחרונים, עם התפשטות הריצה בארץ (הבום רנינג הישראלי), עלה מספר הנשים הרצות בכלל והמשתתפות במרוצים בפרט. אבל ככל שהמסלול במרוצים ארוך יותר, כך יורד אחוז הנשים המשתתפות.

שימו לב, בדקתי מה היה אחוז הנשים שסיימו במרוצים האחרונים: מודיעין, חיפה, בת-חפר, מרתון תל אביב, מרוץ אייל, מרוץ "עלם" ובכוכב יאיר:
במרוצים למרחק 5 ק"מ עומד אחוז הנשים המסיימות על 33.5%-36.1%
במרוצים למרחק 10 ק"מ עומד על 23.4%-27.6%
במרוצים למרחק 15 ק"מ עומד על 28.2%
בחצי מרתון עומד על 15.5%
ובמרתון מלא רק על 11%

מהתוצאות הללו אני מסיק שכדי להתקרב למצב של שוויון (הרי באוכלוסייה הכללית עולה מספר הנשים על מספר הגברים) צריך להתמקד בתכניות ריצה למעבר מחמישה קילומטרים לעשרה קילומטרים. אם תהיה עלייה של עשרים אחוזים במספר הנשים הרצות עשרה קילומטרים, תשפיע עלייה זו בוודאות גם על המשך השרשרת ותהייה עלייה של 30% במספר הנשים שתסיימנה חצי מרתון ועלייה של 25% במספר הנשים שתסיימנה מרתון.

יש להן לא מעט יתרונות. נשים במרתון ניו יורק | צילום: jim henderson

השוני הפיזיולוגי בין הגברים לנשים

מסת שריר – לנשים יש מסת שריר נמוכה יותר מאשר לגברים באותו משקל

אחוז שומן – באופן כללי, לנשים יש אחוז שומן גבוה יותר מאשר לגברים וההבדל הזה קיים גם בקרב רצים ורצות למרחקים ארוכים. לרצים יש 5%-15% שומן ולרצות 17%-25%. כדי לשמור על פוריותן ועל מחזור חודשי קבוע, זקוקות נשים לאחוז שומן מעל 17%.

שריפת קלוריות – בריצה לאותו מרחק, נשים שורפות פחות קלוריות ממספר הקלוריות ששורפים גברים. ההפרש עומד על 10%-15% פחות.

מסת עצם – מסת העצם של נשים נמוכה יותר מזו של גברים ומשקל עצמותיהן קל יותר ממשקל עצמות הגברים. הבדל זה הוא לטובת הנשים כי ככל שהמשקל נמוך יותר, רצים מהר יותר.

סחוסים וגידים – אין הבדל בשכיחות בעיות בסחוסים ובגידים בין גברים לנשים.

תזונה – באוכלוסייה הכללית זקוקות נשים ל-1,800 קלוריות בממוצע ליום וגברים ל-2,400. רצים ורצות צריכים להוסיף בתזונה היומית שלהם קלוריה לכל קילומטר ריצה לכל קילוגרם משקל גוף. בתזונתן היומית זקוקות הנשים לפחות חלבונים מאשר הגברים אבל ליותר סידן וויטמין D.

פציעות ספורט – אין הבדל משמעותי בשיעור פציעות ספורט אצל רצות לעומת רצים. גם שיעור וקצב ההתאוששות מפציעות דומה בקרב רצים ורצות.

אימונים – מבחינת מרחקי אימון, סוגי אימון, ותדירות אימונים רצות צריכות להתאמן בדיוק כמו רצים. בנושא המהירויות, לרוב קשה לצפות מנשים לרוץ מהר כמו גברים גם באימונים וגם בתחרויות, אולם גם בשטח הזה הולכים הפערים ומצטמצמים מעט בהדרגה.

ההיבט הפסיכולוגי – בהיבט של קושי נפשי, מתמודדות נשים עם אתגרים פיזיים טוב יותר מגברים.

כשזה מגיע לאולטרה מרתון, ההבדלים בין גברים לנשים מצטמצמים יותר | צילום: צלמי שוונג

אולטרה מרתון – בהיבט של מרחקי הריצה, לטעמי, אין לנשים מגבלה באימונים ובתחרות למרחקי אולטרה מרתון. לפני מספר שנים אימנתי את שרי בשי לקראת אולטרה מרתון בדרום למרחק 160 ק"מ. היא סיימה את הריצה במקום השני כללי אחרי הגבר שניצח את התחרות. שנים מספר אחר כך היא גם רצה לבד את כל 216 הקילומטרים של מרוץ "הר לעמק", את מרוץ הקומרדס בדרום אפריקה ועוד מרוצי אולטרה מרתון אחרים.

מחזור חודשי – מלבד העלייה הקלה מאד במשקל עקב אגירת נוזלים למשך מספר ימים ולעתים הרגשת חוסר נוחות, אין המחזור החודשי מפריע לריצה. להיפך, ברוב המקרים ריצה ממתנת את ההשפעה של התופעות הללו על האישה.

הריון – במידה ורצה מנוסה נכנסת להריון והוא תקין, אין מניעה להמשיך לרוץ אבל חשוב להוריד עצימות באימונים ולא מומלץ להתחרות. ככל שיעלה המשקל ויתקדם ההריון, יש להוריד עצימות אימונים ומרחקי ריצה. נשים שחוזרות לריצה אחרי לידה, רצות בדרך כלל מהר יותר. בשלושה השבועות מיד אחרי הלידה מומלץ לא לרוץ בשל החשש לצניחת רחם.

הנקה – שלושה שבועות אחרי הלידה, אפשר להתחיל לחזור בהדרגה לריצה. אין מניעה משילוב ריצה עם הנקה. מומלץ לתזמן את עיתוי הריצה מיד אחרי הנקה ולהקפיד על שתייה מספקת כדי לאפשר לגוף מספיק זמן לחזור ולייצר חלב עד להנקה הבאה.

מאמן/מאמנת – אין הבדל בין מאמנים למאמנות, זה עניין של העדפה אישית.

פעם זה היה מחזה נדיר. נשים במרוץ | צילום: Peter van der Sluijs

לסיכום, יש עוד דרך ארוכה להתקדם בספורט הריצה לנשים. צריך להשקיע את מרב המאמצים בבניית תכניות אימונים למעבר מריצה למרחק חמישה קילומטרים למרחק עשרה קילומטרים.

יאיר קרני | אחראי מקצועי תכנית הרזיה ב"דרך הכושר לחיים"
מאמן ריצה, תזונאי, BSC בתזונה, M. Med במדעי הרפואה
ואלוף ישראל לשעבר בריצת מרתון
רוצים לשאול את יאיר קרני שאלה? שילחו לו לדוא"ל זה:
[email protected]