מאת:דניאל קרן
מזג האוויר בארץ מאפשר לרוץ כמעט כל השנה. מעטים הימים שתנאי מזג האוויר אינם מאפשרים ריצה. יחד עם זאת, תנאי החום השוררים בקיץ הישראלי דורשים הכנה מתאימה, הבנת משמעות הדבר של אימון בחום והתאמת האימון לתנאי מזג האוויר החם. ריצה במזג אוויר חם מצריכה התאמה והיערכות שונה מריצה במזג אוויר קר. הגדרות ה"חום" וה"קור" הם שונות. כך למשל למי שגר בצפון אירופה טמפרטורה של 11 מעלות תיחשב לנוחה בעוד למי שחי קרוב יותר לקו המשווה תיחשב כקרה. כלומר, הגדרות החום והקור הן יחסיות וטוב שכך, שכן הגוף מתרגל ומתאקלם לסביבת הריצה הטבעית שלו ולכן הגדרת החום והקור היא, באופן טבעי, יחסית ולא מוחלטת.
תנאי החום בארץ דורשים הכנה מתאימה צילומים: Thinkstock
גוף האדם מתפקד באופן נורמלי בטווח טמפרטורת גוף צר מאד של שתי מעלות, בין 36 מעלות צלזיוס ועד 38 מעלות צלזיוס. סטייה של שתי מעלות מהטווח הנ"ל תגרום לשיבוש במערכות הגוף וסטייה גבוהה מכך תהפוך לסכנת חיים. טמפרטורת הגוף נגזרת מהמאזן שבין ייצור החום בתוך הגוף והחום הנקלט מהסביבה כמות החום הנפלטת החוצה אל הסביבה. החום נוצר בגוף כתוצאה מתהליך חילוף החומרים (חום מטאבולי) הנורמאלי והמתמיד. בעת מאמץ, קצב חילוף החומרים גדל באופן חד וקצב ייצור החום הנלווה לתהליך זה יכול לעלות עד פי שמונה מקצב ייצור החום במנוחה או בשינה. זהו הגורם העיקרי לעליית החום בתוך הגוף.
השפעת הסביבה היא הגורם הנוסף המשפיע על טמפרטורת הגוף. במזג אוויר חם, הגוף סופג את חום הסביבה וחומו עולה. לגוף מנגנוני ויסות חום שונים. המנגנון הראשון והעיקרי הוא מנגנון ההזעה המאפשר את צינון פני העור באמצעות אידוי הזיעה. זיעה שאינה יכולה להתאדות לא תקרר את הגוף ולפיכך, לחות גבוהה תגרום להגרת הזיעה ולא לאידויה ובגדים שמונעים אידוי ינטרלו את יעילות המנגנון לצינון הגוף. לעומתם אחוזי לחות נמוכים ורוח יאפשרו התאיידות זיעה מהירה וייעלו את צינון הגוף. המנגנונים האחרים לצינון הגוף הם הרחבת כלי הדם הקרובים לפני העור, שם, כתוצאה מהקרבה לפני העור הקרירים כתוצאה מההזעה ומהקרבה לאוויר הנע סביב הגוף בריצה, הדם יתקרר ויקרר את הגוף. כמובן, שאם טמפרטורת הסביבה גבוהה מטמפרטורת העור, השפעת התרחבות כלי הדם ההיקפיים תהיה הפוכה ותחריף את התחממות הגוף.
עומס חום
עומס החום מורכב מטמפרטורת האוויר ומידת הלחות שבו. הגם שאנחנו מבינים באופן טבעי שככל שטמפרטורת האוויר עולה כך גם עומס החום עולה, חשוב להבין כי למידת הלחות באוויר השפעה לא מבוטלת על עומס החום. רמת לחות גבוהה באוויר מקשה על מנגנון הקירור העיקרי של הגוף, אידוי הזיעה, לקרר את הגוף. ישנו עומס חום שמעליו לא מומלץ וגם לא כדאי לצאת לריצה. בטמפרטורה כזו של הגוף, התחממות הגוף בעקבות המאמץ וחוסר יכולת הגוף לצנן את עצמו בגלל טמפרטורת אוויר גבוהה מידי ו/או אחוז לחות גבוה מדי הופכת את הריצה לאימון לא יעיל במקרה הטוב או לממש מזיק במקרה הפחות טוב. אלו הם הימים בהם כדאי להמיר את הריצה בחוץ לריצה על פני מסילת ריצה במכון כושר או לאימון אחר בסביבה ממוזגת.
בימי תחרות התאימו את קצב הריצה לעומס החום. רוצו לאט יותר ובעומס חום כבד ותרו על הניסיון לתוצאה או להישג – רוצו בקצב קל ביותר. על קו הזינוק עמדו כשהגוף רווי במים. כבר בשעות הבוקר שתו מים. אל תגזימו בשתייה אבל שתו שלוש ארבע כוסות במשך השעות שלפני המרוץ עד אשר השתן שקוף לגמרי.
נסו לרוץ באיזורים מוצלים
מסלול ריצה
נסו להתאים את מסלול הריצה לתנאי מזג האוויר. רוצו ביער, רוצו באזור מוצל במידת האפשר, רוצו במקום בו רוח פנים תצנן אתכם, רוצו על פני משטחים בהירים והימנעו ממשטחי אספלט שחורים הסופגים חום.
התייבשות
קצב איבוד הנוזלים בריצה במזג אוויר חם גדול פי כמה וכמה מקצב איבוד הנוזלים מאשר במזג אוויר קר. עוד לפני היציאה לריצה תכננו אותה. שעתיים לפני הריצה שתו מים, הרוו את הגוף. הימנעו ממשקאות מעוררים המכילים קפאין, גי’נסנג, גוארנה ואפדרין ובוודאי הימנעו ממשקאות אלכוהוליים. חומרים אלו מייצרים חום ומעודדים איבוד נוזלים בהזעה ובהשתנה מוגברת. ממש לפני הריצה שתו עוד שתי כוסות. תכננו את הריצה באופן כזה שתעברו ליד מקורות מים. קחו אתכם כסף לקניית משקאות קרים לאורך הדרך. אם אין מקורות מים לאורך המסלול ואם אין היכן לקנות שתייה לאורך המסלול שיקלו להמיר את המסלול הזה באחר או סעו לפני תחילת הריצה עם רכב לאורך המסלול והחביאו לאורכו מספר בקבוקי שתייה. הם אולי לא יהיו קרים כשתגיעו אליהם אבל הם ישברו את הצמא ויאפשרו לכם להמשיך לרוץ בלי להתייבש. פתרון אלטרנטיבי וטוב הוא רכב מלווה. רכב מלווה יכול לשמור את השתייה וחטיפי אנרגיה צוננים עד לרגע צריכתם.
במהלך הריצה שתו לעיתים תכופות ככל האפשר. באופן אידיאלי שתו כרבע ליטר כל רבע שעה. אם משך הריצה הוא פחות משעה מים יספיקו. אם הריצה נמשכת יותר משעה שתו משקאות ספורט ולא רק מים. אם אתם אוכלים חטיפי אנרגיה או ג’ל הקפידו על שתיית מים כדי להקל על הפירוק ועל הספיגה שלו בגוף. אל תחכו עד להרגשת הצימאון. ברגע שזו הגיעה, כבר מאוחר מדי, אתם מיובשים. עדיף לשתות מעט לעיתים קרובות מאשר לשתות הרבה לעיתים רחוקות.
מיד בסיום הריצה שתו עוד. שתו מים, משקאות איזוטוניים ואכלו מאכלים מלוחים להחזרת המלחים שאבדו עם ההזעה. אינדיקציה טובה לרמת הנוזלים בגוף תוכלו לקבל מצבע השתן. שתן בצבע צהוב הוא אינדיקציה טובה לחוסר נוזלים, שתן שקוף או צהבהב בהיר מעיד על גוף רווי.
שתו מים ומשקאות ספורט
התכווצויות שרירים
אלה לא ייחודיים למזג אוויר חם אבל שכיחותם הולכת ועולה ככל שמזג האוויר מתחמם. הסיבה לכך היא ההתייבשות ואובדן המינרליים בתהליך ההזעה. מרגע שהחלו ההתכווצויות, תוך כדי הפעילות יהיה קשה להחזיר לגוף את המינרלים והנוזלים שהוא איבד. כדי לעצור את ההחמרה בהתכווצויות עצרו. עמדו במקום. שתו משקאות איזוטוניים, קררו את הגוף בעזרת מים, קרח, בגדים רטובים וכו’, עסו את השרירים המכווצים. אם אתם נחושים להמשיך והשרירים מכווצים במידה כזו שמאפשרת ריצה, המשיכו לרוץ, בקצב איטי מאד, תוך כדי שתיית משקאות איזוטוניים וקירור הגוף ובעת הצורך עצרו, עסו את השריר והמשיכו לרוץ לאט.
לבוש
תפקיד לבוש בריצה בחום מורכב מהגנה מפני השמש ומאווריריות המאפשרת לאוויר ולרוח לצנן את פני העור על ידי אידוי הזעה. כובע מצחייה ובגדים בעלי צבע בהיר יחזירו יותר מחום השמש בעוד שבגדים כהים יספגו אותו. בגדים סינטטיים יקלו על הגוף לאדות את הזיעה ולקרר את עצמו ובעצמם יתייבשו מהר יותר. על האזורים החשופים לשמש הגנו בעזרת קרם בעל מקדם הגנה 30 SPF או גבוה יותר.
צינון הגוף
מנגנון ההזעה הוא מנגנון הקירור העיקרי בעת ריצה בחום. אל מנגנון זה מצטרפים מנגנוני ההובלה וההולכה (Conduction and Convection). הזרמת דם אל פני העור (העור יהיה סמוק מהרגיל) מאפשרת לדם להתקרר כתוצאה מהמגע שלו עם פני העור הקרירים יותר וכתוצאה מתנועת האוויר סביב הגוף תוך כדי הריצה. אם ניתן להרטיב את הגוף, לא על חשבון מי השתייה, עשו זאת. הרטיבו את הכובע ואת שיער הראש, את שרירי הרגליים, את הפנים. היזהרו לא להרטיב את הגרביים והנעליים. ריצה בנעליים רטובות עלולה לגרום לשפשופים ויבלות.
נעליים
בריצות ארוכות במזג אוויר חם כפות הרגליים יגדלו במספר אחד עד שני מספרים מגודלן המקורי. אחרי שעה אחת של ריצה בחום לא נרגיש את ההבדל, אבל אם הריצה ארוכה יותר והנעל גבולית במידה שלה, נתחיל להרגיש את התרחבות הרגל כבר אחרי השעה השנייה של הריצה. את תחרות המרתון בסהרה התחלתי עם נעליים שהיו גדולות עליי בשני מספרים. ביום החמישי לתחרות נאלצתי להוציא את הסוליה הפנימית מתוך הנעל על מנת שאוכל להכניס את כף הרגל פנימה. שוב, מדובר כאן רק על ריצות ארוכות כשמזג האוויר החם מאיץ את התנפחות כף הרגל. היו מודעים לכך.
נעליים של יצרנים מסוימים משלבות טכנולוגיה המקילה על זרימת האוויר בתוך הנעל ודרך סוליית הנעל העוזרת בשמירה על טמפרטורה נוחה בתוך הנעל. בריצות ארוכות שמירה על טמפרטורה נוחה ולחות נמוכה בתוך הנעל יכולה להיות מאד משמעותית לרמת הנוחות בריצה.
רוצו בשעות הבוקר המוקדמות ובשעות הערב
סוג אימון
מזג אוויר חם מתאים לאימון בעל עצימות נמוכה עד בינונית. יכולת הגוף להגיע לביצועים גבוהים במזג אוויר חם היא מוגבלת. קחו את זה בחשבון גם לפני תחרות במזג אוויר חם והנמיכו את הציפיות ובהתאם את טקטיקת הריצה.
התאקלמות
ניתן להרגיל את הגוף לאימון במזג אוויר חם. התהליך חייב להיות הדרגתי וצריך שיימשך לכל הפחות ארבעה שבועות, תוך חשיפה הולכת ועולה למשך זמן הריצה בחום ולעצימות האימון. תושבי ארצות קרות מתאמנים לעומס חום על ידי ישיבה בסאונה, הליכה על מכשיר הליכה בסאונה ולבסוף על ריצה בתוך הסאונה. כדי לא לגרום טראומה קשה מדי לגוף, עדיף סאונה יבשה ולא רטובה.
תשישות חום
היו מודעים לסימפטומים העיקריים של תשישות חום שעלולה להחריף למצב של מכת חום: טשטוש וסחרחורת, צמרמורות ועור ברווז, בחילה, כאב ראש, חולשה ברגליים, הזעה מוגברת, דופק מהיר, קרירות על פני העור והתכווצויות שרירים. מיד, הפסיקו לרוץ, עיברו למקום מוצל וקריר, צננו את הגוף בעזרת מים או רוח, שתו הרבה מים ומשקאות ספורט, שכבו על הגב והרימו את הרגליים באוויר, קבלו עזרה רפואית מידי רופא.
מכת חום
שלב חמור יותר של תשישות חום הכולל שיבוש במערכת ויסות החום של הגוף. הסימפטומים העיקריים הם דופק מוגבר, חולשה כללית,הפסקת מנגנון ההזעה, פני עור חמים ויבשים, טמפרטורת הגוף עולה ל- 40 מעלות צלזיוס ולמעלה מזה, בלבול ודיסאוריינטציה, התנהגות מוזרה ובלתי נשלטת, אובדן ההכרה ועוויתות. הסכנה חמורה ונדרש טיפול רפואי מיידי. יש להעביר את החולה למקום מוצל וקריר, לצנן את גופו בעזרת מים לא קרים ולהשיב נוזלים לגוף באמצעות אינפוזיה. חשוב ביותר להקפיד על דרכי נשימה פתוחים – אם הנפגע איבד הכרה, הקיא סתימת דרכי הנשימה עלולים לגרום לחנק ולמוות. חשוב להבהיר טעות שכיחה בהקשר של התייבשות ומכת חום: בעומס חום גבוה המלווה במאמץ גופני הנלווה לריצה עלולים ללקות במכת חום גם רצים ששתו במהלך הריצה ושאינם סובלים כלל מהתייבשות.
ילדים
ילדים רגישים לחום יותר מאשר מבוגרים כתוצאה משלושה הבדלים עיקריים בינם ובין מבוגרים. אצל ילדים יחס שטח פני העור למשקל הגוף גדול יותר מאשר למבוגרים ולכן ילדים צוברים יותר חום מהסביבה ביום חם ומאבדים יותר חום ביום קר. בנוסף, יחס קצב ייצור החום בתהליך חילוף החומרים לקילוגרם משקל גבוה יותר אצל ילדים. לבסוף, ילדים מזיעים פחות ולכן מערכת צינון הגוף שלהם באמצעות אידוי הזיעה, יעילה פחות. המסקנה היא שילדים רגישים יותר לחום ולסכנת התייבשות. מודעות הילדים להשפעת החום עלולה להיות נמוכה מאשר לאדם בוגר ומנוסה ולפיכך חשוב להקפיד על יציאה לדרך כשהגוף רווי ועל שתייה החל מתחילת הריצה ובהמשכה בכל רבע עד חצי שעה.
טיפים נוספים
האם לשתות מים קרים מאד או חמימים? ממחקרים עולה שמי ששתה מים קרים מאד אמנם צינן יותר את פנים הגוף שלו אולם לעומתו מי ששתה מים חמים הגביר את מנגנון ההזעה ולפיכך צינן את חוץ הגוף שלו. מסקנת המחקר היא שכדאי לשתות משקאות בטמפרטורה קרירה, סביב ה- 19 מעלות. מחקר אחר הראה שצינון הגוף לפני הריצה ישפר את הביצועים בתחילת הריצה ויידחה את השפעת החום על הגוף, או במילים אחרות – מקלחת קרה לפני היציאה לדרך תקל לפחות בקילומטרים הראשונים.
אחרי האימון
מאזן החומרים בגוף, במיוחד לאחר ריצה במזג אוויר חם, מופר. השרירים יכולים לנצל את האוכל והשתייה בצורה אפקטיבית יותר מיד לאחר הריצה ולכן אל תתמהמהו. מיד אחרי הריצה צננו את הגוף והשיבו לתוכו את מה שאיבד במהלך הריצה. שתו מים, שתו משקאות ספורט, אכלו מאכלים מלוחים והימנעו ממשקאות משתנים כמו אלה המכילים קפאין, אלכוהול, גוארנה, אפידרין או ג’ינסאנג.
מעטים הימים בשנה שבהם מזג אוויר חם מונע אימון. תמיד ניתן להתאים את שעת האימון לשעת בוקר מוקדמת או שעת ערב מאוחרת. הקפידו על הכללים לעיל, רוצו בהתאם לשיקול דעתכם ואם אתם בספק המירו את האימון בחוץ באימון על מסילה. הפעילו שיקול דעת ושימרו על בריאותכם.
13.5.2014
דניאל קרן
מחבר "ספר הריצה השלם"
מייסד ומאמן ראשי של מרת"א – מועדון רצי ת"א
