כבר למדנו והבנו שחובה על כל הרצים לבצע תרגילי חיזוק כחלק משגרת האימונים. יחד עם זאת, רצים רבים לא מכירים תרגילים שונים ומגוונים ואין להם גישה לחדר כושר או לציוד שיעזור להם לבצע אימוני כוח כאלו. לכן, הכנו עבורכם הפעם תרגילים שכל אחד ואחת יכולים לבצע כנגד משקל גוף, ללא עזרים, בבית או בפארק. תרגילים קצת פחות מוכרים, אבל חשובים ויעילים לא פחות.
סקווט על רגל אחת – Single leg squat
תרגיל רב מפרקי המחזק את כל שרירי הרגליים: ארבע ראשי, ישבן ושרירי הסובך.
נקודת מוצא – ישיבה על ספסל/כיסא.
רמת מתחילים – רגל אחת ישרה כאשר העקב נוגע בקרקע.
רמת מתקדמים – רגל אחת ישרה כאשר הרגל הישרה כולה באוויר ואינה נוגעת בקרקע.
התרגיל: עליה מבוקרת ואטית לעמידה על רגל אחת.
מתחילים – העקב נשאר על הקרקע לאורך כל התנועה.
מתקדמים – העקב והרגל ישרה לאורך כל התרגיל.
סקווט על רגל אחת
Hip Thrust
תרגיל רב מפרקי המחזק בעיקר את שרירי הישבן.
נקודת מוצא – ישיבה על הקרקע עם הגב אל הספסל כשהידיים פרוסות לצדדים.
התרגיל: עליה של הישבן כלפי מעלה, כך שתיווצר זווית שלך 90 מעלות במפרק הברך והראש נשכב לאחור. ירידה מבוקרת ואטית חזרה לנקודת המוצא.
תרגיל Hip Thrust
תרגיל גשר
תרגיל רב מפרקי המחזק בעיקר את שרירי הישבן.
נקודת מוצא מתחילים: שכיבה על הגב. ברכיים כפופות, כפות רגליים על הקרקע. ידיים לצידי הגוף.
נקודת מוצא מתקדמים: שכיבה על הגב. ברך אחת כפופה, רגל אחת ישרה . ידיים לצידי הגוף.
התרגיל:
מתחילים – ניתוק הישבן ועליה שלו כלפי מעלה, כאשר הידיים נשארות ישרות לצידי הגוף. ירידה מבוקרת ואטית חזרה לנקודת המוצא.
מתקדמים – ניתוק הישבן ועליה שלו כלפי מעלה כאשר הרגל הישרה נשארת באותו מצב לאורך כל התנועה. שתי הידיים נשארות ישרות לצידי הגוף. ירידה מבוקרת ואטית חזרה לנקודת המוצא.
תרגיל גשר
מכרע צדי
תרגיל רב מפרקי המחזק את כל שרירי הרגליים: שרירי הישבן, מקרבים, ארבע ראשי ושרירי הסובך.
נקודת מוצא: עמידה על שתי רגליים
התרגיל: כפיפה צדית בברך ובירך לצד אחד, כאשר הרגל השנייה ישרה ולא מבצעת כפיפה במפרק הברך.
מכרע צדי
תרגיל בונוס למתקדמים בלבד – קפיצה על ספסל
תרגיל רב מפרקי שעובד על כח מתפרץ וגם מחזק את כל שרירי הרגליים : שרירי הישבן, ארבע ראשי ושרירי הסובך.
נקודת מוצא: עמידה כאשר הפנים פונות אל הספסל
התרגיל: כפיפה בברכיים (כמו בסקווט) וקפיצה תוך ניתוק שתי כפות הרגליים ונחיתה על הספסל. ירידה אטית ללא קפיצה.
קפיצה על ספסל
יעל לביא | מאמנת כושר וריצה ""אימונעים"
