התבגרות, למרבה הצער, אינה דבר משמח במיוחד. תהליך ההזדקנות כרוך במאות שינויים פיזיולוגיים, פסיכולוגיים ועוד. הדבר בא לידי ביטוי בירידה של היכולות הגופניות ואף הקוגניטיביות. זאת באופן משמעותי במיוחד מהעשור הרביעי של האדם וצפונה. הפערים בתחומים השונים הקשורים ליכולת גופנית, אסתטיקה גופנית, משקל גוף, אחוז שומן, ויטאליות ועוד, תלויים רבות במשתנים כגון: מידת אימוץ אורח חיים ספורטיבי במהלך החיים, שמירה על משקל הגוף ואחוז השומן, מידת הסטרס שהאדם נמצא בו במעגלי החיים השונים, גנטיקה ועוד.

לא תמיד משיגים את מטרות האימון השונות | צילום: pixabay

עוד כתבות בנושא 
עד איזה גיל מומלץ לרוץ?
כל מה שרציתם לדעת על חזרה לאימונים לאחר החופשה
איך משפיעים ענפי הספורט השונים על הגוף שלנו?

ההשמנה בגילאים אלו שכיחה הרבה יותר

מעניינת הנקודה שלמרות המודעות הרבה לנושא הפעילות הגופנית, התזונה, שיפור של הגיל הפיזיולוגי-תפקודי, עדיין יש מה לשפר ולעשות בתחום. למרות שהמידע בתחום ה-Wellness זמין מאוד ואמור לסייע לאדם "מן השורה" להשיג מטרות אימון שונות, בפועל הדבר לא תמיד קורה וייתכנו אף מצבים אבסורדיים בהם אנשים מתאמנים ומשיגים בכלל את תוצאות ההפוכות כגון: עלייה במשקל ובאחוז השומן, אוכל "בריא" לכאורה שגורם להרעה של המצב הבריאותי, פציעות בתדירות רבה מדי.

עם העלייה בגיל יש צורך להקפיד יותר על הכללים ולהתנהל נכון ככל שניתן על מנת לשמור על משקל תקין, להאט תהליכי הזדקנות, לשפר באופן ממשי את האסתטיקה וכדומה. האם הדבר קורה? לא בטוח. יש צורך ביותר מביצוע פעילות אחת מסוימת כמו למשל פעילות אירובית או אף השתתפות בחוג כושר זה או אחר בלי לדעת כלל אם הוא מתאים לאותו מתאמן פלוני.

על מנת להשתפר ולהתקדם יש צורך להקפיד על עקרונות אימון מסוימים (כגון: עומס יסף, פיצוי יסף, גיוון, הדרגתיות וכדומה), להקפיד לבצע את סוגי האימונים המתאימים למצב הבריאותי ומטרות האימון ועוד. חשוב לזכור שהשמנה בגילאים המצוינים שכיחה הרבה יותר מאשר בגילאים הצעירים יותר וזאת, גם בין השאר, בשל הירידה העקבית בחילוף החומרים הבסיסי, ביצוע פעילות גופנית בהיקף ועצימות נמוכים יותר מאשר בעבר ועוד.

בהתייחס לבני 40, 50, 60 ויותר (בין אם מבצעים פעילות גופנית ובין אם לאו), אעלה מספר נקודות לחשיבה הקשורות לתפקוד הגופני הכולל וההשפעה על היכולת הגופנית הכוללת והאסתטיקה הגופנית:

1. ההיבט ההורמונלי: הורמונים הנם אותם חומרים שמופרשים מהמוח של האדם על בסיס קבוע ואחראים בין השאר על אלפי פעולות ותהליכים בגוף האדם בכל מעגלי החיים. חוסר או עודף בהורמונים מסוימים (הורמונים אנבוליים או לחלופין קטבוליים) ישפיעו מאוד על היכולת להשיג מטרת אימון זו או אחרת ובד בבד על המצב הגופני ואף האסתטי של האדם. לדוגמה, אימון לא מושכל שנערך ברמה גבוהה מאוד ולמשך זמן וללא מתן מנוחה מספקת ותזונה, אינו מומלץ ואף עשוי להיות כרוך בזירוז תהליכים קטבוליים.

לכן, אל לנו להתלהב ואולי אף לקנא באותם אלה שמבצעים אימונים בהיקפים א/ו עצימות גבוהים מאוד. לא בהכרח מצבם  הגופני (או אף הפסיכולוגי) טוב יותר. לעתים מדובר במצב ההפוך. אגב, על מנת להיות בכושר מצוין ולהשיג את מרבית מטרות האימון, 8-10 שעות שבועיות לאדם 'מן השורה' בהחלט יספיקו.

כדי להשיג את רוב מטרות האימון, 8-10 שעות שבועיות יספיקו | צילום: pixabay

2. ביצוע תרגילים ואימונים שלא מותאמים למטרת האימון: למרות העלייה הרבה במספר העוסקים בפעילות גופנית, עדיין לא מעט אנשים מבצעים אימונים שלא בהכרח מותאמים למטרת האימון העיקרית שלהם. לדוגמה ניתן להביא את ענבל (מקרה אמיתי אך השם בדוי) בת ה-42. מזה כשנתיים היא מבצעת אימונים מטבוליים ברמה מאוד גבוהה (באמצעות קטלבלס, TRX, אימון על מחזורי) ורצה מדי יום כ-60 דקות בדופק גבוה (75-80% מהמרבי). מטרתה של ענבל היא להפחית משקל (כ-5 ק"ג) אך בעיקר את אחוז השומן הגבוה באופן יחסי, 34%, שהנו ממש לא פרופורציונלי למידת השקעתה באימונים.

נציין ונאמר שמן הסתם התפריט התזונתי של ענבל אינו מאוזן והנה צורכת מדי יום ביומו למעלה מ-2,300 קלוריות עם נוכחות רבה במיוחד של פחמימות פשוטות ושומנים. למותר לציין, שלאחרונה תכנית האימון והתזונה עברה שינוי משמעותי מבחינת חלוקת האימונים העצימים על פני השבוע, אימוני הכוח ועוד. בהקשר לכך נציין שחשוב לבדוק תמיד אם האימון שמבצעים הנו המתאים להשגת המטרה אליה שואפים. לא מעט מתאמנים בוחרים אימון זה או אחר לפי מיתוג, זמינות השיעור במועדון הכושר בו הם מתאמנים ובחלק ניכר מהמקרים היה עליהם לבחור סוגי אימונים ותרגילים ייתכן שונים. חשוב לשים לב אם חל שינוי מיוחל במצב הגופני והשגת המטרה העיקרית בטרם ממשיכים לבצע את אותם אימונים במשך תקופה ארוכה של חודשים או אף שנים.

3. ביצוע מספר חזרות בסטים השונים באימון ההתנגדות שלא אפקטיבי דיו להשגת מטרת האימון: אישה שהנה בעלת גורמי סיכון למחלת האוסטיאופורוזיס, גבר הסובל מאוסטיאתריטיס (שחיקת סחוסים), גבר בן 30 הסובל מעודף משקל, בחור בן 18 שמעוניין בהיפרטרופיה שרירית – כל אלה צריכים לבצע אימוני התנגדות על בסיס קבוע ובטווח חזרות מוגבל. לא רק זה, גם העומס באימון אמור להיות גבוה באופן יחסי ומותאם למטרת האימון ולרמת המתאמן. בפועל, חלק מהמתאמנים מבצעים את תרגילי הכוח השונים בטווח חזרות או עצימות שלא ממש מתאים ויוביל אותם לאותה מטרה אליה הם שואפים.

לדוגמה, במידה ומעוניינים לחזק את שרירי השלד באופן משמעותי, להעלות ה- BMR, להעלות טונוס (מתח) שרירי, ועוד, נמליץ על ביצוע טווח חזרות בסט של 6-15 (בהתאם כמובן למצב בריאותי, ותק באימון ועוד). זאת בשל העובדה שבטווח חזרות זה ניתן להביא לשיפור והפעלה של מרבית ממרכיבי תא השרירי הקיימים (כ-70%). תא השריר בנוי ממרכיבים שונים כגון: מיופיבירלים (מתייחס למבנים החוטיים הרבים שבתא השריר. המיופיבריל מחולק לסרקומרים רבים, שהם היחידות המתכווצות הבסיסיות של תא השריר, גליקוגן, מיטוכונדריה, נוזלים ועוד).

ככל שהמאמץ באימון ההתנגדות יהיה ממושך יותר וכרוך בהתאמה במספר חזרות רב בכל סט או לחלופין בביצוע ממושך במיוחד של הסט בתרגיל מסוים (לדוגמה – מעל 40 שניות) הרי שנשפר במקרה זה את היכולת האירובית של תא השריר הנקראת "סבולת שריר". הדבר מתבטא בריבוי המיטוכנדריה בתא השריר.

ככל שהמאמץ באימון התנגדות יהיה ממשוך יותר, כך נשפר את סבולת השריר | צילום: pixabay

4. הוותק האימוני והשפעתו: ישנם הבדלים לא מעטים בין אלה שרק מתחילים להתאמן בגיל 50 לדוגמה, לעומת אלה שמתאמנים כל חייהם. ההשפעה על מערכות הגוף השונות, תפקוד הגוף בכלל ועוד הנם לטובת המתאמן בעל הוותק האימוני הרב יותר וזאת בתנאי שהנו מבצע אימונים אפקטיביים.

5. הרכב הגוף: אחד המשתנים החשובים ביותר הקשורים לאסתטיקה הגופנית, גיל פיזיולוגי, מצב בריאותי ועוד. חשוב לדעת שגם משקל גוף תקין לא ממש משקף מצב גופני טוב. הרי ניתן להיות עם BMI תקין אך הרכב הגוף שלילי ממש.

6. משקיעים מאוד בטיפוח המערכת הקרדיווסקולרית אך מעט מדי אם בכלל באימון המערכת האנאירובית: שכיח למדי. ניתן להבחין ברבבות מתאמנים שהולכים, שוחים,  רצים או מבצעים שיעורי סטודיו שונים בהיקפים מרשימים, אך פעילות זו היא  למעשה הפעילות הגופנית היחידה שמתבצעת. חשוב לזכור שלשם תפקוד גופני טוב בכלל, הגברת ה-BMR, שיפור יציבה, שיפור אסתטי ועוד, יש הכרח בביצוע אימוני התנגדות על בסיס קבוע. בנוסף' ייתכנו גם מקרים בהם מתאמנים מבצעים אימוני התנגדות, אפילו על בסיס קבוע , אך הם לא מספיק אפקטיביים.

לסיכום, על מנת לשמר יכולות ולגרום להזדקנות אטית במיוחד, ולא פחות חשוב לשמור על משקל גוף תקין באופן יחסי והרכב גוף מצוין, יש צורך בהשקעה לא מעטה. ביצוע אימוני כושר שונים ללא בדיקה אם הם המתאימים ביותר להשגת המטרה, או אימוץ תפריטים תזונתיים שונים שלא ממש בהלימה למטרת האימון, מצב בריאותי וכדומה – הנם בהחלט מתכון די בטוח לתסכול, עלייה אפשרית במשקל ואחוז השומן, השפעה אפשרית שלילית על מצב הרוח והוויטליות ועוד.

ד"ר איתי זיו (Ph.D) | מומחה לפעילות גופנית, ספורט וחדרי כושר שימש כסגן מנהל קמפוס "שיאים" באוניברסיטת ת"א