אימון נשי-אישי עם ג'ני קפלן || מה לאכול אחרי אימון

מאמנת הכושר ג'ני קפלן מגישה טיפים, עצות ותפריט מדויק של מנות מומלצות לארוחה שלאחר האימון
Facebook
Twitter
Telegram
WhatsApp
ג'ני קפלן

מה לאכול לפני האימון או אחרי האימון זו השאלה השכיחה ביותר (לאחר איך מורידים את הבטן כמובן), לכן את הכתבה אני מקדישה לנושא החשוב והבוער אצל רוב המתאמנים ואתם תגלו כיצד תשפרו ביצועים באמצעות התזונה. וכן תצליחו להוריד את הבטן למי שמעוניין בכך, באותה נשימה. עושה לי את היום לקבל פידבקים נהדרים ממתאמני און ליין שלי במסגרת "בית הספר של ג'ני לגוף WOW" – תכנית ליווי אישית בכושר ותזונה שאני מעניקה למתאמנים בכל הארץ ובחו"ל. תכניות הכושר שלנו הן שונות ומגוונות ומותאמות באופן אישי: כוללת אימוני כושר חיזוק הגוף ושיפור של כל מרכיבי הכושר, גמישות והתאוששות שאתם מקבלים בוידאו, אימון ספציפי לריצה עבור הרצים, וכמובן – התזונה, שמהווה חלק בלתי נפרד ומשמעותי בהצלחה בשיפור הכושר וכמובן בשיפור האסתטי הגופני.

יוטיוב | מה לאכול כדי לרדת במשקל ולחטב את הגוף בלי לספור קלוריות

"איכלו אוכל טבעי ולא תעשייתי"

חשוב שהתזונה תתאים ותתמוך בכל הצרכים של הגוף למזון איכותי אשר גוברים במיוחד כשמתחילים להתאמן לצרכי בניית שרירים, חיזוק עצמות ושיפור של כל המערכות בגוף, דרישות אנרגטיות שעולות עקב האימונים וצורך בהתאוששות טובה אחרי האימון. לכן התזונה הנכונה תעזור לנו להגיע למטרות בצורה יעילה יותר כאשר נספק לגוף את כל החומרים הדרושים וזאת על מנת שתפיקו את המקסימום מהאימונים ומעצמכן ותגיעו מוכנות, בכושר משופר ואנרגטיות לאירוע הגדול. בשיחות בין המתאמנים נהוג לייחס חשיבות לארוחות לפני ואחרי האימון בלבד, וכאן חשוב לדעת שיש חשיבות גדולה ומשמעותית הרבה יותר לכלל הארוחות שלנו במהלך היום בלי יוצא מן הכלל. וזאת כי הגוף מתאושש אחרי האימון ונבנה מחדש דווקא במנוחה, וזקוק למטרה הזו למזון הנכון ואיכותי מסביב לאימונים וכמובן גם בשביל התפקוד התקין השוטף.

הנה מספר כללים לתזונה לאחר האימון:
1. איכלו מזון טבעי ולא תעשייתי, מוכן ומעובד. אל תאכלו סוכרים, חטיפים קנויים מתוקים ומלוחים, קמח ומוצריו ושמנים מזוככים, מוצרים שמכילים גלוטן, משקאות ממותקים ודיאט, מוצרים עם שומן מופחת ורשימת מרכיבים ארוכה ובלתי מזוהה לרוב – OUT.
2. בססו את התפריט על מגוון ירקות טריים בכל הצבעים ובמיוחד הירוקים והעלים, חלבון מלא ואיכותי, שומנים בריאים (זית, קוקוס, אבוקדו, אגוזים) ופחמימות מורכבות ממקורות איכותיים בכמות מדודה כגון בטטה, קטניות, ירקות שורש, תפוח אדמה, כוסמת, קינואה, אמרנט, אורז, שיבולת שועל, פרי – בעיקר בארוחות לפני ואחרי האימון.

דוגמאות למקורות חלבון מלא ואיכותי: דגים, דגי סלמון, בשר איכותי, ביצים, טונה, סרדינים, מוצרי חלב למי שצורך – עם אחוזי שומן טבעיים ולא מופחתי שומן או ממותקים. מקורות לחלבון מלא וקל לעיכול לצמחוניים – קטניות, זרעי המפ, זרעי פשתן, זרעי צ'יה, ספירולינה ועוד.

דוגמאות למקורות לשומנים בריאים: שמן זית כתית מעולה, אבוקדו, שמן קוקוס כתית מעולה, אגוזים. הכי פשוט לצרוך שומנים בריאים יחד עם ירקות. פשוט הוסיפו כף או 2 כפות של שמן זית לסלט ועשיתם את שלכם.

דוגמאות למקורות פחמימות מורכבות איכותיות וידידותיות לגוף: בראש ובראשונה 2-4 ירקות טריים שנשלב ממש בכל ארוחה. פחמימות נוספות היא בטטה, קטניות, ירקות שורש, תפוח אדמה, כוסמת, קינואה, אמרנט, אורז, שיבולת שועל, פרי. אלו פחמימות בטוחות ומומלצות ביותר בכמות מדודה (כמה כפות או מה שנכנס לכף היד סגורה) ובעיקר לפני ואחרי האימון.
3. סדר הארוחות: איכלו ארוחות בינוניות לא גדולות, כל 3-5 שעות כדי לשמור על השובע ורמת סוכר קבועה בדם.
4. שתיים מים: הקפידו על שתיית מים מרובה במשך כל היום (2-3 ליטר), לפני, תוך כדי ואחרי האימון. יש חשיבות להחזיר את הנוזלים אחרי לגוף אחרי הפעילות, לכן הקפידו לשתות כ-2 כוסות מים כשאתם בסיום האימון הגופני ובחזרה מאימון הריצה.
5. הרכב הארוחות: אכילת מנת ירקות לפני העיקרית, שילוב של חלבון ושומנים איכותיים בכל ארוחה עוזרים להגביר את השובע לזמן רב יותר, למנוע נשנושים בין הארוחות ולשמור על רמת אנרגיה קבועה וגבוהה במשך כל היום ובמיוחד במהלך אימון.
6. לפני האימון: תזונה וכושר משתלבים בסדר היום שלנו ואורכם של האימונים הם בין 20- 50 דקות ולכן אין צורך בארוחות נוספות ו"מיוחדות" לפני האימון. דווקא רצוי שלא להעמיס על מערכת העיכול לפני הפעילות כדי שנהיה אנרגטיים ולא כבדים ורדומים, לכן פשוט נקפיד על איכות וסדר הארוחות במשך היום (כל 3-5 שעות, ירקות-חלבון-שומן בריא ופחמימה בכמות מדודה ממקור איכותי). ניתן לאוכל להתעכל טוב לפני. לכן הכי נכון זה להתאמן בסמוך לחלון האכילה הבא שלכם, שיהווה גם את הארוחה אחרי האימון שאליה אתייחס בסעיפים הבאים.
7. אם חייבים אנרגיה לפני: אם אתם מרגישים שאתם חייבים להקפיץ את האנרגיה לפני הפעילות ואין לכן זמן לאכול ארוחה ולחכות עד שהיא תתעכל – ניתן לאכול פרי כגון בננה, 1-2 תמרים, כמה שקדים או ממליצה להכין משקה ספורט טבעי – חצי כוס מים עם כפית דבש וכמה גרגירי מלח אטלנטי. משקה כזה ייתן לכן את האנרגיה הדרושה בלי להעמיס על מערכת העיכול.
8. אם אתם מתאמנים בבוקר: ניתן לאכול משהו קל שייתן לכם אנרגיה ושיתעכל מהר וישאיר אתכם עם התחושה הנינוחה במערכת העיכול במהלך האימון – בננה, 1-2 תמרים, כמה שקדים או להכין משקה ספורט טבעי – חצי כוס מים עם כפית דבש וכמה גרגירי מלח אטלנטי. אם קשה לכם לאכול בבוקר בסמוך לפעילות גופנית – תקפידו על שתיית מים לפני ותאכלו ארוחת בוקר טובה ומלאה אחרי שתסיימו את האימון.
9. אחרי האימון: חשוב לאכול ארוחה טובה אחרי האימון כמה שיותר קרוב לסיום הפעילות (עד חצי שעה) שכוללת 2-4 ירקות, חלבון איכותי (דג, ביצים, מנת בשר, טונה במים, סרדינים – רשמתי את האפשרויות בתחילה) ופחמימות מורכבות איכותיות בכמות מדודה.
10. אם קשה לאכול מיד אחרי סיום הפעילות: ניתן לאכול משהו קל בטווח של חצי שעה עד שעה וחצי ממקור החלבון והפחמימה – יוגורט עם כף שתיים של גבינה, טונה במים ותפוח – משהו קל לפי רצונכם ולאחר מכן כשיחזור לכם התיאבון – לאכול את הארוחה המלאה הבאה שלכם.
11. דילגתם על הארוחה? מתאמנים רבים מאמינים שדילוג על הארוחה אחרי האימון יעזור להם לרדת במשקל. חשוב שתדעו שדילוג על הארוחה יגרום בעיקר לעיבוד במסת שריר ולא במסת שומן, ירידה בחילוף החומרים, סיכון גובר לפציעות והחלשת הגוף. ארוחה מלאה אחרי האימון חשובה כדי להפסיק את תההליך הקטבולי שחל בסוף האימון ולהתחיל תהליך אנאבולי של בניית שריר, שיקום ושיפור רקמות ומערכות ושריפת שומנים יעילה – כך שארוחה אחרי האימון תעזור לכם להשיג את כל המטרות הכושר והגוף בריא ויפה.

כך נראית הארוחה שלי

זו ארוחה אחרי האימון הטיפוסית שלי: תמיד אני מקפידה על ירקות טריים גם כשאני אוכלת ירקות בתנור, החלבון – עוף במרינדה (תשרו את החזה או פילה עוף עם כמה כפות של יין אדום, שמן זית, שום, פפריקה מתוקה, פלפל שחור וקורט קינמון, מלח אטלנטי וחצי כפית סילן) והכינו על המחבת או בתנור יחד עם הירקות – קישואים, פלפלים, שומר, גזר, סלק, קולורבי וכו'. בתור תוספת הפחמימה – כמובן הירקות ובטטה קטנה.

64467.2

סלט ירקות וצלחת אנטיפסטי עם עוף במרינדה ובטטה אפויה מיד אחרי האימון

כשאני מכינה סלמון בתנור, אני משתמשת בדרך כלל בתבלון הפשוט ביותר וכך גם הדג יוצא הכי טעים כי מרגישים את הטעם הטבעי והמשובח שלו – קצת מלח אטלנטי גס, פלפל שחור, שמן זית, אפשר קצת רוזמרין או תימין, ב-175 מעלות למשך 15-17 דקות – תלוי בגודל הנתח והתנור. מומלץ להגיש עם לימון.

64467.1

ועוד משהו חשוב שלמדתי מהשף במסעדת קיוטו – אתם רואים את הקצף הלבן על הדג? פעם היתי מסירה אותו
וזה היה פספוס. מדובר בחלבון שיוצא בגלל הפרשי טמפרטורה ומדובר בחלבון איכותי מאוד, חבל לוותר עליו,
ועכשיו כמובן אני אוכלת אותו גם.


ג'ני קפלן | מאמנת כושר בשיטת טקפיט ואלופת ישראל בקטלבלס

לערוץ הכושר של ג'ני ביוטיוב




אנו מכבדים זכויות יוצרים ועושים מאמץ לאתר את בעלי הזכויות בצילומים המגיעים לידינו. אם זיהיתם בכתבות או בפרסומי שוונג צילום שיש לכם זכויות בו, אתם רשאים לפנות אלינו ולבקש לחדול מהשימוש בו או לבקש להוסיף את הקרדיט שלכם בדוא"ל: info@shvoong.co.il

קראתם? השאירו תגובה...

כתיבת תגובה

כתבות אחרונות באתר

פודקאסטים מומלצים

אירועים קרובים

טורים

ציטוט השבוע

"כשאין ציפיות לתוצאה מסוימת, זה קצת משחרר את הראש, לא חלמתי שאני אגיע לשיא האישי שלי", הלן וולפסון רגע אחרי שזכתה במדליית הכסף הקבוצתית עם נבחרת ישראל באליפות אירופה במרתון




מזג אוויר ותחזית ים