הפעם, נעסוק בתכנון הריצה במרוץ ונדון בגורמים הקובעים באיזה קצב נרוץ במרוץ. לפני הכל, חשוב לציין שאין דין מרוץ רעננה שרצתם ב-2017 כדין מרוץ רעננה שתרוצו ב-2018, מהטעם הפשוט: בכל שנה משתנה רמת הכושר שלנו, גורמים רבים משפיעים על הכושר ועל מהירות הריצה בנוסף לתכנית האימונים שלנו. למשל – מצבנו הבריאותי, האם עברנו בתקופת ההכנה למרוץ אירוע שפעת או לא, כמה מרוצים ולאיזה מרחקים, רצנו בתקופה שלפני המרוץ, האם השתנה משהו באופי התזונה שלנו ועוד גורמים כהנה וכהנה. לכל מרוץ, צריך להתייחס באופן נקודתי ולבחון את התנאים מחדש. בנוסף, מומלץ לבדוק שהמארגנים לא שינו את המסלול ואם עשו זאת, ללמוד את תנאי השטח, סוג המשטח (כביש, דרכי עפר וכדומה) עליות, אורך העליות והפרשי הגבהים. שינויים מסוג זה עשויים להשפיע על מרכיבים שונים בתכנית האימונים שלנו בשל הצורך להתאימה לשינויים בתנאי השטח.

אסטרטגיית ריצה ל-10 ק"מ

משבצת הזמן שיש להקדיש להכנה ספציפית לקראת מרוץ כזה היא 6 שבועות. כדי לדעת באיזה מהירות אתם יכולים לרוץ 10 ק"מ, בשלב הראשון יש לבצע הערכת מצב. שלושה שבועות לפני התחרות, רוצו ריצת מבחן, לפי הפרוט הבא: אחרי ריצת חימום בקצב קל למרחק של 2,000 מ', רוצו 2,000 מ' במהירות מרבית. לתוצאת הריצה הזו, הוסיפו 1 דקה, לדוגמה: אם רצתם 2,000 מ' ב-12 דקות, הוספתם 1 דקה, ואת התוצאה, הכפילו פי 5, ותקבלו 65 דקות ל-10 ק"מ. גם הרצים שרצים 2,000 מ' ב-7 דק', 8 דק' וכו', יוסיפו 1 דקה לכל 2,000 מ'.

מיקום על קו הזינוק: בתחרות, לקראת הזינוק, מקמו עצמכם בין הרצים של 6:30 דקות לק"מ. אינני ממליץ לכם להתייצב יחד עם הרצים של 6 דק' לק"מ, כי אז, תיגָררו בתחילת המרוץ לריצה מהירה מדי ליכולותיכם ובקילומטרים הראשונים תֶּכַלו את מאגרי האנרגיה שלכם בשרירים, וקצב הריצה שלכם יֶרֵד מאד בקילומטרים האחרונים. מצד שני, אין טעם שתתייצבו באזור ה-7 דקות לק"מ' כי אז, הרצים האיטיים יפריעו לכם להתקדם בקצב המתאים לכם ותבזבזו זמן יקר על עקיפתם. ככל שהמרוץ גדול ורב משתתפים יותר, כדאי להתייצב ולהצהיר על קצב ריצה שהוא נגזרת של מבחן ה-2,000 מ' שביצעתם שלושה שבועות לפני המרוץ.

חלוקת קצב הריצה המומלץ לכם במרוץ: בחמישה הקילומטרים הראשונים, עדיף לכם לרוץ כל קילומטר 15 שניות לאט יותר מהקצב המתוכנן; את ארבעה הקילומטרים הבאים לרוץ בקצב מהיר יותר מהקֶצֶב המתוכנן, ואת הקילומטר האחרון לרוץ הכי מהר שאתם יכולים. זה מה שנקרא "נגטיב ספליט (Negative split). חשוב מאד, שתהיו כנים עם עצמכם, ותבחרו קצב כזה שאתם בטוחים לחלוטין שבחצי השני אתם באמת יכולים להגביר. בצורה הזאת תחלפו על פני רצים רבים וזה דרבון משמעותי ביותר.

איך מיישמים את אסטרטגיית הריצה? | צילום: צלמי שוונג

אסטרטגיית ריצה לחצי מרתון 21.1 ק"מ

משבצת הזמן שיש להקדיש להכנה ספציפית לחצי מרתון היא 14 שבועות. שמחולקים לשלושה מחזורים של ארבעה שבועות ועוד שבועיים אחרונים של לפני המרוץ. כל מחזור של ארבעה שבועות מתחלק לשלושה שבועות ראשונים בהם תהיה עליה במרחקי הריצה, והשבוע הרביעי שאחריהם הוא שבוע של רגיעה על-ידי הורדה בעומסים ב-30%. כך עושים שלושה מחזורים כאלה. בסוף המחזור השלישי בצעו את מבחן המהירות ואחריו שבועיים הורדת עומסים לקראת התחרות. ביומיים שלפני המרוץ – מנוחה מוחלטת.

מרחק הריצה במבחן הקצב שיש לבצע לקראת חצי מרתון הוא 5 ק"מ. לכל תוצאה של ריצה למרחק 5 ק"מ יש להוסיף 2 דקות. אם רצתם את המרחק ב-25 דקות, הוסיפו לתוצאה 2 דקות וכך תקבלו מסגרת של ריצה בקצב של 27 דקות לכל 5 ק"מ בחצי מרתון (5:24 דק' לקילומטר). בסך הכל יש ארבעה מקטעים של 5 ק"מ כפול 27 דק' נותנים 2:08 שע' ל-20 הק"מ. ל-1.1 ק"מ האחרונים מוסיפים עוד 6 דקות ומתקבלת תוצאה של 2:14 לחצי מרתון (21.1 ק"מ).

חלוקת קצב הריצה המומלץ לכם במרוץ: בעשרה הקילומטרים הראשונים השתדלו לרוץ בקצב מעט יותר איטי: הוסיפו 10 שניות לכל 5 ק"מ (קצב של 5:26 דק לכל קילומטר) 27:10 דק' ל-5 ק"מ, סה"כ 54:20 דק' ל-10 ק"מ הראשונים.
את עשרה הקילומטרים השניים, רוצו מהר יותר: מהזמן ל- ק"מ שקיבלתם אחרי הוספת 10 השניות, החסירו 15 שניות ורוצו במהירות של 26:55 דק' ל-5 ק"מ, (קצב של 5:19 דק' לכל קילומטר), 53:50 דק' ל-10 ק"מ השניים. את 1.1 הקילומטר האחרון – רוצו כמה מהר שמאפשר לכם הגוף, נניח ב-5:05 דקות או 5:10 דק'. התוצאה הצפויה ממי שירוץ כמו שכתבתי היא 1:48.10 שע' לחצי מרתון.

טבלת חלוקת קצב הריצה המומלץ לכם בחצי מרתון

חלוקת קצב הריצה המומלץ

אסטרטגיית ריצה למרתון 42.195 ק"מ

משבצת הזמן שיש להקדיש לאימונים הספציפיים לקראת מרתון היא שלושה חודשים (14 שבועות). המבחן לקראת המרתון יהיה גם בריצה ל-10 ק"מ או 15 ק"מ וגם בתחרות של חצי מרתון. המבחן למרחק 10 ק"מ צריך להתבצע 10 שבועות לפני המרתון והמבחן בחצי מרתון צריך להתבצע 4 שבועות לפני המרתון.

חלוקת קצב הריצה המומלץ לכם במרוץ: השתמשו בתוצאת המבחן של המרוץ למרחק 10 ק"מ כדי לתכנן את זמנכם במבחן חצי המרתון, וכדי לתכנן את קצב הריצה למרתון עשו כדלקמן: לתוצאה שתעשו בחצי המרתון, הוסיפו 7 דקות.
את התוצאה, הכפילו פי– 2 והזמן שתקבלו הוא זה המתאים ליכולותיכם בתקופה הזו.

תכננו את קצב הריצה כך, שאת חצי המרתון הראשון תרוצו 3 דקות יותר לאט מחצי המרתון השני, כך לא תֶּכָלו את כל מאגרי האנרגיה שלכם ותשאירו לעצמכם מספיק אנרגיה לרוץ את החצי השני לפחות באותו הקצב ואולי אפילו מעט מהר יותר.

במרתון הכי מהיר שרצתי (2:17.34 שע') רצתי את החצי השני 30 שניות מהר יותר מאשר את החצי הראשון. ארבעה שבועות לפני כן, רצתי בבקעת בית-שאן את חצי המרתון בזמן של 65.30 דקות (1:05.30 שע') כיום נקרא חצי המרתון הזה עמק המעיינות.

עצות חשובות לתהליך האסטרטגי:
1. תכננו כל מרוץ לקצב ריצה שאתם בטוחים שתוכלו לרוץ בחצי השני יותר מהר מאשר בחצי הראשון
2. למרוץ 10 ק"מ צריך להתכונן הכנה ייחודית במשך 6 שבועות
3. למרוץ חצי מרתון צריך להתכונן הכנה ייחודית במשך 10 שבועות
4. למרתון צריך להתכונן הכנה ייחודית במשך 14 שבועות
5. לפני מרוץ 10 ק"מ צריך לנוח יומיים
6. לפני חצי מרתון צריך 6 ימי הרפיה ממאמץ קשה (לא אינטרוולים, לא עליות, לא טמפו), כשהיומיים האחרונים הם במנוחה מוחלטת
7. לפני מרתון צריך 14 ימי הרפיה ממאמץ קשה, כשגם כאן היומיים האחרונים הם במנוחה מוחלטת
8. בכל הזדמנות, אני נוטה להזהיר מפני היסחפות בקצב הריצה בקילומטר הראשון. רצים רבים מדי, פותחים את המרוצים בשעטה מהירה במהירות גבוהה מאד, גבוהה מדי ליכולות הריצה שלהם. שימו לב היטב: רוצו כבר מהקילומטר הראשון בקצב אותו הקצבתם לעצמכם, והישמרו מפני היסחפות אחרי השועטים קדימה. רצים רבים מדי שילמו על כך בקילומטרים האחרונים.