בקבוצות הפייסבוק השונות העוסקות בריצות שטח, עולים מדי שבוע סרטונים של הרצות והרצים הטובים בעולם. לכל הסרטונים מכנה משותף – הם רצים בתנאים שנראים לא סבירים בעליל: שיפועים אדירים (למעלה ובמיוחד למטה), תוואי שטח הכולל סלעים, אבני צפחה ענקיות, דרדרת, חול, בין עצים, בוץ, שורשי עצים גלויים ובעצם.. רצים בכל תוואי. בעצם, העבירות שלנו בריצה גבוהה יותר מאשר בכל דרך אחרת (אין כיף גדול יותר מלעקוף רוכבי שטח בעליות ועוד יותר בירידות). ככל שהשליטה שלנו בתוואי טובה יותר, נהיה בטוחים יותר, הסכנה לנפילות ולפציעות תקטן, נתייעל ונבזבז פחות אנרגיה והתוצאה הסופית היא שנהיה מהירים הרבה יותר. בארץ, יש מסלולים מצוינים שבהם אפשר לעשות את זה.
עוד כתבות בנושא
מה ההבדלים המהותיים בין ריצת כביש לשטח?
מה אתם יודעים על מרוצי הרים?
כיצד תכינו את עצמכם פיזית לאולטרה מרתון?
איך מתחילים?
הבסיס לריצה טכנית הוא גוף חזק, גמיש, יעיל ו…. קל.
חזק – שרירי הריצה, שרירים תומכים, שרירים מייצבים, פלג גוף עליון.
גמיש – טווחי תנועה ארוכים מספיק של שרירי הריצה הגדולים ושל כל השרירים המייצבים. מהשרירים שמאזנים את כפות הרגליים (כדי להימנע מנקעים, דרך שרירי הירך הפנימית והחיצונית וכלה באגן וכתפיים (לא פלא שחלק גדול מרצי ההרים בעולם מתרגלים יוגה כחלק מתכנית האימונים שלהם).
יעיל – בשטח התוואי משתנה כל הזמן, ולכן הגוף צריך להיות מסוגל להגיב במהירות לשינויים: שינויי כיוון, דריכה מלאה או חצי דריכה, שיווי משקל משתנה ועוד.
קל – נכון בכלל לרצים ובמיוחד לרצי הרים.
כל תכנית אימונים לריצת הרים צריכה לכלול מספר חודשי הכנה בסיסיים המפתחים את היכולות הרשומות למעלה. דוגמה לחלוקה שבועית של אימונים בתקופת הבסיס:
יום ראשון – אימון חיזוק בסיסי
יום שני – ריצה קלה
יום שלישי – אימון המשלב ריצה בתוואי משתנה. לדוגמה, שילוב של ריצה לאורך שובר הגלים של הטיילת בין הדולפינריום ליפו.
יום רביעי – ריצה קלה או יום חופשי
יום חמישי – אימון חיזוק מרחבי: עבודה בצירים שונים.
יום שישי ושבת – ריצות שטח בתוואים משתנים: המיקוד בתקופה זו הם אימוני עליות (לשם חיזוק) ואימוני ריצה בסינגלים "זורמים" – לא טכניים מדי אלא פשוטים וקלים, רק לשם ההרגל.
קודם כל דואגים לתקופת הכנה טובה ומספקת | צילום: pixabay
שימו לב שהתכנית כוללת הרבה ריצה, אך משלבת בתוכה את כל התכנים האחרים. אני ממליץ לרצים שלי להתחיל כל יום בתרגול יוגה קצר של 20-30 דקות, ובנוסף לשלב 1-2 שיעורי יוגה מובנים עם מורה שמתקן במהלך השבוע.
בנוסף, מכיוון שתכנית האימונים אינה קשה מידי, זו תקופה נהדרת לשיפור הרגלי תזונה ולהורדה במשקל עודף. אורך התקופה תלוי ברץ ובמטרותיו. אני כרץ, מקדיש לפחות 3-4 חודשים בשנה לתקופה זו.
לשעוני דופק בשוונג-שופ לחצו כאן
איך ממשיכים?
בסיום תקופת הבסיס הגוף חזק, גמיש ויעיל (ובתקווה גם יותר קל), ולכן זו תקופה נהדרת להתחיל באימוני טכניקה ספציפיים לעליות ולירידות.
אימוני עליות – להתרגל לרוץ בעליות, בכל עליה ולא משנה כמה תלולה. מצאו עליות ותרגלו עליות חוזרות, כאשר אתם נמנעים לחלוטין מהליכה בעלייה. קשה לכם? עצרו, נוחו, והמשיכו את הריצה. נסו לקצר את מספר הפעמים שבהם אתם עוצרים ואת אורך העצירות מעלייה לעלייה.
אימוני ירידות – התחילו האימונים במקומות בטוחים עם דשא או חול ולמדו לרוץ משוחרר בירידות אלה. מפעם לפעם מהר יותר ותלול יותר.
איך נראה שבוע אימונים בתקופה זו?
יום ראשון – אימון טכניקה: הריצות בשטח מעייפות את הגוף ולכן ימי ראשון הם ימים נהדרים לאימונים המחזירים את קלילות התנועה (האימונים בימי ראשון קלים).
יום שני – אימון עליות/ירידות. לדוגמה: העליות\ירידות בשטח בין תל ברוך לחוף הצוק.
יום שלישי – אימון מהירות \ אנטרוולים.
יום רביעי – יום חופשי או ריצה קלה
יום חמישי – ממשיכים באימוני חיזוק מרחביים לאורך כל תקופת האימונים.
ימי שישי ושבת – ריצות שטח בתוואים מורכבים יותר.
יוגה – ממשיכים באותה מתכונת של תקופת הבסיס.
שרירים מייצבים חזקים חשובים מאוד בריצת שטח, לכן מומלץ לעשות יוגה | צילום: pixabay
כמובן שקיימת חשיבות מירבית למנח הגוף ולשימוש נכון של השרירים ושל שיווי המשקל בתרגולים אלה – גם בעליות וגם בירידות. איך עושים זאת נכון? קצת קשה "ללמד שחייה בהתכתבות" – סרטונים, קבוצות אימון, וכו'.
מחנות אימונים ותחרויות
ניתן לשלב מחנות אימונים בארץ ובעולם, מסופי שבוע ארוכים בארץ ועד בילוי של ממש באזורי הריצה הטובים בעולם.
בישראל ישנם מקומות נהדרים לקיום מחנות אימונים. האזור הטוב ביותר לדעתי הוא הרי אילת, שם ניתן למצוא תנאי שטח קלים וקשים ביותר, כולל מסלולים בהם ניתן לטפס למעלה מ-1,000 מטר.
גם הנחלים העולים מאיזור ים המלח לכיוון מדבר יהודה ובקעת קנאים מצויינים לתרגולים אלה. כמובן שצריך לציין את הגולן ובמיוחד צפון רמת הגולן – אזור הרי הגעש והחרמון, ואת הרי הגליל העליון, המירון וסביבותיו.
אזור ריצת ההרים המפורסם בעולם הוא במשולש הארצות – האלפים הצרפתים \ איטלקים \ שוויצרים ובעיקר אזור שאמוני מון בלאן. יש שם מאות קילומטרים של מסלולים הנעים בגבהים המתחילים בכ-1,000 מטרים מעל פני הים ומגיעים לכ-2,700 מטרים מעל פני הים. בהרים מסביב יש פסגות של למעלה מ-4,000 מטרים, אך הגישה לשם אפשרית רק בטיפוס משולב (שלג, קרח, קירות) ומדובר בספורט אחר לחלוטין.
בהרי אילת תמצאו את כל סוגי המסלולים | צילום: אור שילון
כמובן שבאירופה יש אזורי הרים נוספים. בשנה שעברה יצאנו לרוץ בטרנסילווניה. שווה להזכיר גם את יוון (צפון ופלופונז), גאורגיה וטורקיה. כל המקומות הנ"ל זולים יותר, אך נגישים קצת פחות וקשים יותר לוגיסטית.
רן שילון | רץ הרים, מאמן באנדיור, מטפל שיאצו
