מרתון ירושלים הוא מרתון שנוגע בהיסטוריה. באופן מאד סמלי, הוא עובר כמעט בכל נקודה חשובה בעיר מבחינה היסטורית, ובנוסף מכיל המסלול הרבה עליות והרבה וירידות. לעתים קשה להסיר את העיניים מהנופים והמראות שבצדי המסלול, אך דווקא הם עשויים להקל על המאמץ והקושי ולהפנות את תשומת הלב של הרץ מהמחשבות על הקושי של הריצה בעלייה, או מכאבי הרגליים בירידות, אל האתרים ואל הנופים היפים והייחודיים לירושלים.
מרתון שנוגע בהיסטוריה | צילום: פלאש 90
עוד כתבות בנושא
איך לשפר ריצה בעליות לקראת מרתון ירושלים?
כל מה שרציתם לדעת על עליות וירידות במרתון ירושלים
איך נדע אם השתפרנו בריצה בעזרת נתונים פשוטים מהשעון?
חשוב לדמות את המסלול של ירושלים
ריצה בעליה היא נגזרת של אימוני עליות, במיוחד עליות ארוכות והעלאה של משקל הגוף מנקודה בגובה מסוים לנקודה אחרת בגובה רב יותר. כאן יש יתרון לרצים הקלים וחסרון עצום לרצים הכבדים. הרצים הכבדים בעלי מסת השריר הגדולה יותר שוקלים יותר מהרצים הכבדים בעלי מסת השריר הנמוכה שמסת השומן שלהם גבוהה. ככל שאחוזי השומן של הרץ הכבד נמוכים יותר העומס על השרירים ברגליים, שריר התאומים באחורי השוק והשריר הארבעה ראשים בקדמת הירך, רב יותר.
כדי להתכונן למרתון בירושלים צריך לכלול אימונים בעליות באורך של עד 500 מטרים ובשיפוע של 5%-6%, זה השיפוע שיש בעליות בירושלים. העומס העיקרי הוא על מערכת לב-ריאה שצריכה לעבוד יותר קשה מאשר בריצה במישור.
בעליות חשוב להאט את קצב הריצה כדי למנוע חוסר חמצן בשרירים, מה שימנע היווצרות חומצת חלב (חומצה לאקטית) בשרירי הרגליים. הצטברות החומצה בין סיבי השרירים עלולה להעמיד בסימן שאלה את עצם סיום הריצה.
הצטברות החומצה הלאקטית מתרחשת כשהריצה מתבצעת בדופק של מעל 85% מהדופק המרבי. כדי למנוע את היווצרות החומצה, מקצרים את אורך הצעד ב-20% ובהתאם מגבירים את תדירות החלפת הרגליים, או בקיצור מקטינים את אורך הצעד אך מגבירים את קצב הצעדים. מניחים את כרית כף הרגל על המסלול והעקב מבצע מעין דחיסה כלפי מטה כמעט עד כדי נגיעה קלה באספלט' ועולה בחזרה בדחיפה לצעד הבא. העקב יורד ועולה תוך כדי הצעד.
לסגנון הריצה בעלייה צריך להתאמן ולהתרגל באימונים. לפני התחלת אימוני העליות מומלץ להתעייף בעזרת ריצה למרחק 10-15 ק"מ ואז לבצע את אימון העליות הארוכות. כך תוכלו לדמות את המצב שבו תתקלו בריצה בירושלים, בעלייה שלפני המישור של ארמון הנציב ובעליה הממושכת לקראת סיום המרתון. מדובר בשני קילומטרים שפוגשים דווקא בזמן שהגוף הכי עייף.
עליות באורך של 500 מטריעם שיפועים של 5-6%, זה מה שיש בירושלים | צילום: פלאש 90
במרתון בוסטון המפורסם, בין הקילומטר ה-25 לקילומטר ה-32 יש עליה ארוכה, שאחריה מגיעה ירידה ארוכה. מי שרץ את העליה מהר, משלם אחר כך מחיר כבד בירידה. בריצה בירידה הצעדים מתארכים, והצעד הבא יורד נמוך יותר. כדי למנוע נפילה של הגוף, צריך לבלום ואת פעולת הבלימה מבצע השריר הארבעה ראשים בקדמת הירך, שבהתחלה מתכווץ מהר יותר מהרגיל. בפעולה הזו עלול להיווצר נזק פיזי מאד לא מתון למרקם החלבוני של השריר.
כשהריצה בירידה היא בחלק השני של המסלול, הנזק לשרירים גדול יותר והכאב מתעצם. זו גם הסיבה שהרצים שמסיימים את מרתון ירושלים זקוקים לזמן התאוששות ארוך יותר מהרגיל.
איך עוזרים לשריר לעבוד נכון ולא לגרום לו נזק? הדבר החשוב ביותר הוא לא להגביר את הקצב בירידה, אלא להמשיך באותו הקצב גם אם ההרגשה היא שקל יותר בריצה, משום שמערכת הלב/ריאה עובדת פחות קשה בירידה. הריצה בירידה היא הזדמנות מצוינת להתקדם תוך כדי מנוחה ללב ולריאות.
לא ניתן להתאמן לריצה בירידות משום שזה יגרום לנזק יותר מאשר יביא תועלת. ריצה בירידות צריכה להיות תמיד יותר איטית.
איך עוברים מריצה בעליה לריצה בירידה? ריצה בעליה מעמיסה על מערכת הלב/ריאה יותר מהריצה בירידה, ובשלב המעבר נוצר מצב שבו נפח הדם במערכת גדול עדיין, אולם קצב הריצה כבר הואט. בשלב הזה, מצטבר הרבה דם בטחול ומנפח אותו, ופעמים רבות מופיעים כאבים בצד שמאל של הבטן. כדי למנוע את הופעת הכאבים, צריך להאט את קצב הריצה למספר מאות מטרים, לתת לגוף לעשות את שלו ולפנות את הדם מהטחול ולכאבים לחלוף. אם הכאבים לא חולפים, מומלץ לעצור בצד, ללחוץ עם אצבעות כף יד שמאל לתוך הצד השמאלי, להתכופף בזהירות, לחכות 5 שניות ולהזדקף בזהירות (שלא יסתחרר לכם הראש). חִזרו על הפעולה פעמיים, וכך תוכלו ללחוץ את הדם החוצה מהטחול. כשהכאבים חולפים – חדשו את הריצה.
להנות מהמראות ולשכוח מהקושי. מרתון ירושלים | צילום: פלאש 90
אם לוחץ לכם בצד ימין, לרוב הסיבה היא של נשימה לא נכונה ולא מספיק עמוקה. על זה אכתוב בפעם הבאה.
לסיכום, מרתון ירושלים המדהים ביופיו חופן בחובו גם אתגרים לא פשוטים. התנהלות נכונה בעליות – צעדים קטנים יותר וריצה איטית יותר, התנהלות נכונה בירידות – על-ידי הורדת עומס משריר הירך הקדמי (הארבעה ראשים) ומעבר מדוד ושקול מהעלייה לירידה, יהפכו את ריצת המרתון לחוויה.
והכי חשוב, הפנו את תשומת לבכם למראות מסביבכם וחִשבו על הנאה מהריצה. תוצאות מיוחדות במילא לא תהיינה.
יאיר קרני | אחראי מקצועי תכנית הרזיה ב"דרך הכושר לחיים"
מאמן ריצה, תזונאי, BSC בתזונה, M. Med במדעי הרפואה
ואלוף ישראל לשעבר בריצת מרתון
רוצים לשאול את יאיר קרני שאלה? שילחו לו לדוא"ל זה:
[email protected]
