בהמשך לסקירתי התזונתית לפי קבוצות המזון, אמשיך ואדוּן בסדרת הכתבות על חשיבות המינרלים בתזונה בכלל ובתזונה לספורטאים בפרט והפעם על סידן, זרחן, גופרית וסלניום.

מקור מצוין לסידן. גבינה צהובה | צילום: pixabay

עוד כתבות בנושא 
כל מה שספורטאי צריך לדעת על אלקטרוליטים
4 מינרלים שהגוף חייב כשעושים פעילות גופנית 
איך ויטמינים מסיסים במים עוזרים לספורטאים? 

סידן (קלציום) 

הסידן הוא המרכיב העיקרי של הרקמות הקשות: עצמות ושיניים. כשדנים בסידן, מתעוררות שתי בעיות בעלות חשיבות רבה: 1. ספיגה. 2. תחרות עם מינרלים אחרים על אתרי הספיגה במעי.

הסידן, יחד עם מינרלים נוספים, הוא החומר המקשה את העצמות והשיניים. בנוסף, הוא משתתף בתמסורת הכימית-חשמלית ממערכת העצבים לשרירים להתכווץ בזמן ביצוע כל פעולה בגוף: נשימה, לעיסה, פתיחה וסגירת הפה, הרמת יד, הליכה וכל פעולה שהיא בגוף המערבת שרירים.

הצורך בסידן נע בין 800 מ"ג ל-1,200 מ"ג ליום. לצערנו, לא תמיד נמצא הסידן בתזונה היומיומית ואם כן, לא תמיד בכמות המספקת. המקור התזונתי ממנו הספיגה היא הטובה ביותר הוא מוצרי החלב העשירים גם בויטמין D ובלקטוז.  אין זה מפליא שבחלב יש כמות גדולה של סידן. ההיגיון אומר שיונקים זקוקים להרבה סידן כדי להתפתח ולגדול מהר על מנת לשרוד בטבע. המין האנושי זיהה את הצורך הזה, ולכן צורכים מוצרי חלב מהחי גם אחרי הגמילה מחלב האם.

המזונות העשירים ביותר בסידן הם מוצרי החלב, בעיקר הגבינות הצהובות, סרדינים וברבוניות (שנאכלים עם העצמות שלהם) וטחינה משומשום מלא.

בעיית הספיגה – רק שליש מכמות הסידן הנאכלת נספגת, ושני השלישים הנותרים מופרשים החוצה דרך מערכת העיכול. ככל שאחוז השומן במוצרי החלב נמוך יותר, כך מופרש יותר סידן החוצה. זאת משום שככל שאחוז השומן במוצרי החלב נמוך יותר, כך נמוכה יותר גם כמות הוויטמין D. לוויטמין הזה יש חלק חשוב ביותר בספיגת הסידן ממערכת העיכול לתוך מערכת הדם, המובילה אותו לכל אתרי היעד שלו בגוף.

כאן מצטרפת לבעיה הנ"ל גם התחרות של הסידן נגד הזרחן, שמונע את ספיגתו על אתרי הקשירה שלו במערכת העיכול. כמות הזרחן הגדולה ביותר נמצאת במשקאות הקולה למיניהם (עם או בלי סוכר). למשל, שתייה של קולה יחד עם אכילת פיצה עשירה בגבינה צהובה, איננה מועילה לספורטאי מבחינת צריכת הסידן (פיצה היא fast food ולא junk food). זרחן נמצא גם בבשר בעיקר בשרירים של החיות שיש בהם הרבה ATP, תרכובת זרחתית ידועה. (כנראה, שמי שקבע ביהדות לא לערבב מוצרי חלב עם מוצרי בשר – ידע כבר אז מה שאנחנו יודעים גם כיום).

תחרות נוספת על אתרי הקשירה של הסידן קיימת מול החומצה האוקסלית המצויה בעלי התרד ובמוצקי הקקאו. החומצה הזאת נקשרת במערכת העיכול למולקולות של הסידן, מושכת אותו אל מחוץ לגוף ואיננה מאפשר לו להיספג. התחרות היא בעיקר כמותית, כי אם במוצר החלב הנאכל יש העשרה גדולה של סידן, המולקולות שאינן נקשרות לחומצה בעלי התרד או בקקאו נשארות בגוף ונספגות. אז כמובן, כמות הספיגה קטנה ביותר.

מה קורה כשאוכלים יותר מדי סידן? כמות רבה מדי של סידן נחשבת ל- 2,000 מ"ג ליום. במצב כזה, במידה והצריכה העודפת הנה על בסיס יומיומי וקבוע, עלולות להיווצר אבנים בכליות. לכן, בנושא צריכת הסידן אנחנו מהלכים על חלב דק.

מה קורה כשאוכלים פחות מדי סידן?  מאחר וצריך שבדם תהיה רמה קבועה של סידן, לצורך תקינות התמסורת האלקטרוכימית מהעצבים לשרירים להתכווץ לביצוע כל פעולה שהיא, במידה ורמת הסידן בדם יורדת – דואג הגוף למשוך סידן מהעצמות שמהוות "מחסני החירום" של הסידן בגוף. לאורך שנים, יורדת רמת הסידן בעצמות ועלולה להתפתח מחלת האוסטאופורוזיס – הידועה בכינויה "בריחת סידן".

כמה סידן יש לצרוך? בני נוער, ספורטאים, נשים בהריון ונשים מניקות זקוקים לכמות של 1,200-1,400 מ"ג סידן ליום.  כל השאר זקוקים ל-800-1,000 מ"ג ביום.  תוספת של סידן למזון בלילה בעזרת כדורים היא מעשה נכון ומועיל. העשרת מוצרי החלב בסידן, על ידי החברות השונות – היא רעיון מצוין, חיוני, מועיל ומונע בעיות של חוסר.

זרחן (פוספור) 

מינרל נחוץ מאוד לגופנו. נמצא בעצמות ובעיקר בתרכובות עתירות אנרגיה המשמשות את השריר של הספורטאי – A.T.P (אדינוזין טרי פוספט) ו-C.P (קריאטין פוספט).

הזרחן נמצא בהרבה מאכלים וחשוב להקפיד על צריכה מאוזנת יחד עם הסידן | צילום: pixabay

כמות הזרחן המומלצת דומה לכמות הסידן המומלצת, 800-1,200 מ"ג ליום. חשוב להקפיד על צריכה מאוזנת של שני המינרלים הללו, כי אם לדוגמה צורכים 1,200 מ"ג זרחן ורק 80 מ"ג סידן – ספיגת הסידן ניזוקה.

כדי לקיים משק אנרגיה תקין לשריר, צריכים הספורטאים להקפיד. לדוגמה: במקביל לאכילת בשר בארוחת הצהריים, חשוב להקפיד על צריכת חלב עם דגני הבוקר, וצריכת מוצרי חלב מועשרים בסידן בערב.

כך אנחנו נותנים מענה גם לבעיה הכמותית וגם לבעיה האיכותית.

מה קורה כשצורכים יותר מדי זרחן?  ספיגת הסידן ניזוקה והעצמות מתדלדלות בטווח הארוך.

מה קורה כשצורכים פחות מדי?  אין מספיק אנרגיה לפעילות השרירים בעת האימון.

גופרית 

יסוד תזונתי שפעיל ברקמת השריר, הגיד והסחוס. מצוי במזון בשפע, בעיקר במזונות עתירי חלבון. חוסר בו מאט את קצב הצמיחה אצל בני נוער.

סלניום 

נוגד חמצון עם פוטנציאל ויכולת גבוהה מאד של נטרול רדיקלים חופשיים. מצוי בעיקר באגוזים ובגרעינים למיניהם.

 קובלט 

יסוד תזונתי, שתפקידו היחיד בגוף הוא לייצב את רמת הוויטמין B12. איננו חסר בתזונה.

מנגן

יסוד תזונתי שפעיל בגוף ביחד עם מספר אנזימים (זרזים כימיים). הוא נחוץ לצמיחה, ובתהליך שימוש הגוף בפחמימות, חלבונים ושומנים. נמצא בעיקר בירקות ובחלקים פנימיים של חיות.

כרומיום 

יסוד תזונתי חשוב ביותר, שמשתתף בייצור הורמון האינסולין. הוא חשוב וקריטי בטיפול במחלת הסוכרת. לאנשים סוכרתיים, מומלץ להוסיף לתזונתם כרומיום, שמצוי בבשר, בביצים ובגבינות. חשוב ביותר כי בהשפיעו על האינסולין הוא משפיע גם על כל משק האנרגיה בגוף הספורטאי.

לסיכום:  מדובר ביסודות תזונתיים שהצורך הכמותי בהם נע בין מיליגרמים בודדים לגרם אחד. האיזון בין כל המרכיבים הוא קריטי, וחסרון או עודף בהם פוגע בתפקוד הספורטאי. ההגדרה המתאימה ביותר כאן היא איזון.

טבלאות לסיכום המאמרים על קבוצות המינרלים והוויטמינים

• ויטמינים מסיסים במים

10-14 ויטמינים מסיסים בשומן

 *הטבלאות נלקחו מתוך ספר התזונה "דרך הכושר לחיים" מאת יאיר קרני בהוצאת כנרת 2005

יאיר קרני | מאמן ריצה, תזונאי, BSC בתזונה, M. Med במדעי הרפואה ואלוף ישראל לשעבר בריצת מרתון

רוצים לשאול את יאיר קרני שאלה? שלחו לו אותה לדוא"ל זה:
[email protected]