השנים האחרונות מאופיינות בפריחה רבה של רצים בגילאים השונים. במרוצי המרתון בארצות הברית חל שינוי משמעותי מבחינת מספר המשתתפים מ-25 אלף בשנת 1976 ל-220 אלף ב-2019. בעבר עיקר המשתתפים היו גברים, אולם בשנים האחרונות ניכרת עליה במספר הנשים המשתתפות וכן חל שינוי מרענן בגילאי הרצים. טווח הגילאים נע מבני נוער ועד בני 70 ויותר. אוכלוסייה נוספת ראויה לציון ואליה נתייחס בפרק זה הן נשים בגיל המעבר. מדובר על גילאי 51 בממוצע (משתנה מאשה לאשה).
משתלטות על המרתונים בעולם. נשים במרתון טוקיו | צילום: nakashi
עוד כתבות בנושא
למה נשים בגיל המעבר צריכות להתאמן בעומס גבוה?
איך משפיע גודל החזה אצל נשים על תדירות האימונים שלהן?
מדוע נשים חוששות לרוץ לבד?
השפעת הגיל על הביצועים
לצד העלייה בפופולריות ההשתתפות בריצת המרתון, נראה יותר ויותר מחקרים הדנים בהשפעת הגיל על ביצועים ועל ההבדלים בין גברים לנשים. רוב המחקרים מדווחים כי חלה ירידה בזמני הריצה גם אצל גברים וגם אצל נשים, כאשר ניכרת ירידה גדולה יותר בקרב נשים לאחר גיל 55.
השינויים הביולוגיים בין גברים ונשים מאפשרים לגברים להראות ביצועים טובים יותר במרתון בהשוואה לנשים. ההבדלים כוללים את גודל הלב, מסת שריר, ריכוז ההמוגלובין ואחוזי השומן. כל אלה יכולים להסביר את ערכי ה- vo2 max הגבוהים בקרב גברים בהשוואה לנשים. זאת ועוד, נראו שינויים בכוח השריר בקרב נשים מעל גיל 55. כוחן יורד, וכנראה קשור לשינויים הדרסטיים הנגלים בתקופת המנפאוזה (תקופת הפסקת הוסת).
גיל המנפאוזה בממוצע הנו 51. ישנן נשים שגיל המעבר יחול אצלן גם בשנות ה-40. בגילאים אלה ישנן נשים שיחוו שינויים במחזור הוסת, עייפות, שינויים במצבי הרוח, הבזקי עליה בטמפרטורת הגוף, הזעת יתר בלילה, קשיי שינה – אינסומניה, עלייה במשקל, והפרעות במערכת השתן. יש לציין שסוג הסימפטומים תדירותם וחריפותם, משתנים מאשה לאשה. לא כל אשה תחווה את כל הסימפטומים הללו. שינויים אלה מוסברים לירידה ברמת הורמון האסטרוגן, ומצביעים על יכולת פריון ירודה. הירידה בהורמוני המין מובילה לירידה ברמת הורמון המלטונין המשפיע על שעות השינה ואיכותן, על רגולציית טמפרטורת הגוף שמתערערת, ועל ירידה במסת השריר.
נשים רצות רבות המגיעות לגיל 50 פלוס מוטרדות, ושואלות כיצד השינויים הביולוגים ישפיעו על ריצתן. נשאלות שאלות כגון: "האם זמני הריצה שלי ירדו?" (סביר להניח שכן.. אבל הדבר לא חד משמעי), "האם אחווה יותר עייפות?" (כנ"ל), "האם אני צריכה להפסיק ברגע שיתחילו סימני המנפאוזה?" (ממש לא!) ו"האם הריצה בגיל הזה תזיק ללב שלי?" (לא. ממחקר על רצי מרתון מבוגרים, גם גברים וגם נשים, לא נראו פגיעות לבביות או רנליות, כלומר בכיליה ומערכת השתן, בקרב המשתתפים).
מי שתתחיל בגיל צעיר יותר, יהיה לה קל יותר בהמשך | צילום: Peter van der Sluijs
תסמיני הגיל
מעיון בספרות בנושא זה נמצא נתון מעניין המראה כי נשים המתחרות בריצות מרתון מגיל צעיר תופשות את השינויים הללו כקשים יותר ומראות קשיי הסתגלות. זאת בהשוואה לנשים שהחלו לרוץ מאוחר יותר. נשים שהחלו לרוץ בגיל 40 פלוס מדווחות על הרגשה טובה יותר, לא סובלות מהשינויים, ומתמודדות טוב יותר איתן. זאת ועוד, הן מראות שליטה במשקל הגוף, מצב רוח טוב יותר ושומרות על צפיפות עצם נאותה.
ככלל, על מנת להתמודד טוב יותר עם תסמיני גיל המעבר, הספרות ממליצה על אימוץ אורח חיים ספורטיבי הכולל בעיקר אימוני סבולת ולא בהכרח מרתון. היקפים של 250-300 דקות בשבוע של פעילות אירובית בדופק מטרה הנם מצוינים, וישפיעו לחיוב על הפרמטרים הרבים. לצד השיפור בתסמיני גיל המעבר יש לאימונים אלה גם השלכות על שמירה על משקל גוף תקין, הפחתה באחוזי השומן, ועלייה בצריכת החמצן המרבית (כמובן שהדבר תלוי בביצוע אימונים מתאימים).
