איך ויטמינים מסיסים בשמן עוזרים לספורטאים?

בהמשך למאמר הקודם, הפעם נעסוק בוויטמינים מסיסים במים. לוויטמינים הללו יש תכונה כימית מיוחדת: הם נמצאים בנוזלי הגוף ובזרם הדם. האפיון העיקרי של קבוצה זו הוא העובדה שהוויטמינים הללו אינם נאגרים בגוף בטווח הקרוב כמו הוויטמינים המסיסים בשומן, ומשום כך אינם רעילים בכל מינון. כל עודף מהם נפלט בשתן, אבל מחסור בהם עלול לפגוע בבריאותנו, ביכולת הגופנית ובתפקוד הספורטיבי.

אז מה אנחנו יודעים על קבוצת הויטמינים השנייה? | צילום: thinkstock

עוד כתבות בנושא 
מה ספורטאים צריכים לדעת על ויטמינים? 
מה ספורטאים צריכים לדעת על שומנים? 
מה ספורטאים צריכים לדעת על חלבונים? 

הוויטמינים המסיסים במים הם: B1 שנקרא גם תיאמין,  B2 – ריבופלבין, B3 – ניאצין, B6 – פירודיקסין,  12 B –  קולבאמין' חומצה פנטוטנית, ביוטין, כולין,  C,  וחומצה פולית.

תיאמין (B1)

התיאמין משתתף בתהליך חמצון הפחמימות. חשיבותו לספורטאים גדולה משום שרוב תהליכי השימוש באנרגיה זמינה באים מהפחמימות. הספורטאי צריך 0.5 מ"ג תיאמין לכל 1,000 קלוריות שהוא מקבל באוכל. בתזונה ממוצעת במדינת ישראל יש 1.9 מ"ג תיאמין המצוי ב-350 גרם פחמימות, (מתוכם 180 גרם סוכר לבן ריק מויטמינים). ספורטאי פעיל מאוד זקוק ל- 2.5 מ"ג תיאמין ביום ולשם כך הוא זקוק ל-400 גרם לפחות מפחמימות מורכבות. תיאמין מצוי בעיקר בקטניות, בדגנים, באגוזים וגם בבשר. הוא מצוי בערכים גבוהים במיוחד בנבטי חיטה ובשמרי בירה.

התיאמין הוא ויטמין יציב יחסית, ואינו נהרס בקלות. הוא נשמר היטב בהקפאה, אך נהרס על ידי חום גבוה. עיבוד הבשר למשל בטיגון או באפיה מגדיל את הרס הוויטמין. כמו כן הוא נהרס על ידי סודה לשתייה בה נהוג להשתמש לריכוך הבשר. הוויטמין חשוב מאוד בתהליך הגדילה של תינוקות. חוסר בו גורם למחלת הברי-ברי, אותה ראינו לפני יותר מעשר שנים באירוע שנקרא "תינוקות רמדיה".

ריבופלבין 

ריבופלבין (בשם B2 לא משתמשים כיום) פעיל בחמצון של פחמימות, שומנים, וחלבונים, כדי לאפשר שימוש בהם לצורך יצירת אנרגיה. נחוץ לפריון, לגדילה, לצמיחה של השיער ולהתפתחות תאי העור החיצוניים. הצורך היומי בו הוא כ-1.6 מ"ג. ספורטאים זקוקים ל- 6 מ"ג נוספים לכל הוצאה קלורית של 1,000 קלוריות. הוויטמין מצוי בכבד, בחלב, בגבינות, בביצים, בעלי ירקות, בבשר ובקטניות – ברוב מוצרי המזון. בישול וייבוש מעלים את זמינות הוויטמין הזה לגוף. בעבר, היה החלב המקור העיקרי לריבופלבין, ואולם אריזתו בבקבוקים שקופים גרמה להרס של הוויטמין כתוצאה מחשיפתו לאור השמש. אריזתו של החלב בקרטון פתרה בעיה זו ועמה חלפה הסכנה למחסור בוויטמין. כיום אנו מקבלים במזוננו 1.4 מ"ג ליום וזו כמות גבולית, על סף מחסור.

ניאצין (B3)

נחוץ לגדילה, לבריאות התאים ברֵקָמות של העור, באברי העיכול ובעצבים. מחסור בו עלול לגרום לשלשולים, לדיכאונות ולהתקלפות העור. הוא נחוץ בעיקר בתהליכי הפיכת חומצת חלב (חומצה לקטית הנוצרת בשריר עקב פעילות גופנית) לגלוקוזה. ניאצין יכול להיווצר בגוף מטריפטופן, שהיא חומצה אמינית המתקבלת מפרוק החלבון. מחסור בחלבון עלול להביא גם לידי מחסור בוויטמין. על כל הוצאה נוספת של  1,000 קלוריות ביום, צריך הספורטאי תוספת של  6.6 מ"ג  ובסך הכל, לפחות 20 מ"ג ביום. הוויטמין מצוי בשקדים, בבשר, בביצים, בחלב סויה, בנבטי החיטה ובשמרי בירה, שהם מקור עשיר מאד שלו. במזון הנאכל כיום בישראל, מתקבלים 18.2 מ"ג ניאצין ל- 3,000 קלוריות. ספורטאי שמוציא 5,000 קלוריות ביום, צריך אספקה של 33 מ"ג.

מקור טוב לניאצין. שקדים | צילום: Luigi Chiesa

פירודיקסין B6

ויטמין המשתתף במספר הפעילויות הביוכימיות הרב ביותר בגוף האדם עם יותר משישים תהליכים ביוכימיים. ייחודו בעת הפעילות הספורטיבית הוא בניצול הגליקוגן לפעילות השרירים. זהו ויטמין לא יציב בחום – 50% ממנו נהרסים בתהליכי בישול. קרוב ל- 90% ממנו נהרסים בתהליכי הכנת מזון משומר לקופסאות, באידוי ובטיגון בשמן עמוק. 75% נהרסים בתהליכי עיבוד מכניים כמו טחינת החיטה לקמח. 3 מ"ג ממנו נחוצים לאדם בריא ליום ו- 3 מ"ג לספורטאי. במזון, מצוי הפירודיקסין בכמויות גדולות בבשר חי, בעיקר בכבד, בירקות, תפוחי אדמה, חיטה מלאה, שבולת שועל (קוואקר) וכן בבננות. הוא מצוי בכמויות גדולות בשמרי בירה, בנבטי חיטה, בסויה ובחמניות. ויטמין B6 הוא מהחשובים שבוויטמינים לספורטאים, ולכן רצוי להקפיד על אכילת מזון טרי ולא מבושל יתר על המידה.

חומצה פנטוטנית

נחוץ לגדילה, במערכות בהן נעשה שימוש באנרגיה מפחמימות משומן ומחלבון. הוויטמין מצוי בכל המזונות, והוא יציב בתהליכי הבישול, ואולם כמותו במזוננו גבולית, על סף מחסור. 14 מ"ג  ממנו נחוצים ליום לכל אחד, ועל כל הוצאה נוספת של 1,000 קלוריות נחוצים עוד 5 מיליגרם.

ביוטין

ויטמין יציב בתכונותיו, נחוץ לגדילה ולפירוק מוצרי מזון לאנרגיה. מכיוון שחלק מאוכלוסיית המיקרואורגניזמים במעיים מייצרת את הוויטמין הזה בעבורנו, קשה לקבוע מה הכמות היומית הנחוצה ממנו. עייפות, שינה גרועה, כאבי שרירים ודיכאון הם סימנים לחוסר בוויטמין זה. בדרך כלל לא ידוע על מחסור בביוטין אצל ספורטאים.

כולין

מצוי כחלק מפוספוליפיד הנקרא לציטין. חומר המשמש כמֶשָטֵחַ וממיס בשומני הגוף ומצוי בדפנות התא. לציטין משמש גם בתעשיית המזון לממרחים ולשוקולדים כמשטח שמנים. הוא נחוץ לצורך קיום וגדילה אצל האוכלוסייה הלא פעילה וכמובן אצל הספורטאים. אין בשלב זה הצעות כמותיות לנחיצות יומית בכולין. הוא מצוי בכל המזונות המכילים שמן.

אז למה מזון מן החי כל כך חשוב? | צילום: thinkstock

B12

משתתף ביצירת כדוריות הדם האדומות, והוא פעיל ביצירת חומצות הגרעין בתאי הגוף ובהרכבת מעטפות העצבים. חוסר בוויטמין זה עלול לגרום לאנמיה. ויטמין B12 מתקבל אך ורק ממקורות מזון מן החי: מקורות בשריים, מוצרי חלב וביצים.  הוא אינו מצוי במזון מן הצומח. משום כך עלולים הטבעוניים, שאינם אוכלים בשר, מוצרי חלב וביצים, לפתח אנמיה. לאוכלי מזון מגוון יש מאגרים מן הוויטמין הזה בכבד, ומעבַר לתזונה טבעונית עלול להביא לידי התפתחות תנאי אנמיה ולדלדול שרירים חמש עד עשר שנים אחרי השינוי התזונתי. בגיל ההתבגרות עלולה תזונה טבעונית, נטולת ויטמין B12, לגרום עיכוב בגדילה ולירידה ביכולת הגופנית. לספורטאים טבעוניים הנמנעים לחלוטין מאכילת מוצרי חלב וביצים, בשר ודגים, מומלץ לעשות בדיקות דם פעם בשנה, משום שהם חשופים יותר לבעיות עקב מחסור בוויטמין זה. ככלל מחסור ב-B12 בדם נעשה נפוץ יותר ויותר גם בקרב אכלני בשר מובהקים ולכן יש לוודא את רמתו בדם בבדיקות תקופתיות. השלמת חוסר מתבצעת על ידי מתן כדורי B12 לספיגה מתחת ללשון.

ויטמין B12 מצוי בבשר, בכבד, המח עצמות, בביצים, במוצרי חלב ובדגים. הצורך בו זעום ביותר, 10 מק"ג ליום.

C

לוויטמין הזה תפקידים מגוונים מאוד בגוף האדם. לראשונה התגלה שחיסרון בו גורם מחלות אצל מַלָחים שלקו במחלת הצפדינה אחרי שבילו ימים רבים בים ללא מזון טרי. פלח אחד של לימון פתר את בעיית הצפדינה. המחלה גורמת לדימומים בחניכיים ונזקים לרקמות החיבור בשרירים ובעצם.  לוויטמין C  יש תפקידים במערכת החיסונית של הגוף, ביצירת החומר הגנטי, בבניית כדוריות הדם האדומות, בשיפור ספיגת הברזל במעי מהמזון, בהרכבת הקולגן (שהיא רקמת חיבור הגידים בגוף), ומשמש כגורם הנוגד חמצון בנוזל התא.

כדי למנוע מחלות די לצרוך 25 מיליגרם מן הוויטמין הזה ליום. הצורך היומי שלנו הוא 60 מיליגרם. בישראל מקבל אדם בממוצע 100-120 מיליגרם ויטמין C  ליום, ולא ידוע על מחסור בו.  האדם והקוף הם שני בעלי החיים היחידים הזקוקים לוויטמין C. כל שאר החיות מייצרות את הוויטמין מגלוקוזה. פגם כלשהו במהלך האבולוציה אילץ את האדם לקבל את הוויטמין ממקור חיצוני – בעיקר מירקות ופירות. רבות נכתב על הוויטמין הזה כגורם העוזר להתנגדות הגוף למחלות ויראליות, הצטננות ושפעת, ואולם רוב המחקרים שנערכו למציאת הקשר בין שימוש בוויטמין C  בכמויות גדולות של 2,000-5,000 מיליגרם למניעת הצטננויות או הקלה בסימפטומים של הצטננות ומחלות זיהומיות – לא הוכיחו דברים אלה כנכונים.

יעיל רק אם שותים אותו מיד. מיץ תפוזים | צילום: pixabay

ויטמין C רגיש מאד לחימום ולאור השמש. רובו נהרס בבישול, וכולו נהרס עקב חשיפה לחמצן באוויר. הכנת כוס מיץ תפוזים טבעי והשארתו על השולחן לשעה היא בזבוז. רוב הוויטמין מתחמצן ונהרס. מצוי בכמויות גדולות בכל פירות ההדר, בתות שדה, בקיווי, ובירקות ובפירות בכלל. בתפוז אחד יש כל כמות הוויטמין שאנחנו זקוקים לה ביום אחד. לא ידוע על צורך מוגבר בוויטמין זה לעוסקים בספורט תחרותי.

בתהליכי הכנת מיצי פירות תעשייתיים מתחמצן הוויטמין והוא מוחזר אל המיץ באופן מלאכותי.

חומצה פולית

ויטמין חשוב המשתתף בעיקר בשתי מערכות: האחת של יצירת כדוריות הדם האדומות והאחרת – יצירת חומר גנטי. חשיבותו גדולה בספורט ואצל נשים הרות משום שהוא משתתף ביצירת החומר הגנטי אצל העובר ומונע פגמים מולדים.  הצורך היומי בו הוא 400 מיקרוגרם לאדם בריא ו-800 מיקרוגרם לאישה הרה. לכן מכונה הוויטמין הזה " ויטמין ההריון". חומצה פולית מצויה בעיקר בעלים הירוקים של חסה, תרד וברוקולי. מחסור בו עלול לגרום אנמיה וטיפול באנמיה הוא בדרך כלל במתן תוספות של חומצה פולית לצד תוספות של ברזל וויטמין C.

לסיכום, ניתן לומר שכל הוויטמינים המסיסים במים משפיעים על היכולת הספורטיבית. אצל ספורטאים נהוג להוסיף אותם ככמוסות בנוסף על נוכחותם במזון. חסרון בהם מביא לתקלות ביוכימיות בגוף ובמצבים קיצוניים עלול חסרון בוויטמין אחד או יותר אף לסכן חיים. בעודף, אינם מזיקים.