אימוני האינדור (Indoor) מזמן כבר חדרו אל חיינו: בין אם זה בריצה על מסילת ריצה, ברכיבה על הטריינר ואפילו בשחייה בבריכת זרמים פנימית – רבים וטובים התאהבו באימוני Indoor ואפילו יעדיפו אותם על אימוני Outdoor. למעשה, ישנם ספורטאים מקצוענים רבים המתחרים ברמות הגבוהות, שעושים את מרבית האימונים שלהם באינדור, כמו הטריאתלט המוביל ליונל סנדרס למשל.

לכתבות נוספות בנושא:
מה עושים כשלנפש לא בא להתאמן?
פרדוקס סאם לונג: האם להילחם על החולשות שלנו או לחבק את החוזקות?
מעל כל מוגבלות: הטריאתלטים המיוחדים שהתחרו לראשונה ב-TRI כנרת

למעשה, מסילת הריצה הראשונה הומצאה בשנת 1818 על ידי מהנדס אזרחי בשם וויליאם קאביט. היא נראתה יותר כמו גלגל עץ עם מדרגות מאשר מסילת ריצה כמו שאנחנו מכירים כיום. אחת לתקופה אני שמוע אנשים אומרים שאימון על מסילת ריצה הוא לא אימון שמקביל לאימון ריצה אמיתי כמו ריצה בחוץ.

צילום: Shutterstock

וואלה… בואו ננפץ את המיתוס הזה אחת ולתמיד. אימוני מסילת ריצה (Treadmill) הם אימונים מ-צ-ו-י-נ-י-ם. ולא רק שהם מצוינים, הם גם ברוב המקרים הרבה יותר מדויקים, מקדמים ועם הרבה פחות הסחות דעת מאימוני חוץ.

אסביר, ברשותכם/ן: כשספורטאי רוצה לבצע אימון איכות בריצה, יש לו שתי אופציות: או בפנים או בחוץ.
בחוץ: במקרים רבים מושפע ממזג אוויר, שעה ביום, תנועה ברחוב, מדרכות, רמזורים, תוואי השטח, עליות, ירידות ועוד.
בפנים: מושפע אך ורק מדבר אחד, עד כמה המסילה מדויקת! זהו.

ספורטאים רבים אוהבים לבצע את אימוני האיכות שלהם על מסלול אתלטיקה בהקפות של 400 מטר, מכיוון שהוא סגור, סטרילי, שטוח ומדויק. מסילת ריצה, באופן מסוים מאוד, מקבילה אל אימון במסלול אתלטיקה.

אני אישית חובב מושבע של אימוני אינדור, גם ברכיבה וגם בריצה, ובהתאם לכך, היו תקופות רבות בחיי, שאת מרבית הריצות שלי עשיתי על מסילת ריצה. למשל ב-2021 התאמנתי המון על מסילת ריצה. באותה שנה כשהתחריתי בחצאי איש ברזל, ביום הכי פחות טוב שלי בחצי איש ברזל פינלנד רצתי את חצי המרתון על קצב 4:09 דקות לק"מ, וביום הכי טוב שלי את חצי המרתון בחצי איש ברזל טבריה רצתי על קצב 3:53 דקות לק"מ. זה שרצתי על מסילת ריצה בתוך הבית לא מנע ממני לרוץ טוב בתחרויות. לדעתי האישית זה רק הועיל ותרם לי יותר מאשר ריצה בחוץ.

חשוב לרוץ גם בחוץ. לירן להב | צילום: פרטי

איך ריצה על מסילה מדייקת אותך?
לצורך הדוגמה, ניקח אימון שעשיתי לא מזמן. לאחר חימום של 2.5 ק"מ ועוד חימום ספציפי של כמה מתגברות של 200 מ', יצאתי לסט מרכזי של 5 אינטרוולים של 600 מ' כל אחד, סביב קצב 3:30-3:35, כאשר לאחר כל אינטרוול יש 300 מ' ריצת התאוששות קלה.

מהרגע שהאינטרוול מתחיל ועד הרגע שהוא נגמר, הקצב אחיד. אין הגברות, אין הורדות, הדיוק נשמר, עבודת הרגליים אחידה, אין הסחות דעת והפרעות, ממש תנאי מעבדה, הקצב "נצרב" ברגליים ללא משתנים חיצוניים שיפריעו. ההתאוששות בין האינטרוולים כנ"ל באותו אופן. קצב אחיד קבוע, קצת מים זמינים בצד, עבודה זורמת בלי לעצור. תנאים סטריליים ומאוד מקדמים.

אז על מה כן חשוב להקפיד בריצה על מסילה?
1. כדי לדמות את הריצה במסילה לריצה בחוץ, תמיד חשוב לרוץ את כל הריצה על שיפוע 1. כל הריצות שלי על מסילה תמיד היו ויהיו על שיפוע 1 מההתחלה ועד הסוף. שיפוע 0 לא מומלץ, מכיוון שהוא לא ידמה מספיק את הריצה בחוץ. תמיד יהיה לנו אלמנט שישפיע לנו על הריצה בחוץ, בין אם זו עלייה, רוח פנים, תנאי מזג אוויר וכו'. שיפוע 1 קבוע מוסיף לנו אלמנט קושי סביר, העוזר לדמות את הריצה בפנים לריצה בחוץ.

2. חשוב להבין איך לעבוד נכון עם המסילה באימון אינטרוולים. מתי מעלים קצב ומתי מורידים קצב. למשל, אם החלטתי שהאינטרוול מתחיל ברגע שהחימום נגמר בנקודת ה-3 ק"מ בדיוק, ואני יודע שלמסילה לוקח קצת זמן לצבור את המהירות עבור קצב 4:00 למשל, אז אני אעלה את המהירות לכיוון קצב 4:00, כבר שהצג של המסילה מראה לי 2.96 ק"מ, ובכך ברגע שאגיע לנקודת ה-3 ק"מ אוכל להתחיל את האינטרוול ללא שום המתנה לצבירת המהירות. זה קריטי יותר באינטרוולים קצרים של כמה מאות מטרים מאשר אינטרוולים ארוכים.

צילום: shutterstock

3. חשוב לדעת להקביל את המהירות בקמ"ש שהמסילה מציגה למהירות בדקות לקילומטר. למשל: קצב 12=5:00 דקות לקילומטר, קצב 10=6:00 דקות לק"מ, קצב 15=4:00 דקות לק"מ, קצב 16= 3:45 דקות לק"מ וכו'. חשוב לדעת את זה בעל פה או לשים לכם על המסילה מקרא קטן מודבק שיעזור לכם לשלוט בתוכן האימון. ככה היה לי בעבר עד שלמדתי הכל בעל פה.

4. מאוד חשוב: גם אם תהנו מריצה על מסילה ותתחילו להעדיף אותה על ריצות בחוץ, עדיין חשוב מאוד לעשות תמהיל נכון בין ריצה על מסילה לריצה בחוץ, ולשלב גם ריצות בחוץ כדי שהגוף ישמר את תחושת הקרקע. חשוב מאוד שהגוף יחווה אימפקט של מדרכות, אספלט, יבצע פניות, ויחזק גם את השרירים המייצבים שעובדים קצת יותר קשה בחוץ מאשר בפנים. מומלץ את ריצות הנפח או הארוכות לבצע בחוץ. אישית, גם בתקופות שאני נהנה מאוד מריצות אינדור, אני מקפיד אחת לכמה ריצות לצאת החוצה כדי לשמר את התחושה של ריצה בחוץ ולתת לגוף לחוות את האימפקט מהקרקע ומכל מה שמתלווה לכך.

5. לכל בעלי שעוני הדופק למניהם, חשוב להבין שאופציית אימון Treadmill בשעון הדופק לא תספור לכם בצורה מדויקת את מרחק הריצה, וגם לא תפריד לכם בין אינטרוול לאינטרוול, ולמה? שעון הדופק והמסילה לא "מדברים" אחד עם השני, הם שתי ישויות נפרדות. לכן בתחילת האימון נעשה Start בשניהם, הזמן יהיה אותו זמן מכיוון שזמן זו יחידת מידה מדויקת, אך את המרחק הנספר ניקח לפי צג המסילה ולא לפי צג שעון הדופק. לדוגמה: במידה ובסוף החימום בנקודת 4 ק"מ אנחנו מתחילים אינטרוולים של נניח 400 מ', אז את ה-LAP בשעון של סיום החימום נבצע בנקודת 4 ק"מ לפי צג המסילה, ואת LAP סיום האינטרוול נבצע בנקודת 4.4 ק"מ לפי צג המסילה. לבעלי גרמין, בסיום האימון הוא יראה לכם מרחק ריצה כולל שונה ממה שצג המסילה מראה. יש לזכור שהמדויק מבין השניים הוא צג המסילה. השעון ייתן לכם את האפשרות לשמור את האימון, או לעשות קליברציה ואז לשמור. אני ממליץ לבחור לעשות קליברציה, ואז לשנות בשעון את המרחק הכתוב למרחק הנכון שמציג צג המסילה, ורק אז לשמור.

משפר גם זיכרון | צילום: Shutterstock

איך בוחרים מסילת ריצה הביתה?
בראש ובראשונה, אני משער שהרוב המכריע של האנשים מגיעים עם תקציב מסוים שאותו הם יכולים להשקיע. מי שמגיע עם תקציב לא מוגבל, פשוט יכול לרכוש את אחת ממסילות הריצה המובילות של אחת החברות המובילות בשוק. מי שמגיע עם תקציב מוגבל, אני מציע לקנות מסילת ריצה יד שניה המתאימה לתקציב שהעמדתם לצורך רכישה זו.

אילו דברים חשוב לבדוק בעת מעמד הרכישה?
1. בראש ובראשונה, תבקשו לרוץ על המסילה לכמה דקות על מנת "להרגיש" אותה.
2. חשוב לוודא שמשטח הריצה עצמו (Belt) אינו רעוע ואינו מתפורר.
3. בזמן הריצה על המסילה, חשוב להרגיש שה-Belt לא נתקע כל כמה צעדים.
4. חשוב לבדוק לאיזו מהירות מגיעה המסילה, והאם היא מספיק מדויקת. יצא לי לרוץ על מסילות שהראו 18 קמ"ש המקביל לקצב 3:20 דקות לק"מ, אבל המהירות בהחלט לא הייתה אפילו קרובה למהירות שהצג מראה.
5. חשוב לוודא שהמסילה מתאימה מבחינת העמידות שלה אל הרץ שהולך להשתמש בה מכיוון שלכל מסילה יש משקל גג אותו היא יכולה לשאת ורץ כבד לאו דווקא יתאים לריצה על מסילה זו.

לירן להב. צילום: Marathon-Photos

אילו יתרונות נוספים יש לריצה על מסילה?
במהלך ריצה בחוץ, האימפקט החוזר אל הגוף מהקרקע הוא פי-3 משקל גוף. לדוגמה, רץ השוקל 70 ק"ג חווה אימפקט חוזר אל הגוף של 210 ק"ג בכל צעד. ריצה על מסילה מעולה עבור אנשים החוזרים לריצה לאחר פציעה, מכיוון שבלימת הזעזועים שלה ידידותית יותר מאשר אימפקט הקרקע והמשקל החוזר אל הגוף מופחת.

מסילת ריצה עוזרת לנו להתמודד עם מזגי אוויר קיצוניים כמו קור גבוה, חום גבוה, גשם בלתי פוסק. בכל שלב של היום אפשר לעלות עליה ולבצע את האימון. בנוסף בתוך הביתה יש מזגן או מאוורר שעוזרים לנו לשמור על טמפרטורת חדר תקינה גם בימי הקיץ החמים.

באימון על מסילת ריצה זמינות המים היא תמידית. בקבוק זמין על המסילה יספק לנו כנראה את כל מה שאנו צריכים מבחינת נוזלים, ולא צריך לחפש ברזיות או לחוש צימאון מוגבר עד לברזיה הבאה כמו בריצה בחוץ.

מסילת ריצה חוסכת זמן יקר מהיום. לעיתים אנשים יוצאים לריצה בחוץ וזמן הנטו/ברוטו שלהם שונה. קפה בהתחלה, קפה בסיום, משקה מרענן בבית קפה… כל אלו, למרות שהם מנחמים ומהנים לעיתים, גוזלים מאיתנו זמן חשוב. במסילת ריצה אתה עולה, מבצע, יורד ונכנס להתקלח. זמן נטו/ברוטו מאוד זהה.

שורה תחתונה: אימון על מסילת ריצה הוא מאוד מקדם, מדויק, מועיל, מהנה ומומלץ. תהנו חברים.

הכותב: לירן להב | טריאתלט ותיק ומאמן טריאתלון וריצה מנוסה החי באירופה ועובד עם ספורטאים מכל העולם. לטיפים נוספים מלירן לחצו כאן