כשבאים לדון בהיבטים התזונתיים של תחרות ריצה למרחק 10 ק"מ, צריך בראש ובראשונה להתייחס לדרישות הפיזיולוגיות של ריצה כזו. רק אחרי שנעשה זאת, נתייחס להיבט התזונתי ובסוף נאיר אלומת אור על "חלון ההזדמנויות" לפני, תוך כדי ואחרי אותה ריצה, כלומר תזמון האכילה בנקודות הזמן הנ"ל.

אז מה אוכלים לפני? | צילום: גיא יחיאלי

עוד תכניות תזונה
תכנית תזונה למרתון מלא
תכנית תזונה לקראת טריאתלון
תזונה לאולטרה 100 מייל

מה המאפיינים של ריצה למרחק 10 ק"מ?

למהירים ביותר, משך התחרות על כביש הוא כ-30 דקות ועל מסלול כ-28 דקות. לאיטיים, משך הזמן הוא 60-75 דקות. שני מכנים משותפים יש לרצים המהירים: 1. אימון מדוקדק מאוד ומקצועי. 2. משקל נמוך.  בדרך כלל, משקל הרצים האיטיים יותר גבוה יותר מהרצים המהירים, מבלי לפגוע באף אחד.

בזמן ריצה בתחרות נע הדופק בין 90% ל-100% מהדופק המרבי. כן, למתפלאים – ניתן ואפשר לרוץ את הריצה הזו בדופק גבוה. לא חובה. הדופק הגבוה מכתיב את מקור האנרגיה העיקרי לביצוע הריצה. המקור הוא סוכר השריר שנקרא גליקוגן. מקור אנרגיה נוסף מצטרף בסוף הריצה וזה חלבונים שמגיעים בעיקר מהשרירים וכמות מזערית מהעצמות, מה שמכתיב לנו את אסטרטגיית האכילה לפני, תוך כדי ואחרי הריצה. 

ההכנה התזונתית ל-10 ק"מ 

ההכנה התזונתית לתחרות מתחילה יומיים לפני וכוללת:

ארוחת בוקר:  1 כוס ברנפלקס + 1 כוס חלב 3% או 2 גביעי יוגורט 3% + 1 כוס מיץ פירות סחוט טרי ללא תוספת סוכר + 5 תמרים

ארוחת עשר: בננה

ארוחת צהריים: 200 גרם (אחרי בישול, ללא עצמות) דג/עוף/טופו + חצי צלחת אורז לבן/קוסקוס + מיץ פירות טבעי

אחר הצהריים: גביע יוגורט 3%

ארוחת ערב: צלחת פסטה גדולה עם 120 גרם גבינה צהובה עד 28% שומן מגורדת (כמקור חלבון)

(התפריט חוזר על עצמו ביומיים שלפני התחרות)

ביומיים שלפני אוכלים פסטה | צילום: pixabay

ביום התחרות:

תחרות בבוקר: 2 תמרים + כוס קפה שעה לפני הזינוק

תחרות בערב: 

בארוחת בוקר: 1 כוס  קורנפלקס + 1 כוס חלב 3% או 2 גביעי יוגורט 3%+ 1 כוס מיץ פירות + 5 תמרים

ארוחת צהריים (6 שעות לפני המרוץ): כמו ביומיים שלפני התחרות. לדוגמה, נניח שהזינוק לריצה הוא ב-20:00, את ארוחת הצהריים יש לאכול עד 14:00.

אחרי הריצה: יש לאכול כ-30 גרם חלבון יחד עם חצי צלחת אורז מלא או מג'דרה.

סוג החלבון שנאכל אחרי תחרות צריך להיות עם זמינות גבוהה. כלומר, חלבון קל ומהיר לעיכול ולספיגה במערכת העיכול. להלן רשימת מוצרים המכילים 30 גרם חלבון:

גביע קוטג' 5% שומן

4 ביצים

30 גרם אבקת חלבון מי גבינה (למרות שריכוז החלבון הוא 80% מכלל האבקה, הכמות מספיקה בגלל זמינותו הגבוהה במיוחד של חלבון מי הגבינה).

250 גרם גבינה לבנה 5% או 600 גרם יוגורט 3%

קופסת טונה – אין הבדל אם הטונה במים או בשמן

30 גרם חלבון זמין יש גם ב-200 גרם בשר בקר, בשר כבש, עוף, הודו או דג. חשוב לציין שכשמדברים על משקל המנה, הכוונה היא לאחר בישול וללא העצמות. אולם החלבון במוצרים הנ"ל נספג לאט מאוד ואנחנו זקוקים לְמזון שנספג מהר ובקלות, שניתן לאכול אותו מיד אחרי התחרות.

חשובים אחרי מרוץ 10 ק"מ. מוצרי חלב | צילום: thinkstock

דווקא חלבוני החלב ומוצריו שמלווים בפירות כמו ענבים, תמרים, מלון, אבטיח – מתפרקים מהר ובקלות ונספגים מהר ממערכת העיכול לדם ומשם מגיעים די מהר לשרירים.

חלבון מי גבינה 

בעת ייצור כל מוצרי החלב החצי קשים כמו גבינה לבנה, לָבָּנֶה, וקוטג', או הקשים כמו גבינה צהובה – מתקבלים מי הגבינה: 1 ק"ג גבינה צהובה מייצרים מ-11 ליטר חלב, חצי ק"ג  גבינה לבנה ולָבָּנֶה עושים מ-1 ליטר חלב.

מי הגבינה מכילים חומצות אמינו והעיקרית שבהן היא גלוטמין, שכמותה  60% מחומצות האמינו המרכיבות את השרירים בגופנו.

לאור כל האמור לעיל, אפשר להבין מדוע גבינות לבנות, גבינות צהובות וחלבון מי גבינה הם המוצרים המתאימים ביותר להתאוששות השרירים אחרי מרוץ למרחק 10 ק"מ.

ועוד על חלבון מי גבינה: עד לפני 20-25 שנה היו יצרני הגבינות בארץ שופכים את מי הגבינה לנחלים ומזהמים אותם. לאחר שהדבר נאסר בחוק, החלו לייבש את מי הגבינה, לאסוף את האבקה שנשארה לאחר הייבוש ולמכור אותה לצריכה לספורטאים. האבקה הזו מכילה 80% חלבון. כשמוהלים אותה עם מיץ ענבים או מיץ תפוזים או מיץ גזר, ושותים את זה עד שעה מתום התחרות, מחזירים לשרירים חלבונים שהתפרקו תוך כדי המאמץ העצים, וככל שמקדימים כך מהירה יותר ההתאוששות.

סיכום 

• לא מומלץ לאכול חלבונים בשעות שלפני הריצה ובעיקר לא לפני תחרות.
• במידה ואתם מסיימים ריצות תחרותיות עם כאבי שרירים, אפשר לשקול צריכת חומצות אמינו BCAA עם משקה איזוטוני בתום הקילומטר החמישי.
• חלון ההזדמנויות החשוב ביותר מבחינת התאוששות הרצים הוא עד שעה מתום המרוץ ואחר כך הוא הולך ונסגר לאט.
• אם מחכים מספר שעות אחרי המרוץ לְארוחה עם חלבון – משלמים במחיר של כאבי שרירים ועצמות למחרת הריצה.

בשיתוף מועצת החלב

יאיר קרני | אחראי מקצועי תכנית הרזיה ב"דרך הכושר לחיים"

מאמן ריצה, תזונאי, BSC בתזונה, M. Med במדעי הרפואה
ואלוף ישראל לשעבר בריצת מרתון
רוצים לשאול את יאיר קרני שאלה? שילחו לו לדוא"ל זה:
[email protected]