שבוע 01 בתכנית | שבוע 02 | שבוע 03 | שבוע 04 | שבוע 05 | שבוע 06 | שבוע 07 | שבוע 08 | 

זהו השבוע השביעי לתכנית, אנחנו לקראת הסוף וכמובן חזרה מלאה לשגרת שחייה. זה אולי הזמן שכבר אפשר לתכנן קדימה יעד ברור, תחרות, אתגר \ אירוע אחר. כבר תכננתם משהו? אשמח לשמוע כאן בתגובות.

לקריאת כתבת המבוא לפני שנכנסים למים ~ לחצו כאן

תום מרמרלי, אימון שחייה | צילום: ניר עמוס

אימון ראשון לשבוע זה

חימום:

200 מטר Z1 + מנוחה 20 שניות

4 פעמים 50 מטר גב Z1 + מיד 50 מטר חתירה Z2

טכניקה:

4 פעמים 50 מטר תרגיל בעיטה על הצד + 25 מטר חתירה Z1 + מנוחה 30 שניות

סט מרכזי:

100 מטר Z4 + מנוחה 30 שניות

200 מטר Z2 + מנוחה 30 שניות

300 מטר Z3 + מנוחה 30 שניות

400 מטר Z2 + מנוחה 30 שניות

300 מטר Z3 + מנוחה 30 שניות

200 מטר Z2 + מנוחה 30 שניות

100 מטר Z4 + מנוחה 30 שניות

אפשר לשלב פולי + כפות בסטים של ה-200/300 מטר

שחרור:

100 מטר Z1

100 מטר Z1 בסגנון גב

סה"כ: 2,700 מ'

אימון שני לשבוע זה

חימום:

200 מטר Z1 + מנוחה 20 שניות

4 פעמים 50 מטר גב Z1 + מיד 50 מטר חתירה Z2

טכניקה:

4 פעמים 50 מטר תרגיל בעיטה על הצד + 25 מטר חתירה Z1 + מנוחה 30 שניות

בנייה:

4 פעמים 100 מטר בקצב מתגבר Z1-Z5 + מנוחה 30 שניות עם סנפירים

סט מרכזי:

שחיית רצף למרחק שמתאים לכם. 800-1500 מטר Z2

שחרור:

100 מטר Z1

100 מטר Z1 בסגנון גב

סה"כ: 2,700 מ'

תום מרמרלי | מאמן טריאתלון ומפתח שיטת Swim Smart