אתלטים מיומנים מקצוענים וגם כאלו שמוגדרים כחובבנים נוהגים לצרוך תוספי תזונה שמכילים את חומצות האמינו המסועפות BCAA. ישנן ראיות מחקריות לכך שחומצות אמינו אלו תומכות בבניית מסת שריר, מפחיתות עייפות שרירית בעקבות אימונים עצימים ואף מפחיתות כאבים שלאחר פעילות גופנית. אחת השאלות שנשאלת היא מהו התזמון המתאים ליטול BCAA סביב האימונים על מנת ליהנות ולהפיק מהן את המיטב.
מה התפקיד של חומצות האמינו בגוף? | צילום: shutterstock
מה זה BCAA?
מדובר בחומצות אמינו מסועפות שהשם המלא שלהן הוא ראשי תיבות של Brunch Chain Amino Acid ובקיצור BCAA. את החומצות האמינו מסועפות השרשרת ניתן למצוא בחנויות כתוספי מזון בצורת קפסולה או כאבקה להכנת משקה.
שרשרת ה-BCAA כוללת 3 חומצות אמיניות הכרחיות והן: ואלין, לאוצין ואיזולאוצין, שהמבנה הכימי שלהן הוא מסועף. התוספים שנוטלים מספקים בדרך כלל כמות של פי שניים של לאוצין לעומת איזולאוצין או ואלין. בדרך כלל זה נעשה בייחס של 2:1:1. הסיבה הינה שחומצת לאוצין טובה במיוחד לעודד יצירה של חלבון ולדכא פירוק של רקמת שריר. כל 3 חומצות האמינו שנכללות תחת ההגדרה של BCAA עוברות תהליכי פירוק ישיר בשרירים עוד לפני שהן עוברות פירוק בכבד ולכן ל-BCAA ישנה השפעה מהירה.
למרות זאת, מדענים עדיין חוקרים האם תוספי מזון אשר מכילים BCAA מספקים יתרון תזונתי לעומת ספורטאים אשר צורכים אבקות חלבון מלא אשר מכיל בתוכו גם BCAA.
על פי המחקרים ה-BCAA תורמים לגוף ב-5 דרכים שונות | צילום: shutterstock
כיצד תוספי BCAA עוזרים לשפר את הכושר הגופני?
על פי מחקרים ה-BCAA תורמים ב-5 דרכים שונות על הספורטאים:
1. מקטינים עייפות שרירים במהלך הפעילות הגופנית – רמות גבוהות של BCAA עוזרות בהגבלת כניסת טריפטופן למח*. הגוף משתמש בטריפטופן על מנת להכין ממנו סרוטונין, אשר עשוי לתרום לעייפות שמרגישים בעקבות הפעילות.
2. מקטינים את הנזק לשרירים וכן את הכאבים – BCAA עשויות להביא להקלה בכאבים שנגרמים למשל ממתיחה ומדלקת בעקבות הפעילות הגופנית.
3. מעודדים בנייה של שריר לאחר פעילות גופנית – נוצר תהליך יצירה של חלבון בגוף ובשרירים, והם מפחיתים את הפירוק של חלבוני השריר.
4. מספקים מקור אנרגיה במהלך פעילות גופנית ממושכת – כאשר מקור האנרגיה העיקרי של השריר, גלוקוז, אוזל, אז הגוף יכול להשתמש ב BCAA כמקור אנרגיה.
5. תמיכה במערכת החיסון – פעילות גופנית עצימה עשויה להפחית ולפגוע ביעילות של מערכת החיסון וזה בעקבות ירידה בחומצה אמינית שנקראת גלוטאמין, שהיא ה"דלק" של תאי מערכת חיסון. BCAA בעצמם יכולים להפוך לגלוטאמין בשרירים.
מתי צריך ליטול תוספי BCAA?
ישנם מחקרים אשר בדקו מתי כדאי ליטול תוספי BCAA, השוו לפני הפעילות הגופנית ולאחריה.
לפני הפעילות: ישנו מחקר אחד (לדברי כותבי המאמר) אשר השווה את ההשפעות של נטילת BCAA לפני פעילות לעומת אחרי. במחקר הזה, גברים צעירים נטלו 10 גרם של BCAA לפני פעילות גופנית שעובדת על כוח ביד שאינה דומיננטית.
הכאב שנחווה בעקבות הפעילות היה מופחת ובדם הופיעו פחות סמנים של נזק שרירי. המחקר היחידי אשר זמין להשוואה הוא כזה אשר נתן לאתלטים 25 גרם של Whey Protein, מה שמוכר כחלבון מי-גבינה (שיש לו יכולת לספק 5.5 גרם של BCAA) ממש לפני (קבוצה אחת) או מיד אחרי (קבוצה שניה) אימוני הרמת משקולות, במשך 10 שבועות. במחקר הזה, בשתי הקבוצות נצפו אותם השינויים לטובה גם מבחינת הרכב הגוף וגם מבחינת מדד החוזק.
מהו חלון הזמן המומלץ ליטול תוסף BCAA?
חולפות 30 דקות מרגע נטילת תוספי BCAA ועד שהרמות שלהם בדם מגיעות לרמה מקסימלית. עדיין לא נקבע מהו הזמן האופטימלי לנטילתם. ישנה תאוריה יחסית ותיקה לפיה לוקח כ-45-60 דקות מהרגע שסיימנו אימון במהלכן ניתן להגיע לניצול מיטבי אופטימלי ולבניית שריר על ידי צריכת חלבון. המחקר מציע שתקופת החלון הזו היא אפילו רחבה יותר ונעה על פני 5 שעות מרגע שהאימון הסתיים.
בנוסף, אם אתם אוכלים ארוחה או שאתם לוקחים תוסף חלבון שעה-שעתיים לפני הפעילות הגופנית, התזמון של נטילת BCAA או תוספי חלבון אחרים לאחר הפעילות הוא פחות קריטי. לעומת זאת אם אתם מתאמנים "על בטן ריקה" (למשל מוקדם בבוקר), זה עשוי להיות גורם מכריע. תוספי BCAA הינם נוחים מאוד לנטילה כך שזה די פשוט לשלב אותם גם לפני ו/או לאחר הפעילות הגופנית. הכל לפי התחושה הפנימית שלך כספורטאי.
במהלך הפעילות הגופנית: נטילת תוספי BCAA במהלך פעילות גופנית נלמדה בהקשר של ספורט סבולת כמו למשל ריצה למרחקים ארוכים ורכיבה על אופניים. נעשה מחקר ובו השתתפו 193 גברים אשר רצו ריצת מרתון אשר במהלכה הם קיבלו 16 גרם של BCAA. קבוצה זו לא רצה יותר מהר בהשוואה לקבוצת גברים שקיבלה פלצבו. מחקר אחר שנעשה ברוכבי אופניים לא הצליח להראות שיפור בביצועים פיזיים בעקבות נטילת BCAA במהלך פעילות סבולת, אבל התוספים כן עזרו להפחית עייפות מנטלית. לפיכך, אין הרבה מחקר לגבי מהו הזמן האופטימלי לנטילת תוסף BCAA, אך עולה מהקיים שאין כל כך הבדל אם נוטלים את התוסף לפני או אחרי הפעילות הגופנית.
גורמים נוספים אשר עשויים להגביר את היעילות של BCAA?
מאמרי סקירה עדכניים טוענים כי מדענים מצאו שישנם שלושה גורמים שעשויים להיות חשובים, על מנת להפחית או להגביל את הנזק שנגרם לשרירים דרך תוספי BCAA.
הגורם הראשון: יש לצרוך מנה יומית של לפחות 200 מ"ג ל-1 קג משקל גוף. למשל אדם ששוקל 75 ק"ג צריך לצרוך 15,000 מ"ג של BCAA.
גורם שני: יש ליטול BCAA לתקופה ממושכת (רצוי למעלה מ-10 ימים), על מנת לראות השפעות חיוביות מגינות על השרירים. המשמעות הינה שיש ליטול כל יום את התוסף ולא רק ביום שמתאמנים.
גורם שלישי: מתייחס לתדירות שבה לוקחים את התוסף. במלים אחרות, רצוי שהמנה היומית המומלצת של ה-BCAA תפוצל למנות קטנות ואז ניתן לקחת מנה אחת לפני האימון ואחרי האימון ולכך יש יתרון רב.
הדבר החשוב האחרון הוא להיות מודע לכך שהגוף שלנו זקוק לא רק ל-BCAA, על מנת לבנות את חלבוני השריר. ישנן 6 חומצות אמיניות חיוניות נוספות שהגוף זקוק להן, על מנת שיוכל לייצר חלבון. לכן חשוב מאוד לכלול בתזונה מקורות חלבון נוספים מגוונים.
לסיכום, תוספי חומצות אמינו מסועפות BCAA, הם תוסף מזון תומך בשרירים במיוחד אצל העוסקים בספורט. אלא שמדענים שאלו האם התוספים ההלו נותנים איזשהו יתרון על פני מקורות מזון רגילים. מחקרים אשר משווים ישירות את היתרונות של נטילת תוספי BCAA לעומת תוספי חלבון אחרים כמעט ולא קיימים. לנטילת BCAA לפני או אחרי פעילות גופנית יש השפעה זהה מבחינת הגנה על השרירים. נטילה של מנה יומית שלהם היא חיונית ובאותו הזמן חשוב גם שהיא תעשה במשך תקופה גם אם זה בימים שלא עושים פעילות גופנית.
