במאמר הקודם, "הסוכרים, הפחמימות הפשוטות והקשר לריצה", כתבתי על הפחמימות הפשוטות שמתפרקות מהר ואינן מתאימות לצריכה לפני ריצה. הפעם, אכתוב על הפחמימות המורכבות שמתפרקות לאט יותר. הפחמימות הללו הן רצף של מולקולות גלוקוז המחוברות בצורת שרשרת או בצורה המזכירה שיח. מספר המולקולות בפחמימות המורכבות יכול להגיע עד כדי עשרות אלפים. לעומת זאת, הסוכר הפשוט, מורכב רק ממולקולה אחת (גלוקוז) או שתיים לכל היותר הנקרא "דו-סוכר" (סוכר לבן או חום, דבש, סילאן).
לפני ריצת מרתון נחוצים שלושה ימים מוגברים בפחמימות
עוד כתבות תזונה וריצה
למה כל כך חשוב להעמיס פחמימות לפני מרתון?
מהו מאמץ יתר והאם יש לו קשר לצריכת פחמימות?
מה עדיף לספורטאי הסבולת, פחמימות או שומנים?
הפירוק האיטי משפיע על הפעילות הגופנית
הפחמימות מתפרקות בעזרת מתקפה של אנזימים על המולקולות החיצוניות ביותר שבשרשרת של הגלוקוז או שעל ה"שיח", שתי מולקולות בכל פעם בשרשרת ועשר מולקולות על ה"שיח" בכל פעם. מיד כשנגמר ניתוקן של החיצוניות, מתחיל ניתוק של המולקולות הבאות בתור וככל שהשרשרת ארוכה יותר, לוקח זמן רב יותר לנתק ולפרק את השרשרת או את רצף המולקולות על ה"שיח". לצורך העניין: ככל שזמן הפירוק איטי יותר, כך מתארך משך ההשפעה של הפחמימות על הפעילות הגופנית זמן רב יותר וניתן יותר לוויסות ולפיכך השפעת הפחמימות המורכבות טובה יותר.
אחרי פירוק הפחמימות מגיע שלב הרכבתן לצורה בה הן נספגות לשריר והפיכת רובן הגדול לסוכר השריר – הגליקוגן. חלק קטן ביותר מהפחמימות נשאר כגלוקוז חופשי בדם. כמות הגליקוגן בשרירים הן תלות של רמת האימון של השריר: ככל שרמת האימון של השריר גבוהה יותר, כך ילך לשם יותר גליקוגן. למשל, אצל רצים, שרירי הרגליים והעכוז יקבלו לאגירה הרבה גליקוגן ושרירי הידיים הפעילים פחות. כל גרם פחמימה הנאגר כגליקוגן אוגר אתו גם 2.7 גרם מים, מה שהופך את השריר למכונת מלחמה מוכנה מכל הבחינות: גם דלק מטוסים מאד זמין וגם מים לצורכי הזעה וקירור הגוף. יש יחס ישיר בין כמות הפחמימות באוכל לבין כמות הגליקוגן הנאגר בשריר, אבל יש גבול ליכולת האגירה של השרירים.
לריצות של עד 10 ק"מ, נחוץ יום שלם של צריכה מוגברת של פחמימות
לריצות תחרות של עד 10 ק"מ, נחוץ יום שלם של צריכה מוגברת של פחמימות:
בבוקר – 2 כוסות קורנפלקס + צימוקים עם החלב,
ביניים – 2 בננות,
בצהריים – 2 כוסות אורז+עדשים (מג'דרה),
אחה"צ – 5 תמרים
בערב – צלחת גדולה של פסטה.
בכל ארוחה יש לשתות 3 כוסות מים.
לריצת חצי מרתון נחוצים יומיים אכילה מוגברת של פחמימות:
בבוקר – ניתן להחליף את הקורנפלקס בכוס גרנולה
בצהריים – אפשר להחליף את המג'דרה בתפוח אדמה אפוי ולאכול עם הקליפה או בבטטה
בערב – אפשר להחליף את הפסטה בקוסקוס
לפני ריצת מרתון נחוצים שלושה ימים מוגברים בפחמימות, רק שאת היום השלישי (היום שלפני המרתון) בבוקר – צריך להתבסס על לחם לבן:
לאורך היום – בננות,
בצהריים – אורז לבן
בערב – פסטה מחיטת דורום עם רוטב דל שומן
לריצות אולטרה:
מומלץ להצטייד בכעכים מלוחים (בייגלעך), תמרים, ג'לים, ומשקאות איזוטונים מועשרים במלטודקסטרין שהן פחמימות מורכבות שמתעכלות בקלות רבה ועושות את חיי הרץ קלים יותר בזכות ספיגתן הקלה.
יש יחס ישיר בין כמות הפחמימות באוכל לבין כמות הגליקוגן הנאגר בשריר
בקבוצת הפחמימות המורכבות, אנחנו מבחינים בקבוצות משנה:
1) הפחמימות הזמינות, אותן אני מכנה "הקבוצה הלבנה". יש בה 300 קלוריות לכל 100 גרם לפני ההכנה, מתוכן 60-70 גרם פחמימות, 6-10 גרם חלבון ו-5-6 גרם סיבים תזונתיים. הפחמימות הזמינות הללו הן האורז הלבן, הלחם הלבן, קוסקוס, בננות, תפוחי אדמה ובטטות (נכון, הן כתומות, אבל שייכות למשפחה).
אותן ניתן לאכול מספר ימים עד שעתיים לפני הריצה.
2) הקבוצה, מתפרקת ונספגת לאט יותר משום שיש בה יותר סיבים. יש בה 50-60 גרם פחמימות ל-100 גרם, 8-12 גרם חלבון, ו-8-9 גרם סיבים. היא כוללת את האורז המלא, לחם מדגן מלא, תפודים בקליפתם, קוסקוס מלא, גרנולה, חטיפי אנרגיה, ברנפלקס, סלק, לפת, וקולורבי.
אותן ניתן לאכול מספר ימים עד שמונה שעות לפני הריצה.
3) הקבוצה, מתפרקת ונספגת הכי לאט משום שבנוסף לסיבים התזונתיים יש בה יותר חלבון. בקבוצה הזאת נמצאים כל הקיטניות, כולל החומוס, השעועית, הפול, הסויה, צ'יאה, פייבר 1, סופרבר (חטיף חלבון), פסטה מחיטה מלאה וכמובן המג'דרה מאורז מלא.
את מרכיבי הקבוצה הזאת מומלץ לא לאכול ב-24 השעות שלפני הריצה בתחרות כן ניתן לאכול לפני אימון. בכל מקרה, מכיוון שמרכיבי הקבוצה השלישית מפעילים את מערכת העיכול בצורה חזקה, מומלץ להתנסות באכילתם לפני פעילות תחרותית ולראות איך משפיעה צורת האכילה הזאת עליכם. אם בעקבות אכילתם יש צורך להליכה לשירותים מספר פעמים מעל הרגיל או לאי נוחות בקיבה בזמן הריצה, יש להפסיק אכילת המוצרים הנ"ל 48 שעות לפני התחרות.
לסיכום: איכות הריצה תלויה בפחמימות המורכבות. שימוש נכון ומושכל בקבוצת המזון הזו תשפר את יכולתכם להתאמן ולהתחרות ולהשיג תוצאות טובות יותר.
מה דעתכם על תזונה ופעילות גופנית? השתתפו בשאלון שלנו כאן למטה
יאיר קרני | אחראי מקצועי תכנית הרזיה ב"דרך הכושר לחיים"
מאמן ריצה, תזונאי, BSC בתזונה, M. Med במדעי הרפואה
ואלוף ישראל לשעבר בריצת מרתון
רוצים לשאול את יאיר קרני שאלה? שילחו לו לדוא"ל זה:
[email protected]
