מה הם עקרונות אימון הכוח לרצים פרק 01 | פרק 02 | פרק 03 |
אחת הטעויות הנפוצות ביותר בעבודת כוח בחדר כושר היא תנועות מהירות מדי וטווח תנועה קצר מדי. התנועות המהירות הן פועל יוצא של סוג האימון הנפוץ – "אימון קבלנות". באימון קבלנות רוצים לעשות וי על מספר החזרות (RM) שהצבנו לעצמנו מהר ככל האפשר, וזאת על מנת לעבור למכשיר הבא ולסיים גם עליו וי.
אז למה אין שום הגיון בביצוע תנועות מהירות? | צילום: pixabay
הבעיות עם תנועות מהירות הן רבות. ראשית, התנועה המהירה מעלה את סיכויי הפציעה בצורה אקספוננציאלית משום שבנוסף לעומס הנובע מהמשקל (שהוא מלכתחילה בדרך כלל גבוה מדי – ראו כתבה ראשונה בנושא), מתווסף עומס שהוא תוצאה של מהירות התנועה 2MC=E. זוכרים? אבל הבעיה היא אינה רק העלייה בסיכויי הפציעה, אלא גם בכך שהמחיר של תנועה מהירה הוא גם טווח תנועה קצר.
קיצור טווח התנועה קורה כמעט בהכרח עם החיפזון בביצוע התרגיל ולכן העיקרון השני הוא "לאט". בצעו את תרגילי הכוח לאט, ממש כמו בהילוך איטי והקפידו על מלוא טווח התנועה. נכון, זה לוקח יותר זמן ונכון, זה הופך להיות קשה יותר לקראת סוף התרגיל, אבל בסופו של דבר תנועה איטית היא גם יותר נכונה. תנועה איטית וארוכה תבנה שריר עם טווח תנועה מלא ועם עצמה גדולה יותר ולכן אל תיחפזו.
שאלו את עצמכם מהי מטרת האימון? האם המטרה היא לחזק את הגוף ולשפר את הכושר או המטרה היא לסמן וי על מספר החזרות? התשובה ברורה ולכן בצעו את התנועות לאט, זכרו שמה שאתם רוצים זה להתחזק ולא לסיים את ה"סט" מהר ככל האפשר. למי שהתנועה האיטית קשה והפיתוי לחיפזון גדול מדי, שימיר את מספר החזרות לזמן. כך אפשר להתעלם ממספר החזרות והקריטריון להשלמת התרגיל יהיה פרק זמן נתון שבו מבצעים אותו – ללא קשר למספר החזרות במשך אותו הזמן. כך לדוגמה ניתן להחליט שעושים כפיפות בטן במשך 45 שניות או דחיקת משקל במשך 60 שניות. באופן הזה מספר החזרות אינו פרמטר נמדד והתמריץ להאצת התנועה נעלם לחלוטין.
אספקט נוסף וחשוב של התנועה האיטית הוא שבתנועה איטית עבודת השריר יכולה להיות קונצנטרית ואקצנטרית. שריר בפעולתו יכול להתכווץ (קונצנטרי) או להתארך (אקצנטרי). לדוגמה, בתרגיל של עליית מתח בשלב שבו מעלים את הסנטר מעל הרף, השריר מתכווץ (קונצנטרי) ובשלב הירידה, בו הידיים מתמתחות ומתארכות, השריר מתארך (אקצנטרי). ביצוע נכון של התרגיל ישים דגש על ירידה איטית, דהיינו על פשיטת ידיים איטית ומבוקרת תוך כדי התנגדות לכוח המשיכה. לעומת זאת, בביצוע מהיר של עליית המתח נראה בדרך כלל ירידה מאוד מהירה, דהיינו עבודת שריר אקצנטרית מועטה מאוד ביחס לפעולת כיווץ השריר בעלייה. ולמה זה משנה? כי כמו בכל דבר האיזון חשוב ופעולת שריר מאוזנת, דהיינו, תרגול הפעלת השריר גם בהתכווצות וגם בהתארכות הינו אופטימלי לשיפור כוח השריר וגם להעלאת מסת שריר מהירה יותר, ואילו חוסר איזון בין האימון הקונצנטרי ואקצנטרי מעלה את רמת הסיכון לפציעות.
אם קשה לבצע את מספר התנועות שתכננתם לאט, אפשר לעשות את זה לפי זמן | צילום: pixabay
לסיכום, העיקרון השני, "לאט", מתייחס לפעולת שריר איטית. שילוב שתי העקרונות הראשונים של מעט (משקל) + לאט (תנועה) הוא שילוב אופטימלי המפחית את סכנת הפציעה, תורם לבנייה מאוזנת של שריר בתנועה קונצנטרית וגם אקצנטרית ותורם לכל טווח הפעולה שלו.
אבהיר ואגיד שעקרונות אלה מתאימים לרצים חובבים בשגרת חייהם הרגילה. רצי עילית ואחרים הנמצאים בשלב ההכנה לתחרות, צריכים להתאמן לפי עקרונות שונים בתכלית ועל כך בסדרת מאמרים נפרדת. בפרק הבא אעסוק בעיקרון השלישי המיועד לאימוני כוח לרצים.
דניאל קרן | מייסד מועדון רצי תל-אביב ומחבר "ספר הריצה השלם"
