אימוני כוח ו/או היפרטרופיה הינם שכיחים במיוחד בשנים האחרונות וניתן לראות עלייה מהותית במספר המתאמנים ובסוגי האימון כגון: קרוספיט, הרמת משקולות, אימוני נינג'ה ייעודיים, קטלבלס ועוד. נציין, שאימוני כוח שונים חשובים, לא רק בהיבט הספורטיבי אלא מסיבות רבות נוספות כמו: שיפור יכולת תפקודית, העלאת ה-RMR חילוף חומרים בסיסי במנוחה, תרומה לירידה במשקל, איזון רמת הסוכר בדם ועוד.
תכנית האימון הכוללת חייבת לקחת בחשבון תרגילים מתאימים | צילום: shutterstock
יחד עם זאת חשוב לציין שיש לעשות התאמה של סוג האימון לאדם לפי מטרת האימון, ותק אימוני, מקום האימון, מצב בריאותי, יכולת תפקודית כללית ואישיות המתאמן (לכך חשיבות רבה גם מבחינת התאמת האימון בהתאם) ועוד. סוגי המתאמנים שיש צורך להתאים להם תכנית אימון מותאמת אישית: נשים בהריון ו/או לאחר לידה, בני הגיל השלישי, שיקום מסוגים שונים, השמנת יתר, מנותחים בריאטריים, ספורטאים, מתאמנים שמטרתם השגת היפרטרופיה שרירית, שיפור מצב גופני כללי לסובלים מכאבים במפרקים ספציפיים ועוד.
בכתבה זו נציין את המקרים של לא מעט מתאמנים המבצעים אימוני כוח ברמה גבוהה (סוגי אימון שונים), אך הם מאופיינים במגבלות תנועתיות משמעותיות. לכך השלכות רבות על איכות החיים שלהם מאחר ועלולים להופיע להם כאבים במערכות שלד-שריר, פוטנציאל העלאת מסת השריר קטן יותר בשרירים ספציפיים בשל ביצוע תנועות בטווח תנועה חלקי ואף תיתכן מסורבלות תנועתית.
על כן, נציין כי תכנית האימון הכוללת חייבת לקחת בחשבון תרגילים מתאימים, מינוני אימון שהנם בהלימה למטרת המתאמן, הציוד בו יעשה שימוש במהלך האימון אחרת, ניתן להתאמן גם מספר רב של פעמים בשבוע אך ממש לא להשיג את מטרת האימון העיקרית.
סוגים מסוימים של מוגבלות תנועתית
1. טווחי תנועה מוגבלים במספר רב של שרירים ומפרקים או בשרירים ספציפיים: עם השנים שרירים מסוימים יהיו עם נטייה רבה יותר לקיצור ואילו אחרים לא יחוו שינוי מהותי באורכם. לכך, עשויה להיות השפעה לא קטנה בכלל על אופן ביצוע התנועה באותו מפרק. לטווח תנועה מוגבל יש השלכות גם מבחינה תפקודית יומיומית בכלל וגם מבחינה ספורטיבית בפרט.
2. ליקויי יציבה מסוימים המשפיעים על התפקוד היומיומי של האדם: היפרלורדוזיס, היפרקיפוזיס או סקוליוזיס (עקמת). מצב בו עמוד השדרה סובל מדפורמציה במספר מישורי תנועה, עשויים גם הם להיות קשורים לתפקוד לא מיטבי של האדם וחשוב לזהות זאת עם איש מקצוע בשלבים מוקדמים, ככל שניתן, על מנת להביא לשינוי במידת הצורך ובהתאם לתלונות המתאמן.
אדם אשר מאופיין בתפקוד ירוד של מערכת זו יחווה קשיים בביצוע תנועות יומיומיות פשוטות | צילום: shutterstock
3. השמנת יתר: ללא ספק מדובר בבעיה שכיחה ולכך השלכות מהותיות על כאבים במערכות שלד-שריר, כאבי גב תחתון, שינוי מרכז הכובד במידה ומדובר על השמנה בטנית חריפה ועוד. בנוסף, ייתכנו גם פיצויים תנועתיים של מפרקים ושרירים שונים בעת ביצוע תנועות שונות (כמו למשל, קימה מכיסא, מעבר לישיבה על הרצפה, עליית מדרגות וכניסה ויציאה מהרכב) תוך הפעלת עומס רב על מפרקים שונים.
4. תפקוד ירוד של מערכת פרופריוספציה: מדובר במושג המתייחס לקליטה העצבית של גירויים המגיעים מחיישנים מכאניים המצויים ברקמות פנימיות שונות, כגון: שרירים, גידים, רצועות ומפרקים. שיפור בתפקודה של מערכת הפרופריוספטיבית ישפר תנועה וקואורדינציה העצבית שרירית. ניתן לשפר מערכת זו באמצעות תרגילים המצריכים הפעלת כוח תוך הפרת שיווי משקל באופן מבוקר ומדוד, שימוש במשטחים לא יציבים, משחק עם מרכז הכובד, הסטת הקשב בזמן ביצוע התרגול.
אדם אשר מאופיין בתפקוד ירוד של מערכת זו יחווה קשיים בביצוע תנועות יומיומיות פשוטות כגון: עמידה על רגל אחת, עלייה וירידה במדרגות, הרמת 2 ידיים מעל הראש, הליכה על משטח צר ועוד.
בטבלה זו מצוינים היחסים בין שרירים הנגדיים האחד לשני | מתוך: https://journal.crossfit.com/article/forcing-the-issue
5. גמישות יתר מפרקית: ביצוע תנועות במפרק בטווח תנועה גדול יותר מאשר הטווח הפיזיולוגי הנורמלי. מדובר על תנועתיות רבה של מפרק אשר לא בהכרח מלווה בתסמינים שונים במערכת שלד-שריר. אגב, גמישות יתר שכיחה למדי וההערכה הנה שכ-10-25% מהאנשים סובלים מהתופעה. גמישות יתר במפרק יכולה להוביל לנטייה גדולה יותר לפציעות בעת העלאת עומס לא מבוקר על המפרק בגלל שהמרכיב המייצב והתומך במפרקים אצל אנשים אלו הינו חלש יותר. לרוב הפתרון הוא תרגילי חיזוק ספציפיים שנועדו לצמצם את הישנות התופעה.
6. חוסר איזון שרירי: עשוי להיות קשור גם הוא לבעיות תפקודיות שונות. בחלק מקבוצות השרירים היחס מבחינת הכוח בין קבוצת שרירים מסוימת לזו הנגדית לה אמור להיות זהה ובקבוצת שרירים אחרת – אינו זהה. במידה וכן מתעוררת בעיה בעת שקבוצת שרירים אחת (לדוגמה, כופפי הברך) חלשה באופן משמעותי במיוחד לעומת הקבוצה הנגדית (פושטי הברך) הסיכוי לפציעות שונות כאבים במפרק הברך עשוי לעלות.
מוזמנים לסדנה שד"ר איתי זיו מקיים ב-16.2.22 במועדון פרופיט קרית אונו
ד"ר איתי זיו (Ph.D) | עוסק בתחום הפעילות גופנית, ספורט וחדרי כושר מעל 35 שנה. מנהל מקצועי של קורסי הכשרה מתקדמים לאנשי מקצוע במכללה האקדמית בוינגייט.
אלה וינגרטן (M.sc.Pt ) | פיזיותרפיסטית בעלת מתחם המכיל קליניקה לפיזיותרפיה וסטודיו לפילאטיס מכשירים שיקומי. מתמחה בפציעות אורתופדיות. עוסקת כבר למעלה מעשרים שנה בתחום הוראת והכשרת הפילאטיס והשילוב בינו לבין עולם השיקום.
