לקריאת המחקר המקורי

חיזוק שרירי הרגליים חשוב בכל מעגלי החיים ובמיוחד בגילאים מתקדמים. הרגרסיה של מערכות הגוף השונות מתחילה כבר בעשור השלישי ומואצת יותר ככל שהגיל עולה. מדובר על שרירי הקרסול, פושטי הברך, כופפי הברך, פושטי הירך ועוד. לכך השלכות מהותיות על הירידה בתפקוד של האדם בכלל ושל האדם המבוגר – בפרט. אזי מדובר על יכולות גופניות שחשוב לשמר או לשפר כמו: עלייה במדרגות, פעילות יומיומית מסוגים שונים, ישיבה וקימה מהכיסא ועוד.

תרגולים לאורך השנים משפיעים לטובה בגיל מבוגר | צילום: Photo by cottonbro from Pexels

חשוב לציין, שלא מעט מאלה העוסקים בפעילות ספורטיבית סבורים, שפעילות אירובית מסוגים שונים (לרבות, הליכה בהיקפים גדולים) הנה אפקטיבית לחיזוק הגפיים התחתונים. אך הדבר ממש לא כך, פעילות אירובית (למעט המקרים בהם היא מבוצעת בעצימות ממש גבוהה של 80 אחוז ומעלה מהדופק המרבי) לא מספקת על מנת לגרום לגירוי גדול דיו וחיזוק שרירי הרגליים באופן ממשי. ולכן, חשוב עד מאוד לבצע אימוני כוח תוך שימת דגש על חיזוק שרירי הרגליים. כמו כן, בפעילות אירובית התנועה המבוצעת (בריצה, שחייה רכיבה וכדומה) לא יביאו במרבית המקרים לשיפור היכולת הגופנית הפונקציונלית (יומיומית או אף – ספורטיבית) שהנה כה חשובה.

בהתייחס לכלל קבוצות שרירי הגוף הרגליים חשוב שיוקצו להן יותר תרגילים (ומספר סטים רב יותר בהתאמה) באימון לעומת קבוצות השרירים האחרות. אם כך, במידה ואישה בת 50 שלא התאמנה מימיה מגיעה להתאמן בחדר הכושר, ניתן בתקופת האימון הראשונה (מספר חודשים) להמליץ על תכנית אימון הכוח באופן הבא:
• 3 תרגילי לחיזוק שרירי רגליים
• 2 תרגילים לחיזוק שרירי החזה
• 2 תרגילים לחיזוק שרירי הגב העליון
• תרגיל אחד לחיזוק הכתפיים
• 2 תרגילים לחיזוק שרירי זוקפי הגב ושרירי הבטן.

בשבועיים הראשונים ניתן להסתפק ב- 1-2 סטים לכל תרגיל. בהמשך, יבוצעו 3 סטים בקירוב. מספר חזרות (ועומס בהתאמה) ייקבע לפי מטרת האימון, ותק המתאמנת, מצב בריאותי ועוד. ברם, ההמלצה הנה בעיקר לתרגילים מורכבים (רב מפרקיים) וכמובן ניתן ואף מומלץ לשלב בהמשך גם תרגילים מבודדים (פשוטים).

תרגילים מומלצים הנם ראשית הרב מפרקיים כגון: סקווט בסוגים שונים, דדליפט לסוגיו, לחיצת רגליים בישיבה עם מכונה ייעודית בחדר הכושר, מכרעים (סוגים שונים) וכן תרגילים מבודדים/פושטים שניתן לבצע לכל מפרק בנפרד: קרסול, ברך, ירך.

תרגיל רגליים בחדר כושר מכשירים ירכיים | צילום: pixabay

נציין מחקר מעניין שמצא שכוח רגליים מנבא הזדקנות קוגניטיבית לאחר 10 שנים בקרב תאומות מבוגרות. במחקר השתתפו כ:324 תאומות (טווח גילאים 43-73). נערכו מבדקים שהתמקדו בתחומים קוגניטיביים הרגישים לגיל: זיכרון ומהירות עיבוד מידע. נמדד כוח של שרירי פשיטה ברגליים, כאשר כל משתתפת התבקשה להגדיר את סוג הפעילות שהיא ביצעה ב-12 החודשים האחרונים: חוסר פעילות, פעילות קלה, פעילות בינונית ופעילות רבה.

מסקנות המחקר: נמצא במחקר קשר בין כוח שרירי רב ברגליים, לבין שיפור בהזדקנות קוגניטיבית במהלך 10 שנים רצופות. לא רק, מידת חוזקן של שרירי הרגליים היה הסמן הבולט במחקר ואף מובהק יותר מכושר הלב.

לסיכום, ישנה חשיבות בחיזוק שרירי הרגליים מגילאים צעירים במיוחד ובכל מעגלי החיים וזאת על מנת לא לאבד באופן הדרגתי את היכולות הגופניות מהסוגים השונים. יש לכך השלכות רבות על איכות החיים, תוחלת החיים, תפקוד יומיומי, תפקוד ספורטיבי ועוד.

ד"ר איתי זיו (Ph.D) | עוסק בתחום הפעילות גופנית, ספורט וחדרי כושר מעל 35 שנה. מרצה בתחום אורח חיים בריא, ספורט, בריאות ועוד לקהל רחב ומקצועי. מנהל תחום חינוך והסברה בסוכנות הלאומית למניעת סימום בספורט