צלם: ברייאן גולדפרב (ניו יורק) | מיקום: מועדון "מומחי קרב מגע", מנהטן

הטור הבא נועד להדגים 4 תרגילי כוח עם אמצעי העזר גומייה, אותם ניתן לבצע בכל מקום. בהמשך לטור האחרון בנושא תרגילים על כדור הבוסו, חשוב ליישם גם בתרגילים הבאים את עקרונות אימון שיווי המשקל.

תרגיל 1

• הרימו רגל אחת מעלה בגובה המותניים ומתחו סביב כף הרגל המורמת את הגומייה, כששתי הידיים אוחזות את קצוות הגומייה. מצאו את נקודת המתח האידאלית, ישרו את הברך והתרכזו בייצוב הגוף.
• מתחו עוד את הגומייה ובאיטיות הפנו את הרגל באויר הצדה ב-45 מעלות. השתדלו לשמור על גב זקוף, ברך ישרה ורגל גבוהה.

* ככל שהרגל תהיה גבוהה יותר, כך רמת הקושי תהיה גבוהה יותר. התרכזו בהחזקת שרירי הבטן וכף הרגל, נשמו מספר נשימות עמוקות, ולאחר מכן בצעו את התרגיל בצד השני.

משך החזקת התרגיל בכל צד: 5-10 שניות. מומלץ לבצע כ5-10 סטים.

תרגיל 2

• הלבישו את הגומייה סביב כף הרגל והחזיקו אותה בקצוות כאשר הברך של הרגל כפופה ובקו גובה המתניים.
• באיטיות ישרו את הרגל כלפי הרצפה בעודכם מותחים את הגומייה בכיוון הנגדי להגברת ההתנגדות.

משך החזקת התרגיל בכל צד: 5 שניות. מומלץ לבצע כ-5-10 סטים.

תרגיל 3

התיישבו על הרצפה כאשר כפות הרגליים והאמות נשענות על הרצפה. סביב הברכיים מולבשת הגומייה.

בתרגיל הסטטי הבא, פשקו את הרגליים כך שהמרחק בין הברכיים יגדל וכך גם ההתנגדות של הגומייה. בנקודת המתח של התרגיל (בנקודת ההתנגדות הגבוהה) החזיקו במשך 5-10 שניות, לאחר מכן שחררו את המתח, וחוזר חלילה.

משך החזקת התרגיל: 5-10 שניות. מומלץ לבצע כ-10-15 סטים.

תרגיל 4

התחילו בעמידת שש כאשר הגומייה מתוחה סביב ברך שמאל וכף רגל ימין. ישרו את כף רגל ימין כהתנגדות ללחץ הגומייה (חשוב לשים לב שהגומייה לא קצרה/ארוכה מדי). בנקודת המתח, החזיקו לחיצה סטטית של כ-5 שניות טרם הרפייה, ולאחר מכן בצעו שנית את התרגיל.

משך החזקת התרגיל: 10-20 חזרות בכל צד.