כיצד חוזרים לשגרת האימונים לאחר חופשות החג שביטלו או שיבשו את ההרגלים הספורטיביים שלנו? ימי החג כבר מאחורינו ולא מעט מאיתנו הזניחו את הרגלי הכושר שקיימנו בימי השגרה, או עשו אימונים קצרים במתכונת מינימלית. מתאמנים רבים מחכים לסוף חופשת הקיץ וחזרה לשגרה כדי לחזור לשגרת האימונים הרגילה, וכשהשגרה הצפויה והמבורכת נוחתת עלינו, יחד עם ריבוי המטלות, עבודה והלחץ היומיומי הגובר, רובנו מגלים שהחזרה לשגרה לא קלה כפי שציפינו בגלל העייפות, ירידה בכושר ומוטיבציה, מיעוט הזמן הפנוי ותחושת אכזבה מביצועים פחותים ביחס לתקופה שלפני החופשה. מוכר לכם?
צ פ ו | המאמנת ג'ני קפלן מעבירה אימון מחזורי לגוף חטוב
איך חוזרים למסלול ולשגרת אימונים?
1. זה יכול לקרות גם לטובים שבינינו. השאלה וההבדל הוא, כיצד אנחנו מקבלים את עצמנו במצבים האלה. האם אנחנו כועסים? מאוכזבים? מנסים לעשות עם עצמינו משא ומתן? להבטיח פרס או התניה? ואם באמת אנחנו עייפים פיזית או נפשית? האם זה חכם להכריח את גוף לזוז באינטנסיביות גבוהה במצבים האלה? האם יש אפשרות אחרת? כן! להבין את עצמנו יותר, לקבל את המצב היום בלי לשפוט או להאשים ולעשות מה שאפשר כדי שיהיה כיף וגם יעיל. אני מודה, גם לי לפעמים אין כוח לזוז אחרי חזרה מחופשה ארוכה, אך דווקא יש מה לעשות במצבים האלה. דבר ראשון עלינו להכיר את גופנו ואת המנגנונים הטבעיים והנסיבות שמשפיעים עלינו, ולהתחיל במתכונת מזורזת של חזרה לכושר טוב יותר במצב רוח רגוע ואופטימי.
2. אני ממליצה להתחיל להחזיר את הגוף לתנועה עם אימון תנועתי של מוביליטי, זרימה, יוגה לא ארוך (כ-20-30 דק') באינטנסיביות נמוכה כדי להניע את המפרקים, להחזיר טווחי תנועה המיטביים וטונוס לשרירים.
צ פ ו | אימון ממוקד לירכיים, ישבן ובטן
3. במהלך השבוע בצעו אימונים עם משקל הגוף באינטנסיביות בינונית בדגש על עבודה על טכניקת ביצוע במתכונת של אימון מחזורי למשך 20 דקות. בחרו 4-5 תרגילים בסיסיים שונים שמפעילים את כל הגוף כמכלול בתבניות תנועה פונקציונליות בהם אנחנו משתמשים ביום יום. אין צורך להרגיש סחוטים אחרי האימון. הרגשת כוח, גוף חזק, עליית מפלס האנרגיה ומצב רוח מעולה הן בדיוק ההרגשה הנכונה לסיים את האימון. התרגילים המומלצים הם סקווט, מכרעים, דד-ליפט, סווינג עם קטלבל, תרגילים מעולם בעלי החיים (קפיצות גורילה, צפרדע, זחילות למיניהן על ארבע או על שש, הליכות דוב), שכיבות סמיכה, פלאנקים, חתירה עם קטלבל או רצועות אימון, גשר צד, פשיטת גב ועוד.
4. בצעו את התרגילים במחזרים של 3 שניות עבודה, 30 שניות התאוששות, 3-5 סבבים במהלך האימון. בתחילת מומלץ לבצע 3 סבבים, ולקראת סופשבוע תוסיפו סבב נוסף של תרגילים (סה"כ 5). מגוון תרגילים ואימונים למתחילים תוכלו למצוא בקלות בערוץ הכושר שלי ביוטיוב WOW YOUR BODY או בטורים הקודמים שלי כאן בשוונג "אימון אישי נשי עם מאמנת ג'ני קפלן", בהם נתתי תכנית אימונים מעולה למתחילים וטיפים ומתכונים בריאים, קלים וטעימים באתר.
צ פ ו | אימון זרימה
5. אני סבורה לאחר כשבוע של אימונים בסגנון הזה, אתם תגיעו תשתפרו ותגיעו עם כוחות מחודשים ואנרגיות גבוהות. אני שמחה לפנק אתכם באימונים חדשים שייקחו אתכם לגוף מחוזק, מחוטב ומלא אנרגיה ומצב רוח. אנשים רבים מספרים לי כי אין להם זמן ללכת לחדר כושר וזו הסיבה לאי עשיית הכושר. הכושר והגוף החלומות אפשר להרוויח בכל מקום. צריך רק רצון, מוטיבציה פנימית, התמדה, 20 של דקות ביום, תכנית חכמה וטכניקה מוקפדת על מנת למצות את הזמן ביעילות. כמובן שהמכשור הטוב ביותר כבר קיים ברשותכם וזה משקל גופכם – פנקו את עצמכם במנת בריאות.
צ פ ו | אימון זרימה לגוף חטוב
צ פ ו | אימון שרפת שומן
ג'ני קפלן | מאמנת כושר בשיטת טקפיט ואלופת ישראל בקטלבלס
