תזכרו את המשפט הזה: במרתונים החשובים בעולם לא תמצאו עליות. בתחרויות ריצות השטח החשובות בעולם לא תמצאו מישור. לכן, כל מי שמתכונן לריצות שטח חייב, אבל חייב, להכין את גופו לריצה בעלייה. בפרקים האחרים דיברנו על הדרכים השונות להכין את הגוף לעליות. בין היתר דיברנו על עבודת כוח בחדר כושר, על תרגילי כוח מתפרץ, על אימון בתנאי חוסר חמצן, על שימוש במקלות ועל אימון מדרגות אבל אחרי כל אלה – מגיעים לעלייה עצמה. העקרונות הצריך לשמור עליהם בתחרות הינם אלה:

1. עקרון המתינות – טכניקה נפוצה ושגוייה היא המחזוריות הבאה: התקדמות מהירה בעלייה, הגעה למאמץ גדול כל כך הגורם לקוצר נשימה והצטברות חומצת חלב הכופים עצירה ומנוחה, התאוששות ושוב, מחדש, התקדמות מהירה מידיי עד לעצירה הבאה. זו טעות חמורה שהמחיר עליה יקר! עקרון המתינות אומר שתמיד עדיף להתקדם, גם אם לאט יותר, על פני ריצה ועצירה. ולכן שימרו על קצב התקדמות מתון, כזה שאתם יכולים להתמיד בו לאורך זמן. בעליות תלולות אל תנסו לרוץ – עברו להליכה. הליכה בעלייה יותר חסכונית מבחינה אנרגטית ובסופו של דבר גם יותר מהירה. כשטיפסתי לפסגת האוורסט נזכרתי במה שלימד אותי מדריך הטיפוס שלי בקורס הראשון שלקחתי לפני הרבה שנים: "הר מכרסמים ולא בולעים". מה שנכון לטיפוס הרים נכון גם לתחרות. התקדמות רציפה ללא עצירות תביא אתכם לקצה העלייה גם חזקים יותר וגם מהר יותר.

2. עקרון הצעדים הקטנים – עקרון זה אומר שעדיפים צעדים קטנים ומהירים על פני צעדים ארוכים. לעיקרון הזה יש הסבר פיזיולוגי והוא שבקצה טווח התנועה של השריר האפקטיביות שלו נמוכה יותר ולכן המאמץ בביצוע עבודה גדול יותר. מכאן, שעדיף לקצר את טווח הפעולה של השריר, כלומר לקחת צעדים קטנים יותר ולהעלות את קצת חילוף הרגליים על מנת לשמר את מהירות ההתקדמות. כמובן, שחילוף צעדים מהיר מידיי יביא גם לעייפות ולכן תהיו חייבים למצוא בעצמכם את נקודת האיזון. בכל מקרה, זכרו זאת: בצעדים קטנים יש יותר כוח ופחות מאמץ.

3. טכניקת Power Hiking – בעליות תלולות במיוחד, בתחרויות שבהם אין בידכם מקלות, ברגעים שבהם חומצת החלב בשרירי הרגליים מאיימת לעצור את ההתקדמות שלכם – השתמשו בידיים. היעזרו בידיים כמו בבוכנות הדוחפות את הירכיים למטה וכתוצאה מכך – את הגוף למעלה. הרעיון הוא בדיוק כמו הרעיון בשימוש במקלות הליכה (ראו הפרק העוסק במקלות הליכה) והוא העברת חלק מהעומס המוטל על הרגליים, לפלג הגוף העליון. השימוש בפאוור הייקינג אינו מתאים לכל עלייה אלא רק לעליות תלולות.
כשאתם בשטח תרגלו את שלושת העקרונות הללו. מצאו עלייה ונסו לעלות אותה במהירויות שונות, נסו לעלות אותה בצעדים ארוכים ואחר כך בצעדים קצרים ותרגלו את הפאוור הייקינג.

מי שהכין את הגוף נכון באימוני עליות, בעבודת כוח, באימון מדרגות, בתרגילי כוח מתפרץ ובאקלום הגוף לחוסר חמצן, יאמץ את שלושת העקרונות הנ"ל ולא תהיה שום עלייה שתהיה גדולה עליו וזכרו שסוף העלייה היא אינה הנקודה שבה רואים את סופה, אלא הנקודה בה מרגישים את סופה.
כמו רעם אחרי ברק, כמו האנג-אובר אחרי לילה של שתייה כבדה, כך תגיע הירידה בסוף העלייה ועל איך יורדים ירידות מהר, בלי מאמץ ובלי סיכונים מיותרים, על כך בפרק – "רצים בירידה".
בסרטונים האחרים בסדרת "יורדים מהכביש" אעסוק באספקטים השונים של ריצות שטח ובין היתר באימוני גובה, בתרגילי זריזות שיווי משקל וקואורדינציה, בעבודת כוח, בטכניקת ריצה, במקלות ריצה, בציוד, תזונה ועוד. לכל הפרקים גשו לאתר "מועדון רצי תל-אביב": www.marta.co.il

סדרת הסרטונים יורדים מהכביש עם דניאל קרן:
בימוי צילום ועריכה: גד אייזן
תסריט: דניאל קרן וגד אייזן
גרפיקה ואפטראפקט: גיא גולדין
תודות: מכון וינגייט, ד"ר אייל שרגל, מונדה קופלב
בשיתוף: הוקה ישראל