ניתן די בקלות לראות את ההשפעות של הריצה על הגוף שלנו, רק משימוש בשעון ריצה שמנטר את המדדים הכי סטנדרטיים, כמו דופק למשל. מלבד היתרונות הבריאותיים הגופניים של ריצה ופעילות גופנית קרדיווסקולרית אחרת, ישנם גם יתרונות בריאותיים נפשיים. אין אחד שעוסק בפעילות גופנית בכלל וריצה בפרט, שלא מגלה שריצה עוזרת לשפר את מצב הרוח ולהפיג מתח, למשל, ומחקרים תומכים באמונה זו.
ריצה והליכה מהירה מגבירים את זרימת הדם למוח ומשחררים תרכובות טבעיות שמעלות מצב רוח. הקשר בין ריצה לבריאות נפשית והיתרונות לטווח הקצר והארוך שאנו קוצרים כאשר אנחנו מתחייבים לשגרת ריצה קבועה הם גדולים ויקרים.
ד"ר חן גלייט סנטר. "ריצה משפרת את זרימת הדם למוח" | צילום: צלמי שוונג
ריצה משפרת את מצב הרוח
בנוסף להפגת הלחץ היומיומי, לריצה ולהליכה יכולות להיות השפעות חיוביות על הגישה שלך. העומס שאתה מרגיש במהלך הריצה יכול להוביל לחיזוק הרווחה הנפשית או ליצור תחושת שביעות רצון כללית.
יתרונות לטווח קצר מבחינת מצב הרוח
רצים רבים מכירים את תחושת הדחיפה הרגשית הנובעת מהריצה המכונה "שיא הרצים". תחושה זו מעוררת רגשות טובים שיכולים להעלות את מצב הרוח שלנו ולהפחית את הלחץ. ישנן עדויות רבות לפיהן ריצה מספקת יתרונות לבריאות הנפש בטווח הקצר.
מאמר סקירה שאסף מידע מתוך 116 מחקרים שפורסמו ב-2020 בחן את הקשר בין ריצה לבריאות נפשית. הסקירה מצאה כי ריצה שיפרה את מצב הרוח אצל נבדקי מחקר שהשתתפו בריצות בעצימות ובאורכים שונים.
במשך זמן מה, חוקרים האמינו שתחושות חיוביות מתרחשות במהלך ריצה עקב שחרור של אנדורפינים. אבל עכשיו מובן שאנדורפינים לא עוברים מהדם למוח, למרות שהם עוזרים למנוע את תחושת הכאב שבאה מהשרירים. מחקרים עדכניים מראים כי חומרים ביוכימיים הידועים כאנדוקנבינואידים גורמים לתחושות האופוריה הקשורות בדרך כלל לשיא של רץ. אנדוקנבינואידים, כפי שמתחבא בשמם, הם חומרים דמויי קנאביס, המיוצרים באופן טבעי על ידי הגוף.
לא רק אנדורפינים | צילום: shutterstock
יתרונות הריצה בהשפעתה על מצב הרוח לטווח ארוך
ישנן עדויות לכך שעיסוק בפעילות גופנית כגון ריצה עשוי לסייע בהקלה על תסמינים של הפרעות מצב רוח וחרדה. מאמר סקירה משנת 2020 ציין ששילוב ריצה לטווח ארוך יותר (עד 20 שבועות) היה קשור בשיפור מגוון מדדים הקשורים בבריאות הנפש. רצים חוו לעתים קרובות רמות נמוכות יותר של דיכאון וחרדה ורווחה פסיכולוגית גדולה יותר מאשר אלו שאינם רצים.
בנוסף, סקירה משנת 2016 ציינה כי רמות נמוכות יותר של כושר לבבי-נשימתי (אירובי) קשורות לסיכון גבוה יותר לדיכאון. מחקר משנת 2017 מצא שפעילות גופנית שיפרה את מצב הרוח והגבירה את הרוגע הנפשי בהשוואה לאי-פעילות גופנית, מה שרק הגביר את התחושות הקשורות לתסיסה.
מחקר אחר מצא שפעילות גופנית הייתה יעילה במידה בינונית, לעומת החלופה ללא טיפול להפחתת תסמיני דיכאון. עם זאת, המחקר מצא שפעילות גופנית לא הייתה יעילה יותר מתרופות נוגדות דיכאון. מכיוון שדיכאון מאופיין באנרגיה נמוכה ואובדן עניין בפעילויות שנהנו מהן בעבר, אנשים עם תסמינים של דיכאון עשויים להתקשות לשמור על מוטיבציה לרוץ.
חשוב לציין כי ריצה או הליכה מהירה אינם תחליף לאבחון וטיפול מקצועי במצבי בריאות הנפש. יש צורך במחקר נוסף כדי לקבוע את השפעתו המדויקת על מניעה וטיפול במצבים פסיכולוגיים.
לא תחליף לאבחון | צילום: Shutterstock
ריצה מקלה על מתח נפשי
הפגת מתחים היא יתרון רב ערך נוסף בריצה או הליכה מהירה. יציאה לריצה עשויה לספק הקלה במתח לטווח קצר בכך שהיא עוזרת לך להתנתק ולהפחית את המחשבות על הצרות שלך. בנוסף, ישנם גם יתרונות ארוכי טווח.
מחקרים שנותחו בסקירה של 2020 השוו מדדים של בריאות נפשית בקרב רצים ושאינם רצים ומצאו כי בקרב רצים יש מתח נפשי נמוך יותר ורווחה פסיכולוגית גבוהה יותר. מחקרים אחרים מצביעים על כך שהקפדה על משטר הריצה שלך בתקופות של לחץ מובילה לחוסן רב יותר, מה שיכול לגרום לך יותר להתמודד עם האתגרים שהחיים מציפים לך.
אנשים שמתחילים בריצה חווים שיפור ברווחה רגשית, הקלה במתח, דיכאון, תוקפנות, כעס וחרדה, וחיזוק הדימוי העצמי והביטחון העצמי, מצב הרוח והאושר. עם זאת, חשוב לציין שלא כל הנבדקים מדווחים על השפעות משמעותיות.
מחייכים? גם אנחנו | צילום: צלמי שוונג
ריצה משפרת את בריאות המוח
ריצה עוזרת לאמן את הנפש, כמו שאת הגוף. תוך כדי ריצה, אתה לומד כיצד להתמקד ולפתח את הנחישות ואת היכולת להתגבר על מכשולים ועייפות. אתה מקבל נקודת מבט חדשה על בעיות גדולות וקטנות כאחד ומגדיל את יכולתך לסבול ולהתגבר עליהן. זו הסיבולת.
ריצות ארוכות וההתמודדות עם הקשיים שבהן מאפשרות לך לבנות את הסיבולת, מחזקות אותנו לא רק גופנית אלא נפשית וכל אלו נותנים לנו את הכוח בתחומים אחרים בחיים.
זיכרון
ריצה עשויה להוביל לשינויים בתוך המוח. במחקר שפורסם ב-Frontiers in Human Neuroscience, חוקרים סרקו את המוח של רצים תחרותיים למרחקים. הם גילו כי לרצים היו יותר קשרים בין הרשת הקדמית-פריאטלית לאזורים אחרים במוח הקשורים לשליטה עצמית וזיכרון, מאשר אלו שאינם רצים. חוקרים מאמינים כי הזיכרון משתפר בשל היכולת האירובית המוגברת והדרישות הקוגניטיביות של הריצה.
משפר גם זיכרון | צילום: Shutterstock
צמיחה תאית
פעילויות גופניות כמו ריצה או הליכה מהירה עשויות לעודד צמיחה של תאים במוח, מה שעוזר למנוע ירידה קוגניטיבית. פעילות גופנית היא אחד מגורמי המפתח הקשורים לצמיחת נוירונים חדשים במוח, תהליך המכונה נוירוגנזה.
מחקר משנת 2012 שפורסם ב-Nurology מצא כי אנשים מבוגרים עם רמות גבוהות יותר של פעילות גופנית העלו את צפיפות החומר הלבן והאפור, והיה להם פחות ניוון והפחתת נגעי החומר הלבן, שהם סמנים ביולוגיים נפוצים טבעיים הקשורים להזדקנות.
גמישות קוגניטיבית
עדויות מצביעות גם על כך שלריצה עשויה להיות יתרון ייחודי נוסף למוח. במחקר שהשווה בין משתתפים שעסקו באימוני אינטרוולים בריצה, לעומת אלו שהשתתפו באורח חיים פעיל פיזית, הרצים הראו את העלייה הגדולה ביותר בגמישות הקוגניטיבית. ריצה בעצם משפרת את היכולת לעבור בין משימות מנטליות במהירות וביעילות.
להיות יותר גמיש מבחינה קוגניטיבית פירושו שכאשר מתמודדים עם בעיות, יש לך את היכולת להחליף הילוך במהירות, להסתגל לשינויים ולהמציא תוכנית פעולה חדשה.
ריצה בונה הערכה עצמית
ריצה בונה ביטחון כמו שמעט ענפי ספורט בודדים אחרים יכולים. רצים מתחזקים ובטוחים יותר בעצמם עם כל צעד ויעד שהם כובשים. ריצה מאפשרת לך באמת לטפס על גבעות ולפנות מכשולים; זה מספק תחושה של העצמה וחופש שמגיעה עם הידיעה שהרגליים והגוף שלך חזקים ובעלי יכולת.
צילום: Shutterstock
חוקרים מצאו שפעילויות גופניות כמו ריצה והליכה קשורות ישירות להערכה עצמית טובה יותר. פעילות גופנית סדירה יכולה להוביל לשיפור תפיסות הכושר ודימוי הגוף, שניהם היו קשורים להערכה עצמית.
אותה סקירה מ-2020 ניתחה גם מחקרים שכללו רק רצים והשוותה רמות וסוגי ריצה שונים. חלק מהמחקרים הראו קשר חיובי עם זהות עצמית גבוהה יותר ומסוגלות עצמית, עם רמות נמוכות יותר של דיכאון. בנוסף, מחקרים שחקרו אימוני מרתון הראו שקיים קשר חיובי עם הערכה עצמית והתמודדות פסיכולוגית. היכולת לראות כמה רחוק הגעת מבחינת הקילומטראז', הזמן או יכולת הריצה הכוללת שלך יכולה להניע מאוד ולבנות ביטחון עצמי.
ריצה משפרת את השינה
ריצה יכולה גם לשפר את איכות השינה, אשר בתורה, יש לה יתרונות בריאותיים נפשיים. חוסר שינה עלול להוביל להתפרצות של מתח, חרדה ודיכאון, בעוד שמצבים נפשיים מסוימים, כגון הפרעה דו-קוטבית, יכולים גם להחמיר את בעיות השינה.
שיפור השינה | צילום: Shutterstock
מחקר משנת 2011 בחן נתונים של יותר מ-3,000 מבוגרים מסקר בדיקות הבריאות והתזונה הלאומי לשנים 2005-2006 (NHANES), כדי להעריך את הקשר בין פעילות גופנית לשינה. החוקרים קבעו שלמשתתפים שעמדו בהנחיות הפעילות הגופנית היו בסיכון נמוך ב-65% לחוות עייפות בשעות היום בהשוואה לנבדקים שלא ביצעו מספיק פעילות גופנית סדירה.
בנוסף, מחקר משנת 2012 של כ-50 מתבגרים מצא כי נבדקים שרצו במשך 30 דקות בבקרים ישנו טוב יותר וראו שיפור במצב הרוח שלהם לאחר שלושה שבועות בהשוואה לקבוצת הביקורת שאינה רצה. החוקרים הגיעו למסקנה שיש לעודד פעילות גופנית סדירה כדי לקדם שינה איכותית ושיפור הרווחה.
לא הבנתי האם אותם השפעות מתייחסות רק לריצה/ הליכה, או שמא גם לאימונים אירובים אחרים, כגון: אופניים, אליפטי וכו' ?