שינה היא כידוע צורך בסיסי חיוני לתפקוד ביולוגי בסיסי בבני אדם – והיא נחוצה עוד יותר להתאוששות לאחר אובדן אנרגיה, כתוצאה מפעילות גופנית וספורט. לשינה חשיבות גבוהה בתהליך ההתאוששות והביצועים של כל ספורטאי/ת, מה שעשוי להסביר את העלייה בצורך לניטור השינה בספורטאים.
בהקשר של הוצאת אנרגיה יומיומית, פעילות גופנית היא כזו המאופיינת באימוני פעילות גופנית שגרתיים – ולעיתים קרובות דרישות מטבוליות גבוהות. שינה זוכה להכרה נרחבת כאחד היסודות של ביצועי ספורט, בהתחשב בהשפעתה על מחלות, פציעות, חילוף חומרים, קוגניציה, זיכרון, למידה ומצב רוח. כמו כן, היא משפיעה כמובן על הביצועים ובעלת תפקיד משקם של slow-wave sleep, שלב המאפשר התאוששות מהערות הקודמת ומהעייפות.
בהתחשב בפופולריות הגוברת של ריצה למרחקים ארוכים והשתתפות במרוצים כמו מרתונים ואולטרה מרתונים, מעניין לבחון את הקשר של פעילות גופנית מאומצת שכזו עם שינה. מטרת המחקר הנוכחי הייתה לסקור את היבטי השינה של רצי מרתון ואולטרה מרתון. כותבי מאמר הסקירה ביצעו חיפוש ב-Scopus ביוני אשתקד באמצעות מילות החיפוש "שינה" ו"מרתון", כדי לזהות מאמרים רלוונטיים בעבור הסקירה. נבחנה השפעת השינה על ביצועי מרתון/אולטרה מרתון ולהיפך. ראשית, התפקיד של השינה אצל ספורטאים בדרך כלל הוצג, ושנית, לאחר מכן, התמקדו ברצי מרתון ואולטרה-מרתון.
ניטור שינה מתקדם | צילום: רונלייט
שינה וספורטאים
המודל של חוסר שינה או אובדן שינה חלקי, שנצפה בספורטאים שחוצים מספר אזורי זמן או משתתפים במרוצים ממושכים כמו אולטרה מרתונים ומרוצי טריאתלון, שימש כגישה מתודולוגית לבחינת תפקיד השינה. בהשוואה לאוכלוסייה הכללית, מעט מחקרים נערכו על ההשפעות של חוסר שינה על ספורטאים. בהשוואה לאוכלוסייה הכללית, לספורטאי עילית יש איכות וכמות שינה ירודה עקב זמני אימון, מתח/חרדה לקראת תחרויות, כאבי שרירים, שימוש בקפאין ונסיעות. מספר גורמים – כולל שינויים בתזונה, היבטים סביבתיים (למשל, טמפרטורה וגובה), חציית אזורי זמן ולחץ – עלולים להשפיע לרעה על השינה, וברור שגם על ביצועי הספורט.
ההשפעה המועילה שיש לפעילות גופנית על משך השינה ועיכוב של תנועת עיניים מהירה (REM), שינה משופרת בגלים איטיים וירידה בשינת REM, כבר דווח בעבר. חוקרים התייחסו בעבר לקשיים ולחששות מתודולוגיים לגבי מחקר על פעילות גופנית ושינה, בהתייחס להבדלים בתכנון המחקר (למשל, פרוטוקולי פעילות גופנית) ואינטראקציות בין מאפיינים שונים שקשורים להבדלים בין כל אחד.
לעיתים, ספורטאים עשויים להיות במצב של זמינות אנרגיה נמוכה, כמו למשל, ירידה פתאומית בצריכת האנרגיה במקרה של ירידה במשקל. באחד המחקרים דווח כי שיטות הרזיה לא פגעו בשינה של ספורטאי בענף אמנויות לחימה.
שינה טובה תוביל לביצועים טובים | צילום: shutterstock
מחקר על דפוסי שינה של ספורטאים במהלך התפרצות נגיף הקורונה הראה כי איכות וכמות השינה אופיינו כ"נורמליים" עבור מחציתם, ולעומתם היו שדיווחו על "שיפור" ו"החמרה" בשינה. איכות וכמות השינה עשויות להיות קשורות לשונות בהתחלת השינה ובהתעוררות המוערכת על ידי מדד סדירות השינה (SRI). מחקר השוואתי הראה ש-SRI שנרשם במשך חמישה ימים אצל ספורטאים היה טוב יותר בספורטאים תחרותיים, נשים וספורטאים בענפים אישיים.
במחקר השוואתי הראו שלספורטאים בספורט אישי (למשל אגרוף, רכיבה על אופניים וחתירה) היה זמן שינה כולל גדול יותר – ויעילות שינה גבוהה יותר מאשר לספורטאים בענפים קבוצתיים, כגון כדורסל, כדורגל, קריקט והוקי. במחקר אחר, SRI נוטר במשך שבוע ימים והציע כי בהשוואה לישנים הלא סדירים, לישנים הסדירים הייתה יעילות שינה גדולה יותר, פחות שונות בזמן השינה הכולל ויעילות השינה, זמן שינה כולל דומה ופחות שונות בזמני התחלת השינה.
השפעות לחץ לפני תחרות על השינה
מחקר נוסף ניטר שני לילות לפני ושני לילות אחרי משחק כדורגל בערב, ובו הגיעו למסקנה שלספורטאים הייתה שעת שינה מאוחרת ושעת השכמה מאוחרת לאחר משחק, בעוד שלא הוצג שינוי באיכות ובמשך השינה. עם זאת, איכות השינה של שחקני כדורסל מתבגרים לא הייתה שונה בתקופה התחרותית לעומת תקופת הפגרה, בה אין משחקים.
מחקרים הראו מספר מוגבר של הפרעות שינה אצל ספורטאים מקצוענים, שנבעו מאימונים, נסיעות ותחרות. הם גם הדגישו את השכיחות הגבוהה של תסמיני נדודי שינה כמו חביון מוגבר בשינה, פיצול שינה גדול יותר, שינה לא משקמת ועייפות לא פרופורציונלית בשעות היום.
לגבי התפקיד של נסיעה על פני מספר אזורי זמן, מחקר תיעד שינה אצל גברים פעילים פיזית שנסעו מאוסטרליה (מזרח) לקטאר (מערב) ולהיפך – וראו שהתחלת שינה וקיזוז התרחשו בזמן מאוחר יותר, והמנוחה במיטה כמו גם זמן השינה הכולל ירדו במהלך ארבעה ימים באוסטרליה בהשוואה לקו הבסיס וקטאר.
אם אתם סובלים מקשיי שינה, הימנעו משינה במהלך היום | צילום: shutterstock
שינה בקרב רצי מרתון
גישה מתודולוגית לבחינת הקשר בין שינה למרתון הייתה לחקור (א) את ההשפעה של רמות שונות של איכות וכמות שינה על הפיזיולוגיה של רצי המרתון (למשל, חסינות, מערכת השרירים והשלד), ו(ב) את ההשפעה של ריצת מרתון על איכות וכמות השינה. בכל הנוגע לקשר השינה ומערכת החיסון אצל רצי מרתון, היה חשש שאימונים מאומצים וארוכים או תחרות באירועי סיבולת (למשל, ריצות מרתון) עלולים לגרום לשכיחות גבוהה של זיהומים, כמו למשל דלקות בדרכי הנשימה העליונות.
מחקר סקר היבטים מדעיים נבחרים של ריצת מרתון, ומצא ששינה מספקת בשילוב עם תזונה נכונה, מנוחה בין אימונים אינטנסיביים ושליטה במגע עם אנשים חולים – עשויה להפחית את הרגישות לזיהום. בנוסף למערכת החיסון, דאגה בריאותית נוספת של רצי מרתון הייתה התרחשותן של פציעות שרירים ושלד. רצי מרתון היו נתונים לפציעות, בעיקר בגפיים התחתונות, הקשורות לשימוש יתר. לשינה מספקת תפקיד חשוב בהקשר של מניעת פציעות ברצים למרחקים. לסיכום, היו עדויות לתפקיד מועיל של שינה בהקשר להגנה מפני זיהומים ובהקשר למערכת השרירים והשלד (פציעות).
השפעת ריצת מרתון על השינה נבדקה במחקרים שהשוו את מצב ותנאי המרוץ לאימון ומנוחה. חוקרים בדקו את ההשפעה של שלוש נסיבות על שנתם של רצי מרתון חובבנים: ללא פעילות גופנית, ריצה של 90 דקות ומרוץ מרתון. הם הראו הפרעת שינה שבאה לידי ביטוי בעיכוב של שנת REM והפחתת משך השינה לאחר ריצת המרתון, בעוד שהשינה לא הושפעה מריצת האימון של 90 דקות. מחברים אלה ייחסו את הפרעת השינה לאחר המרתון ללחץ, כפי שבא לידי ביטוי על ידי רמות הקורטיזול המוגברות.
מחקר דומה – כלומר, השוואה של מרוץ מרתון עם אימון ומנוחה – בדק את ההשפעה של יום מנוחה, פעילות גופנית סבולת מתונה וריצת מרתון על שונות של גברים בריאים ופעילים בקצב הלב הלילי (HR). הם הבחינו שבהשוואה ליום מנוחה, המרווחים בין פעימות לב עוקבות גדלו ל-109 ו-130% לאחר אימון סבולת מתון ומרתון, בהתאמה, בעוד שסטיית התקן של המרווחים הללו ירדה ל-90 ו-64%.
ממצאים אלה הציעו השפעה ממושכת ותלוית מינון (מינון של כמות ועצימות האימון הגופני) על קצב הלב שלמעשה יוצרת הפרעה ל"הומאוסטזיס". יתרה מכך, חוקרים השוו דופק בזמן השינה לאחר אימון רגיל ולאחר מרוץ מרתון, מופרדים על ידי שבועיים אצל רצי מרתון בכירים. הם הראו כי דופק קימה מהשינה היה גבוה יותר בזמן המרתון ואחרי המרתון מאשר ביום האימון; עם זאת, לא נמצא הבדל בדופק בזמן שינה. המחברים מייחסים דפוס זה לירידה בהפעלה אדרנרגית במהלך שנת הלילה.
לסיכום, ריצת מרתון עשויה לגרום ליותר הפרעות שינה מאשר אימון רגיל או ללא פעילות גופנית; עם זאת, היה צורך במחקר נוסף בתחום זה בהתחשב בממצאים שנויים במחלוקת. היבט נוסף בעל משמעות היה הנסיעה על פני אזורי זמן כדי להשתתף במרתון. כפי שהוכח לאחרונה, מספר קטן של משתתפים בריצות מרתון היה ממדינות ויבשות אחרות, ותצפית זו מתייחסת הן לרצי עילית והן לרצים חובבנים. לדוגמה, מרתון ניו יורק. נסיעה למרתון עשויה להיות כרוכה במעבר מרחק גדול בזמן קצר במטוס וכתוצאה מכך לשינוי יממה ואובדן שינה.
השפעות על רצי אולטרה מרתון
ריצת אולטרה מרתון כוללת כל מרחק ארוך מ-42 ק"מ או שכזו נמשכת יותר משש שעות. לפיכך, בהגדרה, ריצת אולטרה מרתון עשויה לכסות מגוון רחב של מרחקים ומשכים, והמאפיינים של רצי אולטרה מרתון עשויים להיות שונים מרצי מרתון במונחים של שיעורי השתתפות (פחות משתתפים באולטרה מרתון מאשר במרתון) וכן ביצועים: מהירות ריצה איטית יותר בראשון מאשר במירוצים האחרונים.
השפעת הריצה על השינה נחקרה בתחרויות אולטרה מרתון. חוקרים בדקו את תבנית השינה-ערות של רצי אולטרה-מרתון ל-200 מייל (~82.5 שעות) לפני (במשך שבעה ימים), במהלך ואחרי מירוץ (במשך שבעה ימים נוספים). הם דיווחו כי לרצים יש מקטעים של כחמש שעות שינה שמסתכמים מחמישה פרקי שינה (כלומר, כשעת שינה לכל פרק), ומשך השינה היה 6.0 שעות לפני האולטרה מרתון ו-6.3 שעות בשבוע שלאחר המירוץ.
החוקרים הגיעו למסקנה כי הרצים הגבילו באופן דרסטי את השינה שלהם, וחשיבות השינה עלתה במהלך ימי המירוץ. לרצי האולטרה-מרתונים היה משך שינה נמוך יותר מאשר שמונה השעות המומלצות, הן בתקופות שלפני המירוץ והן בתקופות שלאחר המירוץ. במחקר אחר, נבדקה התנהגות שינה/ערות לפני, במהלך ואחרי מרוצי אולטרה-מרתון שנמשכו יותר מ-161 ק"מ. לרוב הרצים למרחקים כאלה לא ישנו בדרך כלל במהלך מירוצים, בעוד שבמירוצים של יותר מ-322 ק"מ, לרצים היו יותר פרקי שינה, יותר זמן שינה לכל פרק ובסך הכל מאשר מרוצים של 161-240 ק"מ. המחברים הגיעו למסקנה כי עבור אירועים שנמשכים פחות מ-161 ק"מ, היתרון של ערכי ריצה קבועים יותר מהחיסרון של ערות בלתי פוסקת/מניעת שינה.
להיפך, עבור אירועים הנמשכים יותר מ-322 ק"מ, ישנה לכאורה "פשרה" בין חוסר שינה ואסטרטגיית המירוץ, לפיה רצים עשויים שלא להיפגע מבחינת הביצועים שלהם בעקבות חוסר השינה. בנוסף, הם ייחסו ממצא זה למודלים המקובלים של התנהגות שינה/ערות, המצביעים על כך שדרישת השינה עולה ככל שהערות עולה, או במקרה זה, ככל שמשך המירוץ עולה. לסיכום, רצי האולטרה-מרתון ישנים בצורה לא מספקת אפילו בתקופות שלפני ואחרי המרוץ, משך השינה פוחת במהלך ימי המרוץ, וככל שמרחק המרוץ ארוך יותר, משך השינה נמוך יותר.
חוקרים בדקו את השינה במהלך אולטרה-מרתון ארקטי בן שלושה ימים של 120 מייל. השינה – שהוערכה על ידי השאלון Brunel Mood Scale – הייתה 4.07 שעות ליום ולא הייתה בקורלציה לא עם שיעור הפציעות – ולא לשינויים במצב הרוח. המחברים פירשו את הממצאים הללו כמצביעים על כך שמירוץ תובעני זה כרוך בהכנה פסיכולוגית ופיזיולוגית משמעותית, הממזערת את ההשפעות של חוסר שינה.
מחקר אחר חקר את נושא הזיות ראייה המדווחות בדרך כלל על ידי מתחרים במירוצי "הרפתקאות" – כמו למשל אולטרה מרתונים בהרים ובמדבריות – במרוץ של 245 ק"מ עם הפרש גבהים של 3,266 מ' (משך 44 שעות). כל שמונת הרצים במחקר זה ישנו פחות מ-30 דקות במהלך המרוץ ולשלושה היו הזיות ראייה, שהכותבים הניחו כי עשויות להיות קשורות למאמץ גופני מופרז ולחוסר שינה.
אתגר בלתי רגיל | צילום: פרטי
מניעת שינה עשויה להשפיע על ביצועי אולטרה מרתון, כולל תנאים סביבתיים, משככי כאבים או תרופות פסיכוסטימולנטיות (ייעודיות להפרעות קשב וריכוז) ואסטרטגיות קוגניטיביות ותזונתיות. במהלך אימוני אולטרה מרתון ותחרות, כדי לשמור על איכות הביצועים ויחד עם זאת לשמור על בטיחות הספורטאים עקב חוסר שינה, ישנו קונצנזוס התומך בשימוש האסטרטגי בקפאין. צוין כי כל הרצים ב-North-Face UltraTrail du Mont-Blanc 2013 אימצו אסטרטגיות ניהול שינה לפני המירוץ, רוב הרצים לא ישנו במהלך המרוץ והאנשים שלא ישנו היו מהירים יותר מאשר אלו שישנו. בנוסף, מסיימי אולטרה מרתון במירוץ הנ"ל, שהשתמשו באסטרטגיית ניהול שינה המבוססת על זמן שינה מוגבר לפני המירוץ, היו מהירים יותר מאלה שלא השתמשו באסטרטגיה כזו.
לסיכום, הוכח ששינה איכותית משפיעה לטובה על מניעת פציעות ועל הרגישות לזיהום. השתתפות במרוץ מרתון עשויה להשפיע על קצב הלב הלילי ולהפריע למעשה לשיווי המשקל הנורמלי בין ערות לשינה. מרוצי אולטרה מרתון עשויים להיות בעלי משך כה ארוך וכתוצאה מכך תיגרם חוסר שינה אפילו למשך מספר ימים, כאשר משך השינה יהיה די מתחת לטווח הפיזיולוגי. נראה היה שעבור אולטרה-מרתונים של משך קצר, ריצה מתמשכת וחוסר שינה היו מועילים לביצועים, בעוד שבמירוצים של יותר מ-200 מיילים היה צורך לפתח אסטרטגיות שינה כדי לשמור על ביצועים.
