הכתבה הנוכחית עוסקת בקבוצת הרצים הוותיקים (Master Endurance Runners): השוואה של צפיפות העצם והרכב הגוף בין אלו שהחלו מוקדם בחייהם הבוגרים את פעילות הריצה לעומת אלו שהחלו מאוחר יחסית. הכתבה מסקרת מאמר מחקרי שהתפרסם באוגוסט 2019, על ידי קבוצת מחקר מ-Nottingham Trent University שבבריטניה.
אין זה "מאוחר מדי" | צילום: Image by wal_172619 from Pixabay
עוד מחקרים בשוונג
כיצד ריצה בעצימויות שונות משפיעה על מסת העצם
האם יש קשר בין פעילות גופנית, גלוקוז ואלצהיימר?
כיצד כורכום ופעילות גופנית תורמים למשקל תקין
מטרת המחקר
אחת המטרות העיקריות של המחקר הנוכחי הוא ללמוד לעומק האם מתאמנים (גברים ונשים) שהחלו בפעילות סבולת לאחר גיל 50, יכולים להגיע לאותם ביצועים אתלטיים ולאותם מאפיינים של מערכת שרירי השלד בגיל מבוגר יותר כמו אלו שהתאמנו ועשו פעילות סבולת במשך כל חייהם הבוגרים, כאשר מדובר על פעילות החל מגיל 20.
ניתן להבחין שמשנה לשנה כמות הרצים בקטגוריות הגיל הבוגרות יותר, אשר משתתפים באירועי ריצה תחרותיים כמו מרוצי 5 ק"מ ו-10 ק"מ, חצאי מרתונים או מרתונים שלמים עולה וצומח. רצים ותיקים תחרותיים יכולים להתאמן בין 4-7 פעמים בשבוע בתקופת אימונים אינטנסיבית. צורת ואורח החיים שלהם באופן כללי כוללת פעילות גופנית מרובה וגדולה יותר בהשוואה לאוכלוסיה "הרגילה".
פעילות גופנית אינטנסיבית במהלך שנות הבגרות ובהמשך אל תוך הגיל המבוגר יותר, עוזרת לתחזוקה של אחוזי שומן נמוכים, מסה נמוכה יותר ושריר שלדי חזק יותר בגיל יותר מבוגר. יש לציין שהמידע הקיים ביחס למסת שריר ולתפקודו ברצי סבולת בקטגוריית גיל הוותיקים הוא סותר.
באוכלוסיה הכללית מסת שריר השלד הינה יורדת באופן המשכי מגיל 30 בקצב שנע בין 8% ל- 10% לעשור (הנתונים נלקחו מתוך הספרות המדעית). הכח המקסימלי גם הוא הולך ויורד באופן רציף עם הגיל בשיעור של 10-12% לעשור. לכן עד גיל 50 גברים ונשים שאינם אתלטים עברו שני עשורים שבהן חלה ירידה המשכית במסת ובכוח שריר השלד. אם ריצת סבולת על בסיס שגרתי משמרת את המבנה (מסה) ואת התפקוד (כוח) של שרירי השלד ברצים מבוגרים וותיקים, אז הגיוני שרצים ותיקים אשר מתאמנים על בסיס קבוע מזה מספר עשורים, ישמרו על מסת שריר וכוח שריר ללא ירידה שמתרחשת בעקבות הגיל.
שאימונים תדירים ועצימים מקנים יתרונות בריאותיים | צילום: Image by wal_172619 from Pixabay
מה משפיע על מבנה ותפקוד מערכת שריר-שלד
אצל אותם אתלטים שמבצעים פעילות סבולת מזה מספר עשורים נצפה שמסת השריר שלד ותפקודו, יהיו הרבה יותר שמורים מאשר אצל אתלטים שהחלו את דרכם בעולם הריצה בגיל 50. ישנו פער בידע הקיים האם הגיל שבו אנשים מתחילים לרוץ באופן תחרותי ריצות סבולת, משפיע על מבנה ותפקוד מערכת שריר-שלד והאם הוא גורם שמשפיע על הרכב הגוף במהלך החיים?
התעמלות ופעילות גופנית על בסיס קבוע הן המלצה ונחשבות לדרך יעילה ובריאה לשמר ולמנוע את הירידה במסת שריר שלד וירידה תפקודית שמתרחשת באופן טבעי עם הגיל, לצד עלייה בהרכב רקמת שומן. מטרת המחקר הינה להשוות הרכב גוף lean body mass (הכוונה היא לנטו מסה, ללא שומן), כוח מקסימלי, וצפיפות עצם הירך ועצמות השדרה בין רצים ותיקים, אשר כל חיי בגרותם מנהלים שיגרת ריצות סיבולת לעומת לבין רצים שהחלו את פעילות הריצה שלהם לאחר גיל 50. ניתן להיכנס ללינק ולקרוא בו את תיאור המחקר ב"רצים מעל גיל 50 וגיל התחלת העיסוק בריצה". המאמר הנוכחי מתמקד בגיל שבו החלו הרצים הוותיקים לעסוק בריצה כפעילות גופנית שגרתית ואיך זה משפיע על ביצועיהם במהלך החיים כאשר המדדים שנבדקו קשורים לשריר השלד, צפיפות עצם ומסת גוף.
הממצאים של המחקר חשובים. השוו בין קבוצת ה"מתחילים מאוחר" לבין קבוצת ה"מתחילים מוקדם" (אלו שהחלו סביב גיל 20). הפרמטרים שנבדקו הם: עצימות האימונים, ביצועים אתלטיים, אחוזי שומן בגוף, מסת רגל נטו (ללא שומן, רק עצם+שריר). נמצא שנשים וגברים בקבוצת ה"מתחילים מאוחר", שלא היתה להם היסטוריה של אימונים כלשהם או השתתפות בספורט תחרותי כלשהו, עד לגיל 70 ערכי הפרמטרים שנמדדו אצלם היו די דומים לאתלטים הוותיקים מקבוצת ה"מתחילים מוקדם" (יש לציין שההשוואה בין שתי קבוצות האתלטים נעשתה כמובן תוך חלוקה לגברים לעומת נשים). בשתי קבוצות האתלטים נמצאה מסת גוף נטו נמוכה יותר ומסת רגל נטו גבוהה יותר מאשר בקבוצת הביקורת (קבוצת אנשים שאינם מתאמנים כלל).
ממצאים אלו תומכים בכך שהתחלה של פעילות סבולת (ריצה) על בסיס שגרתי בסביבות גיל 50 או אחריו – אינה "מאוחרת מדי" ועדיין מאפשרת לרצים הוותיקים לשמור על הרכב גופם ולמנוע אבדן מסת שריר ושלד בגיל מבוגר.
יש לשים לב: במחקר, צפיפות המינרלים של עצם הירך בקבוצת המתחילים מאוחר, גם בנשים וגם בגברים, היתה נמוכה יותר מאשר זו שבקבוצת הביקורת וזו שבקבוצת המתחילים מוקדם.
כדאי להתחיל לרוץ בכל גיל | צילום: Pixabay
מחקרים בעבר הראו שגם כמות הפעילות הגופנית וגם העצימות שלה הם פרמטרים שמשפיעים באימונים על בסיס קבוע. הראו שאימונים תדירים ועצימים מקנים יתרונות בריאותיים וכן ביצועים שמשתפרים והכל כחלק ממנגנון התייעלות והסתגלות. ניתן להסביר את העובדה ששתי הקבוצות "נהנות" מהיעדר הצטברות מסה שומנית עם הגיל בעקבות כך ששתי הקבוצות עושות פעילויות צורכות אנרגיה.
מסת הרגליים (ללא השומן) נמצאה זהה בין שתי קבוצות האתלטים, אך בהשוואה לקבוצת הביקורת, מסת רגלי האתלטים משתי הקבוצות היתה גבוהה יותר. ממצא זה תואם למחקרים מן העבר שבהם גם כן נמצא מסת שריר גבוהה יותר באתלטים ותיקים לעומת קבוצת ביקורת תואמת גיל. תוצאות המחקר מראות ותומכות בכך שפעילות גופנית אינטנסיבית שגרתית הינה יעילה וניתן ליהנות מן היתרונות שהיא נותנת גם אם מתחילים להיות ספורטאים אחרי גיל 50. מהמידע שנאסף במחקר הנ"ל לא ניתן לזהות שהתחלת פעילות בגיל מבוגר כלשהו גורמת ליעילות פחותה של אימונים, בהשוואה לאתלטים שהחלו להתאמן מוקדם יותר בחייהם.
נקודה חשובה ראויה להתייחסות היא שנמצאה בקבוצת ה"מתחילים מאוחר" צפיפות מסת עצמות השדרה, תכולת מינרלים בעצמות ושטח עצמות נמוך יותר מאשר בקבוצת הביקורת. הממצא מעלה את האפשרות שהתחלת פעילות סבולת אינטנסיבית באופן שגרתי לאחר גיל 50 ייתכן ויש לו השפעה מזיקה על בריאות עצמות השדרה. ייתכן וזה עומד בסתירה למה שמקובל לחשוב שפעילות גופנית שגרתית ועצימה משפרת את צפיפות העצמות ואת חוזקן, ואת הידיעה שהפעלת מערכת שריר-שלד מביאה לגירוי שהוא בונה עצם.
מסבירים את הסתירה בכך שעד כה המחקרים בדקו כיצד הפעילות האינטנסיבית משפיעה על עצמות הגפיים הארוכות. מכאן שהיתרונות שמקנה פעילות גופנית סבולת אינטנסיבית תקפים כשמדובר בעצמות ארוכות, בגילאים צעירים יותר וההשפעה המיטיבה גם תלויה בתוספת של תרגילי ניתורים ושילוב של ריצות מהירות כמו ספרינטים. יחד עם זאת, אין הסבר מפורש מדוע פעילות גופנית כמו ריצת סבולת למרחקים ארוכים שפחות כוללת ניטורים (low impact activity) יש בה השפעה הרסנית לעצמות. לדוגמה: ריצת ספרינט קשורה למסת עצמות (ירך, עצמות שידרה וטיביה) גבוהה יותר בהשוואה לרצי סבולת למרחקים ארוכים או בהשוואה לביקורת שאינם מתאמנים בכלל.
מחסור בוויטמין D וסידן
נקודה ראויה להתייחסות היא תוספי מזון כמו ויטמין D וסידן שיש להם השפעה מכריעה על בריאות העצמות ובייחוד בגיל המבוגר. מחסור בוויטמין D ובסידן עשוי להוביל לצפיפות עצם ולמסת עצם נמוכה. לכן תוספים אלו חייבים להילקח בחשבון בספורטאים בפרט בגילאים המבוגרים וכן הוספת תרגילי ניטורים, שינויי מהירויות ריצה, בנוסף לריצות הסיבולת הארוכות. מכל האמור המסקנה העיקרית היא שפעילות גופנית בכל שלב בחיים נותנת יתרונות בריאותיים בקבוצות גיל השונות. יש לשים לב כשמדובר על עצמות עמוד השדרה המותני.
החדשנות במחקר הנוכחי היא בכך שהוא מתאר ממצאים שנאספו ממתאמנים שהתאמנו באופן שגרתי ואינטנסיבי לאורך זמן כאשר ההתמקדות הינה על גיל שבו התחילו להתאמן. המחקר חשוב היות והוא נותן תשובה לכך שגם אצל אלו שהחלו להתאמן מאוחר, אחרי גיל 50, נמנעה השפעת הגיל מבחינת הידלדלות מסת השריר שלד וככל הנראה הסברה שהשפעות אלו אינן הפיכות היא מוטעית.
לפי המחקר התצפיתי הנוכחי, אין זה "מאוחר מדי", גם אם התחלת לרוץ או לעשות פעילות גופנית אינטנסיבית אחרת בגיל יחסית מאוחר (Middle age). גם אם התחלת לרוץ למרחקים בגיל שבו מתחילה כבר ההידלדלות הטבעית במסת השלד והשריר. הפעילות עדיין נותנת לך יתרון על פני האוכלוסייה שלא היתה פעילה, כשהיתרון מתבטא בשמירה על שרירי שלד בגפיים תחתונות, פחות צבירה של רקמת שומן וביצועים ספורטיביים שאינם נופלים מאלו של אתלטים ותיקים שהחלו מוקדם יותר.
