נושא שמאוד מעניין בייחוד בתקופה הנוכחית על רקע משבר הקורונה הוא הקשר בין פעילות גופנית לבין מצב הרוח. סיקרתי מחקר שהתפרסם לאחרונה ב Journal of Psychiatric Research על ידי קבוצת מחקר מגרמניה.
זה קשה, אבל אי אפשר להוריד את החיוך כשרצים | צילום: pixabay
עוד כתבות בנושא
מה אנחנו יודעים על הקשר בין ספורט ודיכאון?
למה עדיף להיות ספורטאי בקבוצה כדי לא לשקוע בדיכאון?
כיצד פעילות גופנית משפיעה על מערכת הדם שלכם?
ישנם לא מעט פרסומים אודות סימפטומים של דיכאון, מצב רוח ותפקוד בקרב אוכלוסיית רצי מרתון חובבים ובריאים בדרך כלל בהשוואה לאוכלוסייה של אנשים זהה מבחינת גיל, מין ובריאות בדרך כלל. היות ורצי המרתון בדרך כלל חורגים באימוני הריצה שלהם מההמלצות לפי ארגוני ה WHO וה- ACSM, זה מאפשר לבחון באופן מחקרי האם לפעילות גופנית בהתאם להמלצות יש השפעות חיוביות על מצב הרוח והתפקוד היומיומי. באותה מידה נבחנה השאלה האם קיימת השפעה הפוכה, כך שאימון יתר מביא להשפעות שליליות בכל הקשור למצב רוח.
המחקר הנוכחי בדק בנוסף כיצד אימונים למרתון וריצת מרתון כשלעצמה משפיעים על תפקודים ברצי המרתון.
קבוצת המרתוניסטים כללה רצים בטווח הגילאים 18-60 שסיימו בהצלחה לפחות חצי מרתון אחד לפני שנכללו במחקר. החוקרים השתמשו בשיטת התשאול IPAQ על מנת לאסוף מידע מפורט לגבי הפעילות היומית של המשתתפים. השאלון ניתן למשתתפים בפגישת ההכרות הראשונית ובפעם השנייה בסוף המחקר. בנוסף בקבוצת רצי המרתון מדדו את מספר הקילומטרים השבועי, משך זמן האימונים השבועי הממוצע ואת מספר האימונים השבועי הממוצע. כמו כן ניתנה הערכה לגבי מידת הכושר הגופני של המשתתפים באמצעות מדידה והערכה של כושר נשיאת חמצן מקסימלי בדם, או מה שמכונה VO2max.
לגבי אופן הערכת הסימפטומים של מצב הרוח ומצב הדיכאון השתמשו בשתי סקלות: אחת נקראת (Beck Depression Inventory) BDI שזה שאלון שאותו אדם ממלא לגבי עצמו, וסקלה נוספת Hamilton Depression Scale (HAMD) שזה שאלון הממולא על ידי אדם אחר.
החוקרים העריכו משתנים כמו מצב רוח, השפעות חיוביות או שליליות ותפקוד כללי בקבוצת רצי מרתון חובבים, כל זאת בהשוואה לקבוצת הביקורת. מראש לא נכללו במחקר אנשים שהיו מאובחנים מלכתחילה עם הפרעות נפשיות בולטות. יש לציין שבקבוצת הביקורת של אנשים חסרי פעילות גופנית נרשמו יותר סימפטומים דיכאוניים, פחות השפעות חיוביות ותפקוד כללי מופחת בהשוואה לקבוצת רצי המרתון.
מחקר מטא-אנאליטי משנת 2016 הראה באופן ברור השפעות חיוביות שיש לפעילות גופנית על מדדי דיכאון, והראה באופן ברור כי לפעילות גופנית, בין אם היא נעשית כטיפול בפני עצמו ובין אם כשילוב עם תרופות אנטי-דיכאוניות, יש השפעות חיוביות משמעותיות. המחקר הנוכחי מציג ממצאים אשר תומכים במחקר הנ"ל ומחזקים את הקשר החיובי שבין פעילות גופנית לבין הפחתה משמעותית של סימפטומים דיכאוניים. הממצאים שבאו לידי ביטוי הם שהמשתתפים נתנו דירוג גבוה יותר למידת שמחת החיים, איכות החיים בקבוצת הרצים.
באופן כללי דרגת התפקוד הכללית היתה נמוכה יותר בקבוצת חסרי אורח החיים הפעיל בהשוואה לקבוצת רצי המרתון. ראוי לציין שלא היה הבדל מבחינת מידת ההשכלה, גיל ומשקל גוף בין שתי הקבוצות במחקר. ניתן לחשוב שאחד ההסברים להבדלים בתפקוד הכללי קשור לעליה בסימפטומים דיכאוניים או לרמה נמוכה של פעילות גופנית. בקבוצת רצי המרתון, דרוג התפקוד היומיומי הכללי היה כזה שמעיד על תפקוד מעולה.
בין קבוצת רצי המרתון החובבים לבין קבוצת הביקורת שממעטים בפעילות גופנית נוצר הבדל מבחינת ערך התפקוד הכללי של 10 נקודות לפחות לטובת רצי המרתון, וזהו הבדל משמעותי שיש לו השלכות מבחינה מניעתית של תופעות מנטליות. ממצאים אלו תואמים למחקרים אחרים שמראים כי פעילות גופנית היא בעלת ערך מניעתי של תסמיני דיכאון. באמצעות תבחיני סקר פשוטים שמספקים מידע לגבי מידת הפעילות היומיומית של האוכלוסייה ניתן להגיע כבר מראש לאוכלוסייה בסיכון לפתח תסמינים אלו רק מתוך מידע פשוט לגבי מידת פעילותם היומיומית.
מוכח שפעילות גופנית היא בעלת ערך מניעתי של תסמיני דיכאון | צילום: Image by David Mark from Pixabay
רצי המרתון שהשתתפו במחקר הנוכחי רצו מעבר לזמן המומלץ שהוא 150 דקות אימון לשבוע, כך שסך כל הזמן שלהם באימונים עלה על ההמלצות לפי ה WHO ולפי ה ACSM. רק מחקר אחד שנעשה הראה תוצאות מנוגדות באנשים אשר התאמנו למעלה מ-5 אימונים לשבוע או לחילופין מעל 180 דקות בשבוע.
משך אימוני הריצה של רצי המרתון שהשתתפו במחקר היה לפי המלצות ה WHO/ACSM ואימונים אלו נעו בין 44..62±20.49 km לשבוע, כשמדובר על 281.8±131.44 דקות לשבוע. נראה כי ההשפעות החיוביות הכריעו את ההשפעות השליליות האפשריות בעקבות הפעילות הגופנית. ספרות מקצועית קודמת ניסתה להגדיר מהי נקודת המעבר בין ההשפעות המועילות להשפעות של אימון יתר אך לא נמצאו מסקנות חד משמעיות. עלתה ההשערה כי שעור ההארעות של דיכאונות או בעיות נפשיות בקרב אתלטים מקצוענים נמוך יותר, אבל נמצא שהנחה זו שגויה ושעור ההארעות של בעיות נפשיות באוכלוסיית הספורטאים המקצוענים זהה לאוכלוסייה רגילה.
בהתבסס על תוצאות מחקר זה, ניתן להניח כי אימון גופני אירובי יותר מהמומלץ (150 דקות לשבוע) משפר את אורח ואיכות החיים הכללית וכן את מצב הרוח. אלא שלא ניתן היה להגדיר נקודת מעבר ברורה מתי אימון יתר מביא להשפעות שליליות.
המחקר בדק בנוסף האם השתתפות באירוע כמו מרתון תוסיף להשפעה השלילית או שישפיע באופן חיובי. לפני המחקר, תחושת התרוממות הרוח (אופוריה) בקרב הרצים היתה רבה בייחוד לאחר הריצות הארוכות (תחושות אלו נמדדו באמצעות שאלונים אשר תישאלו את הרצים לגבי: עצבות, שמחה, פחד, חרדה, עייפות ותחושת התרוממות רוח – אופוריה). רמות גבוהות של התרוממות רוח היו במיוחד אחרי ריצה שנמשכה לפחות שעתיים, וזה מתואר בספרות בשם Runner’s high. במחקר הנוכחי, הערכים שניתנו לתחושת השמחה וההשפעות החיוביות נשארו ללא שינוי לכל אורך המחקר. אלא שרמות התחושות השליליות ירדו באופן ניכר מיד לאחר ריצת המרתון ובמהלך תקופת המעקב שאחריה.
המחקר מראה כי בעקבות ריצה למרחקים ארוכים ישנה ירידה משמעותית בתחושות ובאפקטים השליליים, ירידה שהיא יותר מהעלייה שנצפתה בתחושות החיוביות. אפשר להעלות השערה שהסיבה לכך היא שרצי המרתון היו כל כך מותשים מתקופת האימונים, מריצת המרתון עצמה ובתקופת ההתאוששות שאחריה, והעייפות הזו משתקפת בחסרים עדינים בתפקוד למרות שישנו שיפור כללי בהשפעות השליליות ובאיכות החיים בכלל.
לסיכום, רצי המרתון החובבים הראו יותר השפעות חיוביות של הריצה עליהם, פחות תסמינים של דיכאון ודירוג גבוה יותר של תפקוד כללי, זאת בהשוואה לקבוצת הביקורת של משתתפים שתואמים מבחינת גיל ומין. בתוך קבוצת רצי המרתון, מידת התחושות השליליות המשיכה עוד לרדת במהלך תקופת המחקר ובעקבות הריצה למרחקים והתחושות הטובות הללו ליוו את הרצים לא רק מיד אחרי הריצה (מה שמכונה כ- Runner’s high) . זהו מחקר חדשני בכך שהוא בודק שעור הארעות של תסמיני MDD Major Depressive Disorder ברצי מרתון חובבים.
לפעילות גופנית מסוג סיבולת יש השפעות מועילות וככל הנראה נוגדות דיכאון כמעט מבלי שילוו בהשפעות שליליות. לפיכך רצוי מאוד לשלב ולהכניס אותה כחלק בלתי נפרד מהטיפול בהפרעות דיכאוניות. לפעילות גופנית במינון המומלץ (150 דקות לשבוע) ואף במינון גבוה יותר יש השפעות חיוביות ביותר על מספר משתנים שנמדדים כמייצגים את מצב הרוח ומצב הנפש. באותו האופן שבו ממליצים על פעילות גופנית משקמת (למשל לאנשים שעברו אירוע לבבי), כך רצוי לשלב אותה אצל אנשים המתמודדים עם דכאון קליני.
