הכתבה מבוססת על מחקר שהתפרסם על ידי קבוצת מחקר מ-University of Guelph שבקנדה
היכולת לחזות ביצועים של רצי אולטרה מרתון הינה אתגר, היות ומרוצי אולטרה משתנים ובעלי אופי שונה זה מזה במספר פרמטרים: מרחק, תוואי המסלול ודרישות הפיזיולוגיות. אולטרה, בחלק מהמקרים, היא מרוץ רב-יומי הכוללת בתוכה תנאי שטח ומזג אוויר מגוונים. כמובן שיש לכך השלכות על הצרכים הפיזיולוגיים של הרץ ולכן ישנם הבדלים מהותיים בין מרוץ אחד לשני.
ביצועים במרוצי אולטרה נקבעים על ידי מגוון של גורמים פיזיולוגיים | צילום: shutterstock
גורמים שהוצעו כתורמים משמעותית לביצועים בריצות אולטרה מרתון כוללים כושר אירובי גבוה, יכולת להתגבר על פציעות ומשברים, יכולת להימנע מבעיות מערכת עיכול, פחות עייפות וחוזק פסיכולוגי. הגורמים הפיזיולוגיים המשפיעים על ביצועי הריצה במרחקים שנחשבים לרגילים, כמו 5,000 מטר עד ריצת מרתון נחקרו רבות בשנים האחרונות והם כוללים בעיקר: כושר אירובי גבוה כולל ערכי VO2max גבוהים, סף חומצות חלב ומה שמכונה: Running economy – כלומר ניהול אנרגטי נכון.
כושר אירובי, סף חומצות חלב וצריכת חמצן מקסימלית VO2 max, נראים כגורמים עיקריים אשר משפיעים על מהלך ריצה במשך 24 שעות על גבי מסילה. תבחין (Incremental test) שמאפשר לדעת מהירות שיא שמושגת במהלך 24 שעות של ריצה על מסילה – הינו תבחין מעבדתי לחיזוי ביצועים של מרוץ עד 90 ק"מ.
ערכי מסת גוף (BMI) נמוכים ואחוזי שומן בגוף קשורים באופן מובהק לביצועי ריצת סבולת משופרים, אלא שהקשר בין BMI לבין ביצועים באולטרה מרתון הוא קשר דו-משמעי והביצועים יותר קשורים לנפחי האימונים ופחות לערך ה-BMI. אובדן נוזלים קיצוני יש לו השפעה שלילית על ביצועים, אך עדיין רצי מרתון מהירים מאבדים יותר משקל בזמן ריצת המרתון המהירה שלהם וזאת בהשוואה לאלו שרצים לאט יותר, והראו כי למעלה מ 3% ממשקל גופם אובד באלו שרצים ריצת מרתון בזמן של פחות מ 3 שעות ו-16 דקות.
אובדן מסת גופם של רצים לאחר אולטרה של 161 ק"מ דומה מאוד לזה של רצי מרתון (אובדן של כ-2%), אך אין קשר עם ריצה מהירה יותר. כמו כן, הגיל האופטימלי לקבוע שיא בריצת מרתון הוא סביבות שנות ה-30, הגיל שבו נקבע זמן הריצה המהיר ביותר עבור מרוצי 160 ק"מ בקרב רצים מהעולם כולו הוא 37 עבור גברים ו-39 נשים, כאשר הגורם החשוב ביותר כמנבא הצלחה הוא הניסיון בריצה יותר מאשר גיל הרץ.
האם המשתנים הידועים המנבאים סבולת יכולים לנבא גם ביצועים ברצים אשר מתחרים במרוצים ארוכים? | צילום: shutterstock
מטרת המחקר
המטרה של המחקר הנוכחי היא לבדוק האם המשתנים הידועים המנבאים סבולת ויכולת ביצועית יכולים לנבא גם ביצועים ברצים אשר מתחרים במרוצים ארוכים יותר, כמו 50 ק"מ, 80 ק"מ, או 160 ק"מ, באותו יום ובאותו מסלול ריצה.
במחקר נכללו 51 רצים חובבים אשר השתתפו ב-Sulphur Springs trail races שבאנקסטר שבקנדה. הם רצו במקצים השונים: 50 ק"מ, 80 ק"מ, או 160 ק"מ. המרוץ מורכב היה משבילים בצורת לולאות הרריות (גובה מצטבר בלולאה: 20 ק"מ עם 620 מטר טיפוס). כל המשתתפים במחקר היו בריאים ולא מעשנים, בין הגילאים 18-60. ניתן לקרוא במחקר המקורי כיצד נבחרו המשתתפים ובאלו תנאים היו צריכים לעמוד ואלו בדיקות נעשו להם טרם השתתפותם במרוץ.
המשתתפים היו צריכים לדווח על אופן האימונים שלהם ועל הניסיון שלהם בהשתתפות במרוצים. בין הבדיקות שנעשו, הרצים עברו גם מבחן ריצה מצטבר (Incremental running test), כדי למדוד עייפות ועל מנת לקבל מידע על ערכי צריכת חמצן מקסימלית ומה שמכונה Steady state running economy. ניתן לקרוא במאמר המקורי כיצד נעשה התבחין הנ"ל.
מטרת המחקר היתה לבדוק האם ניתן לחזות ביצועים בריצת אולטרה מרתון בנפחי ריצה עולים על ידי שימוש במדדים פיזיולוגיים המאפשרים חיזוי. נמצא שביצועים בריצת 50 ק"מ קשורים עם מדדים פיזיולוגיים דומים לאלו שבריצת מרתון, כאשר נראה שהגורם העיקרי המשפיע הוא כושר הריצה (מהירות מקסימלית בתבחין מאמץ ריצה, ערכי VO2 max), מדדים קרדיו-וסקולריים (בגברים), ואובדן נוזלים במהלך המרוץ (בנשים).
במרוץ של 80 ק"מ אך ורק ערך המהירות המקסימלית בתבחין מאמץ מצטבר עשוי לחזות ביצועים, ובמקצה 160 ק"מ אף נתון לא נימצא שיכול לחזות ביצועים, מה שאומר שמשתנים פיזיולוגיים טיפוסיים נהיים פחות קריטיים ככל שמרחק המרוץ עולה. ניתן לשים לב שנפח אימונים (מספר ק"מ לשבוע ימים) ולחץ דם במצב מנוחה אלו המדדים אשר הבדילו בין אלו שסיימו ולא סיימו את המקצים, בייחוד במקצה הארוך של ה-160 ק"מ.
כושר הריצה
עד כה, כושר אירובי וכלכלת ריצה (התנהלות תזונתית) נחשבו כגורמי חיזוי עיקריים לביצועים בריצות למרחקים ארוכים. ישנו תבחין שנעשה בתנאי מעבדה ונקרא Maximal treadmill test ובו מודדים מהירות ריצה מקסימלית וזה שימש כגורם המאפשר חיזוי ביצועים בריצות עד 90 ק"מ. מחקר אחר מצא שבריצות של 24 שעות, ביצועי הריצה היו קשורים עם ערכי צריכת חמצן מקסימלית ועם המהירות ריצה בזמן זה. מבינים שבריצות אולטרה מרתון, ככל שמרחק הריצה עולה כך יש שימוש מופחת יותר בערך צריכת חמצן מקסימלי לחיזוי ביצועים.
רצי האולטרה מראים שיפור בהישגיהם משנה לשנה | צילום: Photo by Jenny Hill on Unsplash
במחקר הנוכחי, מוצאים תימוכין לכך שמהירות הריצה המקסימלית אליה מגיע הרץ במהלך תבחין הריצה, מהווה מדד חיזוי אמין כאשר מדובר במרחק עד 80 ק"מ. כלכלת ריצה שתמיד ייחסו לה יכולת ניבוי ביצועים בריצות למרחקים ארוכים, לא נמצאה כמנבאת ביצועים באף מרחק במרחק הנוכחי. זה מתקבל על הדעת היות וריצה על גבי מסילה איננה מייצגת ריצת שטח והעצימויות הנמוכות הנדרשות עבור ריצות אולטרה מקטינות את החשיבות שיש לכלכלת ריצה על הביצועים.
המחקר שנעשה דן בגורמים שעשויים להשפיע כמו מסת הרגל, גודל הצעד, מסת הנעליים, גמישות כל אלו הינם גורמים שעשויים לשפר את ריצת האולטרה. לכן תבחינים מעבדתיים שנועדו להעריך כלכלת ריצה, אינם מתאימים כמנבאים ביצועים בריצות אולטרה, אלא אם הריצה הינה ריצת כביש. לגבי נפחי הריצה וניסיון קודם, נראה שהם גורמים בעלי תפקיד חשוב מאוד בביצועים. נראה כי נפחי אימונים הינם גורם יותר חשוב מאשר קצב האימונים כאשר באים להעריך ביצועים לריצת 100 ק"מ.
בנוסף, אותם רצים אשר מבצעים אימוני ריצה ארוכים יותר לפני מרוץ של 24 שעות, הם רצים אשר השלימו מרחק רב ביותר במרוץ. ובמחקר אחר של 500 משתתפים נמצא כי אלו שסיימו בזמן הכי טוב את המרוץ, היו אלו שנפח אימוניהם היה גבוה יותר. לבסוף, רצי האולטרה המהירים בעולם מראים שיפור בהישגיהם משנה לשנה, אף על פי גילם המתקדם (37-39), מה שמעיד על כך שניסיון משחק תפקיד חשוב בקביעת הביצועים במרוץ האולטרה. ולכן הועלתה ההשערה שככל שהמרוץ ארוך וממושך יותר (80 ו-160 ק"מ, הניסיון בהשתתפות במרוצים והיסטוריית האימונים יש לה קשר חזק יותר עם הביצועים, יותר מאשר גורמים פיזיולוגיים.
באופן שאינו צפוי מצאנו שנפחי אימונים קשורים היו לביצועים אך ורק כשהיה מדובר על מרחק 50 ק"מ, אך יותר ניסיון בריצה לא היווה גורם משפיע על הביצועים ביתר המרחקים. אבל כאשר השוו בין אלו שסיימו לאלו שלא סיימו, נמצא שאלו שלא סיימו רצו פחות ק"מ לשבוע. אבל לא ניתן להסיק שנפח אימוני הריצה וניסיון קודם הם הגורמים שהוסיפו לביצועים ב-80 וב-160 ק"מ.
מצב בריאותי ומדדי בריאות שונים
רצי אולטרה מרתון לרוב (חלקם לפחות, לא כולם) הם יחסית מבוגרים ופחות נמצאים בכושר אירובי בהשוואה לרצים למרחקים קצרים יותר. נמצא שבמרתון שטח עם צבירת גבהים, דופק מנוחה נמוך ו-BMI אך לא וריביליות של הדופק היו בקשר עם הביצועים. באולטרה מרתון, וריביליות של הדופק נמצאה בקשר הפוך עם זמן הסיום של 118 ק"מ ריצת הרים. במחקר הנוכחי נמצא שכל המדדים הבריאותיים היו מנבאים, ללא תלות אחד בשני, את הביצועים לריצת ה 50 ק"מ בלבד. לבסוף, אחוז שומן גוף נמוך ו-BMI הינם גורמי ניבוי לביצועים במרחקים של עד 42.2 ק"מ, הקשר בין BMI לבין ביצועים באולטרה הינו קשר דו-משמעי.
שלא כמו בריצות למרחקים קצרים, אפשרי שככל שישנם יותר מאגרי שומן זה משפר ביצועים באולטרות וככל שמסת שרירי הרגליים גדולה יותר, יש לזה יתרונות מבחינת חוזק ועמידות לנזקי שריר. BMI ואחוזי שומן בגוף לא נמצאו קשורים עם ביצועים במרוצים על פני 24 שעות או אולטרות שנמשכו 7 ימים, אך נמצא קשר חלש לביצועים ב 100 ו- 161 ק"מ. ככל שמתעמלים יותר, חלה ירידה במסת ואחוזי שומן בגוף והקשר החלש בין BMI נמוך וביצועים יכול להיות ברובו העקבות נפחי אימונים.
דה-הידרציה
רצי מרתון מהירים מאבדים יותר ממסת גופם במהלך הריצה מאשר רצי מרתון איטיים. ידוע שאיבוד נוזלים מופרז ישפיע על הביצועים על ידי השפעה על מנגנון בקרת חום הגוף והשפעה על נפח פעימה. רצים למרחקים קצרים עד ל 50 ק"מ הראו ירידה של 2-3% ממשקל גופם וזו ירידה שהיא מתקבלת על הדעת ואין לה השפעה הרסנית על הביצועים. במרוצים למרחקים ארוכים יותר, כמו 161 ק"מ, השינוי במסת הגוף לא היה לו קשר עם זמן ההגעה לקו הסיום.
במחקר הנוכחי, בדומה לריצת מרתון, אחד הגורמים הקריטיים שהיתה להם השפעה עיקרית במרוץ 50 ק"מ לנשים הוא הירידה במסת הגוף, כאשר במרחקי הריצה האחרים לא היתה לגורם הזה משמעות ניכרת. באופן מעניין ניתן לראות שבמרוץ ל-80 ק"מ הרצים איבדו ממסת גופם, אך היתה גם ירידה בהמטוקריט (ריכוז הדם) מה שאומר שככל הנראה היתה עליה בנפח הפלזמה או ירידה במרכיבי הדם. נראה שבקבוצה הזו קרתה המוליזה של כדוריות הדם האדומות ו/או עליה בנפח הפלזמה. ככל הנראה עולה שירידה סבירה (2-3%) אך לא מסיבית במסת הגוף בזמן הריצה יש בה יתרונות לביצועי הריצה.
הרצים איבדו ממסת גופם | צילום: pixabay
יישומים מעשיים
מכל הממצאים הללו עולה שלריצת 50 ק"מ ניתן להתייחס כאל ריצת מרתון, גם במובן של הכנה למרוץ, ובדגש על כושר גופני וממצאים קרדיווסקולריים. לעומת זאת, הביצועים במקצה ה-80 ק"מ נקבעים לרוב לפי כושר הריצה ולא ניתן בקלות לנבא ביצועים על ידי גורמים פיזיולוגיים. לבסוף, מקצה ה-160 ק"מ דורש מידה מסוימת של אימונים ייעודיים אבל לא ניתן להעריך ביצועים על ידי מאפיינים פיזיולוגיים רגילים.
מסקנות
ביצועים במרוצי אולטרה נקבעים על ידי מגוון רחב של גורמים פיזיולוגיים, כאשר הגורמים תלויים לרוב במרחק הריצה במרוץ. עד מרחק של 50 ק"מ נקבעים הביצועים ברובם על ידי כושר הריצה. ככל שמרחקי הריצה עולים, פחות ברור מה הם הגורמים הפיזיולוגיים שמשפיעים, כאשר רק המהירות ריצה המקסימלית שמגיעים אליה בתבחין ריצה מצטבר יכול לנבא ביצועים ב-80 ק"מ ריצה, ואין פרמטרים פיזיולוגיים לניבוי ביצועים ב-160 ק"מ. ברור שדרושה עבודת מחקר נוספת על מנת לברר גורמים משפיעים נוספים כולל גורמי שריר, תקשורת שריר-עצב וכל נושא העמידות לעייפות פסיכולוגית.
