תפוז
התפוז הוא מלך הפירות הישראלי. זה הפרי הנפוץ ביותר על המדף. הוא מכיל כמות נכבדה של ויטמין C. כשאוכלים אותו הוא מספק הרבה מהוויטמין הזה, אולם אם סוחטים אותו למיץ, צריך לשתות את המיץ מיד אחרי הסחיטה, אחרת הוויטמין מתחמצן ואובד למיץ. מכיל גם הרבה אשלגן, והצבע הכתום שבו מסמן לנו שהוא עשיר גם בבטא קרוטן. מכיל 45 קלוריות ל-100 סמ"ק מיץ ו-48 קלוריות ל-100 גרם תפוז לא סחוט. הוא מצוין לספורט וגם לדיאטה. בארוחה, מסייע בספיגת הברזל מהבשר האדום בזכות הכמות הרבה של וויטמין C שהוא מכיל.
אם לא שותים את המיץ מיד אחרי הסחיטה, הוויטמין אובד | צילום: thinkstock
אשכולית
מופיעה בשני צבעים: לבן-צהבהב ואדום-ורוד. לשניהם ערכים תזונתיים דומים. מכילה הרבה ויטמין C ואשלגן, והאדומה שביניהן עשירה בבטא קרוטן יותר מאשר הלבנה. מכילה 32 קלוריות ל-100 גרם פרי ו-38 קלוריות ל-100 סמ"ק כמיץ. מתאימה לדיאטה להרזיה (אחת ביום, לא כל העץ) ותורמת להורדת בצקות בזכות התכולה הגבוהה של האשלגן שהוא חומר משתן.
עוד כתבות תזונה בשוונג
13 עצות תזונה לחיים בריאים יותר
13 טעויות תזונה נפוצות של רצים
המזונות שיסייעו לכם להתאושש לאחר אימון
מנגו
מכיל 65 קלוריות ל-100 גרם פרי, תכולת הפחמימות במנגו גבוהה והוא מתאים מאוד לספורטאים במיוחד יחד עם גבינה מלוחה (כמו האבטיח עם הגבינה המלוחה). הבעיה היא הכמות: מנגו גדול יכול להגיע למשקל של 1 ק"ג. ללא קליפה וגלעין ישקול 700 גרם שהן 450 קלוריות. מאד מתאים לרצי מרתון ואולטרה מרתונים, אנשי ברזל וכדומה. מכיל הרבה אשלגן, בטא קרוטן, ויטמין C וויטמין A.
תמרים לחים
מאופסנים במקפיא בדרך כלל וחיי המדף שלהם ארוכים. התמרים מכילים את כמות הפחמימות הרבה ביותר מבין כל הפירות. הם מכילים 124 קלוריות ל-100 גרם פרי. מצוינים לרצים ומתאימים כתוספת לגרנולה או לדגני בוקר אחרים. מצוינים אחרי אימון עם קוטג' או גבינה לבנה, ומתאימים ביחד עם מים כתוסף תזונה תוך כדי ריצות ארוכות. אני מכתיר אותם כמלכי הפירות האולטימטיבים.
צימוקים
הצימוקים הם ענבים שעברו תהליך ייבוש. כתוצאה מכך יש בהם פחות מים ויותר סוכר משיש בענבים, מה שמקפיץ את ערכם הקלורי ל-280 קלוריות ל-100 גרם, וזה נחשב להרבה. בקליפת הענב יש ריכוז גבוה של נוגדי חמצון אבל הרבה מאוד, אפילו יותר מדי, סיבים תזונתיים. הצימוקים טובים כממתיקים לדגני הבוקר, לגבינה לבנה ולסלטי פירות, אבל אינם טובים לאכילה תוך כדי מאמצים ארוכים, אז הם עלולים לגרום לשלשול.
מלכי הפירות האולטימטיבים. תמרים | צילום: thinkstock
אגס
האגס הוא פרי נפוץ וטעים. ניתן לאכול אותו בשלמותו, כולל הקליפה וכולל הליבה. מכיל 55 קלוריות ל-100 גרם, מכיל הרבה ויטמינים ומינרלים. זה פרי עם ערך תזונתי גבוה, מתאים ללא הקליפה לפני פעילות. פחות מתאים בזמן הפעילות ומאוד מתאים אחריה.
פירות יער
מהפירות המהוללים ביותר כיום בשוק. מכילים נוגדי חמצון בכמות גדולה ובעלי טעם מיוחד. יש תמיכה גדולה לסגולותיהם הרפואיות כביכול, אבל לא בטוח שהם באמת כאלה. כאן, רב הלא ידוע על הידוע. העובדה שהם גדלים בטבע היא יפה. העובדה שחלק מהם מגיעים מהג'ונגלים מלהיבה את הדמיון, אבל מכאן ועד להפוך אותם לפירות האולטימטיביים – אני בספק. אני גם מקווה שאינני מקלקל לאף אחד. מיתוג פירות היער כבריאים הקפיץ את מחיריהם בשוק. מכילים 57 קלוריות ל-100 גרם פרי טרי, ו-320 קלוריות כפירות מיובשים. טובים לצריכה אחרי אימון.
פפאיה
מבין כל הפירות הטרופיים, זה כנראה הפרי הבריא ביותר. הוא מכיל אנזים הנקרא פפאין שיש לו סגולות של ריפוי רקמות חיבור. זהו פרי טעים שמכיל 39 קלוריות ל-100 גרם פרי טרי, ו-260 קלוריות לפרי מיובש. כשהוא מקולף, הוא מכיל מעט סיבים תזונתיים, מה שגורם לו להיות טוב לצריכה בכל הקשור לעיתוי הארוחות והפעילות הגופנית. נהדר עם יוגורוט או יחד עם חלב בתור שייק.
הכי בריאה מבין הפירות הטרופים. פפאיה | צילום: FLICKR
קיווי
הפרי שמכיל הכי הרבה ויטמין C בטבע ועשיר מאד בנוגדי חמצון. אבל, אליה וקוץ בה: ויטמין C הוא חומצה אסקורבית, והרבה ויטמין C בקיבה גורם לחומציות יתר ואיננו מתאים לצריכה לפני פעילות גופנית אלא רק אחריה. מכיל 61 קלוריות ל-100 גרם.
פומלה
זוהי מעין אשכולית מתוקה. מכילה הרבה ויטמין C ואשלגן. האשלגן הוא חומר משתן, וצריך לקחת עובדה זו בחשבון בתכנון משק הנוזלים בגוף כשאוכלים פומלה. פומלה בודדה יכולה לשקול יותר משני קילוגרם כולל הקליפה, ועד 1.5 ק"ג ללא הקליפה. יתרונה הגדול הנוסף מלבד תוכנה הוא תכולת הסיבים הגדולה הנמצאים בקליפה וצבעם לבן. מצוינת לדיאטה וניתנת להחמצה. מכילה 38 קלוריות ל-100 גרם (ללא הקליפה) ול-28 קלוריות (כולל הקליפה).
קוקוס
גדל על דקל גבוה כמו התמר. הפרי מחולק לשני חלקים: הקליפה הלבנה והנוזל הכלוא בתוך הקליפה. לרוב נצרכת הקליפה בצורת פתיתים או שבבים מיובשים, והתוכן הנוזלי נצרך כמשקה. 100 גרם פתיתי קוקוס מכילים 660 קלוריות, 64 גרם מתוכם הם שומן רווי, כולו רווי, השומן הרווי ביותר בטבע. כל ניסיון להפוך את שמן הקוקוס לשמן בריא ייכשל כישלון חרוץ. שמן הקוקוס, חלב הקוקוס (שמכיל 30% שמן) ופתיתי הקוקוס הם לדעתי המשקה והפרי הגרועים ביותר והכי לא בריאים שקיימים עקב היות כמעט כל השומן שבהם – שומן רווי.
לא כזה בריא כמו שחשבתם. שמן קוקוס | צילום: Tiia Monto
רימון
גרעיני הרימון מכילים 68 קלוריות ל-100 גרם, והמיץ מכיל 44 קלוריות ל-100 גרם. כשהרימון מופיע כגרעינים – הוא איננו מתאים לפני ותוך כדי פעילות ספורטיבית אבל מאד מתאים אחרי הפעילות. כמיץ הוא מתאים תמיד. בצבעו האדום קיים הריכוז הגבוה ביותר בטבע של נוגד החמצון תנין, שמוריד את הכולסטרול הכללי ומעלה את הכולסטרול הטוב. הרימון מקבל את הציון מצוין.
מיץ גזר
הגזר הוא ירק, כשהמיץ עושה הסבה לפרי בשל ריכוז הסוכרים הגבוה שבו. מ-5-6 גזרים מפיקים כוס מיץ גזר. כשמפרידים את הסיבים התזונתיים של הגזר מהמיץ, מקבלים תכולה של 40 קלוריות ל-100גרם ו-100 קלוריות לכוס 250 סמ"ק של מיץ. במיץ גזר קיים הריכוז הגבוה ביותר בטבע של בטא קרוטן. אם תשתו כל יום כוס מיץ גזר יקבל עורכם גוון כתום כמו המיץ. טוב לשתות מדי פעם, והוא מצוין כשמכינים אותו בתור שייק עם יוגורט.
רכזתי עבורכם את שני המאמרים על הפירות לטבלה שימושית. שמרו אותה
| הפרי | בריא | לא טוב שעתיים לפני פעילות | טוב 10 דקות לפני פעילות | טוב תוך כדי פעילות | טוב אחרי פעילות |
| אבטיח | V | ————- | V | V | V |
| אבוקדו | V | V | ———– | ————- | V |
| אגס | V | ————- | ———– | ————- | V |
| אננס | V | ————- | ———– | ————- | V |
| אפרסמון | V | V | ———– | ————- | V |
| אשכולית | V | ————- | ———– | ———— | V |
| בננה | V | ————- | V | V | V |
| גזר – מיץ | V | ————- | V | V | V |
| לימון | V | ————- | ———— | ———— | V |
| מנגו | V | ————- | V | V | V |
| מלון | V | ————- | ———— | ———— | V |
| ענבים | V | ————- | ———— | ———— | V |
| פפאיה | V | ————- | ———— | ———— | V |
| פומלה | V | ————- | ———— | ———— | V |
| פירות יער | V | ————- | ———— | ———— | V |
| צימוקים | V | V | ———— | ———— | V |
| קוקוס | ———— | V | ———— | ———— | ———— |
| קיווי | V | ————- | ———— | ———— | V |
| רימון | V | ————- | ———— | ———— | V |
| שזיפים | V | V | ———— | ———— | V |
| תות שדה | V | ————- | ———— | ———— | V |
| תמרים | V | ————- | V | V | V |
| תמרים לחים | V | ————- | V | V | V |
| תפוח-עץ | V | ————- | ———— | ———— | V |
יאיר קרני | אחראי מקצועי תכנית הרזיה ב"דרך הכושר לחיים"
מאמן ריצה, תזונאי, BSC בתזונה, M. Med במדעי הרפואה
ואלוף ישראל לשעבר בריצת מרתון
רוצים לשאול את יאיר קרני שאלה? שילחו לו לדוא"ל זה:
[email protected]
הרסת לי את הבריאות עם ההצהרה שלך לגבי הקוקוס. בלי להיכנס לפרטים השומן הרווי של אותו פרי הינו בריא ואין כיום וויכוח על כך. ממליץ לך להתעדכן לפני שאתה פוסל את הקוקוס בצורה כל כך לא אחראית
מיץ תפוזים, למרות צבעו היפה, מכיל כמות זניחה של בטה קרוטן. מיץ גזר מכיל ריכוז של בערך פי 100 מויטמין זה מאשר בתפוזים.
יהיה ממש נחמד ויעיל אם את הטבלה של הפירות שבסוף הכתבה תעשה בקובץ תמונה כדי שיהיה אפשר לשמור במחשב או להדפיס.