לאחרונה התגבר מאד השימוש בשייקים כמזון אחרי פעילות במקום ארוחה ולפני השינה. השאלה היא, האם יש יתרון במזון נוזלי, ואם כן – מהו? האם הוא מחליף ארוחה מלאה ממזון מוצק? מה עדיף?
להשייקים כל כך פופולארים אצל הספורטאים? | צילום Sigurdas
פירוק ועיכול מזון מוצק במערכת העיכול דורש זמן ממושך. מצד אחד יש לעובדה הזאת יתרון משום שככל שמתארך משך עיכול, כך נמשך גם השובע ואין רעב. מצד שני, כשמבצעים פעילות גופנית, לא תמיד מספיק הזמן לאכול אוכל מוצק ואין הזמן הנחוץ להתעכל מבלי שפעולת העיכול תוך כדי הפעילות תגרום להרגשת בחילה ולצורך להקאה.
עוד כתבות בנושא
השייקים שישקשקו לכם את הקיץ
איך נמנעים מכאבי בטן וגזים בריצה?
מהי תזונה קרה וכיצד היא עוזרת באימונים?
איך משפיעים סוגי מזון שונים על מערכת העיכול?
ירקות: ככל שהירקות טריים יותר, כך קשה יותר המרקם שלהם. המרקם הקשה של הירקות נובע מחיבור של התאים הנמצאים בתוך מחיצות קשיחות הבנויות מסיבים. ערבול של הירקות בממחה מזון (בלנדר) הורס את המחיצות ומייצר נוזל בצבע הירק. ירק טרי חתוך מתפרק במערכת העיכול במשך כשעתיים ואילו כמשקה שעבר ריסוק וערבול אורך הפרוק שלו 20 דקות. בישול מרכך את הירקות ומקצר את משך הפירוק לשעה.
פירות: המרקם של הפירות דומה ברובו למרקם של הירקות, אך הם עתירי סוכר (פרוקטוז, סוכר הפרי) הנמצא בנוזל התא ומעט מאד בדופן התא. בפירוק בממחה, יוצא הסוכר מהתא ומתערבב בנוזלים שבבלנדר. משך הפירוק של פרי טרי נע בין שעה עד שלוש שעות, תלוי בסוג הפרי. משך זמן הפירוק של שייק פרי נע בין חצי שעה עד שעה.
חלב: החלב הוא נוזל שנותן סביבה טובה להתערבבות עם חומרים אחרים ועוזר בריסוק פירות בממחה מזון (בלנדר). בתהליך ייצור הגבינות הלבנות והצהובות, יש שלב של הוצאת נוזלים מהחלב בתהליך ההפרדה של מי הגבן ממוצקי החלב. מי הגבן עתירים בחלבונים ובסידן, וכאשר מיבשים את מי הגבן נשארת אבקה עשירה בחלבון הנקראת אבקת חלבון מי גבינה. הרכב חומצות האמינו באבקה הזאת הוא הטוב ביותר והמתאים ביותר לשרירי האדם בכלל ולשרירי המתאמנים בכל ענפי הספורט בפרט. כאשר מרסקים בממחה המזון פירות יחד עם חלב ומוסיפים אבקת חלבון מי גבינה, מקבלים את הרכב המזון האולטימטיבי להתאוששות אחרי מאמץ גופני. הטבעונים יכולים להחליף את אבקת חלבון מי הגבינה באבקת חלבון סויה. עיכול של גבינה לבנה, קוטג' וגבינה צהובה אורך כשלוש שעות. שייק חלבון מי גבינה מתעכל במשך שעה אחת בלבד. עיכול של אבקת חלבון סויה אורך כשעה וחצי.
ביצים: חלבון הביצה הוא החלבון הדומה ביותר לחלבון השרירים שלנו, אולם קיים חשש של חדירת חיידקי סלמונלה לתוך הביצה דרך סדקים או קרום דק מדי של קליפת הביצה. כדי לנטרל ולהשמיד את חיידקי הסלמונלה, צריך לבשל או לטגן את הביצים. בתהליך הזה, נקרשים חלבוני הביצה אבל אז הביצה אינה מתאימה יותר לריסוק בממחה המזון. כדי להוסיף ביצים לשייק, אפשר להשתמש באבקה שמיוצרת מביצים שעברו ייבוש ופיסטור. חביתה משתי ביצים מתעכלת תוך שלוש שעות ושייק ביצים עם חלב מתעכל תוך שעה.
שייק עם חלבון הוא האולטימטיבי להתאוששות אחרי מאמצים גדולים | צילום: thinkstock
דגים, עוף ובשר בקר: חלבונים מהחי עוברים תהליכי בישול או אפייה או צלייה, בהם מתקשים החלבונים. עד היום לא שמעתי על שייק חלבון מבשר, ומכיוון שלא ניסיתי, אין לי המלצות בנדון. משך עיכול של סטייק במשקל 300 גרם הוא שמונה שעות. טחינת בשר מקצרת את משך העיכול לארבע שעות.
לפי הכתוב לעיל, ניתן להסיק שבהקשר לפעילות גופנית, עדיף מזון נוזלי, אך באופן רגיל – עדיף מזון מוצק שמתעכל לאט יותר ומשאיר הרגשת שובע לאורך זמן.
השייקים על סוגיהם השונים, עונים על הצורך הגופני המיידי (מדקות ספורות ועד לשעה) אחרי אימון גופני להחזיר חלבונים לגוף מהר ככל האפשר. בנוסף, תזונה נוזלית מהווה פתרון טוב להחזרת אנרגיה ולמניעת פירוק חלבוני השריר בפעילויות ארוכות מאד כמו אולטרה-מרתון, צעידות ארוכות במיוחד, רכיבות ארוכות וממושכות ושחייה ארוכה מאד.
מספר דוגמאות לשייקים
שייק ירקות ירוק (מכיל 4 גרם חלבון, 100 קלוריות) – מרסקים בממחה: 2 כוסות מים, 10 קוביות קרח, פטרוזיליה, 20 גרם עלי נענע, 5 כפות מיץ לימון סחוט טרי, תפוח עץ או בננה.
מתאים כמשקה בין הארוחות או כקינוח אחרי ארוחה, מתאים לדיאטה להרזייה.
שייק פירות (מכיל 21 גרם חלבון, 570 קלוריות) – מרסקים בממחה: 1 כוס חלב 3% , 100 גרם אפרסק, 100 גרם מנגו, 50 גרם שקדים מרוסקים, 2 כפות מיץ לימון סחוט טרי.
מתאים כמשקה אחרי אימון קשה – כל סוגי האימון.
שייק ירוק מתאים לדיאטה והרזייה | צילום: thinkstock
שייק חלב להרזייה (מכיל 12 גרם חלבון, 300 קלוריות) – מרסקים בממחה: 1.5 כוס חלב 3%, 60 גרם פייבר 1, תפוח עץ ירוק.
מתאים כמשקה אחרי אימון במקום ארוחה לאנשים שמשלבים הרזיה עם פעילות גופנית
שייק חלבון לתמיכה בגדילה לבני נוער (מכיל 60 גרם חלבון, 780 קלוריות) – מרסקים בממחה: 1 כוס חלב 3%, חצי כוס גלידת שמנת (ללא קקאו), בננה, חופן אגוז פקאן סיני מרוסק (כ-50 גרם), 30 גרם אבקת חלבון מי גבינה.
מתאים כארוחה לפני השינה כשעתיים אחרי ארוחת הערב. לא מתאים להרזיה!!
שייק ביצים (מכיל 36 גרם חלבון, 500 קלוריות) – מרסקים בממחה: 1 כוס חלב 3%, בננה, 5 תמרים זן מג'הול או 10 תמרים גודל רגיל חתוכים לחתיכות קטנות, 30 גרם אבקת ביצים.
מתאים מאוד כתחליף לארוחת חלבון מלאה
יאיר קרני | אחראי מקצועי תכנית הרזיה ב"דרך הכושר לחיים"
מאמן ריצה, תזונאי, BSC בתזונה, M. Med במדעי הרפואה
ואלוף ישראל לשעבר בריצת מרתון
רוצים לשאול את יאיר קרני שאלה? שילחו לו לדוא"ל זה:
[email protected]
