אם חבר שלך מזמין אותך בקיץ לשעה וחצי ריצה בסינגלים בכרמל אתה מניח שכנראה הולך להיות די קשה. טופוגרפיה מאתגרת, שטח ותנאי מזג אוויר. לעומת זאת אם אותו חבר מזמין אותך חודשיים מאוחר יותר, בסתיו, לשעה וחצי ריצה בפארק הירקון, אתה מניח שכנראה הולך להיות די קל. מישורי, כביש ותנאים טובים.
כיצד אתם נערכים לריצה שלכם? | צילום: pixabay
עוד בנושא טריאתלון בשוונג
הפודקאסט של שוונג || עם המאמן ליאור זך-מאור
6 טעויות קריטיות שאנשי ברזל עושים בתחרויות הקיץ
להתחזק או לא להתחזק?
למרות משכן הזהה, באופן טבעי וכמעט מתבקש, אתה נערך אחרת לשתי הריצות. במיוחד מבחינה מנטלית. לקראת הריצה הראשונה אתה חושב מתי יתחיל להיות לך קשה, מה תעשה כשזה יקרה, ואיך תתמודד עם הקושי. לקראת הריצה השנייה אתה נערך הרבה פחות. בסך הכל שעה וחצי במישור, כביש ותנאים טובים. לא סיפור. אבל אז אתה מגיע לפארק ומסתבר לך שרצים בשטח לאורך הירקון, שיש חול ושלמרות שכבר סתיו, החום והלחות עדיין בעצמה גבוהה. לא התכוננת לזה. זה הפתיע אותך. הנחת שיהיה קליל ובפועל זה לא בדיוק ככה.
אובייקטיבית למרות הכל הריצה בכרמל בקיץ היתה הרבה יותר קשה. טופוגרפיה הרבה יותר משמעותית, סינגלים, חום ולחות. עם כל הכבוד לירקון בסתיו זה ממש לא באותה רמת קושי. אבל בחוויה הסובייקטיבית שלך זה אולי אותו דבר ואפילו קשה יותר. אבל איך זה יכול להיות?
הסיבה הינה שקושי הוא לא דבר אובייקטיבי. מה שחשוב זה לא רק כמה הטופוגרפיה והתנאים קשים, אלא כמה קשה לך בהשוואה לכמה שחשבת שיהיה לך קשה. "תאום הציפיות" שלך עם עצמך. לריצה בכרמל בקיץ הגעת סופר דרוך ומגויס מנטלית. לריצה בירקון בסתיו הגעת רפוי ומשוחרר יחסית. הקושי תפס אותך לא מוכן. ולכן בחוויה שלך הוא היה מאוד עצמתי ומשמעותי.
הנחת העבודה צריכה להיות שהמסלול אולי יתגלה כמאתגר יותר | צילום: Frankie Fouganthin
לצורך ההמחשה אפשר להשוות את זה לחוויה של תור. כשאתה נוסע לפארק שעשועים לילדים הנחת הבסיס שלך הינה שיהיה תור בכניסה, תור ארוך בחנות ותור מאוד ארוך למתקנים. אתה עומד 20 דקות בכניסה ועוד 40 דקות במתקן הראשון שהילד שלך בחר. זה לא כיף אבל זה גם לא נחווה בצורה כל כך קשה. ציפית לזה והתכוננת לזה מנטלית. פארק שעשועים לילדים שווה בעיניך לתורות ארוכים.
ביציאה מהפארק אתה נכנס לתדלק ומגלה שיש מעט משאבות ונוצר תור. לאחר חמש דקות אתה כבר עצבני ושתי דקות מאוחר יותר אתה מאבד את הסבלנות, נכנס לרכב ונוסע משם לחפש תחנה אחרת. תור של 40 דקות לספינת הפיראטים זה בסדר. לא כזה נורא. בהתאם לציפיות שלך. לעומת זאת תור של שבע דקות בתחנת הדלק נחווה כסיוט נוראי. לא ציפית לזה. הנחת שתכנס, תתדלק, ותיסע משם. תחנת דלק שווה בעיניך לאין תור. במיוחד אם שלושה ימים קודם לכן תדלקת באותה תחנה ואכן לא היה תור ולא המתנת דקה.
הציפייה שלנו למה שיקרה בהשוואה למה שקורה בפועל, משפיעה מאוד על יכולת ההתמודדות שלנו. זה קורה בתור, זה קורה באימונים, וזה קורה גם בתחרויות. הרבה ברזלנים ישראלים חזרו מאיירונמן המבורג 2019 ואמרו שהיה להם יותר קשה מאשר כשהם עשו את הישראמן. ואכן בשחייה המים לא היו זכים וברכיבה המסלול היה ארוך ממה שהודיעו מראש, הוא היה טכני יותר ממה שאנשים חשבו שיהיה והרוחות שיחקו תפקיד משמעותי.
תפיסת הקושי נשענת על הצפיות המוקדמות שלנו | צילום: ניר עמוס, ישראמן
בפועל מרבית הספורטאים האלה עשו בהמבורג זמנים הרבה יותר מהירים בהשוואה לתוצאה שלהם בישראמן. אבל זה ממש לא משנה. לישראמן הם הגיעו עם הנחה שהולך להיות מאוד-מאוד קשה. ואכן בפועל כך היה. "שלום קושי, הגעת? ציפית לך, ברוך הבא". להמבורג הם הגיעו עם הנחה שהולך להיות יחסית יותר נוח. שחייה באגם, רכיבה בטופוגרפיה מאוד מתונה וריצה בעיר ובפארק. במיוחד אם הם התחרו שם שנה קודם לכן שהמסלול היה שונה והתנאים היו מצוינים. מה שקרה בפועל תפס אותם קצת "רדומים" מבחינת הערכות מנטלית. "שלום קושי, מאיפה הגעת פתאום? הבטיחו לי שלא תבוא, לך מכאן. עזוב אותי. שחרר. תן פעם אחת לעשות תחרות מבלי להיאבק בך".
צפה לבלתי צפוי – תנאים
האמרה הידועה "קווה לטוב ביותר, התכונן לגרוע מכל" מאוד רלוונטית לתחרויות סבולת ארוכות. אמנם לא צריך להיות פסימי וחרדתי, אבל הנחת העבודה צריכה להיות שהמסלול אולי יתגלה כמאתגר יותר מאשר זה נראה על הנייר והתנאים עלולים להיות לא אופטימליים.
הרבה פעמים גרפים לא מספרים את הסיפור האמתי של מסלולי רכיבה וריצה. טיפוס מצטבר זה ממש לא הכל. מה עם איכות האספלט? מה עם אבנים משתלבות? את הדברים האלה לא רואים בשום גרף ולפעמים גם לא בתמונות וסרטים מהתחרות.
תחזיות מזג אוויר הן רק תחזיות. הן לא מזג האוויר עצמו, בזמן אמתי, בפועל. אני מאמין לתחזיות במאקרו ולא במיקרו. וגם זה רק ממש סמוך לזינוק, יממה אחרונה ולא לפני כן. תחזית מאקרו זה למשל שבוע חם/קר במקום התחרות. אם כל השבוע שסביב התחרות הוא מעל 30 מעלות, כנראה שביום התחרות יהיה מעל 30 מעלות. ולהפך, אם כל השבוע קפוא כנראה שכך יהיה גם ביום התחרות. אבל כשהתחזית מאקרו לא יציבה, יום אחד חם, יום אחד נעים, ויום אחד קפוא, אני מניח שביום התחרות יכול להיות הכל. וכנראה שאדע את התחזית היחסית מדייקת, רק יממה לפני הזינוק. וגם את זה צריך לקחת בערבון מאוד מוגבל. כולל עוצמת הרוח והכיוון שלה.
בערבו של ישראמן 2009 נאמר לנו בתדריך שהתנאים למחרת עומדים להיות מעולים. ובאמת בוקר התחרות היה מושלם. ים שקט ותנאים טובים. אבל כמה שעות מאוחר יותר אנשים כבר עפו מהאופניים בכביש 12 בגלל רוחות מטורפות ואפילו ברד. תנאים מעולים לא היו שם.
מה האופן שבו אתה מגיב ומתמודד מול קשיים בזמן תחרות? | צילום: טלי שיינברג
צפה לבלתי צפוי – פיזיולוגי
אבל לא רק את התנאים המדויקים ביום התחרות קשה לחזות מראש בצורה מדויקת. אלא גם את איך שהגוף יתנהג ויגיב. פתאום איזה כאב חדש ומוזר שלא נתקלת בו מעולם, פתאום איזה בלגן בבטן שלא חווית באימונים, פתאום דופק גבוה וחריג. תחרות עושה לראש משהו שאי אפשר לדמות באימונים. והראש מחובר לגוף. לכן הגוף מושפע ממה שעובר על הראש. לטוב ולרע.
תדע שזה עלול לקרות לך במהלך התחרות. שמשהו יכאב פתאום, שיהיה לך בלגן בבטן ושהדופק יעלה בצורה חריגה. ותדע ששניים מתוך השלושה יכולים לקרות בו זמנית ואפילו כל השלושה במקביל. קח את זה בחשבון ותתכונן לאפשרות הזאת מראש. מה אעשה בכל אחד מהמצבים האלה?
צפה לבלתי צפוי – תקלות, משברים, מקרים ותגובות
שכחת להביא משהו לשטח התחרות? איבדת משהו? לא התלבשת מספיק חם? אחרת לחימום? התמקמת גרוע בזינוק? קיבלת מכה? נפלה לך התזונה? שכחת להטעין את השעון? יש המון המון דברים שיכולים לקרות במהלך תחרות סבולת ארוכה. צריך להיות ערוך ומוכן אליהם. מה אתה עושה בכל מצב כזה? הבעיה במקרים כאלה במהלך תחרות היא בדרך כלל פחות הבעיה עצמה. הבעיה היא האופן שבו אתה מגיב ומתמודד כל קודם ברמה הרגשית ואחר כך ברמה הפרקטית-פעולות לניהול בפועל של הבעיה-משבר.
אי-אפשר לדעת מראש האם ומה בדיוק יקרה. צריך לקוות שכלום לא יקרה. אבל במקביל להניח שהכל יקרה. להתכונן לזה פרקטית ומנטלית. מה יקרה אם כל התזונה שעליה בניתי תתקלקל/תיפול/לא תעבוד? איך אני מנהל את זה כך שאוכל להמשיך כמעט ללא הפרעה? נדיר שתחרות סבולת ארוכה עוברת לגמרי חלק וללא מקרים ותגובות מסוימות ומשברים כאלה ואחרים. אפשר לנסות לצמצם אותם למינימום, ועדיין צריך להניח שהם יקרו ולהתכונן אליהם.
פרקטיקה והכנה
אני מנסה להכין את הספורטאים שאני עובד איתם לכך שאולי התנאים יהיו גרועים, הגוף יגיב אחרת ממה שהוא הגיב באימונים ותכנית התזונה שלהם תתנפץ לרסיסים. קודם כל שיבואו מוכנים לזה בראש. שלא יתרגשו אם זה יקרה ולא יכנסו לפניקה. במקביל אני משתדל לחשוף אותם ולתרגל אותם בכמה שיותר מצבים, תנאים, ומשברים כאלה ואחרים. כמובן בצורה מבוקרת, אחראית ובטוחה. ככל שאתה מתורגל יותר במגוון סיטואציות ותרחישים, כך אתה מזנק לתחרות רגוע יותר. יש לך את הביטחון שלא משנה מה יקרה, אתה תדע להתמודד ולנהל את זה. "זרוק עליי מה שאתה רוצה, הכל כבר קרה לי באימונים".
להרשמה לישראמן לחצו כאן
