המונח כיווץ או "Cramp" מתייחס למצב בו מתרחש כיווץ בלתי רצוני של שריר אחד או יותר. כיווץ עשוי להיות מלווה בכאב חזק כתוצאה מעוצמת הכיווץ וחוסר היכולת להרפות את השריר. ברור כי כיווץ בלתי רצוני במהלך אימון או תחרות יכול להוות גורם לסיום האימון בטרם עת, האטה בקצב התחרות ואי השגת המטרות ובמקרים חמורים אף פרישה מתחרות. אם אתם מתאמנים מספר שנים בענפי הטריאתלון, בטוח קרה לכם שחוויתם כיווץ חזק בכף הרגל במהלך השחייה, או כיווץ שריר הירך האחורי או התאומים במהלך רכיבה או ריצה או אתם לפחות מכירים כמה מחבריכם שחוו מקרה לא נעים כזה. בין אם כדבר שבשגרה ובין אם לא, כדאי לדעת מהם ככל הנראה הגורמים לכיווצים אלו במהלך פעילות גופנית, איך כדאי למנוע מהם להישנות וכיצד מתמודדים בזמן שאתם חווים כיווץ בלתי רצוני.

מה גורם להתכווצות שרירים | צילום: thinkstock

עוד כתבות בנושא
לכל הטורים של תום מרמרלי
אתם לא חייבים לחיות עם התכווצויות
ספרי הטריאתלון שאתם חייבים לעצמכם

ברוב המקורות הספורטיביים באינטרנט, נמצא כי הדעה הרווחת היא שיש קשר ישיר בין רמת מלחים לא מאוזנת בדם או איבוד רב של נוזלים לבין כיווצים בלתי רצוניים, אך מחקרים מהשנים האחרונות מספרים כי כנראה לא קיים קשר כזה. אז מה בכל זאת הסיבות לכיווצים אלו? ככל הנראה מדובר ב-"Altered Neuromuscular Control" או שינוי מקור השליטה עצבית-שרירית. מדובר במנגנון הגנה של הגוף מעומס יתר על שרירי הגוף, כאשר השרירים מגיעים למצב עייפות גבוה, המוח מנסה לגרום לשרירים לחדול מפעילות על מנת לא לגרום נזק מופרז לשריר. לכל אדם יש "סף כיווץ" שונה ולכן אנשים שונים יחוו כיווצים בשרירים שונים ברמות עייפות שונות. אחד המחקרים המעניינים בנושא שייך לד"ר שוולנס (Schwellnus) שבדק 210 מתחרי איירונמן בדרום אפריקה בשנת 2010 לפני, במהלך ולאחר תחרות האיירונמן בה חווים כ-20% מהמשתתפים כיווצי שרירים. ד"ר שוולנס חקר את הנושא בעשרים השנים האחרונות ומצא קשר בין מצב העייפות השרירית לבין כיווצים.

אל תתלהבו

אחת הסיבות הרווחות להגעה לעייפות שרירית בשלבים מוקדמים יחסית של התחרות היא פתיחה בקצב חזק מדי, הלא הוא חטא שספורטאים רבים חוטאים בו גם בתחרויות איש ברזל הנמשכות שעות ארוכות. הפתרון במקרה זה הוא פשוט, לא להתלהב יותר מדי מוקדם מדי ולהתחיל בקצב המתאים והשמרן לתחרות ארוכה שכזאת. סיבה נוספת היא הגעה לתחרות במצב לא מאושש מספיק, כאשר השרירים עדיין עייפים מהאימונים האחרונים. נמצא קשר בין רמות CPK גבוהות בדם המעידות על מצב עייפות שרירית לבין הסיכוי לחוות כיווץ. גם כאן הפתרון פשוט וכולל "טייפר" מספק ומתאים, במיוחד עבור ספורטאים להם זו תחרות ארוכה ראשונה. סיבות אפשריות נוספות הן כיוון לא מתאים על האופניים היוצר עומס על שרירים מסוימים וגורם להם להתעייף יותר משרירים אחרים, תוך הימצאות השרירים המועדים לכיווץ במצב מקוצר. הפתרון למצב זה הוא כמובן קבלת התאמת תנוחת אופניים איכותית תוך הבנת מגבלות הספורטאי. במקרים רבים ידווחו ספורטאים על כיווץ בירך האחורית בשלב הרכיבה, כאשר כף הרגל נמצאת גבוה והשריר במצב מקוצר, או רצים בשריר הארבע ראשי כאשר הרגל כמעט מיושרת ושוב השריר במצב מקוצר.

מה עושים כאשר חווים כיווץ? ראשית נזכור שמדובר במנגנון הגנה של הגוף ולא כדאי להתעלם ממנו ופשוט להמשיך לרוץ או לרכב באותה עצימות. מומלץ להוריד את עצימות הפעילות על מנת לאפשר לשריר להתאושש וספורטאים רבים מדווחים ששילוב מתיחות ספציפיות עבור השריר המכווץ עשויות לשחרר את הכיווץ. בשנתיים האחרונות יצאו מוצרים שונים לשוק המבוססים על "בלבול" מנגנון ההגנה העצבי דרך שתיית משקה חריף במיוחד, אך טרם ראיתי מחקרים מקיפים ומשכנעים מספיק בנושא.

לסיכום, הדרך הטובה ביותר על מנת להימנע מכיווצים היא להתאמן נכון ומספיק עבור המטרה, לחלק את הכוח והקצב נכון לאורך תחרות ארוכה ולבצע טייפר מספק על מנת להגיע במצב מועד יותר לכיווצים.