בזמן פעילות גופנית, משתמשים השרירים בשלושה מקורות אנרגיה שונים: שומנים, פחמימות (סוכרים) וחלבונים.
לרמת הדופק ולנקודת הזמן על פני משך האימון יש השפעה על סוג המקור לאנרגיה בו משתמשים השרירים:
כאשר רמת הדופק היא 70%-85% מדופק מקסימלי, משתמשים השרירים בעיקר בשומנים. כאשר הפעילות בדופק המתון מתארכת למעל לשעתיים, מתחיל הגוף להשתמש גם בחלבונים לצורך הפקת האנרגיה, גם אם הפעילות היא הליכה.
הגוף משתמש במאמצים ממושכים יותר ויותר גם בחלבונים כמקור לאנרגיה | צילום: Cellule-Communication
עוד כתבות בנושא
תכנית תזונתית למרוץ 10 ק"מ
איך עושים את הצעד הראשון בריצה?
המיתוסים הנפוצים על נעלי ריצה
כאשר רמת הדופק היא מעל ל-85%, משתמשים השרירים בעיקר בפחמימות. כאשר המאמץ ממושך – החל מ-50 דקות ואילך, מתחיל הגוף בזמן ריצה, רכיבה על אופניים ובטריאתלון, להשתמש יותר ויותר גם בחלבונים כמקור לאנרגיה. החלבונים הללו מתפרקים מהשרירים עצמם. השימוש בחלבנים לצורך האנרגיה, מזיק לשרירים וגורם להיחלשותם. הפתרון לשימור השרירים מצוי בצריכת חלבונים תוך כדי המאמץ ואחריו. החלבונים מורכבים למעשה מ-22 חומצות אמינו שונות המתחלקות לשתי קבוצות: שמונה חומצות אמינו נחוצות וארבע-עשרה חומצות אמינו לא נחוצות.
חומצות אמינו נחוצות הן חומצות אמינו שדי בחוסר של חומצה אחת מביניהן בתזונה לאורך זמן, כדי לגרום לסכנת חיים. כמעט כל החלבונים הבאים מעולם הצומח, (חוץ מהחלבון בסויה ובספירולינה) חסרים בחומצה אמינית נחוצה אחת ויש לדעת איזה מזון מכיל את החומצה החסרה על מנת להשלים את החלבון לחלבון שלם. במזון מן החי, מצויות כל חומצות האמינו הנחוצות. חומצות אמינו לא נחוצות: מצויות במזון בשפע וחסרון בהן או באחת מהן לאורך זמן, איננו מסכן חיים.
בזמן פעילות גופנית, משתמש הגוף בעיקר בשלוש חומצות אמינו הנקראות – BCAA : ואלין, איזולוצין ולוצין. משלוש חומצות האמינו הללו מייצר הגוף את ה-ATP (אדינוזין טרי פוספט) המֶשָמֵש כמקור אנרגיה לשריר. מיד בתום הפעילות משתמש הגוף בכל חומצות האמינו כדי להתאושש מהמאמץ. חלבוני השריר עשויים מחומצות האמינו שאחת מהן, הגלוטמין, מהווה 60% מסך חומצות האמינו שבשריר. חומצת אמינו זו מצויה במוצרי החלב ובמידה ניכרת כחלק מהחלבונים המצויים במי הגבינה (המים המופרשים בעת ייצור הגבינות מהחלב). הגלוטמין, נמצא אמנם בסויה, אולם בכמות פחותה במידה ניכרת מכמותה במוצרי החלב. לפיכך, צריכת חלבונים ממקור של חלב, היא המתאימה ביותר להתאוששות ממאמצים גופניים.
עשירות מאד בחלבון, בסידן, ובוויטמין D
היכן נמצאת חומצת האמינו גלוטמין?
1. גבינת קוטג' או גבינה לבנה: מכילות 25-30 גרם חלבון ל-100 גרם מוצר והן מתאימות להתאוששות מכל אימון שהוא. לאחרונה, הופיעו בשוק מוצרים שונים עשירים בחלבון שבהם העשירו את הגבינה בחלבוני חלב, דבר המעצים את אפקט ההתאוששות ממאמץ. בנוסף, ראינו לאחרונה תיסוף של חלבוני חלב למוצרי חלב ניגרים, פעולה מצוינת ומעודדת מאד.
2. גבינות קשות וחצי קשות: הגבינות עשירות מאד בחלבון, בסידן, ובוויטמין D. נמצאות בגבינות מלוחות וצהובות והוספה שלהן לפיצה, או לסלטים או לפשטידות – מצוינת לספורטאים.
3. חלבון מי גבינה: מכיל 82% חלבון ובעיקר חומצה אמינית בשם גלוטמין. לפעמים, מוסיפים לגלוטמין קריאטינין (מרכיב של ה-ATP בשריר) ולפעמים מוסיפים פחמימות בצורת גלוקוז, או פרוקטוז או מאלטודקסטרין. תוספות אלה מתאימות יותר להתאוששות ממאמצים ארוכים כמו ריצת מרתון, איינרונמן, או טריאתלון אולימפי, אולטרה מרתון, או ריצות למרחקים 100 ק"מ עד 200 ק"מ, או רכיבות אופניים ארוכות כמו רכיבות שמתבצעות בטור דה פרנס. חלון הזדמנויות לצריכת החלבונים נמצא בנקודת זמן מיד אחרי המאמץ, כל מאמץ גופני, ולפני שנת הלילה. לפיכך, צריכה של מוצרי חלב היא אידאלית אחרי האימון (עד שעה מתום האימון) ולפני השינה.
לסיכום: חלב ומוצריו מכילים את התמהיל האידאלי של חומצות אמינו כדי לספק לשרירי המתאמנים חומרי בניה להתאוששות לאחר מאמץ גופני.
בשיתוף מועצת החלב
חבל שמביאים כתבות ממומנות על -ידי גורמים אינטרסנטיים במסווה של מידע מקצועי – לא ראוי בלשון המעטה, מעבר ללא מעט שטויות שנכתבו כאן – ניתן בהחלט להתאושש מצוין מאימון ולספק לגוף את החלבונים וחומצות האמינו הדרושות לו ממקורות צמחיים.
גבינות צהובות ופיצה כמזון לאחר אימון לספורטאים?? נו באמת….. זה כבר לא קשור לטבעונות כן או לא, גם לאוכלים מן החי ממש לא הייתי ממליץ את זה