מאת:דניאל קרן

כללי העשה ואל תעשה לרץ המתחיל ולרץ הוותיק. מה חייבים לדעת לפני שמתחילים ומה אסור לשכוח גם אחרי הקילומטר ה – 38,756. לקרוא ולא לשכוח. לגזור ולשנן.
כל מה שרציתם לדעת, או לפחות כל מה שאתם חייבים לדעת, מבית מדרשו של דניאל קרן.



כלל מספר אחד והוא הכלל החשוב ביותר: ריצה יכולה,צריכה וחייבת להיות ספורט מהנה. אם אתם לא נהנים מהריצה לא תוכלו להתמיד בה לאורך זמן. גם אם אתם בעלי רצון ברזל, הריצה תהפוך לאתגר הכרוך בסבל מיותר. זכרו שדווקא הריצה בקצב מתון היא זו שבונה את הכושר, היא זו שמחזקת את הגוף, היא זו שתאפשר לנו לרוץ ריצות ארוכות לשריפת שומנים, היא זו שתאפשר לנו לרוץ, לדבר ולצחוק תוך כדי הריצה ורק היא תאפשר לנו למצות, לטווח ארוך, את התועלת הבריאותית הנפשית והחברתית שבעיסוק הזה.
לרץ המתחיל, הריצה היא כמו שתיל רך. קצב הגדילה שלו נתון ולא נוכל להאיץ אותו. אם ננסה להאיץ את קצב צמיחתו על ידי השקיית יתר – ירקב וינבל. אם ננסה להאיצו באמצעות טיפולים כימיים ולא טבעיים, יצמח כמוטציה מעוותת. לעומת זאת, אם נטפח אותו בסבלנות, הוא יגדל בקצבו הטבעי, באופן שנוכל ליישרו אם יצמח נוטה לצד, באופן שנוכל לטפל בו ולטפח אותו באופן הדרגתי. סופו שיצמח להיות עץ בריא וזקוף עם שורשים עמוקים הנטועים היטב בקרקע, עץ שנוכל לשבת בצלו וליהנות מפרותיו לאורך הרבה שנים.

ריצה יכולה,צריכה וחייבת להיות ספורט מהנה




כלל מספר שתיים: אל תשכחו את כלל מספר אחד. גם כעבור שנים, כשאנחנו כבר רצים מנוסים עם הרבה קילומטרים מאחורינו ואולי אפילו עם מספר תחרויות מאחורינו, כשאנחנו עם שאיפות שונות מאלו שהביאו אותנו מלכתחילה לעסוק בריצה, אל תשכחו את הכלל הראשון. ההנאה מריצה לא רק מבטיחה עיסוק לאורך זמן אלא היא גם המתכון הטוב ביותר לשיפור ההישגים. רצי מרתון אולימפיים נהנים לרוץ וחלק גדול מהם ימשיכו לרוץ שנים ארוכות אחרי שפרשו מהספורט המקצועי בגלל אהבתם לריצה. המשיכו לטפח את האהבה הזו לספורט, המשיכו והקפידו ליהנות ממנו גם כשאתם כבר רצים ותיקים ומנוסים.

בדיקה רפואית. כדאי שכל מי ששוקל להתחיל לרוץ ייבדק בדיקה רפואית מקיפה. אל תסתפקו ברופא המשפחה שיבדוק אתכם בחדרו אלא עשו בדיקה ארגומטרית
ובדיקה כללית. היוועצו ברופא ספורט וכן בפיזיותרפיסט ספורט שיוכל לחסוך לכם פציעות, כאבים וסבל מיותר. גם אם אתם בכושר טוב אל תוותרו על הבדיקה הרפואית. שחיין בכושר מצוין אינו בהכרח כשיר לריצה ולהפך. בדיקה רפואית כאמור היא הכרחית בכל האחד מהמקרים הבאים: אם אתם מעבר לגיל 60, יש היסטוריה של מחלות לב במשפחתכם הקרובה, אתם סובלים מבעיות בפרקים, מסחרחורות ,מכאבים בחזה או מקשיי נשימה, לחץ הדם שלכם אינו תקין, אתם עם עודף משקל חריג, יש לכם בעיה רפואית המוכרת לכם והדורשת טיפול, עברתם טראומה פיזיולוגית כגון אירוע לב, אירוע מוחי, תאונת דרכים וכיו"ב.

ציוד. רכשו נעלי ריצה ובגדי ריצה מתאימים. בעלי התקציב יכולים להשקיע גם בשעון ריצה הכולל מד דופק .

תכנון מסלול ריצה. תנו עדיפות למסלול מעגלי המתחיל ומסתיים באותה נקודה. אורכו לא צריך שיעלה על 5 קילומטרים. בחרו מסלול ריצה עם נוף יפה, רחוק ככל האפשר משאון הכבישים וזיהום המכוניות. רוצו בחוץ, בשדות, בפארקים, ליד הים.

תכנון מסלול ריצה. תנו עדיפות למסלול מעגלי המתחיל ומסתיים באותה נקודה. אורכו לא צריך שיעלה על 5 קילומטרים. בחרו מסלול ריצה עם נוף יפה, רחוק ככל האפשר משאון הכבישים וזיהום המכוניות. רוצו בחוץ, בשדות, בפארקים, ליד הים.

זמן. פנו חלון זמן של שעתיים שיוקדש לריצה הראשונה. אחר כך תוכלו לקצר אותו אבל, לריצה הראשונה פנו את הזמן. לחימום שלפני, למתיחות הקלות ביותר ,למקלחת ולשתייה שאחרי.

בנייה. במשך שלושת השבועות הראשונים שלכם רוצו לאט ושלבו קטעי הליכה. למערכות הגוף לוקח זמן להיבנות. קחו את הזמן עכשיו בבניית בסיס איתן וגוף חזק ותחסכו מעצמכם פציעות וכאבים ונזקים בעתיד.

סבלנות. רוצו לאט. רוצו לאט. רוצו לאט. אי אפשר להדגיש יותר מידי את חשיבות הריצה המתונה. אם יש לכם שעון הכולל מד דופק וודאו שהדופק שלכם נמצא בטווח שבין 60 ל – 70 אחוז מהדופק המרבי שלכם, ולא יותר. נהוג לחשב דופק מרבי בעזרת הנוסחא: (דופק מירבי = גיל – 220). אם אין לכם מד דופק אזי האינדיקציה לדופק נכון היא היכולת לדבר בנוחות בזמן הריצה. רצתם לאט ובכל זאת הדופק טיפס מעל ל – 70%? עברו להליכה, לכו מספר דקות והרגיעו את הדופק לרמה בה אתם נושמים בחופשיות ומסוגלים לדבר בנוחות. חזרו לרוץ לאט, בלי לחץ ובלי חרדה.

שקט. רוצו בלי אוזניות. לשהות מחוץ למשרד ומחוץ לבית איכויות משלו. אם אתם רצים בשטח הקשיבו לקולות הטבע, אם אתם רצים בעיר היו ערניים. התנתקו מזרם המידע המטפטף עלינו ללא הפסקה מהבוקר עד הלילה. הקשיבו לעצמכם.

לבד. מידי פעם רוצו לבד. אל תחששו. בריצה לבד לא תהיו תלויים בקצב של אחרים או בהרגלי הריצה של אחרים. תוכלו להקשיב ביתר תשומת לב לגוף שלכם ולרחשי לבכם. תבלו זמן עם עצמכם. אם אתם לא אנשים משעממים אז לא יהיה לכם משעמם להיות עם עצמכם.

תיעוד. תעדו את הריצות. יומן הריצה הזה הוא כלי מצוין לכך. כתיבת יומן ריצה מסודר ושיטתי היא אחת הדרכים הטובות לשמירה על משמעת אימוני ריצה לאורך זמן.

מנוחה. על מנת שהגוף יוכל להגיב באופן נכון ובאופן חיובי לאימונים הוא צריך מנוחה. עומס אימונים מתמשך ייתן אולי הרגשה של בנייה מהירה ואינטנסיבית אבל בסופו של דבר יביא לתוצאות הפוכות ממה שקיווינו. על מנת שמאמץ האימונים יניב פרי, הגוף זקוק למנוחה. פרקי הזמן של המנוחה הן אלו המאפשרים לגוף לבנות את עצמו. בשלושת החודשים הראשונים הקפידו על מכסת אימונים שבין שלושה לארבעה אימונים בשבוע. אל תעברו את המכסה הזו.

קשב. בחודשים הראשונים הגוף עובר תהליך שינוי משמעותי המשפיע על כמעט כל אספקט בגוף שלנו. היו קשובים לגוף. לימדו להבחין בין כאב הנובע מהאימון והעתיד להיעלם עד האימון הבא ובין כאב שמקורו בפציעה הדורשת טיפול. במידת הצורך התייעצו עם מומחה. שתפו פעולה עם הגוף והוא ישתף פעולה אתכם.

התמדה. השבועות הראשונים הם הקשים ביותר. הקושי הוא לא רק פיזי או נפשי. הקושי הוא גם ברמה הטכנית. כאנשים עסוקים קשה לנו לפנות זמן לריצה. סדר היום שלנו עמוס. חיי המשפחה, שגרת העבודה, חיי החברה ומשימות היומיום כולם חשובים וכולם דורשים וצריכים לקבל את מנת הזמן שלהם. פנו זמן לריצה. שימו אותה גבוה בסדר העדיפויות, אחרת לא תמצאו זמן עבורה. זהו זמן חשוב שאנחנו מקדישים אותו לעצמנו. אם נתמיד, השלכות הריצה יקרינו באופן חיובי על הסביבה שלנו ובסופו של דבר נרוויח ממנה לא רק אנחנו אלא גם הסובבים אותנו.

התמדה. השבועות הראשונים הם הקשים ביותר. הקושי הוא לא רק פיזי או נפשי. הקושי הוא גם ברמה הטכנית. כאנשים עסוקים קשה לנו לפנות זמן לריצה. סדר היום שלנו עמוס. חיי המשפחה, שגרת העבודה, חיי החברה ומשימות היומיום כולם חשובים וכולם דורשים וצריכים לקבל את מנת הזמן שלהם. פנו זמן לריצה. שימו אותה גבוה בסדר העדיפויות, אחרת לא תמצאו זמן עבורה. זהו זמן חשוב שאנחנו מקדישים אותו לעצמנו. אם נתמיד, השלכות הריצה יקרינו באופן חיובי על הסביבה שלנו ובסופו של דבר נרוויח ממנה לא רק אנחנו אלא גם הסובבים אותנו.

מטרה. בחרו תוכנית אימון המתאימה לכם ולהשגת המטרה ששמתם לכם כיעד. הדפיסו את תוכנית האימון על דף גדול ותלו אותה במקום בולט כמו על המקרר או ליד המחשב או על המראה באמבטיה. התאמנו לפי התוכנית בחריצות ובדבקות. שתפו את הקרובים לכם בתוכניות שלכם. אם בני המשפחה והקרובים לכם ידעו אודות הכוונות והתוכניות שלכם, יקל עליהם לשתף פעולה אתכם ואולי אף תקבלו עידוד ותמיכה בדרך להגשמתה.

אמונה. השבועות הראשונים אינם קלים והסיבות לפרוש ולוותר הן רבות: לחץ זמן, קושי פיזי, קושי נפשי ולעיתים גם ההתמודדות מול הגוף שלנו, מול איך שהוא נראה בהשוואה לאיך שהיינו רוצים שיראה ומול איך שהוא מתפקד מול איך שהיינו רוצים שיתפקד. אל תוותרו. האמינו בעצמכם ובתוכנית האימון שבחרתם. אם בחרתם נכון היא תניב את הפירות כעבור שלושה עד ארבעה שבועות. האמינו בה, האמינו בעצמכם ותגלו שהיה שווה.

איפוק. זוכרים את משל השתיל והמים? גם אם הכל כשורה, ההנאה מהריצה מושלמת, הכושר עולה ברציפות, אתם מרגישים את הגוף שלכם מתעורר לחיים ואתם צמאים לעוד – תתאפקו. אל תגדילו את מכסת הריצה השבועית ביותר מחמישה קילומטר. הרוח והכושר מקדימים את הגוף בקצב הבנייה שלהם.
העלאת מכסת ריצה חדה היא מתכון לפציעה.

הצטרפו למועדון ריצה. ריצה בקבוצה עוזרת לנו להתקדם בהתאם ליכולות שלנו. החברות במועדון מספקת את המסגרת ואת התמיכה הנפשית שעוזרת לנו להתמיד בתוכנית האימונים שלנו, חושפת אותנו למסגרת חברתית חדשה ומגוונת ומעמידה לנו ואת הייעוץ המקצועי שגורם לנו להתאמן בצורה בריאה יעילה ונכונה.






עוד על ריצה באתר מועדון רצי תל אביב