חושקים לצלוח את מחסום ה-10 ק"מ במרתון ת"א? דניאל קרן הכין במיוחד עבורכם תכנית אימונים למשך 8 שבועות, שבזכותה תגמעו את המרחק בפחות מ-60 דקות – שבוע 5
מאת:דניאל קרן
זהו השבוע החמישי של האימונים לקראת התחרות בתל אביב. אחרי ארבעה שבועות של עליה בעומס האימונים אנחנו חייבים לקחת שבוע מנוחה. המשך "לחיצה" של הגוף לא יביא לשיפור – נהפוך הוא. המשך עומס ללא הפוגה יחליש את הגוף, יהפוך אותו למועד לפציעות ויעצור את יכולת השיפור שלנו. זהו שבוע אימונים קל. פירוש הדבר שהאימונים יימשכו, אבל – וזו הנקודה החשובה – השבוע אנחנו מבצעים את המעבר מהשלב של בניית הכוח באימוני עליות אל שלב שיפור המהירות וטכניקת התנועה.
עכשיו זה הזמן שבו הכוח שצברנו בעליות יומר למהירות. לביצוע אימוני המהירות אנחנו צריכים מסלול נוח ושטוח, מדוד או לחילופין לרוץ עם שעון הכולל ג'י.פי.אס או עם טלפון חכם. אימון ההפוגות הוא אימון עצים שבו הדופק מגיע לרמות החוצות את ה-90% מהדופק המרבי. מה הדופק המרבי שלכם? ובכן, הנוסחא הכללית אומרת שלנשים החישוב של הדופק הוא 226 פחות הגיל ולגברים הנוסחא אומרת שהדופק הוא 220 פחות הגיל אבל התוצאה המתקבלת היא רק הערכה מאד גסה המבוססת על ממוצע האוכלוסייה. כדי לדעת מהו הדופק המרבי שלכם תצטרכו לבחון את הדבר בריצה על מסילת ריצה במכון ספורט במסגרת תהליך בדיקה מסודר או לחילופין, אם תרוצו מספיק זמן עם מד דופק ואם תביאיו את עצמכם לרמות מאמץ גבוהות ביותר בסוגי אימונים שונים, תקבלו גם כן אינדיקציה טובה למספר הזה.
לביצוע אימוני המהירות אנחנו צריכים מסלול נוח ושטוח צילום: Thinkstock
התוכנית לשבוע שמתחיל ב-2.2.2014
> השבוע מתחיל ביום ראשון כיום מנוחה. אם מתאים, אתם מוזמנים לעשות בו אימון אחר כמו אימון שחייה או רכיבת אופניים או אימון פלג גוף עליון בחדר כושר. האחרון, יהיה אימון משלים וחשוב לחיזוק הגוף ולבניית איזון בין פלג הגוף העליון לתחתון.
>ביום שני זהו אימון הפוגות, אינטרוואלים קצרים של 400 מטר. אחרי חימום של ריצה שתימשך כ-15 דקות ומתיחות קלות בצעו את גוף האימון: 4 פעמים 400 מטר בקצב ריצה מהיר עם שתי דקות התאוששות בין כל אינטרוואל. וודאו שבסוף האינטרוואל אתם מסוגלים להמשיך לרוץ – אפילו ריצה קלה מאד. זהו שבוע אימונים קל והאימון הזה לא אמור לסחוט מכם את כל הכוח. כמו כל אימון הוא מסתיים בריצת שחרור קלה ביותר של לפחות 10 דקות בקצב קל.
>יום שלישי מוקדש לאימון התאוששות, ריצה קלה ביותר של 6 קילומטר בקצב הכי נוח בעולם.
>יום רביעי הוא ריצת פארטלק. זהו אימון דומה לאימון שעשינו בשבוע שעבר רק בשני שינויים חשובים. האחד שהוא יותר ארוך והשני, חשוב יותר, אתם כבר בעלי ניסיון. כבר יודעים קצת יותר טוב כיצד לווסת את המאמץ באופן שכל האימון יהיה בריצה, כולל בחלקי הריצה האיטית. זכרו גם שהשבוע הוא שבוע אימונים קל. האימון הקל אינו "זכות" שאפשר לוותר עליה אלא חובה. חובה של מילוי צורך חיוני של הגוף.
>ביום חמישי מנוחה
> ביום שישי ריצה קצרה של 4 קילומטרים המוקדשת לבניית טונוס שריר לקראת התחרות של יום שבת. במהלכה בצעו 4 ריצות מתגברות של כ-60-80 מטר במהירות גבוהה תוך שמירה על סגנון טוב ושליטה על המהירות.
>ביום שבת צאו לתחרות הכנה של 5 ק"מ. מטרת תחרות ההכנה היא להכין אתכם להתרגשות ולמאמץ שהם חלק מתחרות ולצבירת ניסיון בהתמודדות הפיזית והמנטאלית. תוצאת תחרות ההכנה תיתן לכם גם את האינדיקציה הטובה באשר למידת הריאליות של תוצאת היעד, 60 דקות תחרות ל-10 ק"מ, אליו אתם שואפים. התוצאה בתחרות של 5 ק"מ צריכה להיות בסביבות ה-29 דקות על מנת שהמטרה של 10 ק"מ תהיה בטווח השגה. אם אין תחרות של 5 ק"מ הירשמו לתחרות של 10 ק"מ ורוצו כרצים מן המניין אבל תכננו מראש לסיים את הריצה אחרי 5 ק"מ. תכנון נכון פירושו שלאחר 5 ק"מ מיציתם את מלוא הכוח ואתם מוכרחים לעצור ולנוח. לגבי הכנה לתחרות אתם מוזמנים לקרוא את הפרק הרלוונטי ב"ספר הריצה השלם" שכתבתי או להיכנס לעמוד הפייסבוק של ספר הריצה השלם.
בסוף התחרות צאו לריצת שחרור קלה מאד או להליכה של לפחות 20 דקות שתהיה חשובה ביותר להאצת קצב ההתאוששות של גופכם מהתחרות. זה יאפשר לגוף להתאושש היטב לקראת שבוע האימונים שאחריו. בהצלחה.
|
אימוני מהירות – לשיפור מהירות הריצה וטכניקת התנועה |
||||||||
|
שבוע |
א |
ב |
ג |
ד |
ה |
ו |
ש |
סה"כ |
|
2.2 |
מ שבוע אימונים קל |
הפ 4 * 400 / 2 דה |
הת 6 |
פ 2345432 ד / אותם זמני ריצת ביניים |
מ |
ק 4 + 4 מת |
תחרות הכנה |
36 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
קצבי תכנית אימונים: |
|||
|
|
קצב ממוצע: |
06:00 |
קצב |
|
התאוששות |
|
|
7:45-7:20 |
|
ארוכה |
|
|
7:20-6:53 |
|
טמפו |
|
|
6:15-5:55 |
|
400 |
מטר |
2:11-2:04 |
דקות |
|
800 |
מטר |
4:30-4:20 |
דקות |
|
1,000 |
מטר |
5:45-5:30 |
דקות |
|
2,000 |
מטר |
11:45-11:30 |
דקות |
|
|
|
|
|
|
כדי לעמוד ביעד של 60 דקות צריך לרוץ: |
|||
|
5 ק"מ |
בפחות מ- |
29:30 |
דקות |
|
15 ק"מ |
בפחות מ- |
01:33 |
שעות |
|
21.1 ק"מ |
בפחות מ- |
02:15 |
שעות |
|
|
|
|
|
|
א |
ארוכה |
מת |
מתגברות |
|
ד |
דקות |
נ |
נפח |
|
דה |
דקות התאוששות |
ע |
עליות |
|
הפ |
הפוגות |
פ |
פרטלק |
|
ט |
טמפו |
ק |
קל |
|
מ |
מנוחה |
קתי |
קצב תחרות יעד |
בשבוע הבא נציג את המשך תכנית האימונים לקראת מקצה ה-10 ק"מ במרתון ת"א.
צילום דניאל קרן: אייל לנדסמן
2.2.2014
דניאל קרן
מחבר "ספר הריצה השלם"
מייסד ומאמן ראשי של מרת"א – מועדון רצי ת"א
