מדברים רבות על מדד ה-vo2max / צח"מ (צריכת חמצן מירבית) בקרב קהילת הספורטאים, אך האם הוא המדד החשוב ביותר עבור ספורטאי סבולת המתחרים במרחקים הארוכים? זה הזמן לבדוק לעומק את הנושא, ולזרוק למשוואה מדד נוסף – סף חומצת החלב / Lactate Threshold, שדווקא עבור ספורטאי סבולת המתחרים במרחקים הארוכים, הוא המדד החשוב מבין השניים.
לכתבות נוספות של לירן להב:
אחת ולתמיד: האם ריצה על מסילה "שווה" כמו אימון בחוץ?
מה עושים כשלנפש לא בא להתאמן?
פרדוקס סאם לונג: האם להילחם על החולשות שלנו או לחבק את החוזקות?
מהי חומצת חלב?
בצורה הכי פשוטה והכי פחות מסובכת, חומצת חלב היא "פסולת" לקטית. היא תוצר לוואי של תהליך פיזיולוגי שקורה בגוף משלב מסוים שבו מגיעים לרמות מסוימות בדופק. ככל שיש לנו יותר חומצת חלב בגוף, כך פחות "נעים" לנו באימון או בתחרות, ומתחיל להיות לנו יותר קשה ומאתגר.
מה זה סף חומצת חלב?
סף חומצת חלב, הידוע גם בראשי התיבות סח"ח, או במושג המקביל 'סף אנאירובי', (באנגלית Lactate Threshold , LT), הינו נקודה מסוימת, שממנה ואילך ישנה תגובה פיזיולוגית מסוימת בגוף שלנו (שוב, זו ההגדרה הפשטנית, ללא צלילה לעומק הנושא).
כשחומצת החלב מצטברת, גם השרירים כואבים | צילום: Shutterstock
איפה הוא פוגש אותנו?
בכל אימון או תחרות, הגוף שלנו מייצר חומצת חלב (פסולת לקטית). סף חומצת החלב מוגדר כנקודה שבה הגוף מייצר יותר חומצת חלב מאשר היכולת של הגוף לפנות אותה. זה קורה בגלל שמבחינה פיזיולוגית הגוף עובר משימוש עיקרי במערכת האירובית שמשלבת הרבה חמצן, אל שימוש במערכת האנאירובית שמשלבת מעט חמצן. כשזה קורה, כמו שאמרנו, קצב הייצור של חומצות החלב גבוה מקצב הפינוי שלהן, והנקודה הזו בדיוק נקראת סף חומצת החלב (סח"ח).
למה כדאי וחשוב לעבוד עליו?
כל מאמן שמכבד את עצמו (וגם כל ספורטאי שחקר מה בדיוק המאמן נותן לו לעשות באימונים), יודע שמטרתה של כל תכנית אימון בענפי ספורט הסבולת, היא בעיקר לדחוף את הסף האנאירובי למעלה. ולמה?
כשאנחנו חוצים את הסף האנאירובי מתחילה דעיכה של הגוף. בגלל שקצב ייצור חומצות החלב גבוה מקצב הפינוי שלהן, מתחיל בגוף תהליך שבא לידי ביטוי בצורה פיזית המתאפיינת בנשימה כבדה יותר, בשרירים שמתחילים להיות נוקשים יותר, בשריפה מוגברת של פחמימות, ואם נרצה או לא הדעיכה תגיע בקרוב והקצב שבו אנו רצים / רוכבים / שוחים יירד באופן משמעותי, לפעמים אפילו עד כדי עצירה מוחלטת.
לירן להב רץ | צילום: צלמי שוונג
כשאנחנו דוחפים את הסף האנאירובי למעלה, אנחנו בעצם מעכבים את הדעיכה של הגוף. מכך אנו למדים שסף הלקטט הוא סמן קריטי לביצועי סיבולת. ספורטאים אשר יכולים להחזיק זמן רב יותר במאמץ המרבי שלהם מבלי לחרוג מעל לסף הלקטט שלהם, יכולים לשמור על עצימויות גבוהות יותר לפרקי אימון ותחרות ארוכים יותר.
בנוסף לכך, בשונה לגמרי מצח"מ, סף חומצת החלב הוא סף שקודם כל הרבה יותר קל לעבוד עליו ולשפר אותו, ובנוסף לכך הוא הרבה יותר רלוונטי עבור ספורטאי סבולת.
כדי לעשות מרתון טוב, טריאתלון איש ברזל, משחה ארוך, או כל תחרות שנמצאת תחת הגדרת המרחקים הארוכים, אפילו מרוצי 5 ק"מ ו-10 ק"מ, ככל שהסף האנאירובי שלנו יהיה גבוה יותר, כך אנו נוכל להיות מהירים יותר ולדעוך לאט יותר. לכן עבודה על הסף האנאירובי עבור ספורטאי סבולת היא הרבה יותר רלוונטית וקריטית מאשר עבודה על הצח"מ.
דוגמה בפועל איך דחיפה של הסף האנאירובי תשפר אותנו
אם בתחילת תכנית אימונים ביצע ספורטאי מרוץ 10 ק"מ לדוגמה, ובו פגש את סף חומצת החלב שלו בנקודת דופק מסוימת והצליח לרוץ 10 ק"מ ב-50 דקות (קצב 5:00 דק' לק"מ) במאמץ מירבי, אזי שלאחר תכנית אימונים מסודרת העובדת בצורה נכונה ויעילה על הסח"ח שלו, שמטרתה של התכנית הייתה לדחוף את הסף האנאירובי למעלה, הדעיכה לא תגיע בקצב 5:00 דק' לק"מ, אלא בקצב מהיר יותר! ובכך הזמן הכללי של הביצוע שלו ישתפר!
בתחרויות ארוכות, הסף משפיע | צילום: צלמי שוונג
איך עובדים עליו?
תורת האימון מציעה דרכי אימון רבות וסוגי אימונים שונים ומגוונים לעבוד על הסף האנאירובי על מנת להעלותו. אימוני אינטרוולים, אימוני עליות, פארטלק, טמפו ועוד. בעוד שסוגי האימונים מגוונים, השיטות הן דיי דומות, וברובן המוטיב החוזר הוא גירוי של הסף האנאירובי, מתחתיו, עליו, או קצת מעליו.
רבים, ואני ביניהם, אוהבים להתאמן קצת מתחת לסף האנאירובי בנקודה שנקראת Sweet Spot (SST) ובכך לדחוף את הסף האנאירובי מהחלק התחתון שלו לכיוון מעלה. שיטה זו מייצרת פחות עייפות מצטברת (Fatigue) ובכך ניתן לחזור על אימונים כאלה מספר פעמים בשבוע. יחד עם זאת, לא פסול לעשות אימונים ממש על הסף האנאירובי עצמו, ואפילו גם קצת קצת מעליו.
איך מאתרים את הסח"ח?
שתי דרכים מרכזיות לאיתור סח"ח הן, או באמצעות מבדק שדה (טסט) אשר נעשה באימון ספציפי או תחרות, או באמצעות בדיקות מעבדה. כמובן שבדיקות המעבדה יהיו מהימנות יותר, אך יחד עם זאת ביצעתי מבדקי שדה לעשרות רבות של ספורטאים, מבדקים שהוכיחו שהשיטה המקובלת של מבדקי שדה בהחלט עובדת! לאחר בדיקות המעבדה או הטסטים, לוקחים את הנתונים ומציבים אותם בנוסחה מסוימת הנותנת לנו אינדיקציה מהימנה היכן נמצא הסף האנאירובי של הספורטאי, ובכך ניתן לגזור טווחי אימונים (Zones).
לסיכום
זכרו – כל המטרה של תכנית אימונים טובה ויעילה לספורטאי סבולת היא לדחוף את הסף האנאירובי למעלה, וכך הגוף יהיה יעיל יותר בפינוי חומצות החלב, ובכך הדעיכה תגיע מאוחר יותר ונוכל להחזיק קצבים גבוהים יותר לפרקי זמן ארוכים יותר.
הכותב: לירן להב | טריאתלט ותיק ומאמן טריאתלון וריצה מנוסה החי באירופה ועובד עם ספורטאים מכל העולם. לטיפים נוספים מלירן לחצו כאן
