לפני שבוע קראתי מאמר במוסף "זמנים בריאים" של ידיעות אחרונות, שכותרתו הדהימה אותי ועוד רצים רבים וותיקים וצעירים: "טעיתי לגמרי. אני מבקש סליחה מכולם." על החתום ד"ר טימותי נוקס מחבר הספר התנ"ך של הרצים (THE LORE OF RUNNING) ובעברית "חכמת הריצה". נוקס כתב את הספר בשנות השבעים של המאה הקודמת ואותו קראתי בשקיקה כמו עוד עשרות ומאות אלפי רצים מרחבי העולם. ד"ר נוקס הוא רופא במקצועו, פיזיולוג ורץ מרתון. עיקר הספר עוסק בצריכת פחמימות בקרב רצים ובקרב כלל האוכלוסייה, בצריכת משקאות איזוטוניים ובנושאים מגוונים הקשורים לצריכת פחמימות.

אתם כנראה זקוקים לפחות פחמימות ממה שאתם חושבים | צילום: thinkstock

עוד כתבות בנושא
מהם השומנים הטובים ומהם הרעים? 
כיצד תדעו כמה מלח לצרוך ביום? 
מי צריך לאכול פחמימות וכמה? 

לפני שנה, יצא לאור ספר נוסף מפרי עטו שכמובן גם אותו קראתי בשקיקה, שנקרא "The Real Mmeal Revolution" ובו הסברים מפורטים, מדויקים ומדעיים, כיצד רוב האוכלוסייה משמינה מצריכה מוגברת של פחמימות, ומדוע צריכת פחמימות גורמת לרוב מחלות הלב, הסרטן ולסוכרת. הספר נהדר, ומאד נהניתי מהגישה שלו בעיקר מפני שבספר הזה קיבלתי אישור מרופא ידוע ובר סמכא לטענתי רבת השנים כי צריכה מוגברת של פחמימות גורמת להשמנה ולסוכרת, מסכנת את הלב וגורמת לעלייה בלחץ הדם ושכדי לרזות ולהיפטר מסוכרת סוג 2 יש לצרוך דיאטה דלת פחמימות כמעט נטולת פחמימות. מחצית מהספר מכילה מתכונים דלי פחמימות. לאחרונה, פרסם ד"ר נוקס התנצלות על השינוי בגישה בין שני הספרים שכתב, הספר הראשון שדיבר בשבח השימוש בפחמימות והספר השני שבו כתב את ההפך. את ההתנצלות הוא כתב כפרק בספר "גיבורים מלידה", שכתב כריסטופר מקדוגל (מחבר רב המכר "נולדנו לרוץ"). לא בכל יום מפרסם רופא ידוע ומוביל דעה בעל שם עולמי, התנצלות פומבית על דברים שכתב והטעה את הקוראים. צריך לכך אומץ רב!

נשאלת השאלה: ומה בנוגע לכל ההמלצות לתזונה נכונה שניתנו לנו בכל חמישים-שישים העשורים האחרונים? מי יכול להבטיח לנו שמה שחשבנו בעבר כנכון, הוא נכון גם לימינו, ותקף גם לתקופתנו? לדעתי, יש כיום בלבול גדול וערעור האמון של הרצים במילה הכתובה של כל תזונאי הספורט ברחבי העולם, מהטעם של "אם בארזים נפלה שלהבת, מה יגידו אזובי הקיר".

להלן התשובות שלי:
1. ההנחיות להעמסת פחמימות לפני תחרות כל יום כל היום "פשטה את הרגל", והנכון הוא להנחות להגביר אכילת פחמימות ביום-יומיים שלפני התחרות. לא יותר מזה. מעבר לכך, זקוק הרץ הממוצע ל-150 גרם פחמימות ליום שהן 600 קלוריות ולא יותר מכך. צריכת פחמימות בכמות רבה מזו עלולה לגרום להשמנה גם לרצים, ולראייה ד"ר נוקס לקח פסק זמן מריצות ארוכות ועם כל הידע שלו עלה 15 ק"ג והריצה הפכה לגביו לסבל אחד מתמשך. בעזרת דיאטה דלת פחמימות, הוא חזר למשקלו הקודם ועם ההרזיה חזרה גם ההנאה מהריצה. גם ברוס פורדייס, רץ האולטרה מרתון המפורסם ביותר במרוץ ה"קומרדס" בדרום אפריקה, שלקח פסק זמן מריצות ארוכות, עלה 20 ק"ג וגם הוא סבל כשניסה לרוץ עם עודף המשקל. הוא ירד את כל עשרים הקילוגרם שהעלה, וחזר לרוץ כמו בעבר.

צריך לשתות, אבל לא בכמויות גדולות מדי | צילום: thinkstock

2. ד"ר נוקס יוצא נגד מגמת "השתייה בכל תחנה" בכל תנאי, במרוצים למרחקים ארוכים. הוא טוען שעקב שתיית יתר במרוצים, יותר רצי מרתון מתו מאשר בעבר עקב שטיפת מלחים מהגוף בשל השתייה המוגברת הזו. ולראייה: במרתון בוסטון הגיעו רבע מכלל הרצים למצב של היפונתרמיה – תת רמת נתרן בדם, עקב שתיית יתר של מים בתחרות שהתקיימה במזג אוויר קר. רוב הנפגעים הקליניים היו מבין הרצים האיטיים ביותר שעצרו ושתו בכל תחנת שתייה. הרצים המובילים כמעט ולא שתו לאורך כל התחרות. אני זוכר מספר מרוצי מרתון שרצתי במזג אוויר קר שלא שתיתי בהם בכלל ולא קרה לי שום דבר. אני טוען שצריך לשתות, אבל לא בכמויות גדולות, ויש לווסת את כמות השתייה בהתאם למזג האוויר בו מתקיים המרוץ ובהתאם למרחק הריצה.

3. כדי לא לאכול הרבה פחמימות ולשבוע, צריך לאכול יותר חלבונים: ביצים, דגים, בשר עוף, בשר בקר ומוצרי חלב. לפי ד"ר נוקס, הבשר יכול להיות שמן כי כך צד ואכל האדם הקדמון. לי יש השגות על כך: העופות, הפרות ודגי הבריכות, כיום, שמנים הרבה יותר מאשר בעבר בגלל תזונה עתירה בקלוריות וחוסר תנועה בגלל הגידול המגודר והמבוקר של בעלי החיים הללו, מה שגורם להם להשמין. עברתי על המתכונים בספרו החדש של ד"ר נוקס ורובם עתירי שומן.

4. השמנה: אוכלוסיית העולם משמינה בקצב גבוה, ובשני העשורים האחרונים, מתחילה ההשמנה כבר בקרב הילדים, בני הנוער והצעירים. החל משנת 1977 התחילו בארצות הברית להשמיץ את הבשר ולעודד אכילת דגנים, אורז, ושאר הפחמימות. הייתי עד לשינוי הזה כי בדיוק באותה השנה התחלתי את לימודי התזונה באוניברסיטת אורגון בארצות הברית ובשנים בהן גרתי שם ראיתי את התחלת ההשמנה בקרב האנשים מסביבי. ההמלצה הייתה לצרוך מסך 3,000 הקלוריות היומיות 60% מפחמימות. זאת הייתה הטעות שנעשתה בארצות הברית ובארצנו בבתי הספר לתזונה ועד היום עדיין מלמדים אצלנו את הסטודנטים לתזונה.

הכניסו יותר חלבונים לדיאטה | צילום: thinkstock

פחמימות הן אב מזון משמין משום שאכילתן גורמת לייצור מוגבר של אינסולין. הלבלב מזרים אותו לזרם הדם בכמות גדולה, מה שמביא לפינוי מהיר מדי של הגלוקוז מהדם, עקב כך יש ירידה חדה מדי ברמת הגלוקוז הגוררת רעב קיצוני ואכילה מוגברת זמן קצר אחרי אכילת הפחמימות. הלבלב האנושי מותאם לטיפול בכמות יומית של 120-150 גרם פחמימות מורכבות ולא ל-500 גרם פחמימות שרובן המכריע אם לא כולן הן פחמימות פשוטות המתעכלות במהירות הבזק. אותן 500 גרם פחמימות הנצרכות בממוצע לנפש ביום בישראל, מכילות 170 גרם סוכר, עובדה ההופכת את אזרחי ישראל לאלופי העולם בצריכת סוכר לנפש ליום, זאת לפי סקר שפורסם לאחרונה על ידי האו"ם.

5. שומן כדלק: דיאטה יומית (דיאטה היא מה שאוכל אדם בחיי היומיום) דלת פחמימות משולבת עם אימון בדופק מתון של 70% מהדופק המרבי, מכריחה את השרירים להשתמש בשומנים כדלק לריצה. כאן ההבדל הגדול שד"ר נוקס מתנצל עליו. ניתן לרוץ ולרזות תוך כדי צריכת דיאטה דלת פחמימות ולא חייבים, כפי שנכתב בספר הראשון, לאכול פחמימות כדי להצליח לרוץ. אכילת הפחמימות לקראת תחרויות ריצה מתאימה לרצים תחרותיים ברמות הגבוהות ולא לרצים העממיים. רצים תחרותיים שמפסיקים להתאמן, וממשיכים לאכול כמו שאכלו כרצים, משמינים כמו כל אחד שאוכל פחמימות בכמות רבה יותר מאותם 120-150 גרם עליהם כתבתי לעיל. ולכלל הרצים אני רוצה לאמר, שניתן לאמן את הגוף להשתמש בשומן כדלק לשרירים לצורך הריצה.

לסיכום, ד"ר נוקס, התנצלותך מתקבלת, מעשיך אמיצים ביותר ולצערנו, אין רבים כמוך. היה קשוב לרחשי לבך המדעי ואם צריך לשנות משהו – נשנה.

יאיר קרני | אחראי מקצועי תכנית הרזיה ב"דרך הכושר לחיים"
מאמן ריצה, תזונאי, BSC בתזונה, M. Med במדעי הרפואה
רוצים לשאול את יאיר קרני שאלה? שילחו לו לדוא"ל זה:
[email protected]