עובדה ידועה היא שאצל העוסקים בפעילות גופנית על בסיס יומיומי, קיים תהליך של דלדול מאגרים של וויטמינים, מינרלים, חלבונים ופחמימות. הדעה הרווחת בקרב התזונאים הקליניים ועולם הרפואה הכללית היתה שאם אוכלים תזונה מאוזנת המכילה את כל מרכיבי המזון , אנחנו ממלאים את החוסר הזה. אולם, ניסיון של שנים רבות מוכיח שאין אפשרות למלא את כל החסר רק בעזרת המזון ובשנות השבעים של המאה הקודמת התחילו להופיע בארצות הברית גלולות מולטי-ויטמינים שמכילות את כל התצרוכת היומית הנחוצה לגופנו לפי הנחיות ה-FDA (בהתחלה הן הוכנו כדי לספק לאסטרונאוטים את הצורך היומי בחלל). ספורטאי צמרת החלו לדווח שזמן קצר אחרי תחילת נטילת התוספים הייתה התאוששות ניכרת ושיפור בביצועיהם הספורטיביים, שנתמכו מאוחר יותר במחקרים מדעיים אובייקטיביים.
קודם כל תזונה בריאה, אבל בשביל הספורט חשוב מאוד גם תוספים | צילום: thinkstock
עוד כתבות בנושא
על מינרלים, ויטמינים ומה שביניהם
איך נבטיח לעצמנו בטחון תזונתי?
5 שמנים בריאים לספורטאים
תוספי המזון הם קבוצה של חומרים שחלקם הגדול מייצג את אבות המזון כמו חלבונים, וויטמינים, ומינרלים הנמצאים בצמחים. הם מהווים מזון לכל דבר ונוטלים אותם במקום מזון או בתור תוספת לתזונה היומיומית. לעתים התוספים מכילים מרכיב בודד (כמו הקפאין המצוי בפולי הקפה ומופרד ממנו ונארז כקפסולה ונלקח באופן נפרד) או שילוב של שניים-שלושה מרכיבים שנוטלים אותם בנפרד (כמו מגנזיום שנארז בגלולה יחד עם סידן ואבץ או מגנזיום ציטרט) או בנוסף למולטי-וויטמינים, בהתאם לחסר המאובחן.
למי מיועדים התוספים?
בעשור האחרון נוכחנו לדעת שגם בקרב כלל האוכלוסייה הולך ומתפתח חסר במרכיבים מסוימים בעיקר בוויטמינים, וההמלצה ליטול מולטי-וויטמין על בסיס יומיומי הולכת ומתפשטת. לעתים הופך שימוש בתוסף מזון מסוים משימוש בלעדי בקרב ספורטאים לשימוש בקרב חלקים מסוימים באוכלוסייה כדי לשפר ספיגה ושיפור במצבם הגופני. לדוגמה השימוש באבקות חלבון, ועל זה תקראו בהמשך המאמר.
ההבדל בין מי שעוסקים בפעילות גופנית יומיומית, אם באופן מקצועי ואם באופן חובבני, לבין מי שאינם עוסקים בפעילות גופנית, הוא עיתוי נטילת התוספים והמנונים. בתקופה בה עבדתי במכון וינגייט מסוף שנות השמונים ועד לראשית המאה הנוכחית, נמניתי בתור תזונאי לספורטאים על הצוות שליווה את הספורטאים האולימפיים. הייתי ממונה על תחום תוספי המזון של הספורטאים, ובאותה תקופה דאגנו שכל הספורטאים יקבלו וייטלו את תוספי המזון הנחוצים להם. הנוהג הזה נמשך מאז עד היום. כל ספורטאי מקבל תכנית תיסוף אישית המותאמת לענף הספורטיבי בו הוא עוסק, למשקלו, למינו ולאינטנסיביות האימונים והתחרויות שלו, והיא ממומנת על ידי המחלקה לספורט הישגי המסונפת לוועד האולימפי הישראלי.
חלק ניכר מהספורטאים החובבנים בארץ: המתאמנים בחדרי הכושר, הרצים, הטריאתלטים, והרוכבים – נוטלים תוספי מזון. ספורטאים שמתאמנים ומתחרים בענפי ספורט אקסטרימים יודעים שבלי שימוש בתוספי תזונה, ימיהם בספורט ספורים.
המחקרים הראשונים בשנות השבעים עסקו בשאלות הרלוונטיות והבסיסיות ביותר: איזה תוסף, איזה וויטמין, איזה מינרל מסייע לאיזה מקרה? אולם בתקופה האחרונה, חלק ניכר מהחוקרים בודקים ומציבים שאלות חקר לא רלוונטיות.
המחקרים המדעיים נעשים בדרך כלל על תוספי מזון שכבר נלקחים על ידי ספורטאים ושנמצאו על ידי הספורטאים כיעילים. המחקרים באים בעצם לאשר את מה שהספורטאים יודעים מזה זמן רב.
ככל שהספורט יותר אקסטרימי, כך יש יותר חשיבות לתוספים | צילום: צלמי שוונג
בתור מי שמזה 30 שנה עוסק בייעוץ תזונתי גם בנושא תוספי תזונה בכל ענפי הספורט, וכמי שמזה 39 שנים משתמש באופן קבוע בתוספי מזון, מצאתי לנכון להביע את עמדתי בנושא תוספי המזון ותועלתם לספורטאים בהתייחס לסוגי התוספים השונים הקיימים בשוק ולעסוק בשאלות של תועלת, טענות שכנגד וסיכונים, אם ישנם.
מי גבינה
חלבון מי גבינה זה תוסף התזונה הנפוץ והנמכר ביותר. מקור התוסף הוא מתעשיית הגבינות. בתהליך ייצור הגבינות הלבנות והצהובות, מופרדים מי גבן המכילים חלבונים מהחומר המוצק. במפעל "העמק" במרכז אלון בצפון, מייבשים את מי הגבינה הללו ונותרת האבקה. עד לפני כעשרים שנה, היו שופכים במחלבות השונות את המים הללו לנחלים ומזהמים אותם. עם הכניסה ארצה של אבקות מי הגבינה מחו"ל ובמקביל עם התפשטות הפעילות בחדרי הכושר והפעילות הספורטיבית בקרב האוכלוסייה, ובמקביל עם העלאת המודעות לאיכות הסביבה ולניקיון הנחלים, התחילו לייצר את האבקה גם בארץ.
השימוש באבקת חלבון מי גבינה כתוסף מזון התחיל כשהתברר בארצות הברית שבאבקה הזאת יש תמהיל חלבון וחומצות אמינו הדומה להרכב שריר האדם. אז הבינו את החשיבות הגדולה של האבקה הזו בתזונה, והחלו לייצר אותה ולהשתמש בה בארצות הברית, משם זה פשט לעולם כולו.
בדרך כלל מוהלים 30 גרם אבקת חלבון במיץ טבעי כל שהוא, רצוי מיץ ענבים או תירוש בגלל שהסוכר בהם הוא הגלוקוז הנקי שנספג מיד במערכת העיכול ללא צורך בפרוק במערכת העיכול. שותים את המשקה אחרי אימון בחדר כושר, אחרי ריצות ארוכות כגון מרתון, וכאמצעי להעלאה במסת השרירים.
בעקבות מאמרים שכתבתי במקומות שונים ובעקבות מחקר שבוצע בבית חולים לילדים שניידר על ידי פרופסור משה פיליפ, שבדק את יעילות השימוש בתוסף הזה לפני השינה אצל ילדים נמוכים שלא צמחו לגובה הצפוי לגילם, נמצא שהתוסף הועיל להעצמת קצב הצמיחה אצל ילדים ששתו אותו לפני השינה. ילדים ובני נוער "מסורבי צמיחה" שישתו חלבון מי גבינה מהול במיץ טבעי לפני השינה, סיכוייהם לצמוח ולמצות את פוטנציאל הצמיחה שלהם טובים יותר. כל זאת תלוי בקיום תנאים נוספים, שלא כאן המקום להרחיב עליהם.
אחרי אימון בחדר כושר, או כאמצעי להעלאת מסת שריר. שייק חלבון | צילום: thinkstock
שימוש נוסף באבקת החלבון הוא במזון מסוג "אנשור" ודומיו, שמנצל את התכונה החשובה בו – ספיגה מהירה ונוחה במעי, שנפוץ ביותר בקרב קשישים שספיגת המזון בגופם ירודה עקב מחלות שונות ועקב הזדקנות מערכת העיכול.
מדובר בתוספת של 30 גרם חלבון ליום, בנוסף ל-100 גרם חלבון שיש באוכל. אין בכך עומס יתר על הכליות מבחינת מדדי הסילוק של תוצרי הפירוק של החלבונים בכליות. לטענה כאילו יש בכך עומס יתר על הכליות אין בסיס, משום שהכליות יודעות לטפל גם ב-200 גרם חלבון ליום, בהנחה שהן בריאות ומתפקדות בצורה תקינה.
אל ארג'נין
חומצה אמינית שממנה נוצר הורמון הגדילה. הורמון זה חשוב ביותר אצל בני נוער לצורך הגדילה ואצל ספורטאים חשוב מאד לצורך התאוששות השריר מאימונים ומתחרויות. יש לצרוך ממנו 40-60 גרם בכל פעם על מנת שישפיע על הורמון הגדילה האנושי (NGH) זו כמות גדולה מדי ויקרה מאד. בחדרי הכושר ממליצים על נטילה של עד 10 גרם אל ארג'נין ובמינון כזה התוסף איננו יעיל.
BCAA
שילוב של ארבע חומצות אמינו (לוצין, איזולוצין, ואלין, אלנין) שמהם יכול הגוף לייצר ATP לאנרגיה בשריר. באופן רגיל, קיימות חומצות אמינו אלה באוכל והן מופקות גם מפירוק של השרירים בזמן מאמצים הנמשכים יותר מ-90 דקות.
נטילה של BCAA בכמות של 3-5 גרם לכל שעת פעילות, מפסיקה את הרס השרירים ומורידה כאבי שרירים. התוסף יעיל כשנוטלים אותו עם משקאות איזוטוניים בזמן הפעילות. אין לחומצות האמינו הללו רעילות בכל כמות והן נחשבות לבטוחות לשימוש.
קריאטין
חומר שביחד עם מים משתמש בו השריר להתאוששות במאמצים המחולקים לסטים כגון הרמת משקולות, אימון ג'ודו, או שאר אמנויות הלחימה. חסרונו היחיד, שהוא גורם לאגירת נוזלים בגוף ומעלה מעט במשקל. המינון המומלץ לשימוש בתוסף הזה – 5 גרם לאימון, יחד עם חלבון מי גבינה אחרי אימון כוח או עם משקה איזוטוני, תוך כדי אימון כוח או ג'ודו. התוסף נחשב ללא רעיל ולא מזיק גם בכמויות מעל 5 גרם לכל אימון.
בעזרת הקריאטין מתאוששים יותר טוב בין הסטים | צילום: thinkstock
משקה איזוטוני
משקה המכיל ב-5% מנפחו פחמימות פשוטות ומעט מלח. תמהיל זה מאפשר ספיגה קלה במעי ללא תופעות לוואי שליליות ויותר מהירה מספיגה של מים. המשקאות האיזוטוניים יעילים ביותר במניעת התייבשות בעת מאמצים ארוכים בחום. זה המשקה הנפוץ ביותר בארצות הברית ונמכר ברמת המכולת והמרכול השכונתיים. המינון המומלץ הוא חצי ליטר בנוסף לחצי ליטר מים לכל שעה של אימון או תחרות.
כמות הסוכר במשקאות הללו היא מחצית מכמות הסוכרים במשקאות הטבעיים או במשקאות הקולה למיניהם. כמות המלח במשקאות האיזוטוניים היא בכמות הזהה פחות או יותר לכמות המלחים המופרשת בזיעה בעת הריצה. המשקאות הללו לא מתאימים למתאמנים שנמצאים בתהליך הרזיה, אבל מעולים לחיילים באימונים ובפעילות מבצעית, ומתאימים לספורטאים בספורט הסבולת ובכל משחקי הכדור.
בנוסף ליתרונות הספורטיביים של המשקאות האיזוטוניים, הם מפחיתים עייפות של השרירים בכל המאמצים.
הטענה על עודף מלח במשקאות האיזוטוניים נטולת יסוד עובדתי מהסיבה הפשוטה שהמלחים במשקאות ממלאים את החסר במלח המופרש בזיעה בזמן הפעילות, ובמצבים קיצוניים מונעים מקרים של היפונתרמיה – שטיפת מלחים מהגוף עקב שתיית יתר בפעילות גופנית בחום ומצילה חיים.
מגנזיום
גלולה המכילה מגנזיום ברמה של 400 מ"ג וציטרט. הציטרט הוא הנשא של המגנזיום בגלולה ומאפשר את הספיגה הטובה ביותר. בתהליך העבודה של השריר מתקיימים שני תהליכים: האחד – כיווץ השריר, והשני – הרפיה של השריר. פעולה אחת אינה יכולה להתקיים ללא השנייה. בפעולת כיווץ השריר משתתף הסידן ובפעולת הרפייתו, משתתף המגנזיום. בהעדר המגנזיום מופיעות התכווצויות לא רצוניות חזקות, בעיקר באמצע הלילה אבל גם בזמן אימונים מאד ארוכים, או במצבים קיצוניים סתם כך באמצע היום ללא אזהרה מוקדמת.
תזמון נטילת הכדור חשוב ביותר: יש ליטול אותו לפני השינה. אין ליטול מגנזיום בבוקר או לפני אימונים או תחרויות. באימונים ובתחרויות עלול המגנזיום לגרום לשלשולים. יש רופאים או מאמנים שמנחים ספורטאים ליטול מגנזיום באבקה לפני אימונים או תחרויות – כנראה שהם מאד לא אוהבים את הספורטאים…
מלח
המלח "עשה עלייה" : לרוב הספורטאים, ובמיוחד בקיץ, חסר מלח בדם. איך מגלים זאת? פשוט מאד – בבדיקת דם מבקשים לבדוק את רמת הסודיום. אם התוצאה היא פחות מ-136, יש ליטול כדור מלח עם מים לפני אימונים או לפני תחרויות ארוכות. מכל תוספי התזונה, המלח הוא המושמץ מכולם. הוספת מלח בתפריט של ספורטאי סבולת וחיילים הפך לדבר שבקבע וחשוב ביותר. יותר ויותר ספורטאים מבינים שנטילת כדור מלח בכמות של גרם אחד לפני פעילות גופנית עוזרת מאד. הטענה האוטומטית שנטילת כדורי מלח מעלה לחץ דם לערכים מסוכנים איננה רלוונטית לגבי ספורטאים. היא אולי נכונה במידה מסוימת לאנשים שאינם עוסקים בפעילות גופנית, ומספרם של אלה הולך ופוחת.
מולטי-ויטמין
בכל בדיקות הדם שמתבצעות בקופות החולים בודקים רק שלושה ויטמינים מתוך 14 הוויטמינים הקיימים: D3, B12 וחומצה פולית. ברוב המקרים הם בחלקם חסרים. חסרונם משפיע לרעה על היכולת הגופנית. אני בטוח שאם היו בודקים את כל הוויטמינים היו מוצאים חוסר גם בחלק ניכר מהם.
איך משלימים חוסר? נוטלים מולטי-וויטמין שמכיל את כל הוויטמינים ושכמות הוויטמין A בהם איננה עוברת 100% הקצובה היומית המומלצת על ידי ה-FDA, משום שזה הוויטמין היחיד שעלול להיות רעיל במינונים גבוהים. במינונים הקיימים של הוויטמינים, אין רעילות ואין סכנה כמעט בכל כמות. אני ממליץ לכל האוכלוסייה ליטול כדור וויטמינים אחד ביום משום שלרובנו חסרים וויטמינים כאלה או אחרים, וגם לספורטאים, עקב דלדול מאגרי הוויטמינים בגוף עקב הפעילות הגופנית המוגברת.
אידיאלי לריצות ארוכות. משקה איזוטוני | צילום: thinkstock
נוגדי חמצון
משלימים את החסר במולטי-וויטמינים ופועלים בדיכוי הרדיקלים החופשיים הנמצאים באוויר ובמזון. נוגדי החמצון מכילים בדרך כלל וויטמין C, E, בטא קרוטן, סלניום ושלל נוגדי חמצון מהפירות והירקות. זהו תחום שמאד מתפתח בעשור האחרון והשוק הולך וגדל בעיקר לכיוון של נוגדי חמצון מצמחים. חשוב מאד לספורטאים המתאמנים הרבה וקשה.
Q10 זהו נוגד חמצון המסייע במניעת דלקות חניכיים ותעוקה בלב. נמצא יעיל בטיפול לבעיות לב, ובדלקות חניכיים, בשיפור יכולת השריר לעבוד. החיסרון היחיד הוא תזמון נטילתו: יש ליטול אותו רק בבוקר כי אם נוטלים אותו בערב הוא מפריע להירדם ומקצר שעות שינה.
לסיכום, קיימים בשוק הרבה מאד תוספים. נטילתם לפי תכנית אישית מסודרת מספקת הגנה לגופו של הספורטאי בפני נזקים שיש בכל אימון עצים. הרבה מאוד ספורטאים שהתחילו לאחרונה לרוץ או לרכוב על אופניים או להתאמן בטריאתלון, מגלים אט אט את התועלת שבנטילתם. צריך תמיד לזכור שנטילת תוספים איננה באה במקום תזונה נכונה אלא כתוספת שחשיבותה גדולה גם בהיבט הכמותי וגם בהיבט התזמון. חשוב לזכור – תוספי מזון הם תזונה לכל דבר.
