לכל המדורים של התזונאי יאיר קרני

לצורך קיומו, זקוק הגוף לארבעה מרכיבים בסיסיים ביותר: חמצן, אנרגיה, מים וחלבונים. אדם רזה יכול להתקיים ללא אנרגיה במשך מספר שבועות. אדם שמן יתקיים ללא אנרגיה מספר חודשים. ללא מים, ניתן בתנאים מסוימים לשרוד עד 11 יום. למשל, אחרי רעידות אדמה, אי אפשר למצוא איש בחיים אחרי 11 ימים. ללא חלבונים ניתן לשרוד מספר שבועות, אבל ללא חמצן אי אפשר לשרוד יותר מדקה עד שתי דקות, לכל היותר. מסקנה: בהיבט של מידיות קיומית – אנחנו צריכים להבטיח שחמצן נמצא בסביבתנו המידית באופן מתמיד.

אפשר לשלוט גם על העייפות באימונים | צילום: thinkstock

האוויר אותו אנחנו נושמים מכיל כ-23% חמצן. במקומות גבוהים מעל 2,000 מ' מעל פני הים, יש פחות חמצן וככל שעולים גבוה יותר הולך ופוחת ריכוז החמצן באוויר. בגובה 5,000 מ' יש 50% פחות חמצן ובפסגת האוורסט (8,880 מטר) צריך כבר בלוני חמצן.

הגוף מכניס חמצן פנימה דרך מערכת הנשימה אל הריאות ומשם מוסע החמצן בעזרת כדוריות הדם האדומות לרקמות השונות בגוף שמשתמשות בו לצרכים הביולוגיים. לפיכך, אנחנו תלויים בכדוריות הדם האדומות שתעשינה את עבודת ההולכה. אולם הכדוריות הללו חיות רק 120 ימים ואז הן מתפרקות והגוף מייצר כדוריות חדשות. האחראי על ייצור כדוריות הדם האדומות הוא מוח העצמות. זה המקום המוגן והשמור ביותר בגופנו (מלבד המוח) ולא במקרה הוטלה עליו משימה זו.

לצורך בניית כדוריות דם אנחנו זקוקים לברזל, לנחושת, לחלבונים, לויטמין B12, לחומצה פולית ולויטמין C. מחסור באחד מהמרכיבים הנ"ל עלול לגרום להיווצרות אנמיה. אנמיה פוגעת בצריכת החמצן בגוף ופוגעת ביכולת הפעילות הגופנית שלנו.

עוד כתבות תזונה של יאיר קרני
יאיר קרני הכין לכם מדריך תזונה לריצת 10 ק"מ
יאיר קרני: "התזונה הפליאוליתית אינה מתאימה לכל אחד"
יאיר קרני: "התזונה הפליאוליתית אינה מתאימה לכל אחד"

צריכת חמצן מרבית היא תנאי חשוב לפעילות אירובית תקינה בכל ענף ספורט ובעיקר בריצה, בשחייה, ברכיבה על אופניים ובטריאתלון. כמו כן נחוצה מאד צריכת חמצן רבה ככל האפשר לאנשים שנמצאים בתהליך הרזיה לצורך שימוש הגוף בשומן כמקור לאנרגיה בזמן הפעילות הגופנית. בתהליך כזה זקוק הגוף עד לפי 2.5 חמצן ל"שריפת השומן" ממה שהוא זקוק לשימוש בפחמימות או בחלבונים.

רק אם נבצע בדיקת דם נדע אם המערכת תקינה או לא. אם אין בעיות ואין עייפות קיצונית, מספיק לבצע בדיקת דם פעם בשנה. אם יש בעיה, חשוב לבדוק פעם בשלושה חודשים או שלושה חודשים לפני תחרות גדולה וחשובה. מה בודקים? ספירת דם, בעיקר המוגלובין; המטוקרית- החלק האדום של הדם; ברזל חופשי בדם (free iron); פריטין – מאגרי הברזל בגוף; ויטמין B12; חומצה פולית – גודל כדורית הדם האדומה תלוי ברמת ריכוז הויטמין בדם.

מכאן, אנחנו פונים למודל התזונתי בהקשר לשני מינרלים חשובים הברזל והנחושת:
קושיה 1 : האם דבר המזון הזה נחוץ לנו?

קושיה 2 : אם כן, כמה?

קושיה 3 : מה קורה כשלא מקבלים מספיק מדבר המזון הזה?

קושיה 4 : מה קורה כשמקבלים יותר מדי מדבר המזון הזה?

ברזל

• הברזל חיוני מאד לגופנו. ללא הברזל אין לגופנו חיים. החמצן נקשר למולקולת הברזל ואתו מוסע בדם לרקמות ולתאים השונים. ככל שיש פחות ברזל, פחות חמצן מגיע לתאי הגוף.
  

  עד גיל 50, נשים זקוקות ליותר ברזל מגברים | צילום: thinkstock

• אישה זקוקה ל-15 מ"ג ברזל ליום וגבר זקוק ל-10 מ"ג. הפער בין גברים לנשים נובע עקב המחזור החודשי. אחרי גיל המעבר בו נפסק המחזור החודשי לנשים, האישה זקוקה ל-12 מ"ג ליום. מעל גיל 50 הגבר זקוק גם הוא ל-12 מ"ג ליום, זאת בשל הירידה ביכולת הספיגה של הברזל שהולכת ויורדת ככל שעולה הגיל. רק כעשרה אחוזים מכמות הברזל בבשר אדום ובביצים נספגת במעי ורק כחמישה אחוזים מהכמות של הברזל המצויה במקור צמחי.

שלושה גורמים מפריעים מאד לספיגת הברזל במעי: א. המצאות סיבים תזונתיים בסביבת המזון הנאכל ב. חומצה אוקסאלית שמצויה בעיקר בתרד. פופאי – אני מתנצל על מה שאני עושה לך…. ג. המצאות מוצרי חלב בסביבת מזון המכיל ברזל. יש להרחיק נטילת תוספי ברזל שעתיים מצריכת מוצרי חלב.

לעומת זאת, ויטמין C שנמצא בפירות הדר, בקיווי, במיץ לימון, בתותים, מגביר ספיגה של הברזל. לדוגמה שתייה של כוס מיץ תפוזים טרי יחד עם אכילת סטייק, או אכילת סלט ירקות עם מיץ לימון ופרוסות קיווי מסייעים לספיגת הברזל במעי.

3. כאשר יש חוסר בברזל (או חסר ויטמין B12 או ויטמין C או חומצה פולית) מופיעה אנמיה שגורמת לקושי בפעילות אירובית, לירידה בערנות ולפגיעה בהרזיה.

כשהמצב חמור ומאובחן בבדיקת דם, מומלץ ליטול ברזל בכמוסות, ויטמין B12 מתחת ללשון, ותוספים של ויטמינים ומינרלים. אין ליטול את הברזל עם דגני הבוקר והחלב, ויש להרחיק את הברזל מכל מוצרי החלב. רצוי ליטול את הברזל בלילה לפני השינה.

4. כשהברזל מופיע בעודף רב הוא יכול לגרום לעצירות או לשלשולים. יש לזכור שהברזל הוא רדיקל חופשי גדול שיכול לפגוע במערכת האנטי אוקסידנטית שלנו. אך לא כאן המקום והזמן לפרט בנושא.

כשהברזל מופיע בעודף רב הוא יכול לגרום לעצירות או לשלשולים | צילום: thinkstock

נחושת
מתכת חשובה זו עוברת לנו "מתחת לרדאר" התזונתי. זכור לי שבצעירותי עברתי מספר תקופות של עייפות פיזית קשה. איזה רץ מרתון לא עובר תקופה כזו? בבדיקות הדם התברר לי שרמה נמוכה מאד של נחושת גרמה לבעיה. החזרת רמת הנחושת לנורמלי בעזרת טיפול רפואי חוללה פלאים בחזרתי לתפקוד מהיר ומדי.

תשובה לארבע הקושיות:

• צריך נחושת – אין עוררין על כך.
• הצורך היומי הוא כ-5 מ"ג. נחושת מצויה באופן כללי בכל המזונות אבל בעיקר בכבד של בעלי-חיים ובחלמון של הביצה. בישול בכלי אכילה מנחושת תורם לאספקת נחושת לתזונה.
• כאשר יש חוסר בנחושת, עלולה להופיע אנמיה, יש חולשה כללית, אפאטיות וירידה משמעותית ביכולת ספורטיבית וביכולות תחרותיות של האתלט.
• כאשר יש עודף צריכה של נחושת לא מתעוררות בעיות תפקודיות למעט הופעת כתמים חומים בציפורניים או על השיניים, המכונות בשפה הרפואית "מוטלינג".

לסיכום:
אנחנו חיים באיזון עדין מאד בין הצורך הגופני בנחושת וברזל לבין האכילה וצריכת המזונות המכילים ברזל ונחושת. בין מיצוי היכולות הגופניות שלנו כאנשים פעילים וכספורטאים, לבין צריכת המזונות המכילים או לא מכילים את שני המינרלים הללו.

בדיקת דם תקופתית, ספירת דם ובדיקה כימית של תכולת המתכות הללו בדם, עשויה לעזור במניעת מצבים של עייפות קיצונית ואי יכולת מיצוי יכולות פיזיות וספורטיביות.

יש לבצע את הבדיקות באופן קבוע או במידה ויש סימנים כמו אלו שציינתי לעיל. מומלץ להתייעץ עם בעל מקצוע מיומן המצוי בצרכים של אנשים העוסקים בפעילות גופנית וספורטיבית ובקשר בין תוצאות בדיקות הדם לבין היכולות של הספורטאי.

יאיר קרני | אחראי מקצועי תכנית הרזיה ב"דרך הכושר לחיים"
מאמן ריצה, תזונאי, BSC בתזונה, M. Med במדעי הרפואה
רוצים לשאול את יאיר קרני שאלה? שילחו לו לדוא"ל זה:
[email protected]