מאת: ד"ר איתי זיו והדיאטן הקליני שגיא הלוי
בשנים האחרונות אנחנו חשופים למהלך של תהליך ניקוי רעלים, דיאטות מיצים, הפרדת מזונות ושאר רעיונות "מעניינים" שלא פשוטים כלל לביצוע וגם לא הוכח שהם הפתרון לבעיה של עלייה במשקל או "ניקוי" ממשי של הגוף, אשר המדע כלל לא מכיר במושג מעורפל (ומסחרי בעיקר) זה. חשוב להבהיר נקודה חשובה שלא משקל הגוף הוא החשוב כאן, אלא בעיקר – הרכב הגוף. קרי: אחוז השומן ביחס לרקמות הגוף אשר אינן שומן כגון מסת השרירים.. ניתן, לדוגמה, להפחית בנקל במשקל הגוף אך אחוז השומן יעלה באופן משמעותי. וזאת למעשה השמנה למרות שהמשקל ירד או נשאר אותו דבר. לפי זה ניתן להבין שיש הרבה מאוד אנשים שלמעשה הנם עם BMI תקין אך אחוזי שומן גבוהים משמעותית מהמומלץ עבורם.
מודעים לסך אחוז השומן הקיים | צילום:pixabay
דרכים להפחית את שומן הגוף לאחר חנוכה:
ראשית, תפריט היפו-קלורי (דל יותר בקלוריות) ובמקביל – הפחתת אחוז השומן בתפריט. לדוגמה: תפריט תזונתי הכולל למעלה מ- 40% שומן הנו מתכון די בטוח להשמנה . נציין, שלא מעט אנשים כלל לא מודעים לסך אחוז השומן הקיים בתפריט התזונתי וכאן גם הבעיה. אזי, בלי לשים לב הם עולים לא רק במשקל, אלא גם באחוז השומן ולכך השלכות שליליות בהיבט האסתטי, בריאותי, תפקודי, ספורטיבי ועוד.
צמצום הדרגתי של המזון והוספת פעילות גופנית– חשוב עד מאוד. שינוי דרסטי בצריכה הקלורית נדון , ככל הנראה לכישלון. לכן, מתינות הנה חשובה. צמצום הערך הקלורי, הוספת פעילות גופנית על בסיס קבוע במהלך ימות השבוע ועוד – יובילו להצלחה בטוחה. אגב, אפילו צמצום של 100 קלוריות מדי יום ביומו (סך הכל– כף שמן, כוס קפה הפוך, על חלב ועוד ועוד דוגמאות) יובילו ללא השקעת מאמץ כלל לירידה של 3-4 ק"ג בשנה. לא ייאמן. וגם ישנו המצב ההפוך- תוספת של 100 קלוריות מכל סוג, יובילו להשמנה.
הפעילות הגופנית תורמת להצלחה ולשימור משקל היעד לאורך זמן הן במובן הפיזיולוגי/מטאבולי מבחינת שינוי הרכב הגוף והן במובן הפסיכולוגי בעצם היותה "מסגרת" קבועה ויציבה לתהליך המורכב הזה הקרוי "ירידה במשקל" ובקרתו לאורך זמן.
סוגי אימונים מתאימים
תמיד חשוב לשלב בין אימון אירובי לאימון הכוח. האימון האירובי צריך להתבצע לפחות 150 דקות בשבוע במספר פעמים ומומלץ אפילו לעבור את ה- 200 דקות. במקביל, ביצוע אימוני כוח מסוגים שונים חשוב עד מאוד לרבות: אימון משקולות, קרוספיט, סוגים מסוימים של יוגה, פילאטיס מכשירים, אימוני כוח במתקנים בפארק ומה לא – יש הרבה מאוד אפשרויות. חשוב לעשות זאת בהדרכת איש מקצוע לפחות בשלבים הראשונים ולפעול לפי תכנית אימון מתאימה. אזי, "מטפלים" בשומן וגם – במשקל. כמובן וכך באופן הדרגתי מניעים את התהליך של צמצום היקפים, 'ניקוי' לכאורה של הגוף מכל הג'אנק של חג החנוכה שכלל כנראה סופגניות ולביבות ועוד כמה צרות קטנות.
נציין אגב, שאימונים לא תורמים לירידה במשקל ובאחוז השומן במידה והתפריט התזונתי לא מאוזן. כאן נצטט את אחד המשפטים המפורסמים בנושא: שגם אימונים אפקטיביים במיוחד לא יחפו על הרגלי תזונה לקויים. לכן, יש צורך תמיד שתהיה הלימה בין התפריט התזונתי לתכנית האימון המותאמת על מנת שיושגו תוצאות טובות ואף – מצוינות.
דגשים לאימון והתפריט התזונתי:
1. פעילות אירובית לפחות 150 דקות ב- 3-6 פעמים בשבוע וניתן כמובן – יותר.
2. אימוני כוח 3-2 פעמים בשבוע בימים לא עוקבים עם מרווח של 48-72 שעות בין אימון לאימון בממוצע ולא יום לאחר יום (למעט מקרים של מתאמנים שמטרתם הנה היפרטרופיה שרירית ואז הנם מתאמנים גם מספר פעמים רב יותר).
3. תרגילים באימון הכוח לקבוצות שרירים גדולות. בעיקר: רגליים, חזה וגב. כמו: סקווט, מכרעיים, משיכת פולי עליון, מתח, שכיבות סמיכה, מקבילים, לחיצת חזה בישיבה עם מכונה ייעודית ועוד ועוד. כל זאת ניתן לבצע 10-15 חזרות לתרגיל כאשר בשבועיים הראשונים מבצעים 1-2 סטים של התרגיל ובהמשך לאחר שבועיים, ניתן גם 3.
4. קצב ביצוע התרגילים השונים איטי ועם הפסקות בין הסטים השונים.ובדגש על טכניקה נכונה וטווחי תנועה מלאים.
5. התזונה- כאמור, צריכה להיות מאוזנת ונכונה ומומלץ להתייעץ עם דיאטן קליני. נציין שחשובה במיוחד צריכת חלבון מספקת בתפריט על מנת לבנות מסת גוף רזה ובכלל להשפיע לחיוב על תהליכים רבים וחשובים בגוף.
6. מדידות – כדאי לבצע מדי פעם (מומלץ אצל איש מקצוע). היקפים, משקל, אחוז שומן וכדומה. כך ניתן לעקוב אחר התוצאות.
ד"ר איתי זיו (Ph.D) | עוסק בתחום הפעילות גופנית, ספורט וחדרי כושר למעלה מ- 30 שנה
שגיא הלוי | דיאטן קליני ותזונאי ספורט המכללה האקדמית בוינגייט
