עונת הפגרה הסתיימה ואנחנו נכנסים לתחילת עונת המרוצים. כיום, די היטשטש הגבול בין עונת המרוצים לבין הפגרה. עד לפני שנים לא רבות, לא התקיימו בקיץ מרוצים בארץ עקב עומס החום ומעטים יצאו בתקופה זו להתחרות בחו"ל. רוב הרצים נהגו לשמור על כושר מינימלי תוך כדי אימונים קלים וירידה בעצימות הריצה למשך התקופה, וכך נתנו לגופם לנוח ולהתאושש מהאימונים ומהתחרויות לאורך השנה. בשנים האחרונות התפתחה פעילות ריצה ענפה בארץ ובחו"ל ויוצא שחלק גדול מהרצים מתאמנים קשה גם בקיץ החם והלח, ולא נותנים לגופם לנוח. לדוגמה, מאות רצים שמתעתדים לרוץ החודש את מרתון ברלין, עברו את שיא ההכנות והאימונים למרוץ בתקופה החמה והלחה ביותר הקיץ.
המנוחה חשובה כדי שהתחרויות יהפכו למטרה ולא למטלה | צילום: Juan Fernández
עוד כתבות בנושא
איך לבנות את הגוף לפני הפגרה ולפני העונה?
חוזרים מהפגרה? תעשו קצת יוגה
איך מתאמנים בפגרת הקיץ?
לאורך ארבעים שנות הקריירה שלי, של ריצות תחרותיות, היו האימונים מתחלקים לארבע תקופות שונות לאורך השנה: בסתיו היינו מתאמנים לקראת מרתון (הכנרת, שאחר כך שינה שמו לטבריה) שמתקיים מאז ומתמיד בחורף. מיד אחרי המרתון בהמשך החורף היינו מתאמנים לקראת מרוצי השדה, באביב היינו מתאמנים לקראת תחרויות על המסלול, לריצות בינוניות ולריצות ארוכות עד 10,000 מ', שהיו מסתיימות בסוף חודש יולי בתחרויות מסלול באירופה. בסוף, בחודש אוגוסט החם, הלח והדביק, היינו נכנסים לחודש פגרה ומחדשים את האימונים בחודש ספטמבר.
מדוע צריך פגרה?
בהיבט הפיזיולוגי, רקמות הגוף זקוקות לזמן התאוששות, בנייה והתחדשות. זה הזמן לתת לפציעות שונות להחלים עד הסוף, כי בינינו: למי יש עודף זמן לחכות ולתת לגוף להחלים עד הסוף? חודש כזה של פגרה, מתקן הכל.
בהיבט הפסיכולוגי, טוב להתנתק מהאימונים המתישים. לא צריך לקום בחמש בבוקר, לרוץ עד שבע, לחזור ולהגיע בזמן לעבודה, ולצאת שוב, לעוד אימון אחרי העבודה. זהו עומס פסיכולוגי לא קטן שמן הראוי להרפות ממנו לזמן מה.
בהיבט התזונתי, תמיד בתקופות שלא התאמנתי אכלתי יותר מבלי לעלות במשקל. זו התקופה בה הגוף מפנה את החלבונים והפחמימות העודפים לטובת שיקום הרקמות, מבלי להפוך את הפחמימות העודפות לשומן ולגרום להשמנה. בתקופות הפגרה הללו, אף פעם לא עליתי במשקל בגלל מאזן הקלוריות החיובי הזה.
בהיבט הדיאטטי, מתאמנים רבים מאד שבאים מעודף משקל, לא מוכנים להוסיף לתכנית השנתית שלהם חודש של פגרה מפחד מוצדק מפני השמנה. הם תומכים באמירה הנפוצה "מי שרץ רזה ומי שרזה רץ". ולהפך – "מי שלא רץ שמן ומי ששמן לא רץ".
בתקופת הפגרה אפילו יותר נוח להוריד במשקל, אם מתנהלים נכון | צילום: thinkstock
לכל הרצים שרצים מטעמי הרזיה ושמירה על משקל תקין, אני מייעץ להמשיך בשגרת הריצה, אולם להוריד עצימות באימונים ולהגביר ריצות ארוכות וממושכות, בדופק מתון 70% מדופק מקסימלי – דופק "שורף שומן".
הרצים התחרותיים הם הרצים שזקוקים לפגרה, אבל צריך לזכור שיש לחזור מהפגרה לשגרת האימונים בהדרגה. יש לקבוע תאריך יציאה לפגרה ותאריך חזרה ממנה. לדוגמה: רצי מרתון ברלין שיתחרו ב-25.9.2016, עצתי לכם – התחילו את הפגרה אחרי המרתון למשך חודש שלם.
הפגרה צריכה להכיל מרכיבים להתאוששות, אך לא הפסקה מוחלטת של הריצה. יש להמשיך לרוץ חמישה עד שמונה ק"מ של ריצה קלה שלוש פעמים בשבוע. אחרי ריצת מרתון, אפשר לחזור לריצה רק כאשר כל כאבי הרגליים חולפים וכאשר לא כואבים שרירי הרגליים בירידה במדרגות. מאד מומלץ לקבל סדרה של עיסויים בחודש הפגרה, עיסוי אחד בשבוע – ביום בו אינכם רצים.
ההיבט הפיזיולוגי
רשמו ביומן הריצה שלכם את מספר הקילומטרים שרצתם בממוצע לשבוע בחודש האמונים האחרון שלכם. אם אין לכם יומן כזה, השיגו לעצמכם יומן כזה מדניאל קרן.
בתקופת החזרה מהפגרה, בשבוע הראשון רוצו 50% מהקילומטראז' השבועי שרצתם בממוצע בחודש שלפני הפגרה. רוצו ריצות קלות בדופק מתון. בשבוע השני, עלו ל-60% מהממוצע השבועי ובשבוע השלישי, עלו ל-75% מהממוצע השבועי. לאורך כל התקופה הזאת, אל תבצעו אימוני עליות, אינטרוולים ו/או טמפו, כי אין תחרות באופק ואין בהם צורך. רק בשבוע הרביעי עלו ל-100% קילומטראז' ואז אתם יכולים להתחיל להוסיף אלמנטים של שיפור היכולת כמו עליות, אינטרוולים ו/או ריצות טמפו בהתאם לנדרש, שהוא נגזרת של תחרות המטרה הבאה שבחרתם להתכונן אליה. זה הזמן להתחיל לשלב תרגילי סגנון וחיזוקים.
בשנים האחרונות אני שומע על קבוצות שבתקופת פגרה מבצעות אימוני סגנון וריצה בחולות. אין כל הגיון מקצועי בביצוע האימונים הללו בתקופת פגרה. העומס על המפרקים גבוה יותר בתרגילי הסגנון מאשר בריצה למרחקים ארוכים, והעומס על השרירים בריצה בחולות רב יותר מאשר אימוני ריצה בכבישים, אז מדוע להעמיס על המפרקים ועל השרירים עומס יתר דווקא בתקופת הפגרה?
גם השרירים וגם המפרקים זקוקים למנוחה ולצורך כך קיימת הפגרה. מבחינתי, גם בפגרה וגם בתקופת החזרה ממנה לא מתאמנים קשה, ומי שלא מבין מה פרוש המלה פגרה או חופשה, יעיין נא במילון וילמד (חופשה קבועה שתוקפה מוגבל). מניסיוני, אני זוכר שבכל פעם שהייתי חוזר לתכנית אימונים רגילה מהר מדי, תמיד לוותה התקופה הזאת בכאבי שרירים, מן הסוג שמזכירים לך בכל צעד וצעד את קיומן של הרגליים.
הכי חשוב, שיהיה כוח לעוד שנה של אימונים | צילום: מיכאל חורי
ההיבט הפסיכולוגי
פגרה היא יציאה מהשגרה ומטרתה להביא אתכם למצב נפשי של תאבון מוגבר לצאת לעוד שנה של אימונים, וההשתתפות במרוצים הופכת ממטלה למטרה.
ההיבט התזונתי
אם בפגרה אפשר לשחרר מעט רסן, הרי שחודש היציאה מהפגרה הוא הזדמנות מצוינת להיפטר מעודף המשקל הקל שהתווסף בתקופת הכיף. לרוב מדובר בסביבות ארבעה קילוגרם. בתקופה זו מומלץ לאכול בכל יום: 6 יחידות ירק, 2 יחידות פרי, מנת בשר או דג או קופסה טונה (לא יותר מ-2 בשבוע, לפי המלצת משרד הבריאות) , להמעיט בפחמימות, 2 יחידות מוצרי חלב 3%-5%, לא לטגן שום דבר מאכל, ולחסוך גם בשמן הזית בסלט, בטחינה וברוטבי התיבול השונים.
ההיבט הדיאטטי
בחודש החזרה מהפגרה, רצים ריצות קלות והן מתבצעות בדופק נמוך ומטבע הדברים זה הדופק האופטימלי להרזיה, זה ה"דופק שורף שומן" שלכם שרמתו היא 70%-75% מהדופק המרבי הצפוי לגילכם. לכן, זה הזמן המתאים ביותר בתכנית השנתית לרדת במשקל. כל קילוגרם שיורד במשקל הגוף, יגרום לכם לרוץ 10 קילומטר ב-40 שניות עד דקה מהר יותר (הרצים המהירים והקלים ירוצו 40 שניות מהר יותר והרצים הכבדים והאיטיים ירוצו דקה מהר יותר). אף תכנית אימונים לא תסדר לכם שיפור כזה בקלות רבה כל כך.
עם היציאה מהפגרה, אפשר להתחיל לתכנן תכניות, אבל כדי לעבור את עונת המרוצים הבאה בשלום – היעזרו במאמן מוסמך. רצים שמתאמנים לבד, ולא לפי תכנית מוסמכת ומותאמת אישית, נוטים לעשות יותר טעויות ולהיפצע.
אני מאחל לכם שנת ריצה מעולה ומהנה.
יאיר קרני | אחראי מקצועי תכנית הרזיה ב"דרך הכושר לחיים"
מאמן ריצה, תזונאי, BSC בתזונה, M. Med במדעי הרפואה
רוצים לשאול את יאיר קרני שאלה? שילחו לו לדוא"ל זה:
[email protected]
