"זהירות! דיאטה ללא פחמימות". זו הכותרת של מאמר שפרסמה הדיאטנית הקלינית מיטל שחימוב-דובשני בעיתון "ישראל היום" בינואר 2015. במאמר זה היא סוקרת את הנזקים העלולים להיגרם לגוף בהיעדר צריכת פחמימות הן ברמה הפיזית (כאבי ראש, סחרחורות, פגיעה בשריר, פגיעה בכליות, פגיעה בשריר הלב) וברמה הפסיכולוגית רגשית –  וזאת היות וצריכת פחמימות מעלה את רמת הסרוטונין בדם ובהעדרן – רמת הסרוטונין נמוכה.

איך לעבור את כל המסלול הזה בלי משברים? | צילום: pixabay

עוד כתבות בנושא 
האם תרופה להפרעת קשב יכולה להשפיע על מסת השריר?
10 סיבות לכך שירידה במשקל עלולה לפגוע במראה החיצוני
איך פעילויות אירוביות מסוגים שונים משפיעות על האסתטיקה הגופנית?

סרוטונין הוא נוירוטרנסמיטור (מוליך עצבי) המיוצר בגזע המוח והוא מעורב בכל האמור בעוררות ותהליכים גופניים אוטומטיים רבים. הסרוטונין מעורב בתהליכי ויסות של עיבוד מידע ויש לו תפקיד מרכזי בכל האמור בתחושות ורגשות המכונים "מצב רוח": שמחה ואופוריה לצד עצב, דיכאון, תוקפנות ואגרסיה.

תפקידו של הסרוטונין

לסרוטונין גם תפקיד בוויסות טמפרטורת הגוף. בדומה לכך שפחמימות גורמות לעליה ברמת הסרוטונין, ישנם גורמים נוספים אשר יכולים לסייע בהגברת יצור הסרוטונין ובכלל זה צריכת ויטמין כמו B6 ופעילות גופנית. גורמים המפחיתים יצור סרוטונין מעבר להפחתה בצריכת פחמימות הם : אלכוהול, ממתיקים מלאכותיים כגון אספרטיים, עישון, חסרים תזונתיים, תרופות שונות ומחסור באור שמש.

דיאטה היפוקלורית (דלת קלוריות) מתוקף הגדרתה יכולה להשפיע על רמת יצור הסרוטונין ומכאן על מצב הרוח. במצבים בהם מעבר לתזונה דלת קלוריות ישנה פעילות גופנית אינטנסיבית, יתכן כי יהיה מעין אפקט של "פיצוי" בכל האמור בכמות סרוטונין: התזונה מפחיתה והפעילות הגופנית מעלה. אולם, מדובר במנגנון עדין שאינו ניתן לשליטה מלאה ולכן, יתכן מאוד, שלמרות השילוב בין הדיאטה והפעילות הגופנית, דבר אשר פעמים רבות מבטיח גם תוצאות גופניות בכל האמור בנראות למשל, בכל האמור ב"מצב רוח" וחיוניות, הללו דווקא יהיו ירודים למרות ההצלחה, המשובים החיוביים והשינוי לטובה. וזאת קרוב לוודאי בשל רמת סרוטונין שאינה מספיק גבוהה. ומכאן השפעה על התנהלות בכלל: עצבנות, דכדוך, וגם על זוגיות.

זוגיות הנה מערכת. לכל אחד מהמרכיבים- בני זוג, ישנו ערך בפני עצמו והתנהלות עצמאית אבל היות ומדובר במערכת, כל אחד מהמרכיבים משפיע על המרכיבים האחרים. ולכן שינוים במצב הרוח ישפיעו לא רק על האדם עצמו אלא גם על הסובבים אותו ובפרט הקרובים אליו. וכאן נדרשת מודעות עצמית ובדיקה עצמית מתמדת של הרווחים לעומת ההפסדים בקיום אורח חיים מעין זה קל וחומר כאשר רק אחד מבני הזוג מחליט על שינוי באורח החיים התזונתי והספורטיבי, ובפרט כאשר השינוי הנו משמעותי ולמעשה משנה שיגרה אישית כל שכן שיגרה והרגלים זוגיים משפחתיים: למשל הגדלה מובהקת של השעות במהלך השבוע שאחד מבני הזוג משקיע בפעילות גופנית, הכנת אוכל ספציפי להשגת המטרות, השקעת זמן ומשאבים בקריאת והעמקת הידע בנושא הספציפי ועוד. וזאת מעבר לשינויים שיכולים לחול במצב הרוח בשל שינוים ברמת סרוטונין שפרטנו לעיל.

אורח חיים בריא ושילובו במארג המשפחתי

שינויים באם אינם מספיק מודעים ומדוברים יכולים להביא למצב של אי הסכמות או אי הבנות, בעיקר בנושאים והתנהלות שבעבר היו טריוויאליים או אוטומטיים כמו תפריט משפחתי, סוגי מזון ואופן הכנתם, אכילה בחוץ – סוג המסעדות, סוג המנות שמזמינים באותה מסעדה, קינוחים (כן/לא וכמות מן הסתם). גם השינוי במספר השעות שמוקדש על ידי בן הזוג לפעילות גופנית יכול להפוך לנושא שנוי במחלוקת או מקור לכעסים, זאת כאשר בן הזוג שמבצע שינוי באורח החיים מגביר את שעות האימון, פעמים רבות "על חשבון זמן זוגי או זמן משפחתי".

לדוגמה ניתן לתת כדוגמה את ירון וענת שלהם 3 ילדים ושניהם בגילאי הארבעים המוקדמות שלהם. ענת סובלת מזה שנים מעודף משקל של כ-12 ק"ג ואחוז שומן גבוה באופן יחסי (38%). מעבר לתפריט ההיפוקלורי שקיבלה על ידי דיאטן קליני, היא התבקשה גם להתמיד בתכנית אימון הכוללת: 3 אימוני כוח בשבוע בחדר הכושר (40-50 דקות כל אימון) ו-300 דקות פעילות אירובית במהלך השבוע. אם כך, מדובר על למעלה מ-400 דקות! כאשר עד כה ענת הקדישה לפעילות הגופנית בממוצע 3-2 שעות במהלך השבוע (תלוי בזמינות ובתעדוף שלה מבחינת משימות).

לנוכח שינוי מעין זה כלל המערכת המשפחתית מושפעת, מכיוון שנדרש שינוי בחלוקת העומס והמטלות הרבות שיש במשפחה בה זוג הורים ו3 ילדים כאשר הורים עובדים במשרה מלאה, ובן הזוג נוהג להתאמן בעצמו (כמו במקרה של ירון שמתאמן מעט, יחסית לענת וגם בכלל – במהלך השבוע רץ 3 פעמים בשבוע 30 דקות וזאת מזה שנים.

מצבי הרוח משתנים, וגם העלות הכספית | צילום: pixabay

להלן מספר משתנים משמעותיים בהם יכולים דיאטה היפוקלורית ופעילות גופנית משמעותית אצל אחד מבני הזוג להשפיע על הזוגיות:
1. הקדשה של שעות פעילות גופנית רבות במיוחד על ידי אחד מבני הזוג לעומת האחר שלא מבצע כלל או מבצע מעט מאוד באופן יחסי.

2. השינוי הדרמטי באורח החיים של אחד מבני הזוג בכל הקשור לאורח החיים הבריא ואי הסכמה/הכלה/קבלה של בן הזוג שבכלל נמצא במקום אחר בתפיסה שלו לגבי הפעילות הגופנית, התפריט התזונתי הייחודי שיש בו צורך ועוד.

3. מצבי רוח אפשריים לבן הזוג שבמקרים רבים, משנה את הצריכה הקלורית שלו מקצה לקצה (במקרה של שרון מתפריט של 1,800 קלוריות מדי יום עברה ל- 1,250 קלוריות מדי יום). ייתכן גם עם מעט פחמימות ומרכיבים אחרים שייתכן משפיעים על מצב הרוח ועוד.

4. חלוקת התפקידים בבית – השקעה רבה שלא הייתה קודם לכן בפעילות הגופנית, שכירת שירותיהם של אנשי מקצוע מסוגים שונים בתחום האימון/תזונה (שכיח במיוחד) עשויה להשפיע על חלוקת התפקידים בבית, מטלות שיש צורך לעשות אותן, לוחות זמנים מסוגים שונים ועוד. והרי מדובר על מצב חדש שיש להתמודד עמו. לא פשוט בחלק ניכר מהמקרים.

5. העלות הכספית – שינוי באורח החיים באופן כה משמעותי הכולל מן הסתם קנייה של אוכל בריא שמותאם לדיאטה, פעילות גופנית בהיקפים גדולים שגם היא כרוכה בעלות כספית (כמו רכישת נעלי ריצה בתדירות רבה אם רצים, מנוי לחדר הכושר או לקבוצת כושר כזו או אחרת, שכירת השירותים של אנשי מקצוע ועוד) שמסתכמת במאות רבות של שקלים מדי חודש ואף אלפים.

6. שינוי בדימוי העצמי והביטחון העצמי. עד כדי כך, שמדובר לאחר תקופה מסוימת של חודשים ארוכים של השקעה על ידי אחד מבני הזוג באדם אחר לחלוטין: עם ביטחון עצמי, דימוי עצמי, עושה דברים שבעבר לא עשה (לדוגמה, שרון מבגד ים שלם אותו לבשה במשך שנים עברה ללבוש בגד ים ביקיני מזערי תוך 8 חודשים ועוד).

7. סוג הבילויים באופן כללי: מסעדות, מקומות בילוי אחרים. התחברות לחברות שלא היו בעבר וכדומה.

8. אופן הנסיעות לחו"ל לחופשות. השאיפה שיהיה תמיד חדר כושר או מקום להתאמן בו בחו"ל, ההשקעה הרבה בחו"ל בפעילות גופנית בחופשה הזוגית, בחירת טיול ספורטיבי כמו: רכיבה על אופניים, טיפוס וכדומה – מה שלא היה קודם לכן.

9. הגבולות ותיאום עמדות עם הילדים במידה ויש. הרי לכל אחד בזוגיות יש את הגבולות והכללים שלו. שינוי כה מהותי של אחד מבני הזוג עלול ליצור גם קשיים ובעיות בכל הנוגע לחינוך הילדים לאורח חיים בריא, פעילות ספורטיבית ועוד.

10. הבדלים מהותיים בין בני הזוג בכל הקשור לאסתטיקה גופנית, גיל פיזיולוגי נמוך יותר שבן הזוג שמתאמן על בסיס קבוע ועשה שינוי משמעותי במשקל הגוף, הרכב הגוף (לרבות הפחתה מהותית של מסת השומן) ועוד.

לסיכום, חשוב לזכור שלכל שינוי אישי משמעותי באורח החיים יש השפעה על הסביבה הקרובה, ראשית על בן הזוג וכמובן במשפחה גם על הילדים, היות ודובר על אורח חיים שהנן, למעשה, כוללני ורב ממדי.

ד"ר איתי זיו (Ph.D) | עוסק בתחום הפעילות גופנית, ספורט וחדרי כושר למעלה מ- 30 שנה. מנהל תחום חינוך והסברה בסוכנות למניעת סימום בספורט. מנהל קורסי הכשרה מתקדמים לאנשי מקצוע במכללה האקדמית בוינגייט

דגנית גלסמן | פסיכולוגית חינוכית מומחית ופסיכולוגית ספורט