סדרת הכתבות הטכניות: יודעים כמה פעמים לרוץ בשבוע? | יודעים כמה קילומטרים אתם צריכים לרוץ בשבוע? | באיזו מהירות אתם צריכים לרוץ? | מה באמת אוכלים לפני הריצה?
בעולם הריצה יש חמש שאלות שהן תמיד רלוונטיות ותמיד חשובות לכל רץ, בין אם הוא רץ מרתון עם הרבה שנות ניסיון מאחוריו ובין אם הוא רץ מתחיל בראשית דרכו. שאלות אלה יישארו תמיד אותן שאלות אבל לאורך התפתחות היסטוריית הריצה שלו התשובה תשתנה. אימנתי אלפי רצים, חלקם רצים מתחילים שהפכו לרצי מרתון וחלקם רצים תחרותיים שהגיעו למטרות שהציבו לעצמם ועמדו על הפודיום באליפות ישראל, ועדיין השאלות היו אותן שאלות. בסדרות הכתבות אדון בכל אחת מהשאלות הללו, והן: 1. כמה פעמים בשבוע לרוץ 2. איזה מרחק לרוץ בשבוע 3. באיזה מהירות לרוץ 4. מה לאכול לפני אימון 5. שאלת המיליון דולר.
האימונים נועדו לפעילות מתונה או לקראת תחרות? | צילום: צלמי שוונג
עוד כתבות בנושא
איך רצים נכון את מסלול הריצה בישראמן גארמין?
איך מחזירים את התשוקה שאיבדתם לריצה?
מדוע ריצה היא דת לכל דבר?
כמה קילומטרים כדאי לרוץ בשבוע?
אלברטו סלאזאר האמריקאי היה אחד הרצים הבולטים בעולם. הוא לא רק ניצח מספר פעמים ברציפות במרתון ניו יורק ושבר את שיא המסלול, אלא גם סיים ראשון את מרתון בוסטון ואת מרוץ הקומראדס (90 ק"מ) בדרום אפריקה. מספרים שכשהתאמן למרתון, הוא גילה שככל שהעלה את מספר הקילומטרים השבועיים – הכושר שלו השתפר. מכאן הסיק שכל המרבה הרי זה משובח. אחרי שחצה את קו 300 הקילומטרים בשבוע הגוף שלו קרס לחלוטין והוא היה זקוק לאשפוז וטיפול רפואי. אז כמה קילומטרים צריך לרוץ בשבוע?
כדי לענות על השאלה ננסה לפרק אותה למרכיביה ולהתמודד עם כל אספקט שלה בצורה נפרדת:
1. מה זאת אומרת "צריך"? לצורכי כושר כללי? לשיא אישי?
2. האם תכנית האימונים היא לריצת 10 ק"מ או לריצת מרתון?
3. האם מדובר על רץ חובבני או רץ תחרותי ברמה גבוהה?
4. מה גיל השואל? 25 או 55?
ארגון הבריאות העולמי (WHO) ממליץ על פעילות אירובית שבועית בעצימות בינונית של 150 דקות או על פעילות אירובית שבועית בעצימות גבוהה של 75 דקות. הדבר שכדאי לראות הוא את התחלופה שהם מציעים בין עצימות האימון ובין האפקטיביות שלו. למעשה, מה שהם אומרים זה שאפשר להתאמן פחות זמן אם עצימות האימון תהיה גבוהה.
להרשמה למרוץ התחתונים לחצו כאן
לפי ההמלצה ל-75 דק' אימון שבועי בעצימות גבוהה לפי שלושה אימונים, הרי שבמקרה של רץ ממוצע זה יתורגם לשלוש ריצות של 5 ק"מ ולקילומטראז' שבועי של כ-15 ק"מ. מן הסתם, כהמלצה כלל עולמית לאנשים בגילאים 18-65 זהו איזשהו ממוצע המבוסס על מחקרים רבים ולפיכך נניח את הרף התחתון שם: שלוש פעמים בשבוע, ריצה מאומצת של 25 דק' בכל פעם (בין 4 ל-6 ק"מ ובסך הכל בין 12 ל-18 ק"מ בשבוע), או שלוש פעמים בשבוע של ריצה בעצימות בינונית של 50 דק' (בין 7 ל-9 ק"מ) ובסך הכל בין 21 ל-27 ק"מ בשבוע. איך לבחור? לפי הניסיון בריצה ולפי הגיל. ככל שהגוף מורגל בריצה ניתן להעלות את העצימות ובכך אימונים קצרים ואינטנסיביים יהיו חלק משמעותי יותר מהיקף האימונים השבועי.
ההמלצות של ארגון הבריאות העולמי הן חשובות, אבל לא תואמות את רוב תכניות האימונים למרוצים | צילום: צלמי שוונג
ומה עם תחרות?
אבל, ויש אבל גדול, מי שרוצה להתאמן לתחרות באופן שיגיע קרוב למיצוי הפוטנציאל שלו, הרי ששבוע האימונים שלו צריך לכלול גם אימונים בעצימות בינונית וגם אימונים בעצימות גבוהה שיתורגמו להרבה יותר דקות אימון שבועי מהמלצת ה- WHO. כאן גם נכנסת מטרת תכנית האימונים, הן מבחינת מרחק התחרות והן מבחינת זמן המטרה שלה.
כאמור, בגבול הנמוך ולפי המלצות ארגון הבריאות העולמי, 23 ק"מ שבועיים יאפשרו לחצות קו סיום של תחרות 5 ק"מ בנוחות, אבל לא הרבה יותר מכך. רץ עם מעט ניסיון שירצה להשיג תוצאה מאתגרת או שירצה לחצות קו סיום של תחרות ארוכה יותר, יצטרך הרבה יותר מכך. ברור ומובן מאליו שכישרון מולד כמו גם גיל, מין ו-BMI של רצים שונים משפיע רבות על האופן שבו גופם מגיב לאימון, ולפיכך גם ברור שהנתונים מטה הם המלצות מבוססי ממוצע הנותנים אינדיקציה בלבד ועדיין תוכלו לקבל מהם מושג די טוב לכיצד תכנית האימונים שלכם אמורה להיראות.
רצי 10 ק"מ שירצו לרדת את רף ה-60 דקות יצטרכו לרוץ בשבועות השיא של תכנית האימונים כ-40 קילומטרים בשבוע, אלה שירצו לרדת את רף ה-50 דקות יצטרכו לרוץ בשבועות השיא כ-55 קילומטרים בשבוע ורצים תחרותיים ומוכשרים שיכוונו לכיוון של פחות מ-40 דקות כבר יצטרכו לרוץ כ-70 קילומטרים בשבוע.
ומה עם מרתון?
מרתוניסטים שלהם זו הפעם הראשונה ומטרתם היא רק לחצות את קו הסיום, יוכלו לעמוד במשימה הזו גם עם מינימום של 70 קילומטרים בשבוע, אבל אם יוצבו זמני מטרה הסיפור כבר יהיה שונה לגמרי. כדי לרדת מ-4 שעות יהיה צורך להגיע בשבועות השיא לכיוון ה-80 ק"מ, כדי לרדת מ- 3 וחצי שעות יהיה צורך להגיע ל-90 קילומטרים בשבועות השיא ומי שירצה לרדת את ה-3 שעות כבר יצטרך לחצות את ה-100 קילומטר בשבוע. כדי לסבר את האוזן אגיד ששבוע האימונים של רצי עילית כולל לא רק יותר מ-160 ק"מ של ריצה ולעתים גם מעל 200 ק"מ, אלא גם אימוני כוח ואימונים אחרים.
מי שרוצה לרדת משלוש שעות וחצי במרתון צריך כבר לעבור 100 ק"מ בשבוע בתקופת השיא | צילום: צלמי שוונג
כפי שציינתי בתחילת הכתבה, יש תחלופה בין עצימות האימון ובין האפקטיביות שלו, וכך רץ צעיר וחזק ללא נטייה לפציעות יוכל לרוץ 60 קילומטר ולהשיג את אותה רמת כושר שהיה משיג עם שבוע אימונים של 90 קילומטר בעצימות בינונית.
לסיום, רץ תחרותי ממוצע בארצות הברית סוגר 55 ק"מ בשבוע. אם אותו רץ ירצה להשתפר, המלצתי החד משמעית היא: רוץ יותר. העלה את מספר הקילומטרים השבועיים בהדרגה ולאורך זמן (לא יותר מ-10% בשבוע), הישמר מפציעה ומאימון-יתר ותהפוך לרץ טוב יותר. ככלל, ניתן להגיד שככל שמספר הקילומטרים עולה כך יעלה גם הכושר אבל זכרו את הלקח שלמד סאלאזר.
לשעוני דופק בשוונג-שופ לחצו כאן
