פעמים רבות אני נשאל, האם אפשר בכלל ליהנות מריצה למרחקים ארוכים, ואני משיב בביטחון מלא שניתן ליהנות מריצה למרחקים ארוכים כאשר מתכוננים ומתנהלים נכון.

אפשר ליהנות מריצות ארוכות | צילומים: thinkstock

נתחיל היום בריצה למרחק 10 ק"מ שבה אפשר ליהנות גם מאימוני ההכנה וגם מהריצה עצמה אפילו עם הכנה קצרה יחסית. אכילה של אוכל שאינו מתאים לקיבה של רץ או אכילה בזמן שאיננו מתאים לריצה שמתוכננת להתקיים זמן מה אחרי-כן, יכולה להשפיע לרעה על איכות האימון, על איכות התחרות ובוודאי ישפיעו לרעה (בלשון המעטה) על הנאת הרץ מעצם הריצה.

התפריט של הרץ מותאם באופן אישי, אולם העיקרון לגבי גברים, נשים, רצים מתחילים, רצים ותיקים, או רצים בהרזיה, מושתת על אותו בסיס תזונתי.

לעומת זאת, יש הבדל בהרכב תפריט היומי בין מרוץ המתקיים בבוקר לבין מרוץ המתקיים בערב.

הרקע המקצועי לאכילת פחמימות לפני מרוצים ואימונים למרחק 10 ק"מ
התפריט לרצים המתאמנים לקראת ריצה תחרותית למרחק 10 ק"מ תלוי במסלול שימוש הגוף בפחמימות בזמן המאמץ.

הפחמימות נאגרות בגוף האדם בצורת גליקוגן (סוכר השריר) שמאופסן בכבד ובשרירים. כל גרם גליקוגן אוגר איתו גם 2.7 גרם מים. מים אלו משמשים את הגוף למטרות הזעה בזמן שהגליקוגן מתפרק ומספק לשריר אנרגיה מידית.

בדרך כלל, יכול הכבד לאגור 200-300 גרם גליקוגן והוא מזין את כל מערכות הגוף, כולל מערכת העצבים, במנוחה ובזמן מאמץ.

השרירים, ובעיקר אלה המשתתפים במאמץ הריצה, יכולים לאגור 300-400 גרם גליקוגן, שערכם כ- 1,200-1,600 קלוריות.

עד הזינוק, הכבד מספק לגוף את הגליקוגן ומרגע הזינוק, הופכים השרירים לספקי הגליקוגן העיקריים. עשר עד עשרים דקות אחרי התחלת הריצה, מתחילות להופיע בדם חומצות שומן מתאי השומן בגוף ומהוות אלטרנטיבה לגליקוגן.

במידה והרץ שתה כוס קפה (רצוי שחור) שעה לפני תחילת אותו מאמץ, יופיעו בדם חומצות השומן ישר עם תחילת הריצה, וישמרו את הגליקוגן לשימוש במועד מאוחר יותר. כל התהליך הזה קורה כאשר הדופק מתון יחסית (בסביבות 70%- 75% מהדופק המקסימלי החזוי). כאשר הדופק גבוה (בסביבות 85%-90% מהדופק המקסימלי החזוי) משתמש הגוף אך ורק בגליקוגן כמקור לאנרגיה לשרירים. השומן "יישרף" אחרי תום המאמץ.

לפיכך: מי שיאכל די פחמימות בתפריט, יש לו את כל כמות הגליקוגן הדרושה לביצוע ריצה למרחק 10 ק"מ, מה שמייתר את אכילת התמרים או חטיף האנרגיה לפני הריצה. בריצות למרחקים ארוכים יותר מ-15 ק"מ, יש מקום לחשוב על אכילת בננה או תמרים או חטיף אנרגיה לפני הריצה, אך על זה אכתוב במאמר אחר.

תפריט לקראת מרוץ בוקר
ביום שלפני המרוץ נשאר התפריט היומי כמו התפריט הרגיל עד אחרי ארוחת הצהריים, וההכנה התזונתית לקראת המרוץ, מתחילה אחרי ארוחת הצהריים ביום שלפני המרוץ.

ביום שלפני המרוץ התפריט נשאר זהה עד לאחר ארוחת הצהריים

ארוחת ביניים – אחר הצהריים
* 2 חטיפי אנרגיה 100 קלוריות או 1 חטיף+פרי או 2-3 יחידות פרי

ארוחת ערב
* סלט לא גדול + כף שמן זית
* צלחת גדולה של פסטה מחיטת דורום. הפסטה לא חייבת להיות מחיטה מלאה משום שבחיטה מלאה יש הרבה סיבים תזונתיים שעלולים להפריע בעת הריצה.
* לפסטה אפשר להוסיף 150 גרם בשר טחון ברוטב עגבניות או 150 גרם חתיכות עוף או הודו או דג, במגוון רטבים לא שמנים ולא על בסיס שמנת.
* 2 כוסות מיץ טבעי או בירה שחורה או 400 גרם קוביות אבטיח או מלון

בוקר המרוץ        
* לשתות כוס קפה ומים ולצאת למרוץ

אחרי הריצה     
* לקחת בתוך התיק כריך לחם מדגן מלא עם 2 פרוסות גבינה צהובה 9% ומשקה איזוטוני

את הכריך מהדגנים המלאים להשאיר לאחרי המרוץ

הכנה לקראת מרוץ ערב
ארוחת בוקר
* 2 כוסות קורנפלקס
* 2 כוסות חלב 1%
* 5 תמרים

ארוחת עשר    
* בננה

ארוחת צהריים   
* צלחת פסטה או אורז לבן או קוסקוס לא מלא או פתיתים ללא שמן וללא רטבים שמנים
* 200 גרם חזה עוף או הודו מוקפץ ללא שמן, או 2 שיפודי פרגית נקיים מהשומן
* מעט ירק מבושל
* 2 כוסות מיץ טבעי

אחר הצהריים
3 שעות לפני התחרות
2 פרוסות לחם לבן עם דבש  + 1 בננה  +  מים

שעה לפני התחרות
1 כוס קפה שחור או אספרסו כפול (לא קפה הפוך ולא קפה עם הרבה חלב)
להגיע לאזור הזינוק עם בקבוק חצי ליטר מים
ללגום מים בהתאם לצורך, בלגימות קטנות עד 15 דקות לפני הזינוק

במרוץ    
לנצל לפחות 2 תחנות שתייה בדרך, לעצור, לעמוד ולשתות 150-200 סמ"ק מים ולחדש את הריצה

אחרי  הריצה  
להביא בתיק ולאכול אחרי הריצה כריך לחם מדגן מלא עם 2 פרוסות גבינה צהובה 9% ולשתות משקה איזוטוני

בבית   
לאכול ארוחת ערב מלאה לפי התפריט היומי הרגיל

התפריטים מכוונים לרצים במשקל תקין ולרצים בתהליך הרזיה כאחד.

יאיר קרני | אחראי מקצועי תכנית הרזיה ב"דרך הכושר לחיים"
מאמן ריצה, תזונאי, BSC בתזונה, M. Med במדעי הרפואה
רוצים לשאול את יאיר קרני שאלה? שילחו לו לדוא"ל זה:
[email protected]