לכל הטורים של התזונאי יאיר קרני

הוויטמינים המסיסים בשמן, ויטמין A, D, E  ו-K, נאגרים בכבד ובתאי השומן בגוף. בשעת מחסור, מושך הגוף את הוויטמינים הללו מהכבד או מתאי השומן אל זרם הדם ומשם הם מגיעים לאתרי הפעילות שלהם בתאי הגוף. ברוב המקרים, אין בעיה עם צריכה עודפת של שלושה מהם: D, E, ו-K  אבל, יש בעיה כאשר מקבלים ויטמין A  בכמויות גדולות מהקצובה היומית: נזק עלול להיגרם לכבד.

אז מה כל כך טוב בגזר? | צילום: pixabay

עוד כתבות בנושא 
מה ספורטאים צריכים לדעת על ויטמינים? 
מה ספורטאים צריכים לדעת על שומנים? 
מה ספורטאים צריכים לדעת על חלבונים? 

ויטמין A

תפקידו לסייע בהסתגלות העיניים בזמן מעבר מאור לחושך, בהתגברות על סנוור כמו למשל בנהיגה בלילה, כשהנהג ממול מפעיל אורות גבוהים וצריך להמשיך את רצף הראייה למרות הסנוור. תפקיד נוסף שיש לוויטמין A  הוא דאגה לתפקוד התקין של העור במניעת פריחה או דלקת על העור.

נגזרת כימית של הוויטמין הזה, מוּכֶּרֶת בקרב הציבור בתור כדור הראקוטן, שמשמש לטיפול בפצעי בגרות. למעשה, מרעיל החומר הזה את עור הפנים וגורם לקילופו.

הוויטמין הזה חשוב גם בצמיחה ותורם גם לצמיחת השיניים.  חוסר בו יביא לצמיחה פחותה גם של ילדים וגם של השיניים.

ויטמין A נמצא בכבד של חיות, בגבינות שמנות או חצי שמנות, בדגים ובביצים, בעיקר בחלמון (הצהוב).

לויטמין הזה יש "אח" מסיס במים הנקרא בטא קרוטן. לגוף יש יכולת לקחת ממערכת העיכול שתי מולקולות של בטא קרוטן ולעשות מהן מולקולה אחת של ויטמין A. בטא קרוטן נמצא בעלים ירוקים, בירקות ובפירות אדומים כתומים, בעיקר בגזר. לפיכך, אין בעיית אספקה של ויטמין A  אצל צמחונים וטבעונים. גם בקֶרֶב אוכלי-כל, אין בעיה באספקת הוויטמין הנמצא גם במזון מעולם החי.

לעומת חשיבותו הרבה של הוויטמין, קיימת  סכנה של פגיעה בתפקוד הכבד כאשר יש צריכה עודפת שלו מעל לקצובה היומית המומלצת על ידי רשויות הבריאות העולמיות. כפי שכתבתי לעיל, לא קיימת סכנה של אספקה מועטה מדי.

המצב משתנה כשמוסיפים לתזונה היומיומית צריכה של כדורי ויטמינים, כי אז קיימת אפשרות להגיע לעודף צריכה של הויטמין. צריך להקפיד שהמינון של ויטמין A  בכדור הוויטמינים או של הבטא קרוטן לא יעבור 100% מהקצובה היומית המומלצת. זאת, ניתן לקרוא בטבלת סימון הערכים התזונתיים המודפסת על האריזה. בטבלה, בנוסף לעמודת כמות הויטמינים והמינרלים המצויים בכדור, קיימת עמודה ובה אחוז התכולה מסך הקצובה היומית המומלצת על ידי רשויות הבריאות העולמיות.

לבטא קרוטן אין יכולת אגירה בגוף משום שהוא מסיס במים. לפעמים, עקב שתיה מופרזת של מיץ גזר או אכילה של יותר מ-2-3 גזרים גדולים ליום, צובע הבטא קרוטן את כפות הידיים בצבע כתום. זה לא טבעי, אבל לא נורא – זה עובר עם הזמן.

גם עלים ירוקים הם מקור מצוין לבטא קרוטן שמייצר ויטמין A ומספק אנטי אוקסידנטים שספורטאים זקוקים להם | צילום: pixabay

אצל ספורטאים, פועל הבטא קרוטן גם כנוגד חמצון (אנטי אוקסידנט), כלומר – אטום של חמצן שמתרכב (מהמילה תִּרכּוֹבֵת) במהירות עם חומרים בגוף, ביניהם גם ראדיקלים חופשיים, שקיימים באוויר ובאוכל, גורמים לנזקים ברקמות הגוף, ועלולים לגרום לשינויים מבניים ברמת התאים.

בתור אנטי אוקסידנט, הוא מונע את הנזקים לרקמות.

ויטמין E 

גם הוא משמש כנוגד חמצון. הוא פעיל מאד בשרירים של ספורטאים כי הם נושמים יותר אוויר, ובאוויר יש ראדיקלים חופשיים. הוא פעיל במערכות מייצרות אנרגיה, בעיקר במטבוליזם של שומנים. לכן הוא מאד אהוד על ספורטאים כי בין היתר הוא מונע כאבי שרירים בריצה, בשחייה, ברכיבה על אופניים ובהליכה ומאותה הסיבה הוא נחוץ מאד באימונים בגבהים.

ויטמין E  נמצא בכבד, בשמן זית, בטחינה, בשמן סויה, אבוקדו, אגוזים, בשר, דגים, ביצים, חיטה מלאה ובקטניות.

חוסר בוויטמין E גורם לכאבי שרירים בכל מצב.

לא ידוע על חוסר בוויטמין הזה ומצד שני, לא ידוע גם על עודף בו.

באימונים ממושכים ובאימונים בגבהים, מומלץ לצרוך ממנו בכמות כפולה מהקצובה היומית המומלצת, כלומר  800 i.u. (יחידות בינלאומיות) במקום 400i.u.

ויטמין D 

אחראי על ספיגת הסידן במערכת העיכול. בהעדרו, מושך הגוף סידן מהעצמות. מכיוון שבכל פעולה משתתף הסידן בהעברת האותות החשמליים ממערכת העצבים לשרירים בגוף, יש צורך בהימצאות של כמות קבועה של סידן במערכת הדם. ויטמין D נקשר לסידן ומאפשר את ספיגתו ממערכת העיכול למערכת הדם. בהעדר ויטמין D באוכל, לא מתקיימת קליטה של הסידן מהאוכל למערכות שבגוף וכשרמת הסידן בדם יורדת, "מושך" הגוף סידן מהעצמות לטובת שמירה על רמה קבועה של סידן בדם ולטובת התִמסוֹרֶת החשמלית של הפקודות העצביות לשרירים בכל הגוף. במקרים של התנהגות כרונית כנ"ל, מתרחשת "בריחת סידן" מהעצמות. התוצאה היא שבירוּת יתר של העצמות, והופעת שברי מאמץ, תופעה שכיחה למדי בקרב ספורטאים וחיילים.

כדי לקבל ויטמין D מומלץ לצרוך מוצרי חלב עם 3% שומן לפחות | צילום: pixabay

ויטמין  D איננו נמצא במוצרי חלב 0%-0.5% שומן ומבחינת קליטת סידן – איננו מועיל. אני ממליץ לצרוך חלב 3% שומן, יוגורט 3% שומן, גבינות 5%-9% שומן. לצרוך 2-3 כוסות חלב או יוגורט, או לפחות 100 גרם גבינה צהובה 9% (4 פרוסות) ביום.

לרוב האוכלוסייה חסר הוויטמין, ובעיקר לרוב הספורטאים.  אחת משתיים: או שתקפידו לקבל את הוויטמין באוכל או שתצרכו אותו בעזרת טיפות של המוזלפות לתוך גבינה לבנה 5% או חלב 3% או יוגורט 3%.

ויטמין D חסר מאד אצל ילדים ובני נוער מתבגרים בתהליך של צמיחה וחסר עוד יותר אצל מי שמשלבים שתייה של שוקו, אכילת מאכלים המכילים קקאו כולל שוקולד, ושתייה של משקאות קולה. הקקאו נקשר לסידן שבמוצרי החלב עם הקקאו, ומונע ממנו להיספג, ובקולה הוא נקשר לזרחן שפולט אותו החוצה מהגוף.

נשים בהיריון ונשים מניקות זקוקות לוויטמין D עוד יותר, משום שהוא נחוץ להתפתחות עצמות העובר ולהתפתחות התינוק אחרי הלידה. יש לוודא שהן מקבלות אותו אם באוכל או בטיפות.

ויטמין K 

מכוּנֶה גם ויטמין הקרישה, משום שהוא מסייע בקרישת הדם כדי להפסיק דימום. הוויטמין נמצא בבשר, בסוגים שונים של שמן ואיננו נחשב לחסר בתזונה. בנוסף, מיוצר הוויטמין על ידי מערכת החיידקים הגדולה המצויים במערכת העיכול. המצב היחיד בו מומלץ לצרוך ויטמין K  הוא אחרי קבלת טיפול באנטיביוטיקה, משום שהאנטיביוטיקה שבמקור מיועדת להרג חיידקים מחוללי מחלה ודלקות בגוף, והיא הורגת גם את החיידקים הטובים הנמצאים במערכת העיכול שלנו. האנטיביוטיקה איננה מבדילה בין סוגים שונים של חיידקים, לכן נפגעת גם האוכלוסייה הזו שבמערכת העיכול. כדי לאושש את החיידקים יצרני ויטמין K, מומלץ ליטול ויטמין זה בעזרת כדורי ויטמינים.

ספורטאים אינם צריכים ליטול אותו באופן מיוחד או שונה מכלל האוכלוסייה.

אם נוטלים אנטיביוטיקה, כדאי לחשוב על ויטמין K | צילום: David Richfield

במקרה של מחלת ההמופיליה, צריכה של ויטמין K איננה יכולה לסייע, משום שזו מחלה גנטית ואיננה תלויה בהימצאות הויטמין בדם ובתזונה.

סיכום

האם צריך לצרוך ויטמינים מסיסים בשמן? כן.

כמה צריך לצרוך? לכל ויטמין, יש הקצובה היומית המומלצת, וניתן לדעת זאת מעיון בטבלת הסימון התזונתי שעל כל אריזת כדורי ויטמינים

מה קורה כשחסר? על החסר של כל ויטמין, דנתי בגוף המאמר

מה קורה כשצורכים יותר מדי? צריכה עודפת של ויטמין A עלולה לפגוע בכבד, ויש להקפיד לצרוך בהתאם לכתוב בגוף המאמר.

יאיר קרני | מאמן ריצה, תזונאי, BSC בתזונה, M. Med במדעי הרפואה ואלוף ישראל לשעבר בריצת מרתון

רוצים לשאול את יאיר קרני שאלה? שלחו לו אותה לדוא"ל זה:
[email protected]