איך עוברים מחצי מרתון למרתון | מ-10 ק"מ לחצי מרתון | מ-5 ק"מ ל-10 ק"מ | מ-0 ק"מ ל-5 ק"מ
אחרי שעשיתם את הצעד המשמעותי והרציני בחייכם ואתם רצים כבר 5 ק"מ ואפילו הכנסתם את הריצה אל שגרתם חייכם, הרי שעכשיו באמת אפשר לקפוץ מדרגה. ביססתם את היכולות האירוביות שלכם, אתם מסוגלים לרוץ רצוף כ-5 ק"מ ופניכם אל עבר מרחק של 10 ק"מ. אז אם עד היום חלק מהריצות התבססו על ריצות משולבות של הליכה ולאט לאט הגדלנו את טווח יכולות הריצה עד שהגענו למרחק המלא, הרי שעכשיו כבר לא נשלב הליכות, אלא נרוץ ריצה רצופה בלבד.
היו סבלניים ואל תעמיסו על עצמכם יותר מהיכולת שלכם | צילום: pixabay
האימונים ל-10 ק"מ
בשבועות הבאים של האימונים תרצו להרחיב עוד יותר את הבסיס האירובי שלכם ולכן כדאי להקפיד על כמה דברים:
1. שגרת אימונים
כעת אנו רוצים להצליח לצאת ל-3 אימונים בשבוע עם ימי מנוחה משולבים ביניהם. במצב זה אנו מרוויחים גם זמן התאוששות, גם מספיק ימי אימון כדי להתקדם ובעיקר תשתית טובה ועומק ברגליים לעומסים הגדלים והולכים.
2. בניה הדרגתית של העומסים
מדי שבוע נעלה עומסים ומרחקים בכ-10% לעומת השבוע הקודם. לא נקפוץ במרחקים בצורה קיצונית, אלא נהיה סבלניים ונאפשר קפיצות קטנות ובטוחות בכדי להרגיל את הגוף לעומס משתנה ההולך וגדל כל הזמן. כך לדוגמה: אם הצלחנו לרוץ השבוע 5 ק"מ, שבוע הבא לא נרוץ מעבר ל-5.5 ק"מ וכך הלאה.
3. אימונים משתנים
נקדיש ריצה אחת בשבוע ל"ריצת נפח" בה אנו נגדיל את מרחק הריצה ועוד 2 ריצות קצרות באמצע השבוע. חלק מהאימונים יתבססו על זמן (לדוגמה ריצה של 30 דקות) וחלק לפי קילומטרים 7,8 ק"מ וכן הלאה.
ממש בקרוב תוכלו לרוץ בכאלו מרוצים | צילום: Chris Wood
4. גיוון במסלולים ובתוואי
כרגע אתם בעיקר לומדים לרוץ ולכן שינוי וגיוון במסלול, ריצה בשטחים משתנים כמו ים, דשא או שטח, יתרמו גם להנאה, אבל גם ליכולות שלכם לרוץ באזורים שונים, שיפור טכניקת ריצה וחיזוק הרגליים והשרירים התומכים.
5. ללמוד מה עובד לכם
בין אם זה הרגלי תזונה לפני/אחרי אימונים, הרגלי שתייה ושינה – זה הזמן הקריטי ללמוד מה עובד לכם ולא לאחרים.
כך לדוגמה: יש רצים שמרגישים צורך לאכול בננה/תמר לפני אימון ויש כאלו שדווקא פרוסת לחם יותר טובה להם. מנגד יש רצים שכלל לא יכולים לאכול לפני אימון. מה שעליכם לעשות הוא לתרגל ולנסות. נסו מזונות שונים ושעות ריצה שונות ותבינו דרך התרגול מה תורם לך לריצה טובה, נוחה ואפקטיבית. ההרגלים האישיים ילכו אתכם במשך השבועות הקרובים עד שתגיעו ל 10 ק"מ אבל גם לאורך חיי הריצה שלכם.
6. תעשו חיזוקים
כדי לבנות גוף חזק שיאפשר המשך העלאת עומסים, שלבו אימוני כוח וחיזוקים פעמיים בשבוע. האימונים יכללו עבודה על כל הגוף ולא רק פלג גוף תחתון. שלבו כמובן גם תרגילי חיזוק לשרירי ליבה – הנה כמה תרגילים לחיזוק פלג גוף עליון. הקפידו על תכנית אימונים מדורגת במשך מספר שבועות, סבלנות, התמדה ומשמעת עצמית תביא אתכם בבטחה למרחק של 10 ק"מ רצופים ומהנים.
אין בכתוב לעיל המלצה אישית. יש להתייעץ עם מאמן/ת ריצה מוסמך/ת בטרם תחילת אימונים מסוג אלו
יעל לביא | מאמנת כושר וריצה "אימונעים"
