אין נושא שמטריד אנשים יותר מעודף השומן בגוף. הרוב המכריע של האוכלוסייה עומד חסר אונים מול עודף השומן הזה, מיואש מאינספור ניסיונות להיפטר מהעודפים הללו ועוד יותר מיואש מהניסיונות לשמור על ההישגים ולמנוע מהשומנים הללו לחזור ולהתפיח את גופו.

איך נפטרים מזה? | צילום: thinkstock

עוד כתבות בנושא 
מה זה אחוזי שומן ומדוע ספורטאים צריכים כמה שפחות מהם?
מה המחיר שאנשים מוכנים לשלם כדי לשרוף שומן?
איך נמצא את אזור שריפת השומן שלנו?

כמעט כל השומן שבגופנו, 95% ממנו, נמצא בתוך תאי שומן הנמצאים בכל מקום בגוף. בעיקר מתחת לעור, בבית החזה ובחלל הבטן. מספר התאים בגופנו מושפע משלושה גורמים: האחד איננו ניתן להשפעה ולשינוי והוא הגנטיקה אתה אנחנו נולדים. השניים הנוספים הם התזונה שלנו וכמות הפעילות הגופנית אותה אנחנו מבצעים.

מספר תאי השומן איננו סופי והוא עלול לגדול בשתי תקופות בחיים: בין גיל שנה לשלוש שנים ובתקופת גיל ההתבגרות. מה שמשפיע על העובדה אם מספרם יגדל או לא זה מה שאוכל אותו ילד או נער בשנים הללו וכמות הפעילות גופנית שהוא מבצע. עם המספר הסופי הזה של תאי השומן נִשָאֵר לכל החיים.  אין אף דיאטה או פעילות גופנית שמשמידה את תאי השומן. תאי השומן יכולים להתנפח ולגדול עד פי 20 מגודלם המקורי, מה שמסביר את יכולת הגוף להכפיל ואפילו לשלש את נפחו בשומן. הרזיה מתבצעת כאשר השומן יוצא מתאי השומן ומשמש אותנו כדלק לפעילות הגופנית (במקום הפחמימות שהן הדלק לשרירי הרץ הרזה) ומשנים את הרגלי האכילה ומפחיתים את כמויות האכילה.

שינוי הרגלי אכילה ואימוץ הרגלי פעילות גופנית ימנעו את ההשמנה הבאה. הרזיה מקטינה את נפח תאי השומן אך לא את מספרם.

איך אנחנו אוגרים שומן? צריכה מוגברת של מזון עתיר פחמימות ועתיר שומנים ובמקביל חוסר תנועה יומיומית המתבטאת בישיבה ממושכת מול המסכים (צג מחשב, סמארטפון וטלוויזיה), נסיעה לכל מקום ועליה במעליות – כל אלה גורמים לעודף שומן.  אכילת יתר של שומן היא עניין כמותי ולערך הקלורי של השומן יש השפעה גדולה על סך הקלוריות משומן שאנחנו אוכלים. רוב השומן הנאכל כיום בישראל הוא שומן רווי מן החי ומן הצומח כאחד: שומן שבא יחד עם בשר בקר ועופות, (שומן שניתן להסיר אותו ולהפחית את כמותו בצורה משמעותית באוכל), בקוקוס, בקקאו, ובדקלים. השומן הרווי נאגר בכלי הדם הרבה יותר מהשומן הלא רווי שמגיע מהדגים, מהאגוזים, משמן הזית ומהשומשום, ושוקע הרבה פחות בכלי הדם.

אכילת יתר של פחמימות (המכילות בתוכן את כל הסוכרים) היא האשמה העיקרית בתופעת ההשמנה בעולם ובישראל. אכילת יתר של חלבונים אינה גורמת להשמנה משום ש-20% מסך הקלוריות הנאכלות בחלבונים "מתבזבזות" על העיכול שלהם, כך שאפשר לאכול יותר חלבונים מבלי להשמין.

הצריכה הקלורית היומית הממוצעת לנפש בישראל עומדת על 3,700 קלוריות, זאת על פי הלשכה המרכזית לסטטיסטיקה. 440 קלוריות מתוכן מגיעות בצורת חלבונים – וזה מעט וגם בסדר. 1,260 קלוריות באות משומנים (רובם שומן רווי)  ובסך הכל זו כמות רבה של קלוריות שמבטאת כ-140 גרם שומן, ו-2,000 קלוריות מגיעות מפחמימות, 600 קלוריות מתוכן באות מסוכר לבן (150 גרם) וזה – איום ונורא.

חמש שיטות בדיקה לאחוזי שומן בגוף

1. מדידת עובי קפלי עור בעזרת "קליפר": בשיטה הזאת נמדד עובי קפל העור בארבעה מקומות קבועים ואחוז השומן מחושב בעזרת נוסחה ידועה לבעלי המקצוע. חיסרון השיטה הזאת מתבטא בשונות מיקום נקודות המדידה של בעלי המקצוע. חיסרון נוסף הוא בעובדה שהשיטה הזאת לא מחשבת  את השומן התוך בטני, אותו שומן מסוכן, שנקרא גם שומן ויסראלי. השיטה הזאת מתאימה וטובה לספורטאים רזים.

צריך לשים לב לשיטות שמתאימות יותר לספורטאים רזים ופחות לשמנים | צילום: thinkstock

2. שקילה תת מימית: שיטה שנחשבת למדויקת ביותר, אבל הבעיה היא שהשיטה הזאת אינה זמינה בישראל. בעיה נוספת היא שיטת החישוב. זו שיטה קשה ומסורבלת מאד לחישוב. השיטה עובדת על עקרון של נפחים: המשקל הסגולי של השריר הוא 1.1 ונפחו נמוך. משקלו הסגולי של השומן הוא 0.9 ונפחו גבוה. ככל שיש יותר שומן, נפחו רב יותר והוא מציף את הגוף בקלות רבה יותר. ככל שיש בגוף יותר שריר, יחסית למשקל הגוף, יש פחות ציפה והגוף שוקע יותר במים. שיטת החישוב הזאת בודקת את ההבדל בין הנפחים, את יכולת הציפה ועד כמה שוקע הגוף במים. אבל, כפי שכבר ציינתי – זו שיטה מסורבלת מאד לחישוב.

3. בדיקת מוליכות בשיטת BIO IMPEDENCE: השיטה מבוססת על ההנחה שלשריר יש מוליכות חשמלית טובה משום שיש בו הרבה מים ומלחים ולשומן יש מוליכות גרועה משום שתא השומן עני במים ובמלחים. השיטה מודדת מוליכות בשרירים ומחשבת באופן אוטומטי את אחוז השומן בגוף, ומתוך התוצאה אפשר לחשב את כמות השומן. הבעיה העיקרית בבדיקה הזאת היא רגישותה לחסר נוזלים בגוף, אולם בהכנה נכונה לפני המדידה ניתן לנטרל את הבעיה. זו שיטה מאד זמינה ובעצם השיטה היחידה שמודדת שרירים ומחשבת כמות שומנים בגוף. אני משתמש בשיטה הזאת כבר עשרים שנים, מאז הבאתי את מכשיר המדידה הראשון שלי מבי"ס לרפואה באוניברסיטת הרווארד.

4. BOB POD: עוד שיטה המודדת נפחים בגוף, אבל הפעם מתבצעת המדידה בתוך בועת אוויר סגורה (במקום בתוך המים כמו בשיטה מס' 2). השיטה מדוייקת מאד וזמינה במספר מצומצם מאד של מקומות. נפח ריאות גבוה של הנבדק או תכולת אוכל גבוהה בקיבת הנבדק פוגעים בתוצאות.

5. בדיקת הדמיה קולית (אולטרסאונד) או הדמיה מגנטית (R.I.): בשיטה הזאת נמדד החזר מאלומה קולית או מגנטית שנשלחת אל הנמדד. השיטה נסמכת על העיקרון שלכל איבר בגוף יש חזר תהודה שונה. כך, ניתן להבדיל בין הרקמות השונות לבין השומן. זו השיטה היחידה שנותנת גם את מיקום השומן ולא רק מודדת את כמותו. מבחינה בריאותית, זה הדבר החשוב ביותר. כמות רבה של שומן בחזה ובחלל הבטן מסוכנת הרבה יותר מהרבה שומן מתחת לעור. מיקום השומן בבית החזה ובחלל הבטן, הוא גורם סיכון למחלות לב, סוכרת ויתר לחץ דם.

הדמיה מגנטית של אדם שמן (33% שומן) ושל אדם רזה (10% שומן)

בהדמיות ה-MRI שלפניכם רואים בבירור את השטחים האפורים בתוך חלל הבטן, שהם השומן התוך בטני, ואת הרצועות האפורות בין העור לבין חלקי הגוף השונים שהם השומן התת עורי. ה"שמן" בארבע מתוך חמש ההדמיות הוא גבר בן 45, גובה 175 ס"מ, במשקל 105 ק"ג ו-33% שומן. ההדמיה של הרזה היא שלי עם 10% שומן.

במאמר הבא, אדון בהיבטים השונים של "שריפת השומנים"  ואתמקד בשאלה האם ניתן להפחית את השומן באופן מקומי ובהתאם לרצונות האישיים של המתאמן.

יאיר קרני | אחראי מקצועי תכנית הרזיה ב"דרך הכושר לחיים"
מאמן ריצה, תזונאי, BSC בתזונה, M. Med במדעי הרפואה
רוצים לשאול את יאיר קרני שאלה? שילחו לו לדוא"ל זה:
[email protected]