ריצת מרתון נמשכת זמן רב, בין שעתיים לאלופי העולם ועד לשש שעות לרצים האיטיים ביותר. ברוב מרוצי המרתון הגדולים בעולם, קו החציון של ריצת המרתון הוא 3:40-3:50 שעות. ריצה במשך זמן כה רב, מצריכה אספקת אנרגיה הרבה מעבר למה שניתן לאכול ביום אחד. ככל שהריצה מהירה יותר, זקוק השריר ליותר גלוקוז כדי לעמוד בדרישות האנרגטיות של הריצה.

ככל שהריצה מהירה יותר, זקוק השריר ליותר גלוקוז | צילומים: thinkstock

רץ שעובר את המרחק בשעתיים וחצי,יכול לרוץ את המרחק בשלוש שעות ללא התאמות ושינויים תזונתיים מיוחדים. אבל, לא ניתן לרוץ את המרחק בשעתיים וחצי בלי "לתדלק" בפחמימות. בנוסף, צריך להגיד לרץ שירצה לשפר את התוצאות, שהוא יצטרך לשנות את התזונה בשבוע שלפני התחרות בעזרת מה שמכונה "העמסת פחמימות".

העמסת פחמימות 

זה תהליך בן שני שלבים: 1) דלדול פחמימות והגברת אכילת חלבונים שנמשך שלושה ימים החל מששה ימים לפני התחרות, 2) העמסת פחמימות – החל משלושה ימים לפני התחרות ועד לערב שלפניה, שלושה ימים בהם מגבירים אכילת פחמימות ומפחיתים אכילת חלבונים.

לתשומת לבכם: שלושה הימים של דלדול הפחמימות מלווים באימונים. זהו תהליך קשה שלא כל רץ מסוגל לעמוד בו ולא כולם מגיבים טוב לתהליך הזה. אבל מי שמצליח לעבור את השלב הזה בשלום – בא על שכרו ביום התחרות.

דלדול הפחמימות בשלב הראשון, המלווה בריצות די ארוכות, מכלה את כל מאגרי הפחמימות בשרירים ומכיוון שבימים הללו לא אוכלים פחמימות, מגביר החוסר הזה את הרגישות של תאי השרירים לאגירת גליקוגן ואת יכולת האכסון בשלושה הימים האחרונים בהם לא מתאמנים ואוכלים כמעט רק פחמימות.

את המרתון הראשון בחיי רצתי בכנרת בזמן 2:37 שעות בלי הכנה תזונתית מיוחדת. במרתון הבא, באורגון שבארצות הברית רצתי כבר 2:26 שעות, 11 דקות מהר יותר מהקודם, את השינוי לטובה בזמנים אני מייחס לשינוי בתזונה. לפני כל אחד מארבעת המרוצים בהם רצתי מתחת ל-2:20 שע', בצעתי את כל התהליך: קודם דלדול פחמימות במשך שלושה ימים ואחר-כך שלושה ימים של העמסת פחמימות.

כדאי לדלדל פחמימות במשך שלושה ימים

אופן ההכנות של האימונים בשילוב עם ההכנה התזונתית בשבוע האחרון לפני המרתון 

אימונים: מרתון טבריה מוזנק ביום שישי ה-9.1.2015 בבוקר

יום שבת שלפני (3.1): יש לרוץ 90 דקות בקצב לב 85% מהדופק המרבי. אחרי הריצה הזו לא אוכלים הרבה פחמימות, פרוט התפריט – בהמשך.

יום ראשון (4.1):  שתי ריצות למשך 45 דקות כל אחת, בקצב לב של 80% מהדופק המרבי.

יום שני (5.1): ריצה אחת במשך 60 דקות בקצב לב 75%

יום שלישי (6.1): ריצה במשך 50 דקות בקצב לב 70% מדופק מרבי ועוברים לאכילת פחמימות.

יום רביעי (7.1): לא רצים

יום חמישי (8.1): ריצה קלה של 20 דקות בערב, רצוי במסלול המרתון.

יום שישי (9.1): מרתון מוצלח במיוחד

תפריט דל פחמימות

מיום שבת עד יום שני בערב כולל (ביום שלישי אחרי ריצת הבוקר עוברים לתפריט מועשר בפחמימות

בוקר – סלט ירקות גדול + 2 כפות שמן זית

חביתה משלוש ביצים

תה/קפה ללא חלב, ללא סוכר

גם את המדף הזה תפגשו הרבה לפני שתתחילו להעמיס פחמימות

מים

עשר – 2 יוגורט 3%

צהריים – משבת בצהריים עד יום שני אחר הצהריים כולל

מרק עוף או ירקות (ללא אפונה, תירס, תפוחי אדמה, בטטות, אורז, שעועית, עדשים, חומוס, שקדי מרק,                     קרוטונים).

סלט ירקות גדול + 2 כפות טחינה מוכנה משומשום מלא

300-400 גרם עוף או הודו, או דג (לא קרפיון ולא נסיכת הנילוס) או 3-4 שיפודי פרגיות

שתיה ללא קלוריות

אחר הצהריים – משבת אחר הצהריים עד יום שני אחר הצהריים כולל

גביע קוטג' 3% 250 גרם

ערב – משבת ערב עד יום שני בערב כולל

סלט גדול + 2 כפות שמן זית

2 קופסאות טונה בשמן מסוננות מהנוזלים, או 300 גרם דג בתנור או 300 גרם חזה הודו מוקפץ

עם שעועית ירוקה, בצל  וגזר, או שתי ביצים + גביע קוטג' 3%  250 גרם

מים או שתייה אחרת ללא קלוריות

(משקל העוף או הודו או דג – הוא אחרי הבישול)

צמחונים – 

צהריים: להחליף בשר לטופו 250 גרם, או 200 גרם סייטן (גלוטן מרוכז)

ערב : 300 גרם לבנה, גבינה לבנה 3%-5% או צפתית 5% או

בולגרית 5%

מיום שלישי שלפני המרתון, אפשר להתחיל להעמיס

טבעונים – 

צהריים וערב  – להחליף בשר ל-250 גר' טופו גם בצהריים וגם בערב או 200 גר' סייטן

תפריט להעמסת פחמימות 

מיום שלישי אחרי ריצת הבוקר ועד יום חמישי בערב כולל

בוקר – 2/3 כוס גרנולה או כוס וחצי קורנלפקס

2 כוסות חלב 3%

5 תמרים

צהריים – מרק תירס או אפונה או בטטה

3 כוסות פתיתים או פסטה או אורז או מג'דרה או תפוח-אדמה או בטטה בנפח של 3 כוסות

150 גרם חזה עוף (אחרי בישול) או הודו או דג

2 כוסות מיץ טבעי

אחר הצהריים – יוגורט 3%

2 בננות

תות שדה

ערב – צלחת גדולה של פסטה עם רוטב עגבניות דל שומן

100 גרם מוצרלה מגורדת או נתחי דג סלמון

צמחונים – בצהריים, להחליף את הבשר בשתי ביצים

טבעונים – בצהריים, קינואה ועדשים, או כוס שעועית לבנה עם כוס אורז מלא

בערב, במקום גבינה ודג 100 גרם נתחי טופו מוקפץ

תוספים – 60 מ"ג 10  Q   כל בוקר (לא ליטול לפני השינה – זה מפריע בשינה)

ויטמינים – 400 מ"ג מגנזיום כל ערב

אנטי אוקסידנטים 1 בבוקר+1 בערב

מולטיויטמין 1 כל ערב

רעבים לפני המרתון? אכלו 3 תמרים 15 דקות לפני הזינוק

בבוקר המרוץ –  2 גרם כדורי מלח עם מים

שעה לפני המרוץ – כוס אספרסו כפול או כוס קפה שחור מבושל

במידה ואתם רעבים   3 תמרים 15 דקות לפני הזינוק

בזמן המרוץ – משקאות איזוטוניים בהתאם למה שהתאמנתם ותכננתם או ג'ל רק בתנאי שנטילת הג'ל מלווה בשתיית מים. אין ליטול ג'ל יחד עם משקה איזוטוני.

אחרי המרוץ – חצי ליטר תירוש (או מיץ פירות טבעי) עם 30 גרם אבקת חלבון מי גבינה (לצמחונים וטבעונים אבקת חלבון מי סויה).

לסיכום, התנהלות תזונתית נבונה תשפר מאד את סיכוייכם לרוץ מרתון שלם מהר יותר ובכיף. אין בכתוב כאן להוות תחליף לייעוץ אישי שבו דנים עם הרץ או הרצה בהתאמות אישיות לתפריט. יש להיוועץ בתזונאי מומחה לספורט.

יאיר קרני | אחראי מקצועי תכנית הרזיה ב"דרך הכושר לחיים"
מאמן ריצה, תזונאי, BSC בתזונה, M. Med במדעי הרפואה
רוצים לשאול את יאיר קרני שאלה? שילחו לו לדוא"ל זה:
[email protected]