אנחנו בתחילתו הרשמית של הקיץ ובדרך כלל זו תקופת רגיעה במרוצים ובאימוני הריצה. השנה, בתקופה שלפני מרוץ גלעד למרחק 5 ק"מ, שבמשך שנים רבות היווה לרצים רבים מרוץ פתיחת העונה, מתווספים חמישה מרוצים עד אמצע חודש יולי ובסוף חודש אוגוסט: שלושה מרוצי לילה, מרוץ בוקר אחד ומרוץ אחד של אחר הצהריים.

גם לספורטאים מגיע לפעמים | צילום: pixabay

מרוץ המכביה שאמור להתקיים השנה בירושלים למרחק 10 ק"מ וחצי מרתון (21.1 ק"מ ) הוא המפורסם שבהם. כך נשאר חודש וחצי של מנוחה ממרוצים, והרפיה בעומס האימונים.

עוד כתבות בנושא

כיצד חוזרים להתאמן לאחר הפגרה? 
איך לבנות את הגוף לפני ואחרי הפגרה? 
היוגה יכולה לעזור מאוד לאחר הפגרה 

למַעֵט מאות הרצים המתכוננים למרתון ברלין שיתקיים ב-24 בספטמבר, כל שאר מאות אלפי הרצים אמורים להוריד הילוך ולא להתאמן קשה בחודשי הקיץ החמים והלחים.

לקיץ הבא עלינו לטובה יש מאפיינים משלו: חם, לח, ושעות אור מרובות. השנה יהיה הקיץ חם ולח מאד, וזאת משום שטמפרטורת הים התיכון בחלקו המזרחי כבר הגיעה ב-21 ביוני ל-26.8 מעלות לעומת 25-26 מעלות בשנים קודמות, ועלולה לעלות עד 31.5 מעלות בשיא חום הקיץ. בחום כזה, רבה ההתאיידות והים "זורק" את הלחות פנימה לתוך היבשת. כתוצאה מכך, עלול החום בחודש אוגוסט להגיע במישור החוף לממוצע של 32 מעלות לעומת 31 מעלות בשנים הקודמות. השילוב של טמפרטורות גבוהות עם לחות גבוהה יוצר עומס חום כבד וזה מה שצפוי לנו בחודשים יולי אוגוסט הקרובים.

לפיכך, בעומס חום כל כך גבוה, צריך להפחית 50% בנפח האימונים. אם בשגרה רצתם 60-90 ק"מ בשבוע, הורידו את נפח המרחקים ל-30-45 ק"מ בשבוע. הַניחו לריצות הטמפו ולאינטרוולים, והִישארו עם אימון עליות אחד בשבוע מקוצץ מרחקים וכמויות: הורידו את מרחק מסלול העלייה מ-300 ל-200 מטר, ואת שיפוע העלייה הורידו ל-5% בלבד. רוצו בעלייה בקצב 85% מהקצב הרגיל שלכם, רֵדו בחזרה למטה בהליכה, והקפידו להוריד דופק ל-70% מהדופק המרבי לקראת העלייה הבאה. אל תרוצו יותר מ-10 עליות באימון. כך תשמרו על בריאותכם ועדיין יישמר טונוס טוב של השריר.

בריצות הנפח, אין צורך לרוץ יותר מ-10 ק"מ בריצה אחת. רוצו בשעות הבוקר המוקדמות לפני עליית השמש או בערב לקראת השקיעה ואחריה. אל תתאמנו בשעות החמות של היום מחשש להתחממות יתר של הגוף שעלולה לגרום למכת חום. באזור רמת הגולן, הגליל העליון, ירושלים והר הנגב, ניתן לרוץ גם בשעות אחר הצהריים המאוחרות, תודות לגובה ולירידת הטמפרטורות ובזכות האוויר היבש ורוחות אחר הצהריים.

כל האמור לעיל מתאים לתקופה שבין תחילת יולי ועד לסוף אוגוסט. בתחילת ספטמבר ניתן להתחיל להעלות עומסים בהדרגה לקראת העונה הבאה.

נשאלת השאלה, האם כולם זקוקים לפגרה? אינני בטוח. לפני שאענה על השאלה, אחזור 50 שנה אחורה לתקופה בה התחלתי לרוץ. באותה תקופה דוד שימחוני, חבר קיבוץ העוגן, רץ 10 ק"מ ב-31 דקות ומרתון ב-2:28 שעות. אחרי אליפות ישראל לנוער ב-1,500 מ' נגמרה לי העונה, פניתי אליו להתייעצות ושאלתי אותו אם אני צריך פגרה ומה זה אומר? כמה זמן צריכה להימשך הפגרה? האם לרוץ? אם כן – כמה לרוץ? דוד היה בדעה שפעם בשנה צריך לתת לגוף מנוחה מלאה ולהפסיק ריצה לחלוטין למשך חודש, וכך עשיתי.

אז מה בדיוק עושים בקיץ החם? | צילום: thinkstock

כשחזרתי להתאמן, השבועיים הראשונים היו קשים מאד, וכאבי השרירים היו נוראיים. שנה אחר כך, אחרי תום עונת התחרויות ולקראת הגיוס לצבא, המשכתי להתאמן. התכוננתי לגיוס לסיירת גולני והגעתי לגיוס בעודף כושר (כושר הרבה יותר טוב ממה שהייתי צריך). מאז, הלקח שלי היה לרוץ בתקופת הפגרה 3 פעמים בשבוע ריצות קלות למרחק 10 ק"מ, ובתום הפגרה היה תמיד קל מאד לחדש את האימונים. עבור מישהו שכבר אז רץ 120 ק"מ בשבוע, ההורדה הזו בכמות הקילומטרים הייתה משמעותית מאד, והחזרה לאימונים הייתה קלה ונוחה.

לפגרה יש מספר היבטים: פסיכולוגי, פיזיולוגי, רפואי ותזונתי.

ההיבט הפסיכולוגי

אין ספק שההיבט הפסיכולוגי של הפגרה הוא החשוב ביותר. לתחרויות יש היבט פסיכולוגי משמעותי. ההתמודדות עם ריצה, לעתים בקצב של 20 קמ"ש, מעמיסה מאד בפן הפסיכולוגי, אימוני העליות מתישים, לעתים 20 חזרות של 300 מ' בקצב קרוב לקצב תחרות, ריצות של 200 מ' ב-23 שניות יותר מעשר פעמים רצוף – לכולם יש היבט פסיכולוגי. ההורדה של האימונים הללו למינימום חשובה כמו טעינה חשמלית של סוללה. גם הראש זקוק לטעינה מנטלית של הסוללות לקראת העונה הבאה.

ההיבט הפיזיולוגי

לכל אימון קשה יש השפעה מזיקה על השריר. הפגרה מסייעת לעצמות, לסחוסים, לשרירים, לגידים ולכל שאר מערכות הגוף להתחדש, להשלים חוסרים, בעזרת השלמות תזונתיות מתאימות. רוב החוסרים שנוצרו בשנה החולפת מושלמים בחודש הפגרה, והגוף מוכן פיזית לקראת העונה המתישה הבאה.

רוב החוסרים מושלמים כשאנו נחים בפגרה | צילום: thinkstock

ההיבט הרפואי

פעמים רבות גוררים ספורטאים כאבים על סף פציעה לאורך תקופה ממושכת. כואב להם והם ממשיכים להתאמן ולהתחרות במשך חודשים ארוכים. במצבי ביניים כאלה, הנטייה היא לא להוריד עצימות באימונים מהחשש לפגיעה בתוצאות.

תפקידה המוצהר של הפגרה הוא לתרום להתאוששות מוחלטת של הרקמות עד כדי העלמת הכאב. אם בתום החודש הראשון לא נעלם הכאב, קחו עוד חודש וחצי או חודשיים של הפוגה וטפלו בעצמכם. אם הכאבים חלפו, חִזרו להתאמן אימונים קלים. אם בעקבות האימונים הקלים חוזרים הכאבים, הפסיקו, היבדקו ופנו לקבלת טיפול. אם לא חזרו הכאבים, העֲלו בהדרגה את העומס. בחודש וחצי של אימונים עם הרבה סבלנות, ניתן לחזור בהדרגה לעומסים להם הייתם רגילים בעונה החולפת. הכל בסבלנות ובהדרגה.

ההיבט התזונתי

בצעירותי הבחנתי בתופעה מעניינת: בתקופת האימונים והתחרויות הייתי ממעיט לאכול כי לא היה לי תאבון, אבל בתקופת הפגרות הגברתי מאד את האכילה משום שהיה אז הרבה יותר תאבון. יש לכך הסבר פיזיולוגי, אבל לא זה הזמן להסביר.

בפגרה, מן הסתם, התאבון גדול יותר | צילום: thinkstock

התופעה היותר מעניינת הייתה שלא עליתי בכלל במשקל, למרות שלפי כל התחזיות של מאזן קלורי הייתי אמור להעלות קילוגרם אחד או שניים. מה שקרה בפועל היה שהגוף לקח את אבות המזון הנוספים שקיבל, וביצע תיקונים ברקמות. פעולות התיקון של הגוף הגבירו שריפת קלוריות והאנרגיה והחלבון הנוספים שצרכתי הלכו לפעולות התיקון.

לסיכום, כל ספורטאי חובב ומקצוען, צריך להקציב פרק זמן מסוים בשנה, רצוי בתקופת הקיץ החם והלח, לתת מנוחה לגוף ולנפש, לתת לגוף זמן ותנאים לבצע תיקונים ברקמות, להוריד לחץ ומתח נפשי, ולהכין את עצמו לקראת העונה הבאה. אני בעד פגרה אקטיבית ולא פסיבית.

יאיר קרני | אחראי מקצועי תכנית הרזיה ב"דרך הכושר לחיים"

מאמן ריצה, תזונאי, BSC בתזונה, M. Med במדעי הרפואה
ואלוף ישראל לשעבר בריצת מרתון
רוצים לשאול את יאיר קרני שאלה? שילחו לו לדוא"ל זה:
[email protected]