לכל הטורים של ליאור שך מאור לחצו כאן
אימון ים טראומתי
בוקר אחד לפני מספר שבועות נכנסתי לים לאימון השחייה הקבוצתי שלנו. בכניסה למים היה לי קר אבל הנחתי שזה רק השוק הראשוני ושתכף אתחמם טיפה והכל יסתדר. אבל זה לא. גם אחרי כמה דקות טובות של שחייה עדיין היה לי קר וסבלתי. על הנייר המים היו סביב 24 מעלות, אבל בפועל זה הרגיש לי פחות. איכשהו שרדתי את האימון (לא ממליץ – ים זה לא משחק והיפותרמיה זה דבר מסוכן), ויצאתי מהמים רועד מקור. הסתכלתי על האנשים סביבי ולמעט עוד ספורטאית אחת שרעדה כמוני, כל השאר היו נראים בסדר יחסית.
לטורים נוספים:
"זה רעיון גרוע, אני בפנים": ליאור זך מאור חוזר לישראמן אחרי עשור
לא רק דופק: על המורכבות במונח "זון 2" בספורט סבולת
מהו FTP והאם הוא באמת מדד חשוב לרוכבי סבולת ואנשי ברזל?
הייתי מבואס מהתגובה של הגוף שלי וניסיתי לחשוב למה זה קרה והאם אני יכול להפיק לקחים כלשהם ולשנות משהו. אחת התובנות שלי הייתה שאולי אני קצת רזה מדי כרגע ולקראת החורף כדאי לי לשים על הגוף עוד 3-2 אחוז שומן, במיוחד שצ'אלנג' ישראמן הוא בסוף ינואר וכמעט תמיד קר (לי) מאוד ברכיבה.
ליאור זך מאור. גם בקור | צילום: פרטי
כבר הרבה שנים שאין לנו משקל בבית ואני נשקל בקושי פעם בכמה חודשים במקרה הטוב. בדרך כלל במסגרת בדיקות רפואיות או לפני טסט וואטים וכדומה. עד לפני כעשור נהגתי להישקל לפחות פעם ביום והייתי קצת אובססיבי בנושא המשקל שלי. הנחתי שכספורטאי – יותר רזה זה יותר טוב ויותר מהיר. מתישהו התחלתי להרגיש שזה לא עושה לי טוב והספר של כריס מקורמיק אלוף העולם באיש ברזל לשעבר היה החותמת האחרונה.
מקורמיק סיפר שבכל שנה הוא ניסה להגיע להוואי רזה ככל האפשר ולנצח את התחרות ובכל פעם הוא התפרק. ואז הוא החליט לשחרר את נושא המשקל ולתת לגוף שלו לעשות את שלו. בשנה הזאת הוא ניצח. התובנה שלו הייתה שלכל אחד מאיתנו יש מבנה שונה וקומפוזיציית גוף אופטימלית אישית שונה. לנסות לכפות מספר מסוים, משקל מסוים, אחוזי שומן מסוימים – לא בהכרח יעבוד ולא בהכרח יעשה לך טוב כספורטאי סבולת. בטח ובטח בענף שיש בו אלמנטים של כוח כמו בשחייה וברכיבה.
אותו הבוקר שבו קפאתי באימון השחייה היה סוג של קו פרשת מים עבורי, והחלטתי שהגיע הזמן לשינוי מסוים. הגיע הזמן לחזור לנטר את המדדים, או לפחות את המשקל, אבל הפעם אחרת, הפעם עם סיבה שונה – לוודא שאני לא רזה מדי. שוב, במיוחד לקראת החורף ובמיוחד לקראת צ'אלנג' ישראמן ספציפית. קפצתי לחנות של גרמין בנמל והתחדשתי במשקל חכם שמתממשק עם התוכנה על הטלפון והכל. משקל ראשון בבית אחרי כל כך הרבה שנים ללא.
משקל | צילום: Shutterstock
כל הנושא הזה של המשקל וקומפוזיציית הגוף הוא מורכב מהרבה בחינות, רגיש מאוד. יש בו הרבה אלמנטים פסיכולוגיים כאלה ואחרים. אני לא כל כך אוהב הגדרות. אבל אפשר להגיד שלהרבה ספורטאי סבולת יש חרדת משקל מסוימת והמשקל שלהם מעסיק אותם. גם ברמה האסתטית וגם ברמת הביצועים הספורטיביים. אני מכיר את זה היטב כספורטאי, כמאמן, וכפסיכולוג.
קומבינציית עומס-עליות בגלבוע ומרוץ אייל
בסוף השבוע עשינו "קומבינציית עומס" שהתחילה עם רכיבה בעליות של הגלבוע בשישי ונמשכה במרוץ אייל בשבת. אני חסיד של קומבינציות-בלוקים כאלה וחושב שאם זה נעשה במינון ובתזמון הנכון משהו טוב קורה לגוף ולראש בעקבותיהם. אני גם מאמין שצריך לגרות את הגוף והראש במגוון גדול של אימונים ותחרויות. ולא צריך לחשוש ללכת לתחרות בעומס ועם גוף קצת עייף ורגליים תפוסות.
ליאור זך מאור רוכב בגלבוע | צילום: פרטי
בשישי סיימתי את הרכיבה בגלבוע עם 2,500 מטרים של טיפוס מצטבר ברגליים, ובדרך הביתה חשבתי לעצמי "מעניין איך יהיה לי מחר באייל". בדרך כלל אחרי אימון עליות, או כל אימון קשה אחר, לוקח זמן עד שאתה מבין באמת מה מצב הרגליים. לפעמים זה כמה שעות, ולפעמים רק למחרת בבוקר כשאתה קם ובקושי יורד מהמיטה אתה מבין את חומרת המצב.
כדי להוסיף חטא על פשע בשישי בערב היינו בארוחת ערב אצל חברים עד שעה מאוחרת יחסית (במושגים שלי), אכלתי אוכל כבד במונחי ערב תחרות ושתיתי קצת יין. שלושה דברים שלא הייתי עושה אם המרוץ למחרת באמת היה לי חשוב ברמה ההישגית-תחרותית. אבל צריך לדעת לאזן ואי אפשר לחיות מדויק כל הזמן. בכל מקרה הגוף עייף והרגליים לא פיקס אז קצת יין וחוסר שינה כבר לא באמת ישנו משהו.
בחימום של מרוץ אייל הרגשתי בינוני, וכנראה שלא רק אני. אחד הספורטאים שגם הוא הגיע יום אחרי הגלבוע ניגש אליי ואמר לי שהוא מרגיש שהרגליים כבדות ואין לו מושג איך הוא יצליח לרוץ בקצב סביר. אמרתי לו שגם אני ושבזינוק הכל יסתדר ונרוץ מצוין. אמרתי את זה לו אבל במידה רבה כנראה שגם לעצמי. והאמת האמנתי שכך יהיה.
ליאור זך מאור במרוץ אייל | צילום: SportPhotography
זינקתי טיפה מאחור בכוונה, כדי לוודא שאני לא נסחף אחרי רצים חזקים ממני ומתחיל מהר מדי. במשחים ובמרוצי אופניים אני משתדל לעמוד בקדמת הזינוק כדי לתפוס רגליים או גלגלים טובים והכל. בתחרויות ריצה הרבה פעמים אני עושה בדיוק להפך – עומד קצת מאחור בכוונה.
לפני המרוץ הערכתי שאוכל לסיים סביב קצב ממוצע 4:30 דקות לק"מ. אני לא אוהב לרוץ לפי קצב ובטח לא במרוץ כמו אייל שבו הטופוגרפיה והתוואי מאוד מגוונים ולא אחידים. במרוץ כזה אני רץ ומתנהל בעיקר לפי תחושה, תחושת מאמץ. השליש הראשון באייל רובו במגמת ירידה ונתתי לרגליים לזרום. אחרי כארבעה קילומטרים סגרתי על דבוקת הפייסרים של קצב 4:30 ורצתי איתם במשך כמה דקות. מתישהו הרגשתי שאני קצת בולם את עצמי בכוח וזרמתי קדימה בהדרגה. בקטעים המישוריים ראיתי בגרמין ספליטים של 4:15-4:20 אבל הרגשתי בסדר דופק-נשימה-רגליים ולא נלחמתי בעצמי להאט. כחלק מההכנה שלי לישראמן ניצלתי את המרוץ לבדיקת אחד מדגמי התחרות-קרבון של הוקה והערכתי שיש להן חלק גדול בזה שאני רץ יחסית מהר.
מרוץ אייל מתחיל אחרי שניים עשר קילומטרים כשאתה חוזר משדות התותים והאנטנות לעליית הדמעות בקילומטרים 14-13. שם אתה מקבל אינדיקציה האם התנהלת טוב ותכנון המאמץ היה ריאלי ומחובר למציאות. סבלתי וחירחרתי כהלכה. הקצב ירד ותחושת המאמץ עלתה. חציתי את סוקולוב והסתכלתי להמשך העליה שנראתה ארוכה מתמיד. בסוף זה מגיע והמעבר הזה מעליה לירידה הוא רגע קטן של אושר לפני העליונת האחרונה לעבר קו הסיום. לחצתי סטופ על השעון וראיתי שיצא קצב ממוצע 4:20 דקות. טוב ממה שהערכתי שאני שווה וממה שקיוויתי לעשות.
קבוצת ZONE3 במרוץ אייל | צילום: פרטי
מאז הפציעה האחרונה קשה לי לרוץ מהר. היכולת הארובית היא לא המגבלה אלא הרגליים והביומכניקה. זה די מבאס ואני מנסה לשפר את זה כמובן. ובמקביל מתנחם בעובדה שבמרחקים הארוכים המגבלה הזאת היא פחות קריטית.
אימוני חיזוק ותנועתיות
כשהגוף צעיר, שלם, ובריא אתה יכול להתמקד בשחייה, רכיבה, וריצה ויש סיכוי שהכל יעבוד חלק וטוב. כשהגוף פחות צעיר ופחות שלם ובריא ובמיוחד אחרי כמה וכמה פציעות טראומה כמו אצלי, כנראה שצריך להשקיע יותר במעטפת גם אם זה על חשבון שחייה, רכיבה, וריצה. התשתית האירובית שם, המנוע. העומק הפיזיולוגי והמנטלי קיים אחרי כל כך הרבה שנים של אימונים וכל כך הרבה תחרויות ומרוצים. כדי להשתפר, או לכל הפחות לשמר, צריך לדעתי גם משהו אחר. אימוני חיזוק, תנועתיות, טווחי תנועה, וכדומה. הכל טוב בעיני. החל מחדר כושר ועד יוגה, דרך פילאטיס, אימוני סטודיו כאלה ואחרים, חיזוק במים, הכל טוב. רק לגרות את הגוף ולאתגר אותו לא רק "בקווים ישרים" של שחיה-רכיבה-ריצה.
אחרי השבר בצוואר הירך "ביליתי" שעות ארוכות בפיזיותרפיה, בהליכה וריצה במים, ובחדר הכושר ביישוב. הרגשתי שאני במצב תקין אבל שעדיין יש מגבלת תנועה מסוימת ושרגל ימין מפגרת מאחור ומזייפת. במידה מסוימת זה אמור להסתדר עם הזמן אבל כנראה שזה כבר לא יחזור להיות כשהיה. עד כמה שזה נשמע אולי מוזר, יותר קל לי לרכוב ארבע שעות או לרוץ שעתיים מאשר לגרוב גרביים לפני הפעילות או להוריד את הנעליים בסופה. תסכול אדיר מבחינתי, התחושה הזאת של "נכות" מסויימת שהתפתחה ושהיא עכשיו חלק ממני. מודה שקשה לי לקבל את זה.
ליאור זך מאור באימון חיזוקים | צילום: פרטי
לפני כמה שבועות התחלתי לעשות אימוני חיזוק פונקציונאלי-תנועתיות אצל עופר אקשטיין בחיפה. עופר מתמחה בעיקר בהחזרת שחקני כדורגל פצועים מחלל הפיזיותרפיה למגרש. עוזר להם לגשר על הפער הזה שבין "השתקמת מהפציעה/ניתוח והכל תקין", לבין תשעים דקות בחופש תנועה מלא במשחק כאילו כלום לא היה. לכאורה הפער הזה נראה קטן אבל בפועל כל ספורטאי ברמות האלו יגיד לך שהוא לא.
אני הכי רחוק משחקן כדורגל. אבל אני הכי קרוב לתחושה הזאת שהכל תקין אבל בעצם לא. ואני לא מוכן לקבל את זה. אז פעם בשבוע אני מבלה בסטודיו של עופר ולומד במקביל על התרבות ועולם הכדורגל הישראלי. שעה של כיף ועבודה קשה וכל כך שונה משחייה, רכיבה, וריצה. עד כמה זה יהיה אפקטיבי? ימים יגידו. או שאולי הצ'אלנג' ישראמן הקרוב בסוף ינואר יגיד.
